 |
Упражнение 1. «Тяжесть». Упражнение 2. «Тепло». Упражнение 3. «Сердце». Упражнение 4. «Дыхание». Упражнение 5. «Живот». Упражнение 6. «Лоб»
|
|
|
|
Упражнение 1. «Тяжесть»
Мысленно повторите 5—6 раз формулы: ... Моя правая рука расслабляется и становится тяжелой... ... Моя правая рука становится все тяжелее и тяжелее... ... Моя правая рука совсем тяжелая, я совершенно спокоен... (1 раз).
При этом следует вспомнить ощущение тяжести в руке (например, когда вы несли или держали в руке что-то тяжелое). Чем сильнее будет ощущение тяжести, тем эффективнее окажут свое воздействие произносимые формулы.
После произнесения всех формул следует настойчиво, в течение 2-3 минут, ждать ощущения тяжести, которая как бы сваливается с плеча в кисть правой руки.
Через несколько минут 3 раза мысленно произнесите: «Тяжесть из рук уходит», 3 раза согните руку в локте и откройте глаза. Затем дайте себе 2-3 минуты отдыха ипосле полного расслабления еще раз повторите упражнение. Нa следующий день следует повторить упражнение, желательно утром и вечером. Перед тем как внушать себе «тяжесть», следует обеспечить полное расслабление. Таким образом тренируйтесь два дня.
На третий, четвертый и пятый день точно так же отрабатывайте:
—«тяжесть» в левой руке;
—«тяжесть» в обеих руках;
—«тяжесть» в обеих руках и ногах.
Итак, упражнение «Тяжесть» необходимо отрабатывать не менее пяти дней.
Упражнение 2. «Тепло»
Все начинается с самого начала: дыхание, поза, общее расслабление лица и тела. Мысленное повторение формул предыдущего упражнения «Тяжесть». Затем, по 5-6 раз — формулы «тепла»:
... Моя правая рука расслабляется и теплеет...
... Моя правая рука становится все теплее и теплее...
... Моя правая рука совсем теплая...
... Я совершенно спокоен... (1 раз).
Две-три минуты настойчиво вспоминайте ощущение теплоты (например, прикосновение к радиатору парового отопления). Затем три раза мысленно произнесите: «Тепло и тяжесть из рук уходят». Три раза согните руку в локте и откройте глаза. Отдохните 2-3 минуты и повторите все с начала.
|
|
|
Точно так же тренировать;
—«тепло» в левой руке;
—«тепло» в обеих руках;
—«тепло» в обеих руках и ногах;
—«тепло» во всем теле.
На каждый элемент упражнения уходит по 1-2 дня; всего на упражнения затрачивается, как правило, 5-6 дней.
В первые 3-4 дня интенсивных занятий некоторые могут долго ощущать тяжесть в руках (ногах, теле). Не нужно волноваться: постепенно все пройдет. Чтобы помочь этому, можно проговорить: «Тяжесть уходит, мышцы крепнут, я чувствую легкость в теле». Через какое-то время все приходит в норму.
Упражнение 3. «Сердце»
Третье упражнение помогает нормализовать работу сердца. Доказано, что человек, повторяя про себя формулы AT, может научиться частично или полностью устранять неприятные ощущения в области сердца. Начинать занятия следует с регуляции дыхания, расслабления мышц лица и тела, затем повторить упражнения «Тяжесть» и «Тепло» (1-2 раза). Для выполнения третьего упражнения предлагаются следующие формулы, которые надо мысленно проговаривать по 5-6 раз:
... Моя грудь теплая...
... Мое сердце бьется ровно и спокойно...
... Я совершенно спокоен... (1 раз).
После выполнения всю процедуру упражнений повторите еще раз и закончить ее так же, как и предыдущие упражнения. Для полного овладения упражнением необходимы 5-6 дней занятий по 15-20 минут в день.
Упражнение 4. «Дыхание»
К началу освоения четвертого упражнения человек должен уметь произвольно вызывать у себя расслабление мышц и чувство тепла в теле, а также научиться нормализовывать работу сердца.
Цель четвертого упражнения — регуляция ритма дыхания. Это упражнение способствует устранению расстройств дыхание, улучшает насыщение легких кислородом, действует общеоздоровляюще. Формулы упражнения (произносятся 5—6 раз):
|
|
|
... Мое дыхание спокойно...
... Мне дышится легко и свободно...
... Я совершенно спокоен... (1 раз).
Упражнение 5. «Живот»
Пятое упражнение выполняется с целью вызвать чувство тепла и покоя в солнечном сплетении и в брюшной полости. В области солнечного сплетения находится нервный пучок, связанный со многими внутренними органами. При удачном выполнении упражнения возникает ощущение тепла в брюшной полости (аналогичное ощущениям после принятия теплой ванны). Начало и конец упражнения стандартны. Повторите предыдущие формулы (1-3 раза). Упражнение состоит из следующих формул, которые следует мысленно проговаривать по 5-6 раз:
... Мой живот становится мягким и теплым... ... Мое солнечное сплетение излучает тепло... ... Мой живот прогрет приятным глубинным теплом... ... Я совершенно спокоен... (1 раз).
Для облегчения освоения упражнения применяются вспомогательные приемы: например, проглотите слюну и представьте, как вместе с глотком по пищеводу и брюшной полости постепенно распространяется ощущение тепла.
Упражнение 6. «Лоб»
Шестое упражнение вызывает ощущение прохлады в области лба и висков. Оно помогает устранить или ослабить головную боль сосудистого характера. Как вызвать подобное ощущение? Можно представить себе холодный компресс на лбу или прохладный ветерок, овевающий лоб и виски. После принятия исходного положения и повторения предыдущих формул произносятся по 5-6 раз следующие формулы:
... Мой лоб приятно прохладен...
... Моя голова ясная...
... Я совершенно спокоен... (1 раз).
Из всех шести упражнений аутогенной тренировки два первых можно считать основными. Их вполне достаточно для того, чтобы человек научился управлять собой. Формулы этих упражнении позволяют ему вызывать, когда это нужно, сон (оставаться всегда спокойным), подавлять некоторые не контролируемые обычным путем ощущения, например боль. Усвоив формулы «тепла» и «тяжести», человек может легко использовать их для мобилизации своих физических и духовных сил.
|
|
|
