 |
Методы развития силовых способностей
|
|
|
|
Анализ литературных источников позволил установить, что тренировка любой направленности сопровождается регуляторными, структурными метаболическими перестройками, но степень выраженности этих адаптационных изменений зависит от величины применяемых отягощений, от режима и скорости мышечного сокращения, от продолжительности тренировки и индивидуальной композиции мышечной ткани, что находит отражение в выборе методов развития отдельных силовых способностей [8].
По своему характеру все упражнения, способствующие развитию силы, подразделяются на основные группы: общего, регионального и локального воздействия на мышечные массивы.
К упражнениям общего воздействия относятся те, при выполнении которых в работе участвуют не менее 2/3 общего объёма мышц, регионального от 1/3 до 2/3, локального менее 1/3 всех мышц.
Направленность воздействий силовых упражнений в основном определяется:
- видом и характером упражнений;
- величиной отягощения или сопротивления;
- количеством повторения упражнений;
- скоростью выполнения преодолевающих или уступающих движений;
- темпом выполнения упражнений;
- характером и продолжительностью интервалов отдыха между подходами.
Метод максимальных усилий заключается в выполнении серий из 4-6 подходов к отягощению, с которым спортсмен способен выполнить 1-3 движения. Данный метод направлен на увеличение «пускового» числа двигательных единиц и повышение синхронности работы двигательных единиц, однако он оказывает незначительное воздействие на пластический обмен и метаболические процессы в мышцах, так как длительность воздействия этого метода на мышцы очень короткая. Как правило, приросту мышечной массы не способствует. Однако он может быть полезным при выходе атлета на новый уровень нагрузки. Увеличив с помощью этого метода силу, становится возможным, например, выполнять традиционное количество повторений в подходе уже с большим весом, чем обычно. Таким образом, исключается «привыкание» к неизменным весам, увеличивается напряженность тренировки, способствующая гипертрофии участвующих в работе мышц. При практической реализации метода обращается внимание на скорость выполнения этих упражнений и предполагается использование отягощений весом 90-95% от максимально возможного с использованием нескольких методических приемов: равномерности, «пирамиды» и т. д.: с повторениями в одном подходе 1-2 при интервалах отдыха между подходами 4-8 минут.
|
|
|
Основным методом развития силы является метод повторных усилий - повторный метод. Важным тренировочным фактором в этом методе является количество повторений упражнения. Метод предусматривает выполнение упражнения в среднем темпе с отягощениями около предельного и предельного веса. Большое внимание уделяется силовым упражнениям, позволяющим избирательно воздействовать на развитие отдельных групп мышц, несущих наибольшую нагрузку при выполнении соревновательных упражнений.
Метод изометрических усилий характеризуется максимальным напряжением мышц, в статическом режиме. При выполнении таких упражнений, сила прикладывается к неподвижному предмету и длина мышц не изменяется. Каждое упражнение выполняется с максимальным напряжением мышц в течение 4-5 секунд по 3-5 раз. Ведущим тренирующим стимулом является не столько величина, сколько длительность мышечною напряжения. Изометрическая тренировка создает возможность локального воздействия на отдельные мышцы и мышечные группы при заданных углах в суставах, развивает двигательную память. Вместе с тем изометрический метод имеет ряд недостатков. Прирост силы быстро прекращается и может сопровождаться снижением быстроты движений и ухудшением их координации. Кроме того, сила проявляется только в тех положениях, в которых проводилась изометрическая тренировка. Изометрический метод силовой тренировки способствует гипертрофии преимущественно медленных мышечных волокон.
|
|
|
«Ударный» метод применяется для развития «амортизационной» и «взрывной силы» (сгибание - разгибание рук в упоре лежа с отталкиванием от пола, выпрыгивание из глубокого приседа) [11].
Заключение по первой главе
Анализируя научно-методическую литературу, можно заключить, что сила, как физическое качество человека, поддается наращиванию в результате тренировок с отягощениями. Согласно литературным источникам такие тренировки целесообразно начинать в старшем школьном возрасте. При этом необходимо учитывать факторы, влияющие на развитие силовых способностей средствами пауэрлифтинга. Кроме того, к тренировкам отдельных мышц нужно подходить индивидуально. Установлено, что основными методами развития силовых способностей являются:
· максимальных усилий;
· повторный;
· изометрических усилий;
· «ударный»
В связи с этим в общем виде начинающим спортсменам на начальном этапе можно дать некоторые предварительные рекомендации, так как они часто переоценивают свои возможности и на каждой тренировке стараются поднимать максимальные веса, что может привести к случаям травматизма. Здесь очень важно не допустить этого – необходимо вести постоянный контроль дозировки и интенсивности выполняемых упражнений. Также всегда нужно помнить, что во время разучивания техники выполнения классических упражнений, главное значение имеет не вес штанги, а количество повторений в подходе. При выполнении упражнений со штангой нельзя допускать больших напряжений. Разучивать технику полезно со снарядом среднего веса. По мере освоения упражнения и улучшения общего физического состояния спортсмена вес штанги постепенно увеличивается.
Таким образом, главной задачей методики тренировок для группы старших школьников средствами пауэрлифтинга является обучение технике классических упражнений, а также улучшение общей и физической подготовки.
|
|
|
Глава 2. Задачи, методы и организация исследования
Задачи исследования
Для достижения цели были поставлены следующие задачи:
1. Анализ научно-методической литературы, изучение современного состояния проблемы развития силовых способностей в пауэрлифтинге, включая принятую классификацию упражнений.
2. Разработка методики развития силовых способностей средствами пауэрлифтинга у старших школьников на основе методических программ, многолетних тренировок.
3. Проверка эффективности предлагаемой методики в ходе педагогического эксперимента и сравнение с разработанной методикой.
Методы исследования
Для решения поставленных задач были использованы следующие методы:
Анализ научно-методической литературы – изучая научную литературу, мы пришли к выводу, что упражнения со штангой и другими отягощениями служат хорошим средством не только для увеличения силы, но и мышечной массы. Во время исследования было проанализировано 14 литературных источников включающие, книги и учебники. Во время анализа научно-методической литературы были изучены вопросы совершенствования силовых способностей. Мы, выявили особенности развития силы старших школьников.
Тестирование – проводилось с целью сравнения предложенных методик совершенствования силовых способностей.Проводилось нами в начале эксперимента и в конце тренировочного цикла для определения силовых способностей. Для определения уровня силовых способностей тестировались силовые показатели в трех упражнениях: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье, тяга становая.
Педагогический эксперимент – нами была разработана экспериментальная методика совершенствования силовых способностей старших школьников.Условия проведения и сроки исследования одинаковые. Особенности экспериментальной методики представлены в главе 3.2.
Метод математической статистики. Полученные в ходе эксперимента фактические данные обрабатывались методом математической статистики. Вычислялись: среднее арифметическое значение (∑), ошибка среднего арифметического значения, достоверность различия между группами рассчитывается по Т-критерию Уайта (Р<0,05).
|
|
|
Организация исследования
Исследование проводилось в два этапа:
На первом этапе – анализ научно-методической литературы: включал изучение основ физиологического функционирования мышц спортсменов в пауэрлифтинге, уяснение классификации упражнений и способов их выполнения, поиск методических пособий по составлению тренировочных планов для новичков, а также выборку необходимых для данного исследования методик с целью развития силовых способностей у старших школьников во внеурочное время. Для составления рекомендаций по режиму дня и правильному питанию во время тренировочного процесса дополнительно использовалась специальная литература.
На втором этапе – проводился сравнительный, педагогический эксперимент на базе ДЮСШ Мытищинского района Московской области. Сравнивалась методика воспитания силовых способностей в пауэрлифтинге у юношей 16-18 лет (КГ) и методикой развития силовых способностей, начинающих спортсменов в классическом пауэрлифтинге (ЭГ).
В эксперименте приняли участие по 10 юношей, старшего школьного возраста (ЭГ=10), (КГ=10). Из них по результатам предварительного тестирования, после обучения соревновательных упражнений, была скомплектована контрольная и экспериментальная группа. Занятия проводились в тренажерном зале 3 раза в неделю по 1,5 часа в течение трех месяцев. Занятия проводились мною лично и вторым инструктором по предлагаемой программе.
В начале эксперимента проводились тестирование спортсменов и в конце тренировочного цикла для определения силовых способностей. Для определения уровня силовых способностей тестировались силовые показатели в трех упражнениях: приседание со штангой на спине, жим лежа на горизонтальной скамье, тяга становая.
|
|
|
