Накопление жира - результат позитивного калорийного баланса. Уменьшение жира - результат негативного калорийного баланса.

Так как культуристы обычно заинтересованы в увеличении своего веса тела без сопутствующего увеличения, или даже с сокращением, общего содержания жира, то, очевидно, единственный возможный способ достичь этого заключается в увеличении массы главных мышечных групп, сохраняя при этом калорийный баланс как можно ближе к нулю. Но на практике большинство культуристов стремятся увеличить мышечную массу при помощи так называемого "периода набора веса", когда они прибавляют в общем весе тела, даже если при этом происходит накопление жира. Это обычно делается при помощи поглощения максимально возможного объёма пищи и фокусировки своих усилий в зале на тяжёлых упражнениях, направленных на самые большие мышечные структуры.

Два действия из тех трёх, к которым обычно прибегают культуристы для "набора веса", в принципе, являются правильными шагами. Но третье их действие - всегда ошибка. Сокращение "объёма " упражнений практически всегда является шагом в правильном направлении, потому что почти все культуристы грешат выполнением слишком большого объёма на своих тренировках. Сосредоточение усилий на самых тяжёлых упражнениях также желательно, так как именно интенсивность стимулирует рост. Но увеличение объёма съедаемой пищи является ошибкой, так как лишние калории просто откладываются в виде дополнительной жировой ткани.

Есть простой тест, который указывает на правильность выбранной диеты - ущипните слой кожи и жира под ней и сравните толщину с тем, что Вы имели ранее. Если толщина увеличивается, то Вы накапливаете жир, и наоборот.

Определите свои потребности в калориях и каждодневные потребности в пищевых элементах и составьте разумную, нормальную диету в соответствии с Вашими целями. Если Вы пытаетесь увеличить мышечную массу, то слегка увеличьте количество потребляемого белка - примерно на двадцать процентов сверх обычного его потребления. Однако, при этом не забудьте уменьшить другие составляющие диеты на такое же количество калорий. Затем сосредоточьтесь на том, чтобы стать сильнее. По мере того, как будет увеличиваться сила Ваших мышц, неизбежно будут расти и их объёмы, по крайней мере, в некоторой пропорции - ничто другое просто невозможно.

ГЛАВА 26: ШАГ ВТОРОЙ

Более сто лет тому назад было проведено исследование костей людей, которые всю свою жизнь провели за ручным трудом. Был сделан вывод, что интенсивность работы является очень важным фактором, тяжёлая работа даже изменяет химический состав костей. При этом "объём работы" не так важен - если он и оказывает влияние, то лишь отрицательное. Фактически, "тяжесть работы" является желательным фактором, а большой "объём работы" - нежелательным фактором.

Люди, которые проводят целые годы за работой, требующей от них постоянного повторения довольно лёгких движений редко обладают (практически никогда не обладают) силой/массой сверх обычного. В то же время люди, которые работают намного меньше, но тяжелее, обычно развивают мышечную массу выше обычного уровня.

Можно привести сотни примеров, доказывающих зависимость роста мышечной массы от тяжёлой работы. И в предыдущих главах я привёл ряд таких примеров. В этой же главе я хотел бы дать определение "тяжести" работы с технической точки зрения.

Если дать муравью достаточно времени, он один сможет перенести пирамиды из Каира в Кейптаун. При этом он выполнит колоссальный объём работы. Однако, интенсивность такого работы будет настолько низка, что её невозможно выразить в понятных цифрах. Фактически, "мощность" муравья будет крайне низка. Масса, т.е. реальный объём, мышцы ясно указывает на её "потенциал силы", на её способность "развить мощность". Даже самая маленькая мышца способна выполнить огромный объём работы, однако мощность такой мышцы будет ограничена её размером.

Одна "лошадиная сила" - это способность поднять 250 кг на вертикальное расстояние в один фут в течение ровно одной секунды. Если Вы поднимите 250 кг на расстояние пол-фута вверх в течение полсекунды, то Вы тоже при этом разовьёте мощность в одну лошадиную силу. Вообще, мощность в одну лошадиную силу можно выразить через бесконечное количество комбинаций следующих величин: вес, пройденное расстояние и время.

Из сказанного выше становится очевидным, что мышца может выполнить практически любой объём работы, в то время как потенциал её силы останется на очень низком уровне. Также очевидно и то, что способность мышцы развивать мощность может быть оценена лишь при внимательном рассмотрении всех трёх факторов: веса, расстояния, пройденного по вертикали и скорости движения. В предыдущей главе мы установили, что необходимым условием для стимуляции роста является такое увеличение уровня выполняемой деятельности, которое заставляет мышцу работать в пределах существующих уровней своего резервного запаса. Теперь мы должны понять ещё одну вещь: увеличение "объёма" выполняемой работы не может заставить мышцу работать в пределах существующего уровня своего резервного запаса, так как мышца уже способна выполнить практически любой объём работы.

Заставить мышцу работать в пределах существующего уровня своего резервного запаса может лишь та работа, которая требует от мышцы развития большей мощности - поднятие более тяжёлого веса на то же самое расстояние за ту же величину времени, или поднятие того же самого веса на большее расстояние за ту же величину времени, или поднятие того же самого веса на такое же расстояние за меньшее время. Один из трёх факторов - вес, расстояние и скорость - должен быть увеличен, в то время как два других фактора должны оставаться, по крайней мере, неизменными.

Очевидно, что "скорость движения" является самым важным фактором: десять медленных повторений в весом 45 кг НЕ дадут такого же результата, какой можно получить от десяти быстрых повторений с тем же весом. Объём работы будет одинаковым в обоих случаях, однако в первом случае (медленные повторения) развиваемая мощность будет минимальной, в то время как во втором случае (быстрые повторения) развиваемая мощность может достичь очень высокой величины.

Короче говоря, скорость движения всегда должна быть как можно больше. Но на практике это не означает, что движение на самом дела будет быстрым, потому что если Вы будете работать в тяжёлым весом, то максимально возможная скорость движения может оказаться на практике довольно медленной.

Чтобы окончательно прояснить выводы, сделанные выше (это необходимо ввиду их крайней важности) я приведу ещё один пример: медленное сгибание рук со штангой весом в 45 кг - это НЕ одно и тоже что быстрое сгибание рук со штангой того же веса. Хотя объём работы будет одинаковым в обоих случаях, развиваемая мощность окажется большей при выполнении более быстрых сгибаний. Если медленное сгибание занимает у Вас десять секунд, а быстрое - всего одну секунду, то, работая с одинаковым весом, при быстрых сгибаниях Вы разовьёте МОЩНОСТЬ В ДЕСЯТЬ РАЗ БОЛЬШЕ, чем при медленных сгибаниях. Пройденное расстояние, конечно же, окажется одинаковым в обоих случаях.

Однако, на практике, выполняя очень быстрые повторения, не вся развиваемая мощность будет произведена бицепсами. Да, общая мощность окажется в десять раз больше, если Вы сгибали руки со скорость в десять раз больше, но большая часть этой мощности будет произведена мышцами, участие которых в сгибании рук является нежелательным. Если скорость движения была повышена за счёт рывка всего тела, т.е. так называемого "читинга", то Вы вовлечёте в работу разгибатели спины, мышцы плечевого пояса и даже, возможно, мышцы ног. Да, Вы РАЗОВЬЁТЕ максимальную мощность при помощи такого читинга, но НЕ ВСЯ эта мощность будет произведена мышцами рук. А если Вы прибегаете к очень сильному читингу, то может оказаться, что мышцы Ваших рук вообще не производят НИКАКОЙ мощности - или минимальную мощность.

Таким образом, конечно, очень важно делать движение с как можно большей мощностью, однако, важно также делать движение так, чтобы эта мощность производилась именно теми мышцами, на которое нацелено то или иное упражнение.

Чтобы стимулировать рост мышц, НЕТ необходимости производить максимально возможное усилие (мощность) свежими, хорошо отдохнувшими мышцами. Кроме того, это ещё и небезопасно. На практике мышца ДОЛЖНА производить максимально возможное усилие - но только после того, как она будет предварительно утомлена при помощи выполнения нескольких повторений, которые не требуют от мышцы производства максимально возможного на тот момент усилия.

Говоря проще, например, в сгибаниях рук, Вы должны выбрать такой вес, который Вам позволит выполнить сгибания с идеальной техникой, по крайней мере, в шести повторениях. Первое повторение НЕ должно выполняться с максимально-возможной скоростью, потому что в этот момент выполнения упражнения Ваша сила максимальна, и если Вы действительно попробуете произвести столько мощности, сколько мышца потенциально может произвести в этот момент, то Вы просто повредите свои мышцы. Вместо того, чтобы двигаться с максимально возможной скоростью во время выполнения первого повторения, Вы должны ограничить свою скорость и выполнить движение плавно, ровно - всякие рывки следует исключить. Второе и третье повторения следует выполнить в такой же манере - и т.д. - до тех пор, пока Вы не почувствуете, что производимая мощность начала снижаться. К этому моменту Вы будете выполнять уже четвёртое или пятое повторение и должны перейти на максимально возможную скорость, которая на деле будет очень медленной. Утомив в некоторой степени свои мышцы в течение первых трёх или четырёх повторений и тем самым уменьшив свой текущий потенциал мощности, Вы должны перейти на самую максимальную скорость, которую Вы только можете развить. В это момент Вы БУДЕТЕ производить максимально возможное усилие, однако, в реальности, производимая мощность окажется небольшой, т.к. мышцы несколько уменьшат свой потенциал к этому моменту.

Четвёртое или пятое повторение - т.е. первое в сете, которые Вы выполните с максимально возможной скоростью, приведёт к максимально возможному на тот момент производству мощности. Каждое последующее повторение также приведёт к максимально возможному производству мощности. Таким образом, в сете, состоящем из десяти повторений, каждое из последних шести или семи повторений приведёт к производству мощности максимально возможной величины - однако, реальная величина мощности будет при этом постоянно снижаться, от повторения к повторению. Вы, может быть, произведёте 100 "единиц мощности" в четвёртом повторении, 90 единиц в пятом, 80 единиц в шестом, 70 единиц в седьмом, 60 единиц в восьмом и так далее. Но в каждом из последних нескольких повторений Вы будете производить мощность величины максимально возможной НА ТОТ МОМЕНТ.

Тренируясь в такой манере, в каждом из последних нескольких повторений Вы заставите бицепсы работать в пределах своего текущего (кратковременного) уровня запасного резерва способностей. Все последние несколько повторений будут сделаны с максимально возможным усилием.

Во время первых трёх или четырёх повторений Вы НЕ будете двигаться со скоростью, на которую Вы способны в этот момент. Реальная скорость движения будет примерно одинаковой во время выполнения этих первых нескольких повторений. Но, начиная примерно с четвёртого или пятого повторения, Вы должны ускориться и двигаться с максимально возможной на тот момент скоростью. С этого момента и до конца сета реальная скорость движения станет более медленной, и будет замедляться от повторения к повторению - до тех пор, пока в конце сета, скорость движения замедлится буквально до нуля.

Один или два таких сета в упражнении - в любом случае не более трёх сетов - это всё, что Вам нужно для максимально возможной стимуляции роста. Пятьдесят или сто или любое другое количество неправильно выполненных сетов НЕ будут столь же результативны, НЕ смогут стимулировать рост в такой же степени - потому что любая мышца способна выполнить практически любой "объём работы" независимо от своего объёма. Мышца откликается (ростом) лишь тогда, когда от неё требуется производство большей мощности. Чтобы произвести больше мощности, мышца должна стать сильнее, а чтобы стать сильнее, мышца должна вырасти в размере.

Хотя "объём" практически никак не влияет положительно на результативность упражнения, не следует заблуждаться и думать, что объём работы - это фактор, которым можно пренебречь. Наоборот, объём работы - это фактор огромной важности, но в негативном смысле - так как объём работы имеет прямое влияние на способности к восстановлению. В течение определённого временного интервала система может восстановить лишь определённое количество нанесённого ей повреждения и восполнить лишь определённое количество запасов энергии. Если же объём упражнений таков, что в результате истощенной оказываются все способности к восстановлению, то рост в таких условиях невозможен, независимо от степени произведённой стимуляции роста.

Из сказанного выше должно теперь стать очевидным, что упражнение должно быть как можно тяжелее, чтобы стимулировать рост, и как можно короче, чтобы как можно меньше расходовались восстановительные способности.

Кратковременно истощённый силовой потенциал восполняется очень быстро, но такое восстановление приводит к истощению общей восстановительной способности, которая восстанавливается не так быстро. Восстановление большей части потенциала силы может занять всего несколько секунд, однако, компенсация восстановительной способности до её прежнего уровня может занять несколько дней. Мышцу можно довести до той степени истощения, когда она будет способна произвести не более 10% от своего нормального потенциала мощности, тем не менее, уже через три секунды она восстановит свои способности до примерно 55% своего максимального потенциала. А через три минуты мышца, скорее всего, сможете развить мощность, приближающуюся к 100% своего максимального потенциала.

Но такое быстрое восстановление силового потенциала происходит за счёт истощения общей восстановительной способности, которая восполняется гораздо медленнее. В большинстве случаев необходимо, как минимум, сорок восемь часов для восполнения общей восстановительной способности до её нормального, предыдущего уровня. Во многих случаях, полное восстановление может занять семьдесят два часа.

Таким образом, мы можем сделать ещё два важных вывода:

5 -- Для стимуляции максимально возможного увеличения мышечной массы необходимо производство максимально возможного усилия. "Интенсивность" усилия должна быть максимально возможной.

6 -- "Объём" упражнений должен быть уменьшен до абсолютного минимума, достаточного для удовлетворения других условий роста.

ГЛАВА 27: ШАГ ТРЕТИЙ

Регулирующий механизм системы всегда стремится сохранить существующее равновесие. Это является не только нормальным, но и, после внимательного изучения, разумным явлением и условием нормального существования живого организма.

Регулярно повторяющиеся циклы, состоящие из периодов работы, отдыха и питания, воспринимаются системой как нормальный тип жизнедеятельности. Привыкнув к тому или иному типу деятельности, система соответствующим образом регулирует метаболические процессы. По-другому система работать не может, так как потребности тела удовлетворяются не мгновенно. Некоторые потребности могут быть удовлетворены довольно быстро, обеспечение других же потребностей может занять несколько часов, а есть и такие потребности, удовлетворение которых занимает два-три дня и более.

Некоторый процент резервного запаса предназначен для удовлетворения большинства потребностей в той мере, в какой это оказывается достаточным для выживания в экстремальных ситуациях определённого масштаба. Однако, последствия такого "аварийного" расходования этого резервного запаса ясно доказывают крайнюю ограниченность самого объёма такого запаса - хотя мышца может восстановить свой силовой потенциал, работать на таком уровне он может очень недолго, а результатом такой работы становится истощение всей системы на период, как минимум, несколько часов, а иногда и несколько дней.

Так как обычные потребности живого организма не удовлетворяются мгновенно в момент их возникновения, то, очевидно, система должна каким-то образом "предвидеть" их, так сказать, "планировать наперёд". Также очевидно и то, что это можно сделать, лишь предположив, что потребности, с которыми тело столкнётся в будущем, будут такими же, с каким тело уже столкнулось в прошлом. Плюс, как уже упоминалось ранее, система всегда создаёт некоторый резервный запас для использования в случае экстремальных условий.

После выздоровления после серьёзной болезни, организм обычно очень быстро возвращается к уровню способностей, близкому к тому, который существовал непосредственно до наступления болезни. При чём это произойдёт без каких-либо упражнений или специальной диеты. Если же в результате болезни пострадали необратимым образом внутренние органы, то организм может никогда уже не вернуться к прежним своим способностям.

Точно таким же образом, если уровень массы/силы был резко увеличен в результате тяжёлого тренинга и если человек бросает тренироваться сразу же после периода быстрого роста, то в этом случае организм быстро потеряет всю или большинство своей прибавки в массе/силе и вернётся к предыдущему их уровню. По всей видимости, должен пройти определённый период времени, чтобы организм начал воспринимать такой увеличенный уровень силы/массы как нормальный. Пока же такого восприятия не произошло, то организм будет естественным образом стремиться вернуться к тому уровню, который на данный момент он считает нормальным.

Действительно, организм пытается поддерживать свои способности на определённом уровне, если это возможно. Это не следует понимать как то, что уровень массы/силы, увеличенный в результате упражнений, никогда не сможет стать постоянным после прекращения тренировок.

Если повышенный уровень массы/силы поддерживался достаточно долго для того, чтобы организм начал воспринимать его как нормальный, то, по крайней мере, какой-то процент от этого уровня может стать постоянным. Чем больше Вы поддерживаете такой повышенный уровень, тем больший его процент Вы сохраните после прекращения тренировок. Например, если Вы набрали десять килограмм мышечной массы за один месяц, и затем вообще забросили тренировки, то Вы, вероятнее всего, потеряете все десять килограмм в течение последующих трёх или четырёх месяцев. Но если Вы набрали ту же массу за тот же период времени и затем продолжили делать упражнения, достаточные лишь для того, чтобы поддерживать эту новую массу в течение одного года, после чего Вы прекратили ходить на тренировки совсем, то терять свою силу/массу в этом случае Вы будете гораздо медленнее и, по крайней мере, какую-то часть прибавки в массе/силе организм сохранит как часть своей "новой нормальной" массы и силы.

Такая прибавка в массе/силе, разумеется, никогда не станет полностью постоянной, если Вы не будете выполнять упражнений, достаточных для её поддержания. Но чем дольше Вы поддерживаете свою новую массу и силу, тем больший их процент может стать постоянным. В действительности, увеличение силы/массы в результате тренировок в какой-то степени является временным. Соотношение временной прибавки и постоянной постоянно изменяется со временем.

В прошлом часто утверждали, что "быстро накачаешь - быстро потеряешь", т.е. быстро накачанная масса/сила в каком-то смысле "хуже" массы/силы, накачанной медленно. Однако, фактически, период, в течение которого масса/сила была увеличена, не представляет большой важности. Сила и масса в обоих случаях будут одинаковы, независимо от того, за какой период времени они были достигнуты.

При этом, однако, может показаться, что быстро набранная масса менее постоянна, просто потому что организму требуется некоторое время, чтобы воспринять такую увеличенную массу в качестве нормальной. Очевидно, если новая масса была достигнута постепенно, за больший период времени, то организм получит больше времени, чтобы привыкнуть к ней и сделать больший её процент постоянным.

Допустим, идентичные близнецы накачали десять килограмм мышечной массы, при этом один близнец добился этого за период один месяц, а потом просто продолжал выполнять упражнения, достаточные лишь для поддержания своей новой массы, а второй близнец добился этого же прироста массы за период один год, то в случае если оба близнеца в конце года бросят совсем тренировки, то первый близнец (тот который накачал свою массу быстрее) сохранит больше своей массы, чем другой близнец, потому что его организм за одиннадцать месяцев привык ко всем десяти килограммам новой массы. Организм же второго близнеца не имел такой возможности привыкнуть ко всем десяти килограммам - в течение одного месяца он привыкал к девяти килограммам, в течение двух месяцев он привыкал к восьми килограммам и т.д. Фактически, "среднее время поддержания новой массы" будет меньше у второго близнеца.

С другой стороны, если первый близнец (быстрорастущий) прекратил все тренировки в конце месяца, в течение которого он накачал всю свою массу, то тогда через пять месяцев у него может остаться лишь один килограмм этой массы. А если второй близнец (медленно растущий) также прекратил все тренировки в конце года, в течение которого он накачал всю свою массу, то через пять лет он может сохранить два или три килограмма массы. Потому что, в этом случае, у второго близнеца "среднее время поддержания новой массы" окажется больше.

Но, за исключением рассмотренных выше случаев (где результаты зависят полностью от того, сколько времени поддерживалась новая масса), никакой разницы между "быстро накачанной" и "медленно накачанной массы" нет.

Достигнутый в прошлом уровень массы/силы, который был потерян вследствие полного прекращения тренировок, можно снова быстро восстановить возобновлением тренировок. При этом тот уровень, на достижение которого с нуля Вам понадобился год, может быть восстановлен в течение двух-трёх месяцев. В этом случае, по всей видимости, большее значение имеет то, сколько времени Вы не занимались, это определяет, как быстро Вы сможете восстановить свой прежний уровень. Чем дольше Вы не занимаетесь, ты дольше Вам понадобиться времени, чтобы вернуться к прежнему уровню силы/массы.

Из сказанного выше также должно быть очевидно, что организм действует, исходя из свои прогнозов на будущее, которые, в свою очередь, основываются на тех ситуациях и потребностях, с которыми организм столкнулся в прошлом. Организм постоянно пытается поддерживать, по крайней мере, какой-то процент резервного запаса для использования на случай экстремальных ситуаций. Если данное умозаключение понимается в полной мере, то из него логически вытекает, что абсолютной необходимостью является такая система тренировок, которая обеспечивает непрерывный прогресс. Организм откликается (ростом) лишь тогда, когда он сталкивается с необходимостью роста - лишь тогда, когда прошлый опыт указывает на то, что существующие уровни способностей неадекватны для обеспечения потребностей будущего без использования резервного запаса.

Если Вы регулярно выполняете упражнение, которое заставляет Ваш организм работать в пределах существующего резервного запаса, то организм вынужден увеличить уровень нормальной способности (и, соответственно, уровень резервного запаса) в попытке создать резерв для экстремальных случаев. Но, увеличив свои способности до необходимой степени, организм прекращает процесс роста, если только к тому времени он не столкнулся с новыми потребностями, возникшими в результате выполнения более тяжёлого упражнения - более "тяжёлого" в смысле "требующего нового роста".

Увеличение "объёма" выполняемых упражнений не является истинным прогрессом, так как (как уже указывалось одной из предыдущих глав) мышца любого размера способно выполнить любой объём работы. Таким образом, прогресс должен быть в виде увеличивающихся потребностей в развитии усилия (мощности). Вместо того, чтобы пытаться увеличить свою работоспособность, Вы должны пытаться увеличить свой потенциал мощности. Вместо того, чтобы пытаться постоянно увеличивать объём работы, Вы должны пытаться увеличить интенсивность работы.

Правильным образом выполненный сет сгибаний рук со штангой всегда должен состоять из десяти повторений. Имеется в виду, Вы не должны стремиться увеличить число повторений, вместо этого всегда старайтесь увеличить поднимаемый Вами вес, сохраняя при этом скорость движения неизменной или даже увеличивая её. Если первые шесть или семь повторений в сете, состоящим из десяти повторений, были выполнены правильно, то Вы просто не сможете сделать последние два или три повторений без применения лёгкого "читинга". Когда Вы смогли выполнить восемь повторений с хорошей техникой без читинга, то увеличьте вес на следующей тренировке. При этом не забудьте, что после первых трёх-четырёх повторений, каждое последующее должно требовать от Вас максимально возможного усилия, развития максимально возможной на тот момент мощности.

Такой стиль тренировок действительно можно назвать прогрессом, потому что он требует от организма непрекращающегося роста. И если система в состоянии ответить ростом, т.е. если восстановительная способность не была истощена слишком большим объёмом выполненных упражнений, то рост случится, причём максимально возможный для конкретного человека.

На практике мы установили, что два таких правильным образом выполненных сета в каждом из основных тяжёлых упражнений являются оптимальным числом сетов для запуска быстрого роса. Выполнение трёх сетов в каждом упражнении приводило к перетренированности, т.е. завышению "объёма" упражнений и уменьшению темпов роста.

Также мы установили, что лучший темп роста поддерживается тремя тренировками в неделю. А если кто-то прогрессирует очень медленно, то ему лучше тренироваться лишь два раза в неделю.

Несмотря на наши выводы, большинство современных культуристов выполняют не менее четырёх сетов в каждом из своих многочисленных упражнений. Многие культуристы практикуют десять сетов в каждом упражнении. Тренинг большинства культуристов не является, во-вторых, ни в коей мере прогрессивным, они обычно делают определённое число повторений в каждом сете и прекращают сета задолго до того, как тот потребует от них развития максимально-возможного усилия.

Неизбежным результатом такого непонимания простейших вещей и такого жалкого стиля тренировок является темп прогресса, который гораздо ниже чем тот, который был бы возможен в результате правильных тренировок, построенных на фактах, а не на ложных представлениях.

Ситуация печальная и широко распространенная. Непонимание скорее всего происходит в результате неразделения понятий "объём упражнений" и "интенсивность усилия", или неразделения понятий "работы" и "мощности". Ситуация усугубляется и всеобщей переоценкой потенциала восстановительной способности организма и неспособностью понять, что восстановительные запасы нужно расходовать как можно меньше, если мы хотим чтобы их хватало на обеспечение потребностей роста.

Таким образом, мы пополнить наши выводы следующим:

7 -- Организм естественным образом стремится вернуться к прежним уровням своих способностей (воспринимаемых им как "нормальные уровни").

⇐ Предыдущая10111213141516171819Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: