14.3. Физические упражнения. 14.3.1. Роль физических упражнений в профилактике стресса. 380  Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

14. 3. Физические упражнения

14. 3. 1. Роль физических упражнений в профилактике стресса

Развитие стресса в значительной мере определяется состоя­нием здоровья и работоспособности человека. Их нарушение сопровождается снижением функциональных резервов орга­низма и психики, ухудшением устойчивости к воздействию

380  Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

стресс-факторов и адаптации к экстремальным условиям жизни и деятельности. Одним из направлений профилактики указанных расстройств является укрепление здоровья и раз­вития защитных механизмов регуляции функционального со­стояния путем применения методов и упражнений физической культуры. Физические упражнения способствуют также совер­шенствованию профессионально значимых психологических и физиологических функций и качеств, а также эффективному восстановлению измененного функционального состояния. Роль физической культуры в современных условиях осо­бенно велика в связи с техническим прогрессом, который способствует преобразованию нашего труда и повседневной жизни. Трудовая деятельность становится все более умственно насыщенной и обедненной физической активностью. Вне­дрение техники во многие сферы нашей жизнедеятельности значительно снизило энерготраты организма и увеличило вероятность и опасность набора лишнего веса, уменьшения мышечной массы, нарушения деятельности ряда функцио­нальных систем организма, снижения резистентное™ этих систем к воздействию экстремальных факторов среды, и следовательно, повысило предрасположенность человека к развитию функциональных нарушений, в том числе и состо­яния стресса.

14. 3. 2. Эффекты физических упражнений

Физические упражнения оказывают значительное влияние на организм человека. Они способствуют увеличению объема дыхания, мышечного тонуса (анаэробные упражнения), проч­ности костей, связок и сухожилий, повышают физическую силу, скорость, ловкость и выносливость, уровень полезного холестерина, улучшают сон, циркуляцию крови, деятельность сердечно-сосудистой системы, уменьшают риск травматизма, помогают снижению веса, вредного холестерина и триглице-ридов, ускорению метаболизма и переработки жиров, замед­лению процессов старения ит. п. [127, 143, 299, 342, 347].

Некоторые исследования показали, что упражнения умень­шают реакцию на психосоциальные стрессоры и могут пре­дотвращать или уменьшать депрессию, вызывать эйфорию,

 

Глава 14. Приемы индивидуальной профилактики стресса

увеличение самообладания, независимости, самоуважения, уверенности в себе, появление чувства собственного досто­инства, снижение субъективной оценки тяжести и сложности работы, улучшение умственной деятельности, внимания и продуктивности работы, возникновение эмоционального катарсиса или освобождение напряженных отношений от влияния межличностных конфликтов и стресса на работе, снижение психической напряженности и т. д. [485]. Установ­лено, что у физически тренированных людей агрессивность и раздражительность, которые играют важную роль в возникно­вении сердечно-сосудистых заболеваний, выражены меньше, чем у нетренированных.

Регулярные упражнения способствуют формированию физической пригодности человека, то есть способности вы­полнять работу наиболее эффективно и экономично с точки зрения расхода энергии.

14. 3. 3. Организация физических тренировок

Выполнение физических упражнений сопровождается трени­рующим эффектом, то есть процессом развития, совершен­ствования форм и показателей физической активности и его влиянием на состояние физических и психических функций человека. Этот процесс связан с необходимостью приложения определенных усилий для преодоления функциональных за­труднений, но адаптация организма к физическим нагрузкам требует некоторого увеличения длительности и интенсивности упражнений, однако, до определенного (индивидуального) предела. Он определяется необходимостью относиться к упражнениям не как к средству максимального развития своих физических возможностей путем возрастающих нагрузок, тер­пения и приложения сверхусилий, а как к помощи организму в поддержании хорошего тонуса и предупреждении развития нежелательных последствий негативных явлений принятого образа и условий жизни и деятельности. В этой связи не сле­дует стремиться поднять больший вес, пробежать более протя­женные расстояния и быстрее своих оптимальных физических возможностей, — важно, чтобы физические упражнения, процесс их выполнения приносили удовольствие, радость, на-

382   Раздел III. Приемы профилактики и коррекции состояния психологического стресса

слаждение, а не чрезмерное утомление, тягостное чувство опу­стошенности, желание не подвергать себя больше подобным нагрузкам. Следует помнить, что постоянный физический прогресс невозможен и для обеспечения здорового образа жиз­ни он и не нужен. Упражнения являются средством помощи организму, и физические тренировки надо рассматривать как нашу опору и спутника на всем протяжении жизненного пути. И не надо стремиться идти быстрее возможного — следует найти свою скорость.

Существует множество правил и рекомендаций по прове­дению физических тренировок. Для профилактики функцио­нальных нарушений, и в частности, состояния стресса, важно, во-первых, чтобы целью занятий было не столько развитие силы и других физических качеств, сколько тренировка сер­дечно-сосудистой системы и дыхания, развитие способности разносить по всем «закоулкам» тела и эффективно усваивать кислород. Во-вторых, во время выполнения упражнений следует периодически изменять четыре фактора: тип, частоту использования, длительность и интенсивность упражнений. Действенность тренировок в значительной мере определяется этими факторами. В-третьих, надо взять за правило трениро­ваться 3—4 раза в неделю по 30—45 мин. и предпочтительнее выполнять аэробные упражнения; в остальные дни можно ограничиться легкой разминкой или утренней зарядкой.

Характер используемых физических упражнений должен соответствовать образу жизни и физическим возможностям человека. Один из методов оценки упражнений (видов дея­тельности) основан на подсчете расхода килокалорий за час. В таблице 13 приведены ориентировочные данные [по 225] расхода энергии для мужчин средних лет весом 70 кг.

Эта таблица содержит интересные данные. Например, быстрая ходьба сжигает больше калорий, чем плавание и бег. Отсюда вывод — не надо стремиться к чрезмерно тяжелым, интенсивным упражнениям типа марафонского бега. Любая деятельность с затратой 200—300 ккал/ч достаточна, если ею заниматься 3—4 раза в неделю. Медленная ходьба сжигает около 200 ккал/ч, а активные тренировки — приблизительно 300 ккал/ч. При регулярном выполнении эти упражнения могут обеспечить необходимую нагрузку. Быстрая 3—4-ки-

 

383

⇐ Предыдущая120121122123124125126127128129Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: