 |
Комплекс аквааэробики с мячом «Зарядка лягушат»
|
|
|
|
(музыка В. Шаинского на песню «Чунга - чанга»).
Лягушата проснулись и потянулись».
И.п.: стоя, руки с мячом вытянуты вперед. Поднимать прямые руки вверх, потянуться на носках (4 раза).
Лягушата приседают, ноги разминают».
И.п.: стоя, руки с мячом за головой. Выпрямлять руки вперед, приседать, разводя колени и стопы в стороны (4 раза).
Лягушата поворачиваются и осматриваются»
И.п.: стоя, руки с мячом за головой. Повороты туловища вправо – влево (по 4 раза в каждую сторону).
Лягушата снова приседают, ноги разминают».
И.п.: стоя, руки с мячом перед грудью. Выпрямлять руки вперед, приседать, разводя колени и стопы в стороны (4 раза).
Лягушата наклоняются, неваляшками называются».
И.п.: стоя, руки с мячом вытянуты вверх. Наклоны туловища вправо – влево (по 4 раза в каждую сторону).
сторону).
Лягушата вперед наклоняются, словно цапле поклоняются».
И.п.: стоя, руки с мячом за головой. Наклонять туловище вперед, опускать лицо в воду (4 раза).
Лягушата пузыри пускают, «насос» изображают».
И.п.: стоя, руки с мячом за головой. Приседания с выдохом в воду (4 раза).
Лягушата веселятся, прыгают, кружатся».
И.п.: стоя, руки с мячом перед грудью. Прыжки на правой ноге, затем на левой ноге (по 4 раза).
Лягушата отдыхают, с мячом играют».
И.п.: ходьба на месте, руки вытянуты в стороны, мяч в одной руке - вдох. В ходьбе на месте, поднимать прямые руки вверх, перекладывать мяч в другую руку - выдох.
Комплексы занятий
Комплекс № 1.
Упражнения с опорой на бортик бассейна
1 И. п.: сидя на краю бассейна. В этом положении можно выполнять несколько упражнений непосредственно перед погружением в воду: поочерёдное или последовательное опускание и поднимание ног в воде, имитация движения брассом.
|
|
|
2 И. п.: стоя лицом к бортику, руки держатся за бортик, ноги вместе. Сгибая и выпрямляя руки, выполнить подтягивание и опускание туловища. То же, повернувшись спиной к бортику.
3 И.п.: лицом к бортику, обе руки хватом за бортик, ступни на стенке бассейна, ноги согнут в коленях. «Сгибания» внизу подъём наверх. То же, сгибать и выпрямлять колени. То же, выпрямить колени («складка»). Удерживать позицию или немного покачивать вверх-вниз, вправо-влево. То же, но одна нога стоит на дне.
4 И. п.: стоя лицом к бортику, хватом руками за бортик, ноги на дне. Одним - двумя толчками согнуть ноги в коленях, выполнить упор ступнями в бортик бассейна.
5 И. п.: встать на дно бассейна, ноги на ширине плеч, руки хватом за бортик, спина прижата к стенке бассейна. Обе ноги одновременно согнуть и подтянуть к груди, возвращаясь в и.п., ноги выпрямить с предельным усилием.
6. То же, но стараться прямыми ногами коснуться головы.
7 И. п.: то же. Выполнить поочерёдное сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»).8 И. п.: то же. Выполнить отведение, приведение выпрямленных ног («ножницы»), круговые движения ногами.
9 И. п.: лечь на спину, руки хватом за бортик. Выполнять повороты туловища вправо, влево.
10 И. п.: то же, выполнение имитационных движений ногами, как при плавании кролем на спине.
11 И. п.: лечь на грудь, руками хватом за бортик. Выполнять имитационные движения ногами, как при плавании кролем на груди.
12 И. п.: встать лицом к бортику, руки хватом за бортик. Оторвать ноги от дна, держась на руках, повороты бёдер направо - налево, колени касаются локтей.
13 И. п.: то же. Выполнять прыжки двумя ногами вправо-влево (как в слаломе), верхняя часть туловища неподвижна.
14 И. п.: встать лицом к бортику, руки хватом за бортик. Выполнять сгибание, разгибание рук в локтевых суставах(«отжимания»).
|
|
|
15 И. п.: то же. Поочерёдно выполнять махи ногой в сторону, назад.
Комплекс № 2.
Упражнения без предметов
1 «Ладошки- ложки».
Ходьба на носках по периметру бассейна, отталкиваясь ногами от воды: а) высоко поднимая колено; б) поднимая прямую ногу.
2 «Брызгалка»
Бег по периметру бассейна, отталкиваясь руками от воды: а) с изменением направления по сигналу; б) приседание по сигналу.
3 «Делаем волну».
И.п.: основная стойка. Руки прямые в «замке» перед собой. 1-2 наклон- вперед вправо, перенос туловища вперед влево; 3-4 – то же в другую сторону.
4 «Носочки».
И.п.: о.с., руки на поясе. 1-правую ногу согнуть в колене, поставив ее на носок; 2 – тоже другой ногой.
5 «Вытри ножки»
И.п.: о.с., руки на поясе. 1-отвести правую ногу назад, поставить на носок; 2 –вернуться в и.п.; 3-4 – тоже другой ногой.
6 «Покажем ножки»
И.п.: о.с., руки на пояс. 1-отвести правую ногу в право, поставить на носок; 2- вернуться в и.п.; 3-4 – то же другой ногой в лево.
7 «Прыжки»
и.п.: о.с., руки на поясе. Прыжки на месте с поворотом туловища на 90 градусов.
Комплекс № 3.
Комплекс с мечами
1 «Потягивание».
И.п.: о.с., мяч в руках. 1-прогнуться с мячом назад, правую ногу поставить назад на носок; 2- вернуться в и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
2 «Указатель»
И.п.: о.с., мяч в руках 1- поставить правую ногу вправо на носок, мяч отвести в лево; 2-вернуться в и.п.; 3 –поставить левую ногу влево на носок, мяч отвести в право; 4 – вернуться в и.п.
3 «Цапля».
И.п.: основная стойка, мяч в руках. 1- поднять прямую правую ногу, переложить под ней мяч из правой руки в левую; 2- вернуться в и.п. 3- поднять левую ногу, переложить под ней мяч из левой руки в правую; 4 – вернуться в и.п.
4 «Катаем клубок».
И.п.: о.с., мяч на воде перед собой. Вращение мяча на воде вокруг себя, двигая его правыми пальцами руки, в другую сторону - левой руки..
5 «Стрела»
И.п.: о.с., мяч в руках. 1-мяч в право, левую ногу отвести в сторону; 2 –вернуться в и.п.; 3-тоже другой ногой.
6 «Прыжки»
и.п.: о.с., мяч в руках. Прыжки с поворотом туловища вправо и влево.
Комплекс № 4.
Комплекс с гимнастической палкой.
|
|
|
1 «Потягивание».
И.п.: о.с., палка внизу широким хватом. 1-прогнуться с палкой назад, правую ногу поставить назад на носок; 2- вернуться в и.п.; 3-4 – то же другой ногой.
2 «Наклоны»
И.п.: о.с., палка на лопатках. 1-2- наклон вперед вправо, переместить туловище вперед влево; 3-4- то же в другую сторону.
3 «Повороты».
И.п.: основная стойка, палка на лопатках. 1- повороты туловища вправо; 2- вернуться в и.п. 3- 4 – то же влево.
4 «Забор».
И.п.: о.с., палка вверху широким хватом. 1-2-опустить палку вниз, перешагнуть через нее в воде; 3-4-поднять палку за спиной, вернуться в и.п.
5 «Солдаты»
И.п.: о.с., палка вертикально, широким хватом. 1-поворот туловища вправо, отставить левую ногу влево на носок; 2 –вернуться в и.п.; 3- поворот туловища влево, отставить правую ногу вправо на носок; 4- вернуться в и.п.
6 «Прыжки»
и.п.: о.с., палка перед собой горизонтально, широким хватом. 1-прыжок на месте с поворотом туловища вправо, ног -влево; 2-прыжок на месте с поворотом туловища влево, ног - вправо.
Комплекс № 5.
Упражнения для развития мышц верхних конечностей.
1 И. п.: ноги на ширине плеч, руки опущены вдоль туловища. Поочерёдно (одновременно) поднимать и опускать плечи (стоя на месте, приседая в воду, в ходьбе).
2 И. п.: ноги на ширине плеч, руки в сторону. С напряжением мышц сгибать и разгибать руки) а)полусогнутые в локтях вниз, вперёд, наверх; б) к плечам; в) вперёд, локти вместе.
3 И. п.: то же. Выполнять круговые движения вперёд, назад, в воде, над водой.
4 И. п.: присесть в воду по плечи. Быстрые загребающие движения руками вперёд, назад; вперёд, в сторону.
5 И. п.: в полуприседе, ноги на ширине плеч, руки опущены, пальцы сцеплены между собой. Поднимать и опускать руки вдоль живота, боковых поверхностей бёдер – гидромассаж живота, боковых поверхностей бёдер. 6 И. п.: в полуприседе, ноги на ширине плеч, локти
прижаты к туловищу. Попеременное сгибание, разгибание рук («бурун»).
7 Выполнять имитационные движения (удары) вводе («матч боксёра»).
8 И. п.: стоя, ноги на ширине плеч, руки опущены. Поднять прямые руки в стороны, вернуть в и.п.
|
|
|
Комплекс № 6.
Упражнение для развития мышц нижних конечностей.
1 И.п.: лёжа на спине, руки работают под тазом. Повороты туловища вправо – влево с прямыми соединёнными ногами, с разведёнными.
2 И. п.: лёжа на спине, руки работают под тазом, ноги согнуты в коленях. Повернуть туловище в сторону, вернуться в и.п.
3 И. п.: лёжа на спине, руки работают под тазом. Подтянуть ноги к груди, голень лежит на воде(группировка). Вернуться в и.п.
4 И. п.: то же. Из группировки поднять ноги вверх(«двойная балетная»). Вернуться в и.п.
5 И. п.: то же. Из группировки поднять одну ногу вверх, другая согнута («фламинго»). Вернуться в и.п. То же с другой ногой. То же, но с поворотом на 360 градусов.
6 И.п.: то же. Из группировки поднять одну ногу вверх, другая выпрямлена («балетная нога»).Вернуться в и.п.
7 И. п.: то же. Присоединить носок одной ноги к колену другой («цветок»). Поворот 360 градусов.
8 И. п.: то же. Выполнять боковой «велосипед» с поворотом на 360 градусов.
9 И. п.: сидя в воде. Удержание положения с помощью рук. Отведение, приведение прямых ног(«ножницы»). То же, но носки над водой.
10 И. п.: то же. Сгибание, разгибание ног в коленных суставах («велосипед»). То же, но носки над водой.
11 И. п.: то же. Выполнение круговых движений ногами. То же, носки над водой.
12 И. п.: лёжа на спине, руками держаться за желоб. Опускание, поднимание прямых ног до уровня воды, с уровня воды до касания ногами головы.
13 Ходьба: На месте; в движении; приставными шагами в сторону.
14 Бег: На месте; в движении; высоко поднимая бедро из воды; доставая песок из воды; с захлёстом голени назад; То же, туловище опущено в воду; «барьерный бег» - прыжок на правую ногу (колено из воды), прыжок на левую ногу (носок из воды сзади).
15 Прыжки: на месте; в движении; на одной ноге, на двух; с поворотом на 90, 180, 360◦ в одну и в другую сторону; «в складку» (выпрыгивая из воды, пытаясь руками достать ноги); «в группировку» (выпрыгивая из воды, подтягивать колени к груди).
|
|
|
