 |
Годичного цикла подготовки учащихся
|
|
|
|
Учебно-тренировочной группы 3-5 года обучения
| № п/п | Разделы подготовки | УТГ-3 | УТГ-4 | УТГ- 5 г.о. |
| Общая физическая подготовка | ||||
| Специальная физическая подготовка | ||||
| Спортивно- техническая подготовка | ||||
| Психологическая подготовка | ||||
| Тактическая подготовка | ||||
| Теоретическая подготовка | ||||
| Приемные и переводные нормативы | ||||
| Участие в соревнованиях | ||||
| Инструкторская и судейская практика | ||||
| Восстановительные мероприятия | ||||
| Медицинское обследование | ||||
| Общее количество часов |
Приседания
Без сильных ног невозможно достичь хороших результатов в пауэрлифтинге. Ведь даже спортсмены второго разряда приседают со штангой примерно вдвое больше своего веса. Поэтому учащимся с относительно тонкими ногами и слабо развитыми мышцами за 2-3 года создать большую массу и значительно поднять результат в приседаниях очень сложно.
Остановлюсь на основах техники приседания. Подойдите к стойкам, возьмитесь за гриф симметрично относительно центра и положите штангу себе на плечи так, чтобы гриф располагался сверху на трапециях, но ни в коем случае не на шее. Руками касаться замков и блинов штанги не разрешается. Усилием ног снять штангу со стек и отступить назад так, чтобы во время приседаний штанга не касалась стоек. Поставьте ноги чуть шире плеч, носки ног слегка разведите. Держа спину прямой, согните ноги в коленях до такого уровня, при котором передняя поверхность бедра будет параллельна полу относительно верхней части колена. Возможно более глубокое приседание. Из этого положения поднимитесь в исходное положение. Первым движением вверх должны идти плечи.
|
|
|
Если глубина приседания недостаточна, то на соревнованиях такая попытка не защитывается, поэтому на тренировках надо приседать несколько ниже требуемого уровня. В этом нет необходимости, если вы способны обеспечить стабильный необходимый уровень приседания на тренировках.
Во время приседаний гриф должен находиться прямо над ступнями. Вся тяжесть штанги должна приходиться на ваши пятки, а не на носки.
Приседая, не опускайте вниз головы, смотрите прямо перед собой или несколько выше. Это исключит участие в выполнении упражнения нижней части спины и создаст нагрузку на мышцы ног в нужном месте. Наклон головы уменьшает к тому же нагрузку на бедра.
Не сдвигайте таз назад, не поворачивайте колени вовнутрь и не выворачивайте их в стороны. Не позволяйте туловищу наклоняться вперед. Выполняя упражнение, нельзя сходить с места, подскакивать со штангой, отрывать носки или пятки. Закончив приседание, шагнуть вперед и положить штангу на стойки.
На тренировках выполняйте приседания с большим весом со страховкой двух или одного опытного партнера. На соревнованиях вас могут страховать до пяти человек.
В этом упражнении, особенно когда вы его только осваиваете, очень важно опускать таз ниже уровней коленей. Так вы будете развивать силу по всей амплитуде движения. Если же в начале приседать недостаточно низко, то впоследствии, при переходе к более тяжелому весу, можно получить травму.
Для разнообразия воздействия на разные группы мышц ног можно изменять положение стоп при приседаниях и найти для себя оптимально выгодное их положение.
При широко расставленных ногах больше прорабатывается внутренняя поверхность бедер. Если свести ноги вместе, то, в основном, работать будет их внешняя поверхность (квадрицепсы). Носки, развернутые в стороны, оказывают действие на внутреннюю поверхность бедер, а повернутые внутрь — на внешнюю.
|
|
|
Наколенные бинты предохраняют коленные суставы от травм при приседании с большим весом. Использование таких бинтов позволяет увеличить результат в приседаниях до 15 кг. Однако пользоваться бинтами желательно только на соревнованиях и в нескольких последних тренировках перед ними с весом большим 80-85% от максимума. Постоянное пользование бинтами вредно для кровеносных сосудов ног.
При работе с большими для вас весами желательно пользоваться тяжелоатлетическим поясом, стабилизирующим поясницу.
Бывает, что на максимальных весах, колени начинают сворачиваться внутрь из-за слабости внутренних приводящих мышц бедра. Для корректировки этого недостатка надо выполнять приседания с малым весом в широкой стойке по 20 и более раз в подходе.
Кроме классического способа приседаний в пауэрлифтинге применяется способ приседания (с широкой, средней и узкой постановкой ног), при котором спортсмен наклоняет корпус вперед так, что в нижней точке туловище и бедра образуют острый угол, а колени сгибаются до прямого и двигаются практически над ступнями. Основная часть нагрузки ложится на ягодицы и бицепсы бедер, что позволяет приседать с большим весом.
Гриф штанги располагается на основании трапеции (опускается
несколько ниже, чем при классическом способе). При выполнении пауэрлифтерских приседаний в поясничном отделе позвоночника возникает сильное напряжение. Те спортсмены, которые используют эти способы, прежде чем браться за большие веса, должны как следует укрепить низ спины.
Жим лежа
Жим лежа является наиболее престижным упражнением силового троеборья. Увеличение результата в нем у большинства студентов происходит медленнее, чем в других упражнениях. Жим лежа является фундаментальным упражнением для развития мышц грудной клетки. Значительная нагрузка при этом приходится на трицепсы. Ложитесь спиной на скамью так, чтобы ягодицы не свисали, ноги плотно упирались в пол. Обхватите гриф штанги руками на расстоянии примерно 15 см от края плеча с каждой стороны. Ширина хвата индивидуальна, но не должна быть больше, чем 81 см между большими пальцами рук. Снимите штангу со стоек и выжмите ее. При опускании штанги для последующих жимов следите, чтобы она не ударялась о грудь. Выполняя жим лежа, отрывать голову от скамьи, допускать перекосы грифа от горизонтального положения, отрывать таз от скамьи и производить жим с остановкой не разрешается. Бинтовать запястья нежелательно, этим можно пользоваться в случае, если у вас была травма. Перевязка локтей на соревнованиях по жиму лежа запрещена.
|
|
|
Как же повысить результативность жим лежа? Рассмотрим это подробнее. Для увеличения результата необходимо укрепить не только грудь и трицепсы, но и силу всего плечевого пояса в целом. Поэтому для хорошего жима надо “качать” весь “верх” целиком.
От природы плечевой пояс у человека — более слабая конструкция, чем ноги. Мышцы, связки и кости плечевого пояса и рук тоньше и слабее, чем у ног. Поэтому регулярные и большие нагрузки на руки и плечевой пояс рано или поздно могут привести к различным травмам: растяжения мышц и связок или даже к их разрыву. При этом такие однообразные нагрузки с большим весом приводят к стабилизации результата, когда несмотря на большие нагрузки результат роста прекращается. Такие тренировки могут привести к перетренированное™ и дальнейшему застою.
Вместо огромных монотонных нагрузок, сводящихся только к жиму лежа, здесь нужна разнообразная программа с относительно небольшим весом. Разнообразие гарантирует отсутствие “слабых” мест и отсутствие недоразвитости некоторых групп мышц. Работа с малыми весами большое количество раз укрепляет связки, повышает силовую выносливость и дает хорошую травмобезопасность.
Разнообразие в упражнениях и количестве повторений в подходе с разными весами не дает возможности мышцам адаптироваться к нагрузкам и ведет к их дальнейшему росту и совершенствованию.
Надо выяснить ваши слабые места при жиме, чтобы в дальнейшем внести коррективы в последующие тренировки.
Если вы легко выжали штангу где-то до середины амплитуды, а дальше она никак не идет, значит, слабоваты трицепсы. Если не можете поднять штангу с груди — плечевой пояс в целом. Если штанга тормозится в середине амплитуды, слабину дают дельты.
|
|
|
Выполняя подсобные упражнения надо их варьировать на каждой тренировке. Все упражнения в одну тренировку вместить просто невозможно. Большое количество упражнений к тому же излишне перегружает связки.
Работая над жимом лежа, надо помнить, что после 2-х подготовительных подходов по 10-15 раз с малым для вас весом надо переходить к основной работе. Выполняя в 5-8 подходах порядка 40 жимов, варьируйте вес методом “пирамиды”, постепенно увеличивая вес. В последних подходах можно уменьшить вес, увеличив число повторений (спуститься с верха пирамиды).
Спортсмены высокого класса количество подходов еще увеличивают. Например, заканчивают жим пятью подходами по 5 раз, уменьшив рабочий вес на 25 кг.
Если в одном из намеченных подходов вы не выполнили хоть одно повторение, то на следующих тренировках добейтесь выполнения намеченного числа подходов и числа их повторений с данным весом. Можно использовать и такой метод. После двух подготовительных подходов выполните 3 подхода по 8-10 раз с посильным для вас весом. Освоив такую серию, увеличьте вес штанги на 2,5 кг. Добейтесь выполнения серии из 3 подходов по 8-10 раз и снова увеличивайте вес на 2,5 кг.
Для стимуляции мышц на значительный вес можно выполнять частичные жимы вблизи “мертвых” точек, при этом надо помнить, что такие движения перегружают костно-связочный аппарат плеч. Для совершенствовании стабильности и повышения силовой выносливости с большими весами полезен метод остановки. Во время подъема и опускания делается задержка движения. При жиме лежа штанга выжимается на 1/3 пути. Делается остановка на 3-5 секунд и затем продолжается жим. Такую же задержку можно делать и при опускании. Этот метод ведет к совершенствованию рельефа мышц выработке силовой выдержки.
Полезен и метод вынужденных повторений. Предположим, что вы делаете 8 повторений в подходе, на этом ваши возможности исчерпаны. Но с помощью своих повторов сможете выполнить еще 2-3 повторения. Партнеры должны оказывать такую помощь, чтобы подъем штанги был выполнен, в основном, вами.
Перед соревнованием можно ввести в тренировки следующие методы:
1. Метод сокращенного подъема, другими словами, неполный подъем. Ставьте предельный вес и поднимайте его на сколько сможете. Закончить движение вам помогут партнеры. Особенно эффективен этот метод при жиме лежа, жиме из-за головы и приседаниях. Мышцы постепенно привыкают к большому весу, и за короткий срок вы сумеете поднять вес на всю амплитуду.
|
|
|
2. С помощью партнеров вы поднимаете со стоек вес на 5 кг больше предельного и самостоятельно в уступающем режиме опускаете его на грудь. Затем партнеры помогают вернуть штангу на стойки.
3. Во избежание амортизации от груди, при которой даже зафиксированный вес на соревнованиях не засчитывается, полезно выжимать вес (на 15-20 кг) меньше предельного с задержкой в несколько секунд у груди. Необходимо при этом подобрать вес, с которым вы выполните 3-4 движения.
Становая тяга
Становая тяга — это итоговое заключительное упражнение в соревнованиях по пауэрлифтингу, в которое настоящий спортсмен вкладывает все усилия, чтобы улучшить свой результат и попытаться вырваться вперед.
Упражнение необходимо выполнять на пределе, с легкой штангой здесь работать бесполезно. Помните: прежде, чем подходить к большому весу, надо освоить технику движения и подготовить хорошую силовую основу. Без этого на максимальные веса лучше не замахиваться. При правильном исполнении подготовленным атлетом становая тяга вполне безопасна. При выполнении упражнения включаются все группы мышц от шеи до кончиков пальцев. Наибольшую нагрузку испытывают спина и ноги. Тот, кто впервые хорошо поработает над становой тягой, на другой день вообще с трудом может пошевелиться. И не потому, что растянул или повредил что-то: просто многие группы мышц у него впервые получили нагрузку.
Перед выполнением становой тяги полезно дополнительно разогреть себя, проделав (раз 20) разгибания туловища лежа на скамье; или наклоны с малым весом со штангой на плечах. Можно также несколько раз взять штангу небольшого веса на грудь или выполнить тягу к подбородку.
Проследим этапы правильного выполнения становой тяги. Встаньте как можно ближе к грифу — голени почти должны его касаться. Чем дальше от грифа, тем труднее поднимать. Ноги на ширине плеч или чуть уже, носки смотрят прямо вперед. В дальнейшем вы экспериментально подберете оптимальное положение постановки ног. Хват должен быть чуть шире, чем положение ног, на тренировках как можно реже пользуйтесь разнохватом, так как это дает большую нагрузку на поясницу. Учтите, что на многократных тягах максимальных весов вы рискуете разорвать бицепс или потянуть сухожилия. Освоить разнохват — дело нехитрое. Пользуйтесь разнохватом только предсоревновательный период или на соревнованиях, когда нужно поднять рекордный вес.
Итак, закрепите руки на грифе, правильно поставьте ноги, выпрямите спину и чуть присядьте. Отведите плечи назад, чтобы сошлись лопатки. Это зафиксирует верх спины и не позволит ей округлиться. У некоторых спортсменов даже на международных соревнованиях во время тяги спина
колесом и никаких травм. Но я еще раз настоятельно советую: держите спину прямо. Положение таза перед началом упражнения не имеет значения. Перед началом тяги приподнимите подбородок. Это помогает держать спину прямо. Убедитесь, что ваша стойка правильна, и дельты на развернутых плечах выступают за линию грифа. Руки должны оставаться прямыми. Сгибание рук нарушает стойку. В начале подъема представьте себе, что вам не штангу надо поднимать, а, наоборот, "утопить" ноги в пол. Это поможет правильно удержать стойку и правильно начать движение. Главное — оторвать от пола, дальше будет легче. Оторвав штангу от пола, старайтесь держать ее ближе к ногам: сначала к голени, к коленям, а затем к бедрам. Когда штанга пройдет колени, нужно подать бедра немного вперед, это поможет держать штангу ближе к телу.
Для фиксации штанги на соревнованиях спортсмен откланяется назад, чтобы показать судье, что вес взят. На тренировках это делать необязательно, так как поясница получает при отклонении большую нагрузку. Тянуть штангу надо плавно, без рывков.
Кроме классического выполнения становой тяги некоторые атлеты используют для тяги так называемую "тягу сумо". Такая тяга отличается от классической крайне широкой постановкой ног, что позволяет уменьшить нагрузку на низ спины при сверхтяжелых весах. Тяга сумо выполняется хватом на ширине плеч, при этом ноги расставлены так, что колени оказываются за пределами линии рук. Носки чуть развернуты наружу. Спина вначале может быть слегка выгнута. Такая тяга дает нагрузку на верхнюю часть торса, особенно загружены верх спины, трапеции и задние пучки дельт. Спортсменам, пользующим "сумо"-стилем рекомендуется включать в тренировки и традиционное выполнение становой тяги.
Выполняя подходы, помните, что опускать штангу надо медленно под контролем. При слишком быстром опускании штанги низ спины скругляется, что может привести к травме. Могут травмироваться также локоть и плечевой сустав. Не тяните штангу наверх сразу после повторения обязательно делайте маленькую паузу. Кисти рук сдают быстрее, чем спина. Поэтому, работая над тягой, делайте столько повторений, сколько способны выдержать кисти, прямым хватом и без ремней. А когда кисти устанут, используйте кистевые ремни и продолжайте "качать" спину.
Делая несколько повторов становой тяги с большим весом, полностью опускайте штангу в конце каждого движения, не выпуская ее из рук, не сокращайте траекторию движения. Начиная новое движение, сосредоточьтесь и сделайте маленькую фазу отдыха после предыдущего движения. Каждый повтор должен выглядеть как одиночное движение, иначе вы ослабите себя в начальный момент.
Приступая к выполнению становой тяги, сразу выясните, какая часть упражнения дается вам труднее всего: отрыв от пола, сам подъем или его завершение.
Если вам труднее всего начало упражнения, то надо подкачать низ спины. Для этого выполняйте:
1. разгибания туловища, лежа на скамье (гиперэкстензии). Работать надо интенсивно, но не за счет увеличения веса (вес достаточен до 15 кг), а за счет количества повторений.
2. тягу на прямых ногах: ноги могут быть немного согнуты в коленях. Для укрепления поясницы достаточно поднимать штангу до колен. Можно выполнять это упражнение, если вам позволяет гибкость, стоя на подставке высотой до 10 см. Большим весом при тяге с подставки увлекаться не стоит. Сначала надо делать по 15-20 повторений в подходе, а затем увеличить число подходов, сократив число повторений до 8-10.
3. тягу штанги к груди. Возьмите гриф широким хватом и резким взрывным усилием подтяните штангу высоко к груди. В первый раз вам придется оторвать штангу от пола, но в последующих повторениях штанга будет брать старт от бедер. Движение нужно делать силой мышц спины, а не рук. Для этого из положения, стоя вы должны слегка наклониться вперед. Дальше силой спины и плеч вырвать штангу кверху.
4. наклоны со штангой малого веса на плечах.
5. отлично разрабатывают поясницу разгибания, лежа на широкой скамье лицом вниз так, чтобы нижняя часть тела свисала. Поднимайте ноги параллельно полу в 2-3 подходах по 15-20 раз. К ногам можно укрепить груз.
Если трудности в средней части упражнения поработайте над тягой к поясу в наклоне со штангой или тягой гантелью (гирей) в наклоне одной рукой.
Тяга штанги к поясу: хват обычный на ширине плеч. Движение опять- таки нужно выполнять силой мышц спины и плеч. Хотя амплитуда в этом упражнении мала, но интенсивность остается крайне высокой за счет большего веса штанги.
Если слабое звено — в верхней части, то помогут тяжелые шраги, т.е. поднимание плечей со штангой в опущенных вниз руках.
Как работать над штангой, чтобы достигнуть значительного результата? Это дело сугубо индивидуальное. Остановлюсь на общих рекомендациях. Пока осваиваетесь с нагрузкой и техникой делать становую тягу можно раз в неделю или даже реже. Если этой нагрузки вам покажется мало, можете спину догрузить другими упражнениями. Поначалу делайте 5-6 подходов с весом не более 75% от максимального, чередуя число повторений в подходе от 3 до 15 в зависимости от веса.
Через несколько месяцев становую тягу надо будет делать один раз в 2 недели, поскольку ваши возможности возрастут и только так вам удастся выкладываться на каждой тренировке. На других тренировках укрепляйте и наращивайте свою базу подсобными упражнениями.
Количество подходов увеличить до 8, а число повторений уменьшить, выполняя в подходе 2-8 движений. В дальнейшем можете выполнять последний подход на 10 повторений с более легким весом. Относительно легкий вес позволит вам сосредоточить внимание на технике, а также добавит нагрузку на мышцы спины без чрезмерного перенапряжения.
Подготавливая себя к фиксированию в становой тяге большого веса можно использовать следующий способ.
Установите штангу на высокие плинты (подставки) и выполняйте тягу с них. Путь проходимой штангой при поднятии, до верхнего, положения составит 10-25 см. работать данным образом надо с большими весами. Используя плинты, вы сможете поднять на 10-25 кг больше своего лучшего результата в тяге. Это позволит нам преодолеть психологическую боязнь большого веса (которая имеется у некоторых) и даст уверенность, что вы способны поднять большой вес.
Кроме того проверите: способны ли кисти рук выдерживать повышенную нагрузку, не разгибаются ли пальцы. Если хват слабый и пальцы разгибаются, то нужно обратить больше внимания на увеличение силы кистей. Примерно 20% спортсменов терпят неудачу в становой тяге на соревнования из-за слабости кистей рук. Физические данные у таких спортсменов позволяют поднять им больший вес, но кисти не выдерживают веса.
Для укрепления кистей рук можно 1рнменять, например, следующие упражнения:
1. Вис на перекладине с дополнительным весом, укрепленном на поясе.
2. Удержание штанги до отказа после фиксации в становой тяге с весом 50-80% от предельного. Хват руки односторонний, кисти не должны держать гриф штанги в замок. Все 5 пальцев желательно располагать на одну сторону от грифа, что способствует большему развитию цепкости.
3. Накручивания веревки, с висящим на ней грузом на горизонтально расположенную круглую палку.
4. Отрывание от пола тяжелой разборной, гантели, стоящей вертикально, захватывая ее (сверху') пятью пальцами за верхний блин и удерживая ее некоторое время приподнятой от пола.
5. Отрывание и удержание на весу блина 15-25 кг, удерживая его пальцами за край.
После того, как выясните, какой вес вы сможете поднять с плинтом, то на последующих тренировках можно усложнить упражнение, подкладывая под ноги резиновые коврики или подставки. Постепенно тяга с рекордным весом будет выполнена с полной амплитудой.
В предсоревновательный период надо на тренировке постепенно увеличивать вес, но не более 5 кг за занятие. Количество повторений в подходах сократить. Со значительным весом 1-2-3 движения. В этот период надо реально оценить свои возможности, прикинуть какой результат вы можете зафиксировать на соревновании и подправить выявленные недостатки в подготовке.
Примерный месячный план тренировок учебно-тренировочной группы 4 года обучения (подготовительный период).
1 неделя.
1 день (понедельник)
1. Жим лежа 50%5х1п,60%4рх2п,70%3рх2п,75%3рх5п(34)
2. Грудные мышцы 10рх5п
3. Наклоны со штангой(стоя) 5рх5п
4. Пресс 10рх3п
Всего 34 подъема.
2 день(вторник)
1. Приседание 50%5рх1п,60%5рх2п,70%5рх5п (40)
2. Жим лежа 50%6рх1п,60%6рх2п,65%6рх4п (42)
3. Наклоны со штангой на плечах,
стоя на прямых ногах 10рх3п
4. В висе подъем ног 12рх4п
Всего 82 подъема
3 день (среда)
1. Тяга становая 50%5рх1п,60%5рх2п,70%4пх2п,75%3рх4п(35)
2. Жим сидя под углом 4рх6п
3. Отжимание на брусьях с весом 5рх5п
4. Пресс 10рх2п
Всего 35 подъемов
4 день (четверг)
1. Жим лежа (пирамида) 50%7рх1п,55%6рх1п,60%5рх1п,65%4рх1п
70%3рх2п,75%2рх2п,70%3рх2п,65%4рх1п
60%6рх1п,55%8рх1п,50%10рх1п (66)
2.Тяга штанги к подбородку 10-15х3п
3. Пресс 10х3п
4. Наклоны со штангой на плечах,
сидя на скамейке. 12рх2п
Всего 66 подъемов
5день (пятница)
1. Приседания 50% 5рх1п,60%4рх2п,70%3рх2п,75%3рх5п (34)
2. В висе подъем ног 12рх3п
3. Наклоны со штангой на плечах,
Стоя на согнутых в коленях ногах. 10рх2п
Всего 34 подъема
6 день (суббота)
1. Жим лежа 50%6рх1п,60%6рх2п,65%6рх4п (42)
2.Тяга с плинтов. 50%5рх1п,60%5рх2п,70%4рх2п,80%3рх4п (35)
3. Подъем штанги на трицепсы 10рх5п,
Всего 77 подъемов.
Всего за неделю: 328 подъемов
Примечание:
р - разы, количество подъемов штанги за подход;
п - подходы, количество подходов к данному весу;
в скобках указано количество подъемов штанги в данном упражнении.
Неделя.
1 день(понедельник)
1. Жим лежа
50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх6п(27)
2. Грудные мышцы 10рх5п
3. Отжимание от пола (руки
шире плеч) 10рх5п
4. Пресс 10рх5п
5. Наклоны со штангой (стоя) 5рх5п
Всего 27 подъемов.
2 день (вторник)
1. Приседания 50%5рх1п,60%4рх2п,70%3рх2п,80%2рх5п (29)
2. Жим лежа 50%6рх1п,60%5рх1п,70%4рх2п,75%3рх2п (25)
3. В висе подъем ног 10рх5п
4. Наклон со штангой (прямые ноги) 10рх3п
Всего 54 подъема
3 день (среда)
1.Тяга становая 50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п (29)
2. Наклоны со штангой (стоя) 5рх5п
3. Жим лежа (пирамида) 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх3п,
75%3рх2п,70%4рх1п,60%6рх1п,50%рх1п(45)
4. Пресс 10рх5п
Всего 74 подъема
4 день (четверг)
1. Жим лежа 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п(30)
2.Тяга с плинтов 60%4рх1п,70%4х2п,80%3рх2п,90%2рх4п (26)
3. Пресс на «козле» 10рх4п
4. Подтягивание в висе 7рх5п
Всего 56 подъемов
5 день (пятница)
1. Приседания 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п (30)
2. Жим лежа 55%5рх1п,65%4рх1п.75%3рх5п (24)
3. Грудные мышцы 10рх5п
4. Пресс 10р х3п
5. Наклоны со штангой на плечах
(сидя на стуле) 10р х3п
Всего 54 подъема.
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,75%2рх5п (24)
2. Наклоны со штангой (сидя) 5р х5п
3. Жим сидя под углом 4р х6п
4. Жим из-за головы 5р х5п
5. Отжимание на брусьях 8пх5п
Всего 24 подъема
Всего за неделю: 289 подъемов.
Неделя
1день (понедельник)
1.Жим лежа (пирамида 50%8рх1п,55%7рх1п,60%6рх1п,65%5рх1п,70%4рх1п
75%3рх2п,80%2рх2п.85%1рх2п,80%2рх2п,75%4рх1п,
65%6рх1п,60%8рх1п,55%10рх1п.50%12рх1п (92)
2.Грудные мышцы 10рх5п
3.Пресс 10р х 3п
4.Наклоны со штангой (сидя) 5рх5п
Всего 92 подъема
2 день (вторник)
1.Приседания 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,60%3рх5п (30)
2. Жим лежа 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п.80%3рх6п (33)
3.Грудные мышцы 10рх5п
4.Пресс 10рх3п
Всего 49 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга становая (пирамида) 50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх5п,70%2рх2п,
60%4рх2п,50% 4рх2п. (49)
2.Наклоны со штангой (сидя) 5рх5п
3.В висе подъем ног 10рх5п
4.Отжимание на брусьях 10рх3п
Всего 49 подъемов
4 день (четверг)
1.Жим лежа 50%5рх1п.60%4рх1п,70%3рх2п.80%3рх6п (33)
2. Приседания 50%3рх1п,60%5рх1п,70%5рх5п (35)
3.Наклоны стоя на плинтах
с гирей 24 кг. 10рх5п
4.Пресс 10рх5п
Всего 68 подъемов
5 день (пятница)
1.Приседания 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх3п,85%2рх3п (30
2.Жим из-за головы 5рх5п
3.Наклоны со штангой (сидя) 5рх5п
4.Пресс 10рх5п
Всего 30 подъемов
6 день (суббота)
1. Тяга стоя на подставке 50%3рх1п.60%3рх2п,65%3рх4п (21)
2.Жим лежа 50%6рх1п,60%6рх1п,65%6рх3п (42)
3.Подъем штанги на трицепсы 10рх5п
4.Наклоны со штангой (стоя) 5рх5п
Всего 63 подъема
Всего за неделю: 368 подъемов
Неделя
1день (понедельник)
1.Жим лежа 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх2п,85%2рх3п
80%3рх2п (33)
2.Грудные мышцы 10рх5п
3.Пресс 10рх3п
4.Наклоны со штангой (стоя) 5рх5п
Всего 33 подъема
2 день (вторник)
1. Приседания 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх7п (36)
2.Жим лежа с паузой 5рх5п
3. Пресс на «козле» 5рх5п
4.Наклоны, стоя со штангой 10рх3п
Всего 36 подъемов
3 день (среда)
1.Тяга становая 50%4рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх3п,85%2рх3п(29)
2.Жим лежа 50%5рх1п,60%5рх1п,70%5рх2п,75%4рх5п,(40)
3.Грудные мышцы 10рх5п
4.Наклоны на «козле»
(гриф за головой) 5рх5п
Всего 69 подъемов
4 день (четверг)
1.Жим лежа 50%6рх1п,60%6рх1п,65%6рх5п (42)
2.Приседания 55%4рх1п,65%3рх1п,75%3рх5п (22)
3.Пресс 10рх5п
4.Наклоны со штангой
на согнутых ногах. 5рх5п
Всего 64 подъема
5 день (пятница)
1.Приседания 50%5рх1п,60%4рх1п,70%3рх2п,80%3рх3п,85%2рх3п(30)
2.Жим лежа 50%5рхп,60%4рх1п.70%3рх2п,80%3рх6п(33)
3.Отжимание на брусьях 6рх5п
4.Грудные мышцы 10х5п
Всего 63 подъема
6 день (суббота)
1.Тяга до колен 50%4рх1п.60%4рх1п,70%3рх2п,80%2рх4п(22)
2.Жим из-за головы 5рх5п
3.Жим сидя под углом 4рх5п
4.Тяга с плинтов 60%4рх1п,70%4рх1п,80%3рх2п,90%3рх4п (26)
5.Наклоны со штангой (сидя) 5рх5п
Всего 48 подъемов
Всего за неделю: 313 подъемов
|
|
|
