 |
Теория и методика фитнес-тренировки
|
|
|
|
|
|
Четырехглавые мышцы
1 Лягте на спину у края стола.
2 Сделайте выдох, медленно спустите со стола
ногу и захватите ступню рукой.
3. Сделайте вдох и медленно подтяните пятку к
ягодицам.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в средне-
верхней части бедра.
Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить» поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы
Сгибатели бедра
1. Лягте на спину на стол, ноги свисают (в
области коленей).
2. Сделайте вдох, согните одну ногу в тазо
бедренном суставе и подведите колено к груди.
3. Захватите обеими руками колено сзади.
4. Сделайте вдох и подтяните колено к груди,
колено другой ноги по-прежнему свисает со
стола.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
|
|
Сгибатели бедра
1. Лягте на спину на стол.
2. Одна нога свисает со стола (в области
тазобедренного сустава).
3. Сделайте вдох, согните другую ногу в колене,
захватите руками и подведите к груди.
4. Сделайте вдох и прижмите бедро к груди.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
Cгибатели бедра
1 Станьте прямо и разведите ноги в стороны на
ширину около 60 см.
2 Согните одну ногу в колене, опустите
туловище вниз и положите колено другой ноги на
пол.
3. Отведите находящуюся сзади ногу так, чтобы
верхушка подъема оказалась на полу.
4. Положите кисти на пояс (некоторые могут
предпочесть расположить одну руку на колене
ноги, находящейся впереди, а другую — на
ягодицы), колено находящейся впереди ноги
остается согнутым под углом 90°.
|
|
|
5. Сделайте выдох и медленно выталкивайте
переднюю часть бедра ноги, находящейся сзади,
к полу.
6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
7 Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
|
|
Сгибатели бедра
1. Лягте лицом вниз, согнув одну ногу в колене.
2. Партнер находится сбоку, стоя или опершись
на одно колено, одна рука партнера находится
под вашим коленом (на передней части бедра),
вторая — несколько выше.
3. Сокращайте ягодичные мышцы по мере того,
как партнер прижимает ваш живот к столу или
полу одной рукой, а другой — осторожно
приподнимает вашу ногу.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части бедра.
Примечание. При выполнении этого упражнения возникает интенсивное растяжение, поэтому его следует выполнять очень осторожно
Латеральная часть ягодиц и бедра
1. Лягте на спину, вытянув ноги.
2. Согните одну ногу в колене и поднимите к
груди.
3. Захватите колено или бедро противоположной
рукой.
4. Сделайте выдох и подтяните колено в сторону
через другую ногу к полу, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
1. Лягте на спину, левая нога скрещена над
коленом правой ноги.
2. Сделайте вдох, согните правое колено,
приподнимите правую ногу над полом так, чтобы
она «вытолкнула» левую ногу к лицу, не отрывая
при этом от пола голову, плечи и спину.
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы, бедра и туловище
1. Лягте на спину, ноги согнуты в коленях, руки
раскиньте в стороны.
2. Сделайте выдох и медленно опустите ноги на
пол на одну сторону, не отрывая при этом от
пола локти, голову и плечи.
|
|
|
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц, бедра и нижней части туловища.
Теория и методика фитнес-тренировки
|
|
Ягодицы и бедро
1. Сядьте прямо на пол, опираясь руками сзади,
ноги выпрямлены.
2. Согните левую ногу и перенесите ее через
правую, продвинув пятку к ягодицам.
3. Перенесите правую руку через левую ногу и
положите локоть правой руки на внешнюю часть
колена левой ноги.
4. Сделайте выдох и посмотрите через левое
плечо, повернув туловище и надавливая на
колено локтем правой руки.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
1. Лягте на пол.
2. Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.
3. Захватите колено одноименной рукой, а
лодыжку — другой рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню к
противоположному плечу, не отрывая при этом
от пола голову, плечи и спину.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
ягодиц и бедра.
Ягодицы и бедро
1 Сядьте прямо на пол, упершись спиной в
стену.
2 Согните одну ногу и переместите пятку к
ягодицам.
3. Прижмите колено при помощи локтя и
захватите стопу противоположной рукой.
4. Сделайте выдох и медленно потяните ступню
по направлению к противоположному плечу.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь
Живот и сгибатели бедра
1. Лягте на пол лицом вниз
2. Положите кисти как можно ближе к бедрам,
пальцы направлены вперед.
3. Сделайте выдох, отожмитесь от пола,
поднимите голову и туловище и прогнитесь в
области спины, сокращая при этом ягодичные
мышцы с тем, чтобы не допустить чрезмерного
сжатия поясницы.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в области
живота и верхней части бедер.
|
|
|
