 |
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчииг)
|
|
|
|
Поясница
1. Сядьте прямо на стул, ноги слегка разведены в
стороны.
2. Сделайте выдох, выпрямите туловище и
медленно наклонитесь вперед
3. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4. Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.
Поясница
1 Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и переместите ступни
к ягодицам.
3. Захватите бедра, чтобы не допустить
чрезмерного сгибания коленных суставов.
4. Сделайте выдох, подтяните колени к груди и
плечам.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.
7. Сделайте выдох и медленно поочередно
выпрямите ноги, чтобы предотвратить
возникновение болевых ощущений или спазмов.
Поясница
1. Лягте на спину.
2. Согните ноги в коленях и переместите
ступни к ягодицам.
3. Ваш партнер находится сбоку, одна его
рука находится под коленями, другая
удерживает пятки.
4. Сделайте выдох, позволяя партнеру подтянуть
ваши ноги ближе к груди, приподнимая ваши
ягодицы и поясницу от пола.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
поясницы.
Верхняя часть спины
1. Станьте прямо на расстоянии приблизительно
1 м от какой-либо опоры, расположенной на
уровне талии, ноги вместе, руки над головой.
2. Сделайте выдох, руки и ноги прямые,
согнитесь, выпрямите спину и возьмитесь за
опору обеими руками.
3 Сделайте выдох и нажмите на опору, чтобы прогнуться в спине.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.
Теория и методика фитнес-тренировки
Верхняя часть спины
1. Сядьте прямо, лицом к стене на расстоянии
вытянутой руки, колени разведены в стороны.
|
|
|
2. Поднимите руки, локти прямые, подайтесь
вперед и упритесь ладонями в стену (на ширине
плеч), пальцы направлены вверх.
3. Сделайте выдох, поднимите руки, нажмите на
стену, чтобы прогнуться в спине.
4. Партнер находится непосредственно сзади вас,
его руки — на верхней части ваших лопаток.
5. Сделайте выдох, позволяя партнеру осторожно
надавить по направлению вниз и от головы.
Постоянно общайтесь с партнером и делайте все
очень осторожно.
6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
7. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части спины.
Передняя зубчатая и ромбовидная мышцы
1. Лягте на грудь, повернув голову влево, левая
рука согнута в локте, предплечье находится на
пояснице.
2. Партнер находится сбоку, держа левой рукой
верхнюю переднюю часть вашего плеча.
3. Сделайте выдох, позволяя партнеру при
поднять плечо.
4. Партнер кладет правую руку (кисть) под
лопатку и осторожно приподнимает ее вверх.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в области
ромбовидной мышцы.
Латеральная часть шеи
1. Сядьте или станьте прямо.
2. Положите кисть левой руки на правую
верхнюю часть головы.
3. Сделайте выдох и медленно потяните голову к
левому плечу (латеральное сгибание).
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.
Латеральная часть шеи
1. Сядьте или станьте прямо, согнув левую руку
за спиной.
2. Захватите другой рукой локоть согнутой руки
и потяните через среднюю линию спины, чтобы
стабилизировать левое плечо.
3. Сделайте выдох и
наклоните голову к правому плечу.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части шеи.
Часть 5. Тренировка гибкости (стретчинг)
Грудные мышцы
1 Станьте прямо лицом к углу комнаты или
дверному проему.
|
|
|
2. Поднимите руки в стороны, чтобы локти были
на уровне плеч, а предплечья направлены строго
вверх, упритесь ладонями в стену или дверной
проем, чтобы растянуть грудинную часть
грудных мышц.
3 Сделайте выдох и подайте все тело вперед
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в верхней
части груди (грудные мышцы).
Грудные мышцы
1. Станьте на колени на полу лицом к стулу. 2 Переплетите предплечья над головой и наклонитесь вперед так, чтобы они оказались на стуле, голова опущена вниз.
3. Сделайте выдох и опустите голову и грудь к
полу.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5 Вы должны ощутить растяжение в верхней
части груди (грудные мышцы).
Передняя часть плеча
1. Станьте прямо, руки сзади на уровне плеч на
стене, пальцы направлены вверх.
2. Сделайте выдох и согните ноги, чтобы
опустить плечи
3 Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
4 Вы должны ощутить растяжение в передней
части плеч.
Латеральная часть плеча
1. Сядьте или станьте прямо, подняв одну руку на
уровень плеча.
2. Согните руку по направлению к плечу другой
руки.
3. Возьмитесь за поднятый локоть другой рукой.
4. Сделайте выдох и потяните локоть к спине.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в латеральной
части плеча
|
|
|
