Где находится скалолазная выносливость?

Для скалолазов достаточно очевидно, что центром усталости на большинстве маршрутов являются предплечья. Причина в том, что пальцы по сравнению с другими мышцами должны прилагать близкие к максимальным усилия на протяжении длительного времени. Мы понимаем что усталость концентрируется здесь по боли в мышцах. Вопреки общему мнению, при больших нагрузках на мышцы предплечья, побочный продукт анаэробного метаболизма, молочная кислота, не достигает запредельной концентрации в крови при лазании. Другие виды спорта, например бег, используют большие группы мышц и динамические сокращения увеличивают уровень молочной кислоты гораздо больше чем при лазании. Существенная деталь в работе мышц предплечий во время лазания — это то, что сокращения являются изометрическими. Изометрические означает, что сокращения происходят статично (пока пальцы сжимают зацепку) без изменения длины мышц. При силовых движениях на зацепках, кровь почти или совсем не циркулирует в мышцах сгибателях пальцев из-за того, что кровяные сосуды сжимаются под большим давлением. Приток и отток химических веществ для поддержания метаболизма не происходит.

К сожалению картина мышечной усталости далеко не так проста. Множество обменных процессов должны происходить с огромной скоростью, чтобы поддерживать сильные мышечные сокращения. Предел скорости химических насосов в мышечных клетках и изменения в концентрации нескольких веществ участвующих в метаболизме — вот что снижает скорость, концентрацию и силу мышечных сокращений, когда мы пытаемся выжать из мышц максимум.

В отличии от других видов спорта с продолжительными анаэробными нагрузками, в скалолазании мы даем нашим предплечьям небольшой отдых после перехвата. Иногда отдых длится дольше, если зацепка достаточно хорошая для того, чтобы встряхнуть руки. В это время кровь может циркулировать по мышцам, выводить кислоту и доставлять кислород. И все же скалолазание не похоже на кардиоваскулярные (сердечно сосудистые) виды спорта, где двигающиеся мышцы более эффективно накачиваются кровью и производительность в первую очередь зависит от способности сердца быстро доставлять кровь в легкие и мускулы. Скалолазная выносливость не ограничивается объемом перекачиваемой сердцем крови, даже во время отдыха. Независимо от анаэробной природы интенсивного лазания, маленькие мышцы предплечья не способны поглощать количество кислорода ограничиваемое показателями сердечно сосудистой деятельности. Соответственно тренировка направленная на укрепление сердечно сосудистой системы мало поможет вам на тяжелых маршрутах. Адаптации, увеличивающие выносливость предплечий для прерывистых изометрических сокращений при лазании, происходят в самих мышцах предплечья.

Во время отдыха кровообращение в предплечьях ограничивается плотностью крошечных кровяных сосудов (капилляров) в мышцах. Плотность сосудов увеличивается и уменьшается в течении недель в ответ на рост и падение потребности в усиленном кровообращении в конкретных мышцах (не во всем теле). Аэробные ферменты и другие элементы физической и химической архитектуры мышечных клеток так же увеличивают концентрацию в ответ на аэробную работу данной мышцы. Основным двигателем адаптаций плотности капилляров вероятно является повторяющееся давление на их стенки, возникающее при восстановлении как от анаэробных (более интенсивных) так и от более легких аэробных нагрузок. Немногочисленные исследования прерывистых сокращений мышц предплечий свидетельствуют о том, что скалолазная выносливость во многом сводится к способности мышц достигать высокого уровня кровоснабжения между сокращениями. Увеличение анаэробной производительности мышц предплечий происходит за счет увеличения анаэробных ферментов.

Чтобы обеспечить максимальный прирост в скалолазной выносливости, необходимо чтобы тренировка на выносливость как можно точнее имитировала реальную деятельность. Общая сердечно-сосудистая выносливость может помочь справиться с плотным графиком тренировок, но не повлияет непосредственно на выносливость предплечий, и может даже помешать, добавив постороннюю нагрузку для восстановления. Тренировка скалолазной выносливости — это работа предплечьями, а лучший способ — реальное лазание. В тренировке должны присутствовать анаэробный (краткие интенсивные нагрузки) и аэробный (долгие менее интенсивные маршруты) компоненты. Это актуально даже для тех, кто хочет лазать относительно короткие спортивные маршруты длительностью менее минуты, так как увеличенная плотность капилляров, достигнутая лазанием более долгих маршрутов, позволит поддерживать высокую интенсивность движений лучше снабжая мышцы в короткие промежутки между перехватами.

Тренировка выносливости

Первым критерием при выборе способа тренировки выносливости становится его практичность. Очевидно, что нужно регулярно совершать большие объемы трудных движений и трасс. Мы не всегда имеем доступ к маршрутам и напарника для страховки и совместной тренировки. Поэтому использование боулдерингового стенда для лазания большими кругами имеет несколько серьезных преимуществ. Это особенно актуально для очень опытных скалолазов или тех, кто много лазает на настоящих маршрутах. У таких скалолазов хорошо развита тактика и тренировка будет направлена исключительно на улучшение физической формы. Менее опытным скалолазам следует включать в тренировку отработку всех основных навыков, развивать тактику, уверенное лазание, умение читать трассы. Для них полезно как можно больше лазать на естественном рельефе, на крутых нависающих маршрутах, развивающих темп и дающих большую нагрузку на мышцы.

Не стоит недооценивать психологический эффект от тренировок на выносливость. Низкий траверс по боулдеринговой стене увеличит выносливость, но, если применять его неправильно, может серьезно повредить вашей технике и свести позитивный эффект на нет. Вопреки распространенному мнению, траверс не дает кардинально иной нагрузки. Проблема в том, что вы привыкаете к определенному типу движения и степени усталости, и, возвращаясь к реальным маршрутам, ощущаете дискомфорт от разницы и лезете плохо. Обычно траверс представляет собой долгий аэробный маршрут в несколько минут, и вы задаете его таким образом, чтобы немного забиться и оставаться на этом уровне усталости до конца. Это хорошо для стимуляции роста капилляров, но не соответствует реальной ситуации на маршруте, когда мышцы забиваются все больше и больше и самая отчаянная борьба происходит перед финишем. Кроме того при траверсе движения часто бывают короткими, с фронтально расположенным корпусом, и вы привыкаете к такому типу движения когда вы забиты. Когда нужно сделать далекий агрессивный перехват на большой высоте, движение кажется неестественным. Все это не значит, что траверс лазать не нужно. Однако при использовании траверса нужно перемежать его с регулярными тренировками на настоящих маршрутах и более короткими анаэробными трассами или кругами.

Если вы тренируете лазание на трудность, почти всегда стоит лазать с веревкой, чтобы иметь возможность отточить навыки падения, работы со снаряжением и тактику, а так же привыкнуть к настоящему лазанию на трудность когда вы забиты. Однако, для более продвинутых скалолазов, уверенных в своих навыках, круги по боулдеринговому стенду являются чрезвычайно эффективным способом тренировки выносливости, особенно анаэробной.

Самое эффективное распределение нагрузки для развития анаэробной выносливости — интервальная тренировка. По сути, это означает просто множество коротких кругов с короткими передышками между ними, вместо одной большой тяжёлой попытки пролезть ключ. Ключи всё ещё остаются, но на последнем подходе в тренировке. В идеале усталость должна стабильно появляться по завершении каждого круга. Такая тренировка займёт больше времени на работу в верном диапазоне интенсивности, чем попытки сделать всё в один присест. Однако, достаточно подготовившись, на самом деле возможно выполнить всю тренировку разом, выполнив один тяжёлый длинный круг вперемежку с хорошим аэробным отдыхом встряхивая руками. Таким образом, вы слезете со стены только в конце последнего тяжёлого круга (точнее, вы свалитесь на мат).

Идеальная продолжительность анаэробного круга в промежутке от 45 до 90 секунд. Выбор верхнего или нижнего значения диапазона зависит от длины круга. Если вам нужны оба, лазьте оба варианта круга. Как правило, лучше круги на 25-50 перехватов, потому что вы лезете немного быстрее на знакомых кругах, чем на настоящих маршрутах. Это количество перехватов идеально для анаэробной тренировки также потому, что оно совпадает с длинной самых распространённых скалолазных маршрутов. Стоит заметить, что круги на скалодроме не так длинны, как могли бы быть. У скальных маршрутов обычно лёгкие старты и финиши, или они с большим количеством трудных мест и мест где можно хорошо отдохнуть. Так что есть компромисс между повышением основных навыков и анаэробной тренировкой на маршруте, и лучше улучшать форму на действительно длинных и подогнанных под вас кругов на боулдеринге. Чем вы опытнее и увереннее, тем больше будете склоняться к использованию боулдерингового стенда за его удобство. Но на некоторых стендах большинство стен слишком отвесны и мало стен с небольшим уклоном для тренировки кругов на выносливость. Решать вам.