 |
Подливки , приправы и соусы
|
|
|
|
ПРОСТОЙ УКСУСНЫЙ СОУС
(полчашки)
Рисовый уксус уже сам по себе является хорошей заправкой для салата, а в сочетании с горчицей и чесноком из него получается великолепный соус.
1/2 стакана рисового уксуса 1 зубчик чеснока (раздавленный)
1-2 ч. ложки зернистой горчицы
Смешайте и взбейте все ингредиенты. Этот соус подходит для салатов и овощей на пар у.
В 1 ст. ложке: 27 калорий; 0,1 г белка; 6 г углеводов; 0,1 г жира; 0 г клетчатки;
562 мг натрия; калории белка – 2%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 4%
БАЛЬЗАМИЧЕСКИЙ СОУС
(1/4 чашки)
Этот соус обладает мягким ароматом бальзамического уксуса.
2 ст. ложки бальзамического уксуса 1 ч. ложка зернистой горчицы
2 ст. ложки рисового уксуса 1 зубчик чеснока (раздавленный)
1 ст. ложка кетчупа
Смешайте и взбейте 2 вида уксуса, кетчуп, горчицу и чеснок.
В 1 ст. ложке: 20 калорий; 0,1 г белка; 4,5 г углеводов; 0,08 г жира; 0,05 г клетчатки;
229 мг натрия; калории белка – 3%; калории углеводов – 93%; калории жиров – 4%
УКРОПНО – КРЕМОВЫЙ СОУС
(11/2 чашки)
У этого вкусного соуса «сливочный» вкус, несмотря на то, что в нём присутствуют только растительные ингредиенты. Этот вкус ему придаёт тофу.
1 упаковка твёрдого тофу (350 г) 1 ч. ложка чесночных гранул или порошка
2 ст. ложки лимонного сока 1/2 ч. ложки укропа, измельченного
3 ст. ложки рисового уксуса 1/4 ч. ложки соли
1 ст. ложка яблочного уксуса
Измельчите все ингредиенты в блендере до состояния однородной массы.
В 1 ст. ложке: 12 калорий; 1 г белка; 1 г углеводов; 1 г жира; 0.1 г клетчатки;
90 мг натрия; калории белка – 36%; калории углеводов – 18%; калории – 46%
- 136 -
МАЙОНЕЗ ИЗ ТОФУ
(11/2 чашки)
|
|
|
Этот нежирный веганский майонез можно использовать для приготовления салатов и бутербродов.
1 упаковка твёрдого тофу (350 г) 1 ч ложка горчицы
3/4 ч ложки соли 11/2 ст. ложки лимонного сока
1/2 ч. ложки сахара 11/2 ст. ложки рисового уксуса
Смешайте в блендере тофу, соль, сахар, горчицу, лимонный сок и уксус до состояния однородной массы. Перед подачей на стол остудите в холодильнике.
В одной ст. ложке: 6 калорий; 1 г белка; 0,4 г углеводов; 0,1 г жира; 0 г клетчатки;
93 мг натрия; калории белка – 48%; калории углеводов – 29%; калории жиров – 23%
СОУС «САЛЬСА»
(6 чашек)
Это не очень острый вариант соуса «сальса».
4 больших помидора, порезанных 4 зубчика чеснока, измельченных
1 репчатый лук, порезанный 1 банка томатного соуса (400 г)
1 сладкий перец, порезанный 2 ст. ложки яблочного уксуса
1 ч. ложка острого красного перца 11/2 ч ложки кумина
Положите все ингредиенты в миску, тщательно перемешайте и дайте настояться примерно 1 час. Хранить соус «сальса» в холодильнике можно около 2-х недель, а также его можно заморозить.
В одной ст. ложке: 4 калории; 0,1 г белка; 1 г углеводов; 0,03 г жира; 0,2 г клетчатки;
27 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 79%; калории жиров – 7%
СОЛЁНАЯ КУНЖУТНАЯ ПРИПРАВА
(1/2 чашки)
Эту приправу можно использовать с кашами, вареным или печеным картофелем и овощами, приготовленными на пар у. Неочищенные семена кунжута ещё называют «коричневыми семенами кунжута».
1/2 неочищенных семян кунжута 1/2 ч. ложки соли
Поджаривайте семена кунжута в сухой сковороде на среднем огне примерно 5 минут, постоянно помешивая, пока семена не начнут потрескивать и немного не потемнеют. Затем поместите их в блендер, добавьте соли и всё это измельчите до состояния порошка. Храните в холодильнике в вакуумном контейнере.
В 1 ст. ложке: 52 калории; 2 г белка; 2 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки;
|
|
|
134 мг натрия; калории белка – 12%; калории углеводов – 15%; калории жиров – 73%
- 137 -
КУКУРУЗНОЕ МАСЛО
(2 чашки)
Эта нежирная кремовая масса заменит в вашем рационе маргарин и сливочное масло.
1/4 чашки кукурузы 1/2 ч. ложки соли
11/2 ст. ложки измельченного агара 2 ч. ложки лимонного сока
1 стакан горячей воды (кипятка) 1 ст. ложка тёртой моркови
2 ст. ложки сырых орехов кешью 1 ч. ложка пищевых дрожжей
В маленькую кастрюлю с 1 стаканом горячей воды насыпьте кукурузу и варите её минут 10, часто помешивая, до густой консистенции. Смешайте в блендере порошок агара с 1/4 стакана холодной воды. Затем добавьте 1 стакан кипятка и опять всё смешайте. Соедините эту смесь с вареной кукурузой, орехами, солью, лимонным соком, тёртой морковью и пищевыми дрожжами. Всё это перемешайте с блендере до получения полностью однородной массы. Переложите в другую посуду, накройте крышкой и поставьте в холодильник на 2-3 часа. Смесь должна загустеть.
В одной ст. ложке: 7 калорий; 0,2 г белка; 1 г углеводов; 0,2 г жира; 0,1 г клетчатки;
34 мг натрия; калории белка – 11%; калории углеводов – 57%; калории жиров – 32%
БУРАЯ ПОДЛИВКА
(2 чашки)
Эту вкусную и нежирную подливку можно подавать с картофелем, рисом или овощами.
2 стакана воды или овощного бульона 1/2 ч. ложки чесночного порошка
1 ст. ложка орехов кешью 2 ст. ложки кукурузного крахмала
1 ст. ложка лукового порошка 3 ст. ложки соевого соуса
Смешайте все ингредиенты в блендере до получения однородной массы. Перелейте её в кастрюлю и варите на среднем огне, постоянно помешивая, пока масса не загустеет.
В 1/4 чашки: 23 калории; 1 г белка; 4 г углеводов; 0,5 г жира; 0,1 г клетчатки;
190 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 65%; калории жиров – 20% ПОДЛИВКА ИЗ БОБОВ
(2 чашки)
Эту подливку можно подавать с запеченными лепёшками (тортилльями), либо использовать в качестве начинки для буррито.
1 чашка бобовых хлопьев быстрого приготовления 1/2 или 1 стакан соуса «сальса»
1 стакан горячей воды (кипятка)
Залейте бобовые хлопья кипятком и дайте настояться 5 минут. Смешайте с «сальсой».
В 1/4 чашки: 63 калории; 4 г белка; 12 г углеводов; 0,2 г жира; 4 г клетчатки;
117 мг натрия; калории белка – 25%; калории углеводов – 72%; калории жиров – 3%
|
|
|
- 138 -
АРАХИСОВЫЙ СОУС
(1/2 чашки)
Арахисовый соус придаст особый вкус вареным овощам и кашам. Только учтите, что он содержит много жира и натрия, поэтому употребляйте его в небольших количествах.
1/4 чашки арахисового масла 3/4 ч. ложки молотого имбиря
1 ст. ложка рисового уксуса 1/4 ч. ложки молотого красного перца
1 ст. ложка соевого соуса 1/4 стакана воды
1 ч. ложка сахара или др. подсластителя
Смешайте и взбейте все ингредиенты. Соус должен быть густым, но текучим. При необходимости разбавьте небольшим количеством воды.
В одной ст. ложке: 54 калории; 2 г белка; 3 г углеводов; 4 г жира; 0,5 г клетчатки;
131 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 22%; калории жиров – 63%
АНАНАСОВО – АБРИКОСОВЫЙ СОУС
(3 чашки)
Этот соус можно намазывать на хлеб или тост, либо украсить им пирог. В качестве загустителя используется агар, т. е. морской водоросль.
1 стакан яблочного сока 1 чашка нарезанных абрикосов (свежих,
11/2 ч. ложки измельченного агара замороженных, консервированных)
1 стакан воды 1 банка консервированного ананаса (250 г)
1/4 ч. ложки молотого имбиря
В кастрюле смешайте с водой яблочный сок и агар. Дайте настояться 5 минут. Затем в течение 3 минут варите на среднем огне, периодически помешивая. Добавьте в кастрюлю абрикосы, ананас с его соком, имбирь и перемешайте. Уберите с огня и поставьте охлаждаться на 3-4 часа.
В 1 ст. ложке: 13 калорий; 0,08 г белка; 3 г углеводов; 0,05 г жира; 0,1 г клетчатки;
2 мг натрия; калории белка – 3%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 3%
ЯБЛОЧНЫЙ СОУС
(6 чашек)
Этот соус можно подавать горячим или холодным, намазывать на бутерброд, блинчики, употреблять с блюдами из злаков.
6 больших кислых яблока 1/2 ч. ложки корицы
1 стакан яблочного сока
Соус с кусочками яблок: очистите яблоки от кожуры, выньте сердцевину, порежьте кубиками и положите на большую сковородку. Добавьте к ним яблочного сока, накройте сковороду крышкой и поджаривайте на маленьком огне, часто помешивая, пока яблоки не размягчаться. Можете чуть-чуть размять их вилкой (не полностью) и смешайте с корицей.
|
|
|
- 139 -
Однородный соус: разрежьте яблоки на части, выньте сердцевину и затем измельчите их в блендере. Выложите эту массу на сковородку, добавьте яблочный сок и корицу, накройте крышкой и готовьте на маленьком огне примерно 15 минут, часто помешивая.
В 1/2 чашке: 101 калория; 0,3 г белка; 26 г углеводов; 0,5 г жира; 2 г клетчатки;
6 мг натрия; калории белка – 1%; калории углеводов – 95%; калории жиров – 4%
КЛУБНИЧНЫЙ СОУС
(3 чашки)
Этот соус подходит для приготовления бутербродов, а также им можно украшать пироги. Вместо желатина животного происхождения здесь используется агар (морской водоросль).
1 стакан воды 11/2 ч. ложки порошка агара
1 стакан яблочного сока 1 ст. ложка лимонного сока
3 чашки свежей или замороженной клубники
В блендере измельчите в однородную массу 2 чашки клубники, агар, воду и яблочный сок. Переложите на сковородку и готовьте на среднем огне около 3 минут, периодически помешивая. Уберите с огняи добавьте оставшуюся 1 чашку клубники и лимонный сок. Всё это тщательно перемешайте. Поставьте охлаждаться, как минимум, на 3 часа.
В 1 ст. ложке: 15 калорий; 0,09 г белка; 4 г углеводов; 0.06 г жира; 0,2 г клетчатки;
2 мг натрия; калории белка – 2%; калории углеводов – 94%; калории жиров – 4%
* * *
СУПЫ И ТУШЕНЫЕ БЛЮДА
ОВОЩНОЙ БУЛЬОН
(2 литра)
Этот вкусный бульон можно подавать перед основными блюдами, а также использовать в качестве ингредиента для приготовления других блюд.
1 репчатый лук, нарезанный 1/4 ч. ложки сушеной куркумы
1 морковь, нарезанная 1/4 ч. ложки чесночного порошка
1 стебель сельдерея, нарезанный 1/4 ч. ложки сушеного майорана
1/4 чашки нарезанной петрушки 1/2 ч. ложки соли
6 стаканов воды 1/2 ч. ложки сушеного чабреца
2 ч. ложки лукового порошка1 банка нута (бобы) вместе с жидкостью
В большую кастрюлю положите лук, морковь, сельдерей, петрушку, луковый порошок, чабрец, куркуму, чесночный порошок, майоран, соль. Залейте всё это водой, накройте крышкой и варите 20 минут. Затем смешайте с нутом, используя также воду бобов, и прокрутите в блендере (небольшими порциями) до получения однородной массы.
- 140 -
В 1 чашке: 80 калорий; 3 г белка; 16 г углеводов; 1 г жира; 3 г клетчатки;
302 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 77%; калории жира – 8%
СУП ИЗ ЛУЩЕНОГО ГОРОХА
(12 чашек)
Рецепт этого вкусного супа не требует добавления масла.
2 чашки лущеного гороха, промытого 2 зубчика чеснока, измельченного
6 стаканов воды или овощного бульона 1/2 ч. ложки сушеного майорана
|
|
|
1 репчатый лук, нарезанный 1/2 ч. ложки сушеного базилика
1 большая морковь, нарезанная кружочками 1/4 ч. ложки кумина
или кубиками 1/4 ч. ложки чёрного перца
2 ветки сельдерея, измельченного 1 ч. ложка соли
1 большая картофелина, нарезанная кубиками
В большую кастрюлю положите горох, морковь, лук, сельдерей, картофель, чеснок, майоран, базилик, кумин, чёрный перец. Залейте водой и варите с приоткрытой крышкой на среднем огне примерно 1 час, пока горох не станет мягким. Переложите около 4 чашек супа в блендер и смешайте в однородное пюре, которое затем положите обратно в суп, посолите и всё тщательно перемешайте.
В 1 порции: 168 калорий; 9 г белка; 33 г углеводов; 0,5 г жира; 4,5 г клетчатки;
191 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 76%; калории жиров – 3%
СУП С МАКАРОНАМИ И ШПИНАТОМ
(8 порций)
2 ч. ложки оливкового масла 2 ч. ложки итальянских специй
1 репчатый лук, нарезанный 1/8 ч. ложки чёрного перца
2 зубчика чеснока, измельченного 1/2 чашки макарон в виде ракушек
4 стакана томатного сока 1 чашка нарезанного шпината
1 картофелина, порезанная кубиками 1 банка с фасолью (400 г)
1 морковь, нарезанная 1 ветка сельдерея, измельченного
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите туда лук и чеснок и готовьте на среднем огне минут 5, пока лук не станет мягким. Добавьте томатный сок, картофель, морковь, сельдерей, итальянские специи, чёрный перец, накройте крышкой и варите около 20 минут, пока овощи не станут мягкими. Затем положите в кастрюлю макароны, шпинат, фасоль с её соусом и варите всё это около 15 минут. Овощи и макароны должны стать мягкими. Если вы хотите более жидкий суп, то можете добавить томатного сока или воды.
В одной порции: 128 калорий; 5 г белка; 25 г углеводов; 1,5 г жира; 6 г клетчатки;
203 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 74%; калории жиров – 10%
- 141 -
СУП ИЗ ПОМИДОРОВ
(6 порций)
В этот овощной суп можно также добавлять бурый рис.
1 репчатый лук, нарезанный 1/2 ч. ложки сушеного базилика
3 ветки сельдерея, измельченного 1/4 ч. ложки чёрного перца
1 банка с маринованными помидорами (800 г) 1 ст. ложка оливкового масла
1 стакан воды или овощного бульона 2 ст. ложки муки
2 ст. ложки яблочного сока 2 стакана обогащенного соевого
1/2 ч. ложки паприки или рисового молока
В кастрюлю положите лук, сельдерей, помидоры, паприку, базилик, чёрный перец и налейте воду и яблочный сок. Накройте кастрюлю крышкой и варите минут 15. Затем небольшими порциями измельчите суп в блендере до получения однородной массы, которую вылейте обратно в кастрюлю. На сковородку налейте оливкового масла и насыпьте муки (должна получиться густая масса) и поджаривайте на маленьком огне в течение 1 минуты, постоянно помешивая. Добавьте туда растительного молока, размешайте всё это и готовьте на среднем огне около 5 минут, часто помешивая, пока масса не начнёт густеть. Добавьте эту смесь к пюре из помидоров и всё перемешайте.
В 1 порции: 105 калорий; 4 г белка; 15 г углеводов; 4 г жира; 3 г клетчатки;
245 мг натрия; калории белка – 15%; калории углеводов – 51%; калории жиров – 34%
СУП С КАРТОФЕЛЕМ И КАПУСТОЙ
(8 порций)
3 средние картофелины, порезанные кубиками 3 стакана воды
2 ветки сельдерея, измельченного 1 стакан растительного молока
1 большая морковь, порезанная кружочками 3/4 ч. ложки соли
2 чашки белокочанной капусты, нашинкованной 1/4 ч. ложки чёрного перца
В большую кастрюлю с водой положите картофель, сельдерей, морковь, капусту и варите с прикрытой крышкой около 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Примерно 3 чашки вареных овощей прокрутите в блендере вместе с растительным молоком, солью и чёрным перцем. Затем положите эту массу обратно в кастрюлю и смешайте с остальным супом.
В одной порции: 99 калорий; 2,5 г белка; 22 г углеводов; 0,3 г жира; 3 г клетчатки;
221 мг натрия; калории белка – 10%; калории углеводов – 87%; калории жиров – 3%
СУП ИЗ ЯЧМЕНЯ И ЧЕЧЕВИЦЫ
(6 порций)
1/2 чашки чечевицы, промытой 1 ветка сельдерея, измельченного
1/4 чашки очищенного ячменя 1/2 ч. ложки сушеного орегано
4 стакана воды или овощного бульона 1/2 ч. ложки кумина
1 репчатый лук, нарезанный 1/4 ч. ложки молотого красного перца
1 зубчик чеснока, измельченный 1/4 ч. ложки чёрного перца
1 морковь, порезанная кубиками 1/2 или 1 ч. ложка соли
- 142 -
Положите все ингредиенты (кроме соли) в большую кастрюлю и варите с прикрытой крышкой, периодически помешивая, около 1 часа, пока ячмень и чечевица не станут мягкими. Добавьте в готовое блюдо соль по вкусу.
В 1 порции: 132 калории; 7 г белка; 26 г углеводов; 0,3 г жира; 5 г клетчатки;
230 – 460 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 76%; калории жиров – 3%
СУП С КАПУСТОЙ БРОККОЛИ
(6 порций)
Капуста брокколи является кладезем полезных веществ, а крем-суп на её основе очень понравится детям.
21/2 чашки овощного бульона 1/2 ч. ложки кумина
1 ст. ложка тахини (твёрдое кунжутное масло) 1/2 ч. ложки соли
2 стакана обогащенного соевого молока 1/4 ч. ложки чёрного перца
2 картофелины, нарезанные кубиками 1 репчатый лук, нарезанный
4 чашки цветков капусты брокколи 2 зубчика чеснока, измельченного
В широкой кастрюле доведите до кипения 1/2 стакана овощного бульона, затем положите туда лук с чесноком и варите минут 5, периодически помешивая, пока овощи не станут мягкими. Потом добавьте порезанную картошку и оставшиеся 2 стакана бульона, накройте кастрюлю крышкой и варите на среднем огне минут 15. Затем положите туда брокколи и варите ещё минут 5. Добавьте кумин, соль, перец, тахини и всё это перемешайте. Небольшими порциями прокрутите суп в блендере вместе с соевым молоком, налейте обратно в кастрюлю и подогрейте на маленьком огне.
В 1 порции: 140 калорий; 5 г белка; 27 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки; 373 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов; 72%; калории жиров – 14%
ТЫКВЕННЫЙ СУП
(8 порций)
Тыкву в этом супе-пюре с пряным вкусом можно заменить кабачком или бататом.
1 ст. ложка оливкового масла 1/4 ч. ложки корицы
1 репчатый лук, нарезанный 3/4 чайной ложки соли
2 зубчика чеснока, измельченного 2 стакана воды или овощного бульона
1/2 ч. ложки семян горчицы 1 банка с тыквой (400 г)
1/2 ч. ложки куркумы 1 ст. ложка кленового (или др.) сиропа
1/2 ч. ложки имбиря 1 ст. ложка лимонного сока
1/2 ч. ложки кумина 2 стакана соевого или рисового молока
В широкой кастрюле разогрейте оливковое масло, положите туда лук, чеснок и варите на среднем огне около 5 минут. Затем добавьте семена горчицы, куркуму, имбирь, кумин, корицу, соль и готовьте на среднем огне около 2 минут, постоянно помешивая. Добавьте в кастрюлю воду или овощной бульон, тыкву, кленовый сироп, лимонный сок и варите так 15 минут. Затем уберите с огня и налейте туда соевое молоко. Небольшими порциями прокрутите суп в блендере до состояния пюре, налейте обратно в кастрюлю и подогрейте.
- 143 -
В одной порции: 78 калорий; 3 г белка; 11 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;
211 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 55%; калории жиров – 31%
* * *
ОСНОВНЫЕ БЛЮДА
МАКАРОНЫ С ФАСОЛЬЮ И ОВОЩНЫМ СОУСОМ (10 порций)
1/2 стакана воды или овощного бульона 1 репчатый лук, порезанный
1 банка с консервированными помидорами 2 чашки грибов, порезанных
1 банка с консервированной фасолью 1/2 ч. ложки паприки 1 сладкий перец, порезанный кубиками 1/2 ч. ложки чёрного перца
1 морковь, порезанная кружочками 1 ст. ложка соевого соуса
1 ветка сельдерея, измельченного 200 г макарон в виде трубочек
В широой кастрюле вскипятите воду или овощной бульон, бросьте туда лук и тушите его на сильном огне примерно 5 минут, до размягчения. Затем уменьшите огонь до среднего уровня, положите в кастрюлю сладкий перец, морковь и сельдерей и готовьте их примерно 5 минут. После этого добавьте грибы, накройте кастрюлю крышкой и тушите 7 минут, периодически помешивая. Потом добавьте туда помидоры, фасоль, паприку, чёрный перец, соевый соус, накройте кастрюлю крышкой и готовьте 10-15 минут. В отдельной кастрюле сварите макароны, промойте их и соедините с соусом.
В 1 порции: 154 калории; 7 г белка; 30 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки;
128 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 78%; калории жиров – 4%
ЛЕПЁШКИ «ТАКОС» С НАЧИНКОЙ
(10 – 12 штук)
Основной ингредиент в приготовлении этих лепёшек – текстурированный овощной белок, который является соевым продуктом. Сегодня его можно найти во многих магазинах и супермаркетах.
1 репчатый лук, порезанный 1 ст. ложка пищевых дрожжей
2 зубчика чеснока, измельченного 1 ст. ложка соевого соуса
1/2 сладкого перца, порезанного кубиками 12 кукурузных тортиллий (лепёшки)
3/4 чашки текстурированного овощного белка 1/2 ч. ложки кумина
1 чашка томатного соуса 4 стебля зелёного лука, порезанного
2 ч. ложки порошка перца «чили» 1 помидор, порезанный кубиками
1 чашка листового салата, порезанного 1 авокадо, порезанный дольками
1/4 ч. ложки орегано 1/2 чашки соуса «сальса» или «тако»
В широкой кастрюле или сковороде вскипятите 1/2 стакана воды и тушите в ней примерно 5 минут лук, чеснок и сладкий перец, пока они не станут мягкими. Добавьте туда соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, порошок «чили», кумин, орегано, пищевые
-144 -
дрожжи, соевый соус и тушите всё это на маленьком огне около 15 минут, пока смесь не станет сухой. На другой сковороде разогрейте тортиллью так, чтобы она стала мягкой, и выложите на неё 1/4 чашки с приготовленной начинкой, а затем сверните её вдвое. Обжарьте каждую сторону по 1 минуте. Украсьте тортиллью листовым салатом, луком, помидорами, авокадо и полейте соусом «сальса». Так же приготовьте остальные лепёшки.
В 1 лепёшке: 112 калорий; 5 г белка; 17 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;
213 мг натрия; калории белка – 17%; калории углеводов – 58%; калории жиров – 25%
БУЛОЧКИ С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ
(4 порции)
1 репчатый лук, нарезанный 2 ст. ложки яблочного сока
1 ч. ложка чесночного порошка (или гранул) 2 ст. ложки яблочного уксуса
1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 ст. ложка соевого соуса
1 чашка соевого текстурата (овощного белка) 1 ч. ложка зернистой горчицы
1 банка томатного соуса (400 г) 4 булочки для гамбургеров
1 ч. ложка порошка перца «чили» из цельной пшеницы
В широкой кастрюле вскипятите 1/2 стакана воды, положите туда лук, сладкий перец и тушите на сильном огне 5 минут. Добавьте в кастрюлю соевый текстурат, 1 стакан воды, томатный соус, яблочный сок, порошок «чили», чесночный порошок, яблочный уксус, соевый соус и горчицу. Готовьте их на среднем огне примерно 10 минут, часто помешивая, пока смесь не загустеет. Разрежьте булочки пополам и поджарьте в тостере. На каждую половинку булочки положите примерно 1/2 чашки овощной смеси.
1 булочка + 1 чашка овощной смеси: 248 калорий; 14 г белка; 46 г углеводов; 2 г жира; 8 г клетчатки; 1062 мг натрия; калории белка – 21%; калории углеводов – 69%; калории жиров – 10%
ЛАПША С ТУШЕНЫМИ ОВОЩАМИ
(6 порций)
Это блюдо готовится на основе вегетарианской лапши быстрого приготовления.
1 репчатый лук, нарезанный 1/2 чашки белокочанной капусты,
2 зубчика чеснока, измельченного нашинкованной
1 ветка сельдерея, измельченного 1 чашка брокколи, порезанной
1 чашка порезанных грибов 2 упаковки вегетарианской лапши
быстрого приготовления
В широкой кастрюле вскипятите 1/2 стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите 5 минут. Затем положите сельдерей, грибы, белокочанную капусту и брокколи. Добавьте к овощам лапшу, предварительно разломанную на кусочки, 1 пакетик специй, прилагаемых к лапше, и 1 стакан воды. Всё это перемешайте, накройте кастрюлю крышкой и готовьте на среднем огне 5-7 минут, пока овощи и лапша не станут мягкими. Периодически помешивайте их и добавляйте немного воды, если масса начнёт прилипать к дну.
В 1 порции: 113 калорий; 5 г белка; 24 г углеводов; 0,1 г жира; 2 г клетчатки;
169 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 81%; калории жиров – 1%
- 145 -
СПАГЕТТИ С ПОМИДОРАМИ
(8 порций)
2 ч ложки оливкового масла 2 ч. ложки итальянских специй
1 репчатый лук, нарезанный 1/4 ч. ложки чёрного перца
2 зубчика чеснока, раздавленных 2 ст. ложки яблочного сока
1 банка с консервированными 300 г спагетти (желательно из
или тушеными помидорами цельной пшеницы)
Подогрейте оливковое масло в широкой кастрюле, либо в сковороде, положите туда лук и чеснок и готовьте минут 5. затем добавьте помидоры, специи, чёрный перец, яблочный сок и готовьте их 15-20 минут. Сварите спагетти, промойте и соедините с соусом.
В 1 порции: 169 калорий; 10 г белка; 28 г углеводов; 2 г жира; 5 г клетчатки;
121 мг натрия; калории белка – 23%; калории углеводов – 68%; калории жиров – 9%
СПАГЕТТИ С АРАХИСОВЫМ МАСЛОМ
(4 порции)
Это блюдо можно подавать с овощами, приготовленными на пар у.
300 г спагетти 2 ст. ложки рисового уксуса
1/2 чашки арахисового масла 1 ст. ложка сахара
1 стакан горячей воды 2 зубчика чеснока, измельченного
2 ст. ложки соевого соуса 1/2 ч. ложки молотого имбиря
Сварите спагетти и затем промойте их. В широкой кастрюле смешайте в однородную массу арахисовое масло, воду соевый соус, уксус, сахар, чеснок и имбирь. Немного поджарьте эту смесь до густого состояния. Положите в кастрюлю спагетти, всё это перемешайте и сразу же подавайте на стол.
В 1 порции: 30 калории; 12 г белка; 30 г углеводов; 16 г жиров; 4 г клетчатки;
520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 39%; калории жиров – 47%
ПИРОГИ С НАЧИНКОЙ ИЗ ТОФУ И ГРИБОВ
(8-10 порций)
Для соуса: Для начинки:
1 репчатый лук, нарезанный 1/2 чашки петрушки, измельченной
4 зубчика чеснока, измельченного 1/2 ч. ложки сушеного орегано
3 чашки нарезанных грибов 1 зубчик чеснока
1/2 чашки петрушки, измельченной 500 г твёрдого тофу
1 банка консервированных помидоров 1 ч. ложка сушеного базилика
3 ст. ложки яблочного сока 1/2 ч. ложки сушеного чабреца
1 ч. ложка сушеного базилика 1/2 ч. ложки мускатного ореха
1 ч. ложка сушеного орегано 1/2 ч. ложки соли
1/2 ч. ложки семян фенхеля 1/4 ч. ложки чёрного перца
1/4 ч. ложки чёрного перца 8-10 сырых пластин теста
- 146 -
Для приготовления соуса вскипятите в широкой кастрюле 1/2 стакана воды, положите туда лук, чеснок и тушите примерно 5 минут. Затем положите грибы и петрушку, уменьшите огонь, накройте кастрюлю крышкой и готовьте минут 5, пока грибы не станут мягкими. Добавьте помидоры, яблочный сок, 1 стакан воды, базилик, орегано, семена фенхеля и чёрный перец и смешайте с другими ингредиентами. Накройте кастрюлю крышкой и тушите 15 минут, периодически помешивая.
Для приготовления начинки измельчите петрушку и чеснок в блендере. Затем добавьте в блендер тофу, базилик, орегано, чабрец, мускатный орех, соль, чёрный перец и прокрутите все ингредиенты до получения однородной массы.
Предварительно разогрейте духовку до 200оС. В форму для выпекания размером примерно 30 x 80 см налейте томатный соус. Выложите на небольшие пластины из теста приготовленную смесь и положите в форму для выпекания. Смажьте пироги оставшимся томатным соком и плотно накройте форму фольгой. Выпекайте около 1 часа.
В 1 порции: 155 калории; 8 г белка; 26 г углеводов; 3 г жира; 3 г клетчатки;
246 мг натрия; калории белка – 20%; калории углеводов – 64%; калории жиров – 16%
МАКАРОНЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ
(10 порций)
300 г макарон 3 зубчика чеснока
1 банка консервированной кукурузы (400 г) 1 репчатый лук
1 банка консервированной фасоли (400 г) 2 ст. ложки молотого перца чили 1 сладкий перец, порезанный кубиками 1 ч ложка кумина
1 банка консервированных помидор (800 г)
Сварите макароны и затем промойте их. В большую кастрюлю с 1/2 кипящей воды положите лук, чеснок и готовьте их минут 5. Положите в кастрюлю сладкий перец, помидоры, фасоль, кукурузу вместе с их соусом, а также молотый перец чили и кумин. Накройте кастрюлю крышкой и тушите овощи на среднем огне 20 минут, периодически помешивая. Соедините приготовленный соус с макаронами.
В 1 порции: 156 калорий; 10 г белка; 29 г углеводов; 1 г жира; 6 г клетчатки;
432 мг натрия; калории белка – 24%; калории углеводов – 71%; калории жиров – 5%
ЗАПЕКАНКА ИЗ ОВОЩЕЙ, ТОФУ И РИСА
Основа этого блюда – овощи, крупа и соя, а также его можно подавать с картофельным пюре. Овощи должны быть очень мелко порезаны. Для этого вы можете воспользоваться кухонным комбайном.
1 чашка вареного бурого риса 1/4 чашки кетчупа
2 чашки хлебных шариков 3 ст. ложки соевого соуса
1 чашка грецких орехов, измельченных 2 ч. ложки зернистой горчицы
1 репчатый лук, порезанный 1/4 ч. ложки чёрного перца
2 ветки сельдерея, измельченного растительное масло
1 морковь, нарезанная 500 г твёрдого тофу
- 147 -
Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. В большой миске смешайте рис, хлебные шарики, грецкие орехи, лук, сельдерей и морковь. Растолките тофу вручную, либо в блендере так, чтобы получилась однородная масса. Положите её в общую миску и добавьте туда кетчуп, соевый соус, горчицу и чёрный перец. Тщательно всё перемешайте и переложите в форму для выпекания размером примерно 15 x 30 см, смазанную растительным маслом. Сверху эту смесь полейте кетчупом. Выпекайте 1 час, затем дайте блюду постоять минут 10 и после этого подавайте на стол.
Из остатков этого блюда можно сделать вкусный бутерброд: холодную запеканку положите на кусок хлеба из цельной пшеницы, добавив листовой салат, кусочки помидора и веганский майонез.
В одной порции: 154 калории; 6 г белка; 15 г углеводов; 8 г жира; 2 г клетчатки;
572 мг натрия; калории белка – 16%; калории углеводов – 37%; калории жиров – 48%
КАША «ПОЛЕНТА» С ТОФУ И ПЕРЦЕМ ЧИЛИ
(4 порции)
Это блюдо можно также использовать как начинку для гамбургеров или подавать в качестве гарнира к бурому рису.
2 чашки вареной каши «полента» (из кукурузы) 2-3 ч. ложки молотого перца чили
1 ч. ложка чесночных гранул или порошка 1 репчатый лук, порезанный
1 сладкий перец, порезанный кубиками 2 ст. ложки яблочного уксуса
1 ст. ложка соевого соуса 500 г твёрдого тофу, размятого
1 банка томатного соуса (400 г) 1 ч. ложка зернистой горчицы
1 ст. ложка сахара или др. подсластителя 1 ст. ложка оливкового масла
В широкой кастрюле или сковородке подогрейте оливковое масло, положите туда лук, сладкий перец и тушите около 5 минут. Затем положите размятый тофу, перемешайте всё это и готовьте 5 минут. Добавьте томатный соус, сахар, молотый чили, чесночные гранулы, уксус, соевый соус и горчицу. Накройте крышкой и готовьте так на среднем огне минут 15, часто помешивая. При подаче на стол выложите поленту на тарелки и сверху положите приготовленный овощной соус.
В одной порции: 160 калорий; 7,5 г белка; 24 г углеводов; 5 г жира; 3 г клетчатки;
406 мг натрия; калории белка – 18%; калории углеводов – 56%; калории жиров – 26%
ЗАПЕЧЕННЫЕ БОБЫ
(8 порций)
Бобы вы можете «запечь» на плите, либо в духовке. Чем дольше вы будете их готовить, тем вкуснее они получатся.
21/2 чашки сушеных белых бобов 2 ст. ложки уксуса
1/2 ч. ложки чесночных гранул или порошка 2 ч. ложки зернистой горчицы
1 банка томатного соуса (400 г) 1 ч. ложка соли
1/2 чашки чёрной патоки 1 репчатый лук, порезанный - 148 -
Промойте бобы, затем замочите их в воде (6 стаканов) на 6-8 часов или на всю ночь. После этого слейте эту воду, положите бобы и лук в кастрюлю со свежей водой (над бобами должны быть 3 см воды). Доведите воду до кипения, затем накройте крышкой и варите около 2 часов. После этого добавьте томатный соус, чёрную патоку, горчицу, уксус, чесночные гранулы, соль и варите с приоткрытой крышкой на очень маленьком огне примерно 1-2 часа. Либо переложите в огнеупорную посуду и запекайте в духовке 2-3 часа при 200 оС.
В 1 порции: 166 калорий; 6 г белка; 36 г углеводов; 0,6 г жира; 6 г клетчатки;
520 мг натрия; калории белка – 14%; калории углеводов – 83%; калории жиров – 3%
ЗАПЕЧЕННЫЙ ТОФУ
(6 порций)
Запеченный тофу является вкусным самостоятельным блюдом, а также может использоваться для приготовления бутербродов. Для этого блюда нужно выбирать по-настоящему твёрдый тофу, если же продукт не отвечает этим требованиям, то вы можете спрессовать его, как указано ниже.
500 г твёрдого тофу 1 ч. ложка лукового порошка
1/4 чашки кетчупа 1/2 ч. ложки чесночного порошка
1/4 стакана яблочного сока 1/4 ч. ложки чёрного перца
2 ст. ложки яблочного уксуса щепотка кайенского перца
1 ст. ложка соевого соуса
Если тофу недостаточно твёрд, то вы можете сделать следующее: накройте противень чистым тонким полотенцем. Разрежьте тофу на кусочки толщиной в 1 см и выложите в один слой на полотенце. Накройте тофу другим полотенцем и сверху положите разделочную доску. Поместите на разделочную доску несколько тяжёлых предметов (банки с консервированными продуктами и т. д.) и оставьте так на 30 минут.
А пока приготовьте соус барбекю: в маленькой миске смешайте кетчуп, яблочный сок, уксус, соевый соус, луковый и чесночный порошок, чёрный и кайенский перец.
Выньте тофу из под пресса, дайте стечь лишней жидкости и аккуратно положите его в небольшой полиэтиленовый пакет, в который затем налейте приготовленный соус. Хорошенько запечатайте (или завяжите) пакет и слегка помните тофу через пакет, чтобы соус полностью его окутал и пропитал. После этого отправьте продукт в морозилку на 4 часа или дольше (лучше на всю ночь) и периодически переворачивайте запакованный тофу, чтобы все его кусочки находились в соусе.
Предварительно разогрейте духовку до 200 оС. Выньте тофу из пакета и положите в стеклянную огнеупорную посуду. Полейте блюдо оставшимся соусом и отправьте в духовку (не накрывая его) примерно на 35 минут, пока он не станет сухим, с золотисто-коричневой коркой.
В 1 куске: 91 калория; 7 г белка; 10 г углеводов; 4 г жира; 1 г клетчатки;
213 мг натрия; калории белка – 27%; калории углеводов – 39%; калории жиров – 34%
- 149 -
БОБЫ С ПЕРЦЕМ ЧИЛИ
(9 порций)
Это блюдо можно подавать с кукурузным хлебом или кукурузной кашей «полента».
2 банки по 400 г с пятнистыми бобами (пинто) 250 г готового соевого мяса
1 ч. ложка чесночных гранул/порошка 1 банка томатного соуса (400 г) 1 ст. ложка луковых гранул/порошка 1 чашка кукурузы (замороженная,
1 банка с нарезанным перцем чили (150 г) свежая, консервированная)
1/2 ч. ложки кумина
Положите все ингредиенты в кастрюлю и готовьте их на среднем огне 15 минут, периодически помешивая.
В 1 порции: 132 калории; 10 г белка; 23 г углеводов; 0,3 г жира; 6 г клетчатки;
472 мг натрия; калории белка – 30%; калории углеводов – 68%;
|
|
|
