 |
Подтягивание как средство развития силовых способностей
|
|
|
|
Подтягивание — базовое упражнение для мышц спины.
Техника подтягивания.
Классический вариант — это прямой хват на ширине плеч. Выполняя подтягивание на турнике, избегать резких движений — плавно подтягиваться и столь же плавно опускаться вниз. Следить за тем, чтобы в верхней точке касаться перекладины верхней частью груди, а в нижней полностью распрямлять руки. Избегать раскачивания тела и рывков, не стремится выполнить упражнение в ураганном темпе и помнить о дыхании — на вдохе опускаться, на выдохе — подтягиваться.
Максимальная нагрузка при подтягивании ложится на широчайшие мышцы спины, однако, при этом хорошо прорабатываются и иные группы — ромбовидные мышцы, трапеции, подостные и круглые, зубчатые мышцы спины, сгибатели предплечья. Двуглавые (бицепс) мышцы при подтягивании тоже задействованы — классический хват растягивает их пучки, а узкий обратный — нагружает и способствует росту.
Варианты подтягиваний:
1. Подтягивания широким хватом к груди. При данном варианте выполнения упражнения максимально широко располагаются ладони, а в верхней точки старается коснуться перекладины верхней частью груди. При этом для правильного выполнения упражнения можно немного прогнуться в поясничном отделе позвоночника. Обратить внимание на то, что не стоит сразу стремиться к слишком широкому хвату, так как чревато травмой плечевых суставов.
Данный вид способствует повышению нагрузки на верхние отделы мышцы спины, то есть, на верхние пучки широчайшей мышцы, на подостные, круглые мышцы, а также трапециевидные.
2. Подтягивания широким хватом за голову. Непростой вариант, высок риск травмы плечевых суставов, поэтому — выполняют его лишь в том случае, если есть уверенность в своих силах.
|
|
|
3. Узкий обратный хват. По технике исполнения этот вид можно смело назвать полной противоположностью предыдущего. Этот вариант можно смело назвать базовым для прокачки мышц спины — он прост с технической точки зрения и позволяет исключительно точно перенести нагрузку на широчайшие мышцы спины, небольшую часть работы выполняют и бицепсы. При этом практически не работают сгибатели предплечья, что позволит комфортно подтягиваться тем, у кого проблемы с этими группами мышц.
Методика применения упражнения - подтягивание.
Довольно широко распространена схема, предполагающая использование пяти-шести подходов с уменьшающейся нагрузкой. Максимальное количество повторений выполняется в первые два подхода, после чего плавно уменьшается количество повторений на единицу в каждом из оставшихся трех-четырех подходов. Своего рода «обратная лестница».
Сначала для разминки выполняется «прямая лестница» от одного до восьми с малыми интервалами между подходами (1-2 минуты), после чего небольшой отдых и переход к основной части, выполняя максимальное количество подтягиваний в трех подходах. На завершающем этапе — два-три подхода по 5-7 повторений.
В принципе, это два принципиально отличающихся подхода. Первая схема подтягиваний на турнике направлена скорее на увеличение силы, вторая — выносливости.
Подтягивания на турнике «на Силу» и «на Массу»
Если сделать упор НА СИЛУ, то при подтягиваниях на турнике необходимо:
1. Медленно поднимать свое тело при упражнении и быстро его опускать (из расчета 3 секунды подъем, 1 секунда спад)
2. Увеличить количество подходов и повторений в упражнении (простая арифметика, с увеличением количества подтягиваний на турнике, растет и сила)
3. Держать при подъеме тела мышцы в напряжении
4. Сократить время отдыха между подходами
5. Два раза в неделю делать «Лесенку» на максимальное количество раз.
|
|
|
Если сделать упор НА МАССУ, то при подтягиваниях на турнике необходимо:
1. Быстро поднимать свое тело при упражнении и медленно его опускать(из расчета 1 секунда подъем, 3 секунды спад)
2. Не увеличивать количество подходов и повторений при упражнении
3. Увеличить время отдыха между подходами
Классификация подтягиваний:
№1. По типу хвата (положение рук, захват перекладины):
· Верхний (прямой/нормальный, 1) активнее вовлекает в работу мышцы спины;
· Нижний (обратный/“бабский”/на бицепс, 2) хват включает в работу бицепс;
· Разноименный (3) Нейтральный хват (ладони смотрят друг на друга) больше подключает плечевую/плечелучевую мышцы и бицепсы
№2. В зависимости от постановки рук (расстояние между руками), ширина хвата:
· Узкий (акцентированная работы мышц рук, 1);
· Средний (равномерное распределение нагрузки м/у мышцами спины и рук, 2);
· Широкий (задействуются мышцы спины, “крылья”, 3).
Примечание:
Меняя ширину хвата, необходимо помнить, что постановка рук влияет на степень нагрузки мышц. Так, например, при широкой постановке амплитуда снижается, и туловище проходит меньший путь, следовательно нагрузка уменьшается. Узкий хват предполагает максимальную нагрузку. Учитывайте это и корректируйте нагрузку увеличением/уменьшением количества повторений в зависимости от “широты” рук.
№3. По точке касания перекладины:
· Стандартные (грудная клетка касается перекладины, 1) – нагрузка распределяется равномерно, больше вовлекается в работу весь пласт широчайших мышц спины;
· За голову (перекладина касается шеи, 2) – акцент смещается на проработку “верха”.
№4. По чистоте подтягиваний:
· “Чистые” подтягивания – плавная и медленная фаза опускания и подъема;
· С раскачкой – подъем туловища резким движением (забросом на верх);
· С неполным разгибом – руки в локтевом суставе разгибаются не полностью.
№5. По отношению к желаемому результату:
· Массонаборные подтягивания – быстрый подъем-медленный спуск;
· Количественные – медленный подъем-быстрый спуск.
Виды подтягиваний:
№1. Классический (пронированный) вариант.
Самый ходовой, т.е. наиболее популярный вариант. Хват слегка шире плеч, движение начинается с подконтрольного подъема вверх из нижней точки за счет мышц спины и рук. Как только подбородок перевалил за перекладину, засчитывается “чистый” повтор.
|
|
|
№2. Нейтральный.
Наиболее безопасный (с точки зрения нагрузки на суставы). Такой хват лучше всего прорабатывает верхний отдел мышц спины. Именно этот вариант позволяет избежать чрезмерного внутреннего/внешнего вращения плечевых суставов и поберечь плечи от травм.
№3. Супинированный.
Подтягивание происходит с использованием супинации (поворот в направлении внешней стороны) бицепса.
№4. Поперечные подтягивания.
Это одно из самых необычных и веселых упражнений. Движение происходит в двух плоскостях – продольной и поперечной.
Исходное положение – находясь перпендикулярно турнику (строго под ним). Необходимо захватить планку двумя руками с противоположных сторон, оставляя немного пространства между руками. Из этого положения тянуть и поворачивать на 90 градусов свой корпус, доводя грудь до перекладины. Важно на протяжении всего движения держать напряжение в ягодицах и прессе. Это хорошее вспомогательное упражнение, необходимое для улучшения подвижности плечевых суставов. Лучше использовать его в конце тренировки.
№5. Движение ног.
Добавление движения ног во время виса на турнике также является отличным упражнением для развития и укрепления стабильности мышц. Происходит передача усилия от натяжения верхней части тела, одновременное стабилизирующее движение идет от ног.
|
|
|
