 |
Отжимания как средство развития силовых способностей
|
|
|
|
Отжимания от пола – это не только само классическое упражнение, но и целый ряд его модификаций, позволяющих качественно проработать определенные группы мышц, развить силу и выносливость.
Во время выполнения отжиманий работают практически все мышцы тела. Однако, при планировании тренировочного процесса незначительной нагрузкой, можно пренебречь и сосредоточиться на тех мышечных группах, которые выполняют основную работу.
Наибольшим образом при отжиманиях задействуются:
· грудные мышцы (верх, низ или середина груди);
· трицепсы;
· дельтовидные мышцы плеч.
Изменяя положение рук и корпуса, можно смещать акцент нагрузки на любую из указанных мышечных групп. Помимо тренировки мускулатуры, отжимания являются прекрасным средством для развития выносливости, увеличения взрывной силы, тренировки сердечно-сосудистой системы, укрепления связок и сухожилий.
Классическая техника отжиманий.
Традиционный вариант упражнения выглядит следующим образом:
Исходное положение - упор лежа. Ладони немного шире плеч и вытянуть корпус в струну. Шея является продолжением спины, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются вверх. Ноги поставить на небольшом расстоянии друг от друга на носки.
На вдохе, не изменяя прямого положения корпуса, опустится грудью вниз за счет сгибания рук в локтевых суставах. Между грудью и полом остается несколько сантиметров.
На выдохе выпрямить руки и вернуться в верхнюю точку.
Такая базовая техника выполнения нагружает грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт. Дополнительно работают мышцы стабилизаторы корпуса. Ее можно рассматривать как основу, от которой можно отталкиваться, рассматривая вариации для акцентированной проработки конкретных мышц.
|
|
|
Акцент на мышцах груди
Для прокачки груди технику выполнения упражнения нужно выстроить так, чтобы она подразумевала сведение рук (плеч) друг к другу. Ведь именно это является основной функцией грудных мышц.
При отжиманиях с широкой постановкой рук грудь работает наибольшим образом. Ведь, по сути, чтобы поднять корпус в верхнюю точку, вам нужно распрямить локти и, преодолевая вес собственного тела, свести плечи друг к другу.
Распределение нагрузки по грудным мышцам зависит от положения корпуса относительно пола:
Руки и ноги на полу – работает середина и немного низ груди.
Ноги на возвышении – работает верх груди. Ноги можно поставить на скамью или ступеньку. Однако, чем выше ноги, тем сильнее в работу включаются плечи. Поэтому чтобы не сместить нагрузку с грудных мышц, не поднимать ноги слишком высоко. Высота скамьи – это максимум.
Руки на возвышении – работает низ груди. Тут несколько иная особенность. Чем выше ставится руки – тем меньше нагрузка на верхнюю часть тела в принципе (так как вес давит на ноги). Поэтому именно с целью развития низа груди отжимания от пола используются редко. Как правило, в этом случае применяются отжимания на параллельных брусьях, когда ноги не упираются в пол, а висят в воздухе.
Также не секрет, что эффективность проработки мышцы зависит от амплитуды движения. То есть суммарно от того, насколько сильно сокращается мышцы в позитивной фазе движения и растягивается в негативной.
Для того чтобы лучше растянуть грудные мышцы в нижней точке можно использовать специальные упоры для кистей. Они позволят опускаться ниже. Роль упоров могут выполнить два любых устойчивых предмета, на которые можно поставить руки.
Акцент на трицепсах
Трицепс при отжиманиях работает всегда, как бы ни ставили руки, ноги и т. д. Ведь локти разгибать приходится в любом случае. Но, как и везде, здесь есть свои особенности. Трицепс – не самая сильная и крупная мышца в организме. И когда есть возможность «поделиться» нагрузкой с более сильными товарищами – грудными мышцами – он с удовольствием это делает. То есть чем сильнее к движению подключаются грудные мышцы, тем меньше напрягается трицепс.
|
|
|
Соответственно, для тренировки задней поверхности рук грудь нужно максимально выключить. Поэтому из движения убирается сведение рук друг к другу. Ладони широко не разводятся, а ставятся на ширине плеч или уже, вплоть до соприкосновения ладоней, а локти отводятся назад и приводятся к корпусу.
При отжиманиях узким хватом, так же как при алмазных отжиманиях (разновидность предыдущих), наилучшим образом тренируются именно трехглавые мышцы плеча.
Существует еще один вид упражнения на трицепс, заслуживающий особого внимания. Это обратные отжимания. При такой технике руки ставятся на скамью позади корпуса.
Для развития плеч
При помощи специальных отжиманий можно неплохо прокачать средние и передние пучки дельтовидных мышц. Для этого нужно поднять таз и ноги максимально высоко, то есть встать фактически вниз головой и жать себя от пола. Иными словами, на развитие плеч направлены наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках.
За их выполнение стоит браться только тогда, когда варианты упражнения на грудь и трицепс уже отработаны до идеального состояния. Держать свой вес на руках гораздо сложнее, чем на ногах, поэтому здесь следует быть особенно осторожным. При выполнении вертикальных отжиманий ноги заводятся высоко на опору, в качестве которой вполне может выступать стена.
Укрепление кулаков, кистей и пальцев
Этот аспект чрезвычайно важен при занятиях единоборствами и любыми видами спорта, подразумевающими удары кулаками, ладонями или пальцами.
Для укрепления ударной поверхности кулака и связок кистей используются отжимания на кулаках и на тыльной стороне ладоней. Сделать пальцы сильными и крепкими помогут, соответственно, отжимания на пальцах.
Развитие взрывной силы
Взрывная сила – это способность совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени. Это качество необходимо при занятиях кроссфитом и многими другими дисциплинами. Упражнения на взрывную силу уже предполагают хорошую выносливость спортсмена и развитую мускулатуру. Поэтому новичкам они не рекомендуются.
|
|
|
К плиометрическим упражнениям относятся отжимания с хлопком, спартанские отжимания (одна рука ставится чуть впереди, а другая чуть позади, в прыжке их положение меняется) и любые другие вариации, предполагающие динамическую смену позы в ходе выполнения движения.
Отличным примером многофункционального плиометрического упражнения, сочетающего выпрыгивания с отжиманиями, является бурпи.
Рекомендации для начала применения упражнения – отжимание:
Начинать развитие силы путем освоения отжиманий из пунктов «на грудь» и «на трицепс», только выполнять их с упором на колени, а не на стопы. Таким образом удерживать свое тело будет значительно легче и постепенно мышцы достаточно окрепнут, чтобы перейти к обычной, а затем и к усложненной технике.
Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 не менее чем в трех подходах. Затем увеличивайте нагрузку, к примеру, начав выполнять первый подход в стандартной технике, а два последующих с коленей.
Методика применения упражнения – отжимание.
Количество повторов и подходов во многом зависит от роли, которую играют отжимания в тренировочной программе.
Если отжимания – это одно из упражнений, которое используется для набора массы груди или рук, то делать по 8–12 повторов в 3–4 подхода. При свободном выполнении этого объема выполнять упражнение с дополнительным весом или осваивать усложненные варианты.
Если нужен рельеф и сжигание лишнего жира, выполнить по 15–20 относительно быстрых повторов в 3–4 подхода, в комплексе с другими упражнениями.
Если отжимания – это основное тренировочное упражнение на верх тела, и целью является не столько набор массы, сколько общая сила и выносливость, делать максимальное количество повторов и подходов. Существуют различные программы и методики, направленные на увеличение количества отжиманий. (Приложение)
Отжимания от пола это целый комплекс разнообразных функциональных упражнений, позволяющий эффективно проработать мышцы верхней части тела, развить силу и выносливость.
|
|
|
