 |
приседания как неотъемлемая составляющая упражнений в развитии силы
|
|
|
|
Приседания – это неотъемлемая часть спорта и здорового образа жизни. Такое упражнение, несомненно, полезно, и не имеет значения, делается оно с отягощением или без него. Все желающие иметь хорошую физическую форму, быть стройными и красивыми положительно относятся к приседаниям и регулярно их выполняют. Без данного упражнения не могут обойтись тренировки ни одного спортсмена, будь то культурист или поклонник шейпинга. Существует заблуждение относительно того, что дают приседания девушкам. Многие думают, что подобный вид физической нагрузки способен только поправить форму ягодиц. Но это далеко не так.
Для девушек данное упражнение очень полезное. Главные преимущества:
· Коррекция фигуры. Благодаря приседаниям фигура становится более подтянутой, улучшается осанка, снижается количество жировых отложений в области ног, живота и боков. Выполняя это упражнение ежедневно, можно побороть даже целлюлит.
· Снижение веса. Приседания в медленном темпе идеальны для формирования мышц, а быстрое их выполнение способствует снижению веса. Новичку за один подход нужно присесть 15 раз. В общей сложности следует выполнить 3 подхода с отдыхом между ними не больше 5 минут. Понемногу необходимо увеличивать число повторений сначала до 20 раз, потом 30 – 40 – 50 раз. Время перерыва между нагрузкой нужно постепенно сокращать. Упражнение требуется выполнять интенсивно.
· Нормализация физического состояния. Регулярно приседая, человек становится более выносливым, укрепляются нижние конечности.
· Усиление кровообращения. При систематическом выполнении упражнения улучшается работа кровеносной системы в области таза, ускоряется обмен веществ.
|
|
|
· Мышечная работа. Во время приседаний в работу включается большая часть мышц нижних конечностей: приводящие мышцы бедра, камбаловидные и большие мышцы ягодиц, квадрицепсы. Также идет нагрузка на мускулатуру, которая удерживает позвоночник, мышцы спины, пресс и сухожилия под коленными суставами.
Юношам приседания обеспечивают равномерную и непрерывную нагрузку мышцам нижних конечностей и спины. Происходит быстрое и эффективное увеличение мышечной массы. Данное упражнение улучшает состояние кровеносной системы нижней части тела, благодаря чему усиливается кровообращение половых органов – это профилактика многих заболеваний, в том числе импотенции. Также повышается уровень тестостерона. Приседания помогают мышцам нижних конечностей стать более рельефными, увеличивают силу и повышают выносливость.
Важно соблюдать технику безопасности. Стоит учитывать противопоказания к выполнению приседаний во избежание серьезных травм и проблем со здоровьем.
Варианты приседаний:
1. Классические – стоя ноги врозь, руки вперед или на пояс. Приседать нужно не спеша, спину держать прямо. Для разнообразия тренировок рекомендуется при подъеме выпрыгивать вверх.
2. «Плие» – ноги следует поставить как можно шире, стопы разведены в стороны. Приседать в медленном темпе, возвращаясь в исходное положение, выпрямлять ноги полностью не нужно. Так мышцы будут все время в напряжении. Подобный вид упражнения помогает в борьбе с жировой прослойкой внутренней поверхности бедер. Также плие можно делать с гантелями.
3. «Сумо» – выполняется таким же образом, как и классический вид приседаний, только ноги нужно поставить чуть шире (руки с гантелями находятся между ног) и медленно приседать.
4. Выпады – благодаря этому упражнению можно развивать координацию движений и за не столь уж длинный промежуток времени привести ягодицы в отличную форму. Из исходного положения стоя ноги врозь, руки на пояс нужно одной ногой сделать выпад назад, в то же время согнуть вторую ногу и возвратиться в исходное положение. Необходимо выполнить по 15-20 приседаний на одну ногу и на вторую (одинаковое количество раз).
|
|
|
5. Приседания с гантелями – этот вид упражнения поможет сделать упругими мышцы бедер и ягодиц. Начинать нужно из исходного положения ноги на ширине плеч, в руках гантели. Выполнять в медленном темпе.
6. Приседания с опорой – такое упражнение тренирует мышцы ягодиц и бедер. Следует опереться прямой спиной и затылком на стену. Ноги отведены от стены и расставлены на ширине плеч. Приседать нужно, скользя по стене без отрыва спины до того момента, пока бедра не опустятся параллельно полу. Остаться в такой позе на несколько секунд, потом возвратиться в исходное положение
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
СПИСОК ЛИТЕРАТУРЫ
Обновить!
2. Булич Э.Г. Физическая культура и здоровье. - М.: Знание1. - 64 с.
3. Теория и методика физического воспитания том 1 / Под ред..Т.Ю. Круцевич. - К.: Олимпийская литература, 2003. - 424 с.
4. Теория и методика физической культуры / Под ред. Ю.Ф. Курамшина,
7.Гужаловский А.А. Ос
8.Максименко А.М. Теория и методика физической культуры: Учебник для вузов физической культуры. - 2-е издание, исправлено и дополнено «Физическая культура 2009».
9.Курамшин Ю.Ф. Теория и методика физической культуры. Учебник «Советский спорт»
10.Лях.В.И., Мейксон Г.Б. Кофман. Л.Б. концепция физического воспитания оздоровления детей и подростков. 1992.
11.Минаев. Б.Н., Шиян. Б.М. Основы методики физического воспитания школьников: учебное пособие для пед вузов. Просвещение 2002.
12.Ворсин Е.Н. Гужаловский. А.А., Глазырина. и др.Физическое воспитание детей I-V классах общеобразовательной школы/ под редакцией Е.Н. Ворсина 1995.
13. Бишаева, А. А. Физическая культура: учеб. для начального и среднего проф. образования / А. А. Бишаева. – М.
14. Смирнов В.М., Дубровский В.И. Физиология физического воспитания и спорта. Учебник для студентов вузов. Издательство: ВЛАДОС-ПРЕСС, 2009г.
15. Васильков, А. А. Теория и методика спорта: учебник – Ростов н/Д: Феникс, 2008.
Приложение
Приложение 1…….
Приложение 2. И т. д.
|
|
|
