 |
Метод без подсчета, часть 2
|
|
|
|
Окончание диеты: подход 1
Метод без подсчета
Как я упоминал, я подозреваю, что большинство вовсе не хотят каждый
день заниматься подсчетом калорий. Во всяком случае, не каждый день и до конца своих дней. В
связи с этим я предложу метод поддержания веса тела, который не требует (почти) посчитывать или отслеживать количество калорий.
В этой главе я дам общие рекомендации по приему пищи, аппетиту и количестве потребляемых
калорий, а в следующей главе я дам конкретные рекомендации для налаживания поддерживающего рациона, не требующего подсчета калорий.
Еще одно предупреждение:
Я хочу сразу же высказаться предельно ясно: я весьма подозрительно отношусь к методикам, в
которых человеку рекомендуется самому определять количество принимаемой пищи, не измеряя
его точно. И причина моей подозрительности – большое количество исследований, которые вновь
и вновь подтверждают, насколько плохо люди на самом деле справляются с этой задачей. Как я уже говорил в предыдущей главе, люди могут недооценивать количество принимаемой пищи на 50 % и в то же время на те же 50 % переоценивать уровень своей физической активности.
И тогда не приходится удивляться, что люди набирают вес, полагая (и готовы в этом поклясться)
что они едят очень мало и сжигают в ходе упражнений множество калорий. Еще раз подчеркну: я
не говорю, что эти люди врут – они просто не могут дать реальную оценку.
Стандартным решением этой проблемы (именно его я и предложу) будет ввести набор правил питания, при которых переедание будет сравнительно сложным делом. Существует множество способов это сделать, и я просто представлю вам один из них. Но обратите внимание на мою фразу – «сравнительно сложным». Это далеко не то же самое, как если бы я сказал – «переедание будет невозможным».
|
|
|
Как я уже говорил, вес человека очень хорошо регулируется, и люди могут легко обнаружить, что
набирают вес обратно, даже если делают все правильно. Как выяснили на собственном примере
многие люди, следовавшие диетам по типу «вам не нужно считать калории, если вы будете питаться определенным способом», при этом вес либо останавливается, либо начинает возвращаться.
И это – только одна из причин того, почему стоит постоянно отслеживать хотя бы свой вес или
процент жира (или измерять талию, или пользоваться в качестве эталона какими-то вещами из своего гардероба): это позволит вам заметить, когда ситуация начнет выходить из-под контроля. То есть даже если вы полагаете, что вы не переедаете, но стрелка весов ползет вперед и эта пара брюк становится теснее, то вы явно превышаете норму калорий. Это верно, даже если вы следуете тем советам, которые я вам дам.
Есть еще одна причина, по которой вам стоит потратить хотя бы какое-то время, измеряя и взвешивая продукты перед тем, как их съесть: вы получите представление о том, каким образом
истинный размер порций соответствует тому, каким образом его представляете себе вы. Я еще буду об этом говорить и, к сожалению, дам одну очень серьезную рекомендацию относительно того, что вам действительно необходимо измерять.
Следствие спонтанного потребления пищи
Ок, сначала, возможно, мне стоит уточнить, что я имею в виду под «спонтанным приемом пищи».
Эта фраза относится к тому количеству пищи, которое люди будут потреблять, если предоставить
право решения им самим – если они совершенно не будут отслеживать общее количество
принимаемой пищи.
Это очень важная концепция, так как различные продукты во время спонтанного приема пищи
|
|
|
будут оказывать различное действие. За исключением нескольких совершенно идиотских диет, большинство диет типа «ешьте что хотите и не волнуйтесь о калориях» рекомендуют, чтобы худеющие питались таким образом, что спонтанные приемы пищи автоматически уменьшаются.
На самом деле это основа как диет с низким содержанием жира, так и низкоуглеводных диет (я
сейчас не беру в расчет идею метаболических преимуществ, присущих низкоуглеводным диетам –
это змеиное гнездо, которое я не хочу здесь ворошить). Возможно, никто сейчас не понял, что я
имею в виду, так что придется пояснить.
Огромное количество исследований показали, что диеты с высоким содержание жира (давайте сейчас не обращать внимания на бессмысленность этого термина) вызывают то, что исследователи называют пассивным переизбытком калорий. Если перевести это на нормальный язык, это означает, что когда вы разрешаете людям потреблять продукты с высоким содержанием жира, за один раз они будут съедать больше и даже не замечать этого. Отсюда и пассивное переедание.
Главная проблема заключается в том, что в краткосрочной перспективе (один прием пищи) жир не притупляет чувство голода и не изменяет количество принимаемой пищи.
Логично будет предположить: если уменьшить количество жира, то люди будут потреблять меньше калорий и терять в весе. То есть вся идея более-менее базируется вокруг идеи, что если люди будут потреблять меньше жира, они будут потреблять меньше калорий и начнут сбрасывать вес. Это, учтите, не единственная причина, но одна из основных.
И до определенной степени это верно, хотя результат в долгосрочной перспективе оказывается ничтожным. Выяснилось, что на каждый 1 % уменьшения потребления жира вы будете терять аж 1,6 г веса в день. Что в рамках представлений о том, что человек может существенно снизить потребление жира, не дает нам практически ничего. Возможно, он и потеряет 5-10 фунтов за шесть месяцев – здесь практически не о чем говорить. Причем данная идея предполагает, что в то же время человек не увеличит потребление других продуктов. А в реальном мире это предположение обычно оказывается некорректным.
К тому же существуют пределы, до которых можно снижать потребление жира и при этом еда не
|
|
|
начинает по вкусу напоминать картон. К тому же людям сложно придерживаться таких диет (в
исследованиях обнаружилось, что диеты со средним уровнем потребления жира переносятся лучше, чем очень низкожировые диеты). К тому же люди на низкожировых диетах, как и все остальные, очень часто начинают снова набирать вес, даже если потребление жира остается на низком уровне.
Почему? Потому, что они начинают потреблять больше других продуктов – тех, которые
разрешены.
И ситуацию совершенно не улучшает тот факт, что когда началось помешательство на диетах с
низким содержанием жира, компании, выпускающие продукты питания, поспешили выбросить на
рынок продукты с низким или нулевым содержанием жира – но огромным количеством калорий (не хотите ли «Snackwell»?).
Так как люди уяснили себе, что им нужно обращать внимание на количество потребляемых жиров, все дело закончилось тем, что они все равно переедали (потребляя продукты с низким или нулевым содержанием жира, но огромным количеством калорий).
Каким же образом та же базовая идея может быть применена к низкоуглеводным диетам? Позвольте мне сначала сказать, что многочисленные исследования дали возможность выяснить: спонтанное потребление пищи на низкоуглеводных (известных также как кетогенные) диетах снижается.
И тому есть несколько причин. Возможно, одной из них является то, что когда вы убираете из пищи всю категорию продуктов целиком (углеводы), то вместе с ней уходят до 50 % или более потребляемых людьми продуктов. И им просто не остается ничего иного, кроме как есть меньше.
К тому же так как белок лучше всего притупляет голод, потребление большого его количества также играет свою роль (по меньшей мере один исследователь полагает, что преимущества
низкоуглеводных диет заключаются в повышении количества потребляемого белка). Потребление
жира также позволяет дольше сохранять ощущение сытости, что противоречит сказанному мною
|
|
|
выше о спонтанном приеме пищи.
Но я это сейчас поясню.
К тому же у людей, которые не очень хорошо реагируют на углеводы (вследствие инсулиновой
резистентности) большое потребление углеводов вызывает резкие подъемы и падения уровня
глюкозы в крови, что приводит к ощущениям летаргии и голода. Диеты с низким содержанием
углеводов и высоким содержанием протеина стабилизируют уровень глюкозы в крови у таких людей, и голод, вызываемый резким снижением сахара, уходит. И наконец, кетоны (которые вырабатываются печенью, когда уровень углеводов падает ниже определенного уровня) также могут приглушать голод, хотя реальных доказательств этому нет.
Конечно, в то время как все это работает в пределах коротких промежутков времени, любой, кому
приходилось сидеть на низкоуглеводной диете в течение какого-то периода, замечал, что
происходит то же самое, что и на низкожировой диете. Вес либо останавливается, либо начинает
снова расти. Причины здесь будут такими же, как и в случае диет с низким содержанием жира: люди начинают потреблять больше продуктов, которые им разрешены.
К тому же высокое потребление жира в условиях большинства низкоуглеводных диет выходит боком: кончается тем, что люди начинают поглощать больше продуктов с высоким содержанием жира и получают большое количество калорий. К тому же теперь компании начали выбрасывать на рынок низкоуглеводные (но с высоким содержанием калорий) продукты, что приведет в конечном итоге к тому же, что произошло и в ситуации с низкожировыми продуктами. Так как внимание сидящих на низкоуглеводных диетах уделяется только потреблению углеводов, дело кончается тем, что они начинают переедать и либо перестают снижать вес, либо даже начинают его набирать.
Вот почему как низкожировые, так и низкоуглеводные диеты позволяют предположить, что
изменив ассортимент потребляемых продуктов, человек спонтанно начнет есть меньше и будет терять вес. Хочу заметить, что имеется по меньшей мере одно недавнее исследование,
подтверждающее, что диеты, богатые белками (25 % общего потребления калорий вместо 12 %)
позволяют добиться того же результата: испытуемые в группе с высоким потреблением белка автоматически начинали меньше есть и терять вес/жир.
Думаю, мне стоит упомянуть и алкоголь, так как это тоже питательное вещество (или типа того),
которое потребляют люди. К сожалению, действие алкоголя на спонтанный прием пищи и вес является в определенном роде шизофреническим. У мужчин увеличение потребления алкоголя обычно ведет к повышению веса (измеряемому как ИМТ), у женщин повышение потребления алкоголя обычно связывают со снижением веса. О причинах этого специалисты все еще спорят, но, возможно, дело в том, что мужчины, потребляя алкоголь, склонны при этом еще и есть (причем жирную пищу), в то время как женщины пьют вместо еды.
|
|
|
Каким образом питательные вещества оказывают влияние на сытость и насыщение Да, знаю – я использовал еще пару сложных слов, так что позвольте мне коротко их пояснить. Сытость имеет отношение в основном к краткосрочному голоду, удовлетворяемому в процессе одного приема пищи или около того. Насыщение имеет дело с более длительным голодом (который более точно было бы назвать аппетитом). Это различие важно провести, так как каждое питательное вещество может по-разному воздействовать на эти два ощущения.
Как я уже говорил, пищевые жиры почти не оказывают никакого эффекта в краткосрочном плане,
вот почему мы получаем эффект пассивного чрезмерного их потребления. В отличие от жиров и
белки, и углеводы смягчают голод в краткосрочной перспективе. А теперь хочу заметить: я полагаю, что исследования, проведенные по этому вопросу, в определенной степени дурацкие. Как правило, в них используются то, что называется «предварительной загрузкой»: испытуемым дается закуска (которая содержит различные питательные вещества), а затем через 30 минут им позволяется есть все, что они захотят, выбирая продукты на шведском столе. Исследователи смотрят на то, что выбирают испытуемые, и делают определенные (на мой взгляд, не слишком умные) заключения о потреблении ими пищи в реальном мире.
Если проигнорировать многочисленные более мелкие проблемы, с которыми связано проведение
подобных исследований, то самой большой их проблемой будет такая: они смотрят на результаты
только одного приема пищи. Но то, сколько вы едите в течение дня, до определенной степени зависит от того, сколько времени проходит между различными приемами пищи. К сожалению, условия эксперимента, где исследуется только один прием пищи (особенно с использованием предварительной загрузки) очень мало могут нам сказать о реальном пищевом поведении человека.
Я упоминаю об этом потому, что каждый, кто сидел на диете с экстремально низким содержанием
жира, знает: пищевые жиры помогают вам не так быстро начать ощущать чувство голода. Читатели могут быть знакомы с идеей приема пищи, которая «прилипает к ребрам» - это старая поговорка по поводу того, как долго тот или иной продукт способен оставаться в желудке. Повышенное (до определенной степени) содержание жира позволяет пище дольше находиться в кишечнике, что приводит к более длительному ощущению сытости.
В контексте обычной диеты с низким содержанием жира данный эффект является еще более выраженным, когда в рационе содержится еще и мало клетчатки (которая замедляет скорость, с которой пища покидает кишечник) и много рафинированных углеводов (тех, которые любят большинство из нас). Добавьте к этому еще и часто недостаточно высокое количество белка – и вы получите огромное количество углеводов, которые очень быстро попадают в кровоток, где они сначала вызывают резкий всплеск, а затем столь же резкое падение уровня глюкозы, что и вызывает появление чувства голода.
У многих сидящих на диете (еще одно примечание для моих критиков: я не сказал – у всех людей) потребление исключительно низкого количества жиров, особенно когда оно сочетается с низким содержанием клетчатки и белков и приемом рафинированных углеводов,
вызывает повышенное чувство голода.
Я хочу это подчеркнуть потому, что здесь проблема заключается как в неправильной организации рациона, так и связана самой концепцией рациона с высоким содержанием углеводов. Люди, которые получают достаточное количество белка и определенное количество жиров и в то же время потребляют меньше рафинированных углеводов,
обычно добиваются успехов с этой диетой.
Но я отвлекся. Вы сами можете это легко проверить. Сначала съешьте вид рафинированных углеводов. Посмотрите, через какое время вы снова проголодаетесь. Если вы относитесь к большинству, это произойдет достаточно быстро. А теперь съешьте такой же бейгель с 1-1,5 ложками арахисового масла и посмотрите, насколько дольше сохранится ощущение сытости.
Благодаря тому, что в арахисовом масле содержится и белок, и жир, эта комбинация дольше остается в желудке, обеспечивая ощущение сытости. Кроме того, белки и жиры замедляют выброс в кровь глюкозы, что позволяет избежать значительных перепадов ее уровня в крови.
В сущности, пищевые жиры – это своеобразный обоюдоострый меч, если речь заходит о количестве потребляемых калорий, сытости и насыщении. Потребление большого количества жиров обеспечивает избыточный приток калорий посредством эффекта пассивного чрезмерного употребления; очень низкое количество жиров в пище приводит к тому, что люди быстрее начинают ощущать себя голодными (особенно если это происходит на фоне рациона, богатого рафинированными углеводами и бедного клетчаткой и белками) – и они тоже начинают больше есть.
Это позволяет сделать вывод в пользу умеренного потребления жиров (20-25 % общего количества потребляемых калорий – это я поясню в следующей главе) как наиболее оптимального.
Некоторые недавние исследования поддерживают данную идею: умеренное потребление жиров позволяет лучше соблюдать диету и лучше способствует здоровью, нежели рацион, слишком бедный или слишком богатый жирами. Умеренное потребление жиров также оказывает оптимальное воздействие в плане снижения выброса глюкозы в кровь и регулирования ее уровня.
Я уже говорил, что на ощущение голода наиболее сильное воздействие оказывают белки. В
исследованиях, изучавших кратковременный эффект, второе место по этому показателю занимают
углеводы, а последнее – жиры. В долгосрочной перспективе место, занимаемое жирами или
углеводами, зависит от определенных факторов. Нерафинированные естественные углеводы, как
правило, позволяют людям ощущать себя довольно сытыми, особенно если их прием комбинируется с приемом белка, жиров и клетчатки. Более рафинированные углеводы (те, которые люди обычно и потребляют в реальном мире) большей частью стимулируют голод. Учитывая быструю степень усвоения таких углеводов и все, что с этим связано, вреда от них больше, чем пользы.
Окончание диеты: подход 1
Метод без подсчета, часть 2
И это непосредственно приводит нас к теме данной главы, где будут изложены основные
рекомендации, и я объясню, каким образом свести все это воедино, чтобы создать для себя
поддерживающий рацион, не требующий подсчитывать и измерять каждый кусочек пищи.
Руководство по питанию
После прочтения этой главы у вас должна составиться довольно ясная картина того, что я
предлагаю. Ниже я перечисляю серию «правил» питания, которые «в целом» избавят вас от
необходимости вести строгий подсчет калорий. Они включают в себя все, о чем я говорил в прошлой главе, плюс к ним будут добавлены еще несколько ценных советов. О каждом из них более подробно мы поговорим через секунду, а затем я объясню, как все это реализовать на практике.
Ешьте чаще.
|
|
|
