 |
Продолжайте использовать свободные приемы пищи и/или
|
|
|
|
Структурированные рефиды
Хотя целью поддерживающего рациона является, поддержка, я тем не менее полагаю, что сохранение свободных приемов пищи как часть вашего общего рациона – это очень хорошая идея.
То есть даже если учесть, что все рекомендации этой главы даны, в общем-то, в свободной форме, определенные ограничения в плане того, что можно и чего нельзя есть, все же сохраняются (то есть вы не можете есть все, что хотите, в неограниченном количестве).
Позволяя себе один или два свободных приема пищи в течение недели, вам будет гораздо легче психологически поддерживать все остальные пищевые привычки, которым вы пытаетесь следовать.
Рефиды время от времени (особенно для тех, кто занимается интенсивными упражнениями) – это
тоже одна из возможностей, которые можно использовать во время поддерживающего рациона.
Занимайтесь физической активностью
Я уже упоминал о том, что огромное количество исследований позволяют предположить:
основная польза упражнений состоит в том, что они помогают поддерживать вес, но они не слишком помогают во время диеты. И причин этому несколько.
Одна из них состоит в том, что упражнения помогают компенсировать снижение скорости метаболизма, которое вызвано диетами и которое может вызвать обратный набор веса. К тому же после диеты может наблюдаться снижение оксидации жира во время покоя – упражнения также корректируют этот дефект. В дополнение к этому некоторые исследования предполагают, что упражнения могут повысить способность человека следовать требованиям диеты.
С точки зрения психологии многие люди склонны находить связь между своими пищевыми
|
|
|
привычками и физической активностью: когда они занимаются упражнениями, они больше отдают себе отчет в том, что едят, и стараются есть более здоровую пищу. Стоит отметить, что некоторые люди придерживаются противоположной позиции: полагая, что они сжигают гораздо больше калорий, чем это есть на самом деле, они думают, что заработали право после тренировки съесть двойной чизбургер.
В любом случае если вы пока не начали программу упражнений, переход на поддерживающее питание – это отличное время для начала. Здесь я не смогу дать вам детальную информацию обо всем, что необходимо для разработки программы упражнений.
Скажу только, что я полагаю: хорошая программа упражнений должна содержать комплекс из упражнений с сопротивлением (с весами) и кардионагрузки или аэробику.
Стоит отметить, что исследования по этой теме показывают: заниматься нужно достаточно усердно. Чтобы полностью исключить возвращение веса, за время тренировок в неделю нужно сжигать 2500 калорий. Меньшее количество позволит частично избежать набора веса, но не полностью его исключить. Это довольно значительный уровень активности, что стоит обязательно принимать во внимание.
Чтобы получить представление о том, сколько это на практике, можно сказать так:
среднестатистический человек сжигает около 10 калорий в минуту, занимаясь аэробикой с
умеренной интенсивностью, и меньше, если интенсивность низкая. Сжигание 2500 калорий в неделю соответствует сжиганию 400 калорий в день при занятиях 6 раз в неделю, и значительно
больше, если занятия происходят не каждый день.
Это означает, что вам потребуется минимум 45 минут (если вы готовы действительно усердно работать) или до 90 минут в день менее интенсивных упражнений, что позволит сжечь 2500 калорий в неделю. Просто имейте это в виду, когда будете разрабатывать программу упражнений. Пешей ходьбы в течение 20 минут несколько раз в неделю будет попросту недостаточно, чтобы сжечь такое количество калорий.
|
|
|
Обобщение
Ок, итак, вы заканчиваете АНТИДИЕТу на которой вы не ели ничего, кроме большого количества
нежирного белка, овощей и немного незаменимых жирных кислот, распределив все это на 3-4 приема пищи.
Если честно, то перейти от этого режима на поддерживающее питание, которое
соответствует описанным выше 8 шагам, будет довольно легко.
Вам просто нужно будет добавить к той еде, которую вы уже употребляете, немного жира, немного фруктов и других природных углеводов в рамках тех же приемов пищи, добавить еще немного рафинированных зерновых (если вы хорошо их переносите), а также прибавить к этому еще один или два приема пищи или перекуса.
С подобным ежедневным рационом вы продолжаете придерживаться 1 или 2 свободных приемов
пищи в неделю и либо продолжаете/усиливаете свою текущую программу упражнений, либо
начинаете заниматься.
Позвольте мне еще раз упомянуть, что переход на поддерживающий рацион может быть быстрым или медленным, и свой выбор вы будете делать в соответствии с рекомендациями, которые я дал пару глав тому назад. Я буду описывать медленный метод, но конечный результат будет, в сущности, таким же: вы просто добавите все описанное более-менее одновременно.
Итак, при использовании медленного подхода первое, что может сделать человек – это добавить
небольшое (измеренное) количество жира к каждому из своих трех приемов пищи вместе с
кусочком фрукта. Если он потреблял на завтрак яичные белки, то может заменить их одним целым
яйцом. Как вариант можно перейти с нежирного сыра на один из сыров с низким содержанием жира (который, без сомнения, лучше на вкус и гораздо лучше тает). Можно добавить и фрукты, к примеру, банан. Такие же изменения вводятся на обед и ужин. Можно будет выбрать более жирные кусочки мяса (вместо нежирных, как предлагается в Главе 8) либо можно добавить жир в форме заправки для салата (масло и уксус в отмеренных количествах), которым сопровождается каждый прием пищи.
В качестве альтернативы белок может оставаться нежирным, а к салату можно добавить
|
|
|
маложирный сыр (или положить его кусочек на мясо и расплавить). На завтрак можно взять кусочек или два цельнозернового хлеба, поджаренного в тостере, и нечто подобное добавить на обед и на ужин (или отмеренное количество макарон или риса). Если вы не хотите ничего измерять, ограничьте потребление крахмалистых продуктов количеством, которое может поместиться в сложенной лодочкой ладошке.
Если в первые два дня вы не добавили крахмалистые продукты, их можно добавить в третий и
четвертый день. Если вы их уже добавили, следующее добавление может иметь вид одного или двух перекусов между основными приемами пищи.
Еще раз повторюсь: в идеале перекус должен включать в себя белок, жир и умеренное количество углеводов, а также немного клетчатки. Обычно проблема с перекусами заключается в клетчатке, если вы не можете на работе есть овощи и тому подобное. Но вполне достаточно будет небольшого сэндвича с индюшиной или куриной грудкой на цельнозерновом хлебе с овощами и горчицей, а кусочек маложирного сыра добавит ему вкуса и немного жира. Опять-таки, сойдет и фрукт со стаканом маложирного или 2%-ного молока. Или протеиновый батончик, который содержит белки, углеводы и немного жира.
Снова повторюсь: единственная разница между медленным и быстрым подходом будет
заключаться в том, что при быстром подходе человек сразу переходит к рациону, включающему в
себя 4-6 небольших приемов пищи, в каждом из которых будет белок, овощи, умеренное количество жира, немного фруктов и контролируемое количество крахмалистых продуктов (если он хорошо их переносит).
С этого момента вы перешли на базовую поддерживающую диету и выполняете шесть описанных
выше правил (не думаю, что мне снова стоит говорить о том, что надо есть медленно).
Единственное добавление, которое вам еще придется сделать в дальнейшем – включить сюда один или два свободных приема пищи в неделю, опять-таки с использованием тех советов, которые я давал выше
И наконец, те, кто уже занимается по какой-то программе упражнений, могут теперь
|
|
|
увеличить объем и количество тренировок по сравнению с тем, которого они придерживались на
диете. А тем, кто не занимался, лучше начать заниматься с этого момента.
С этого момента и далее задача будет заключаться в том, чтобы поиграть с количеством
потребляемой пищи и скорректировать его в соответствии с реальными изменениями веса. Еще раз повторюсь: вы вполне можете ожидать, что наберете несколько фунтов просто в результате перехода на поддерживающий рацион. Это происходит по причине увеличения накопления воды и углеводов.
Поле этого установите свое окно веса: какой набор веса вы можете себе позволить, прежде чем начать уделять своему питанию более пристальное внимание.
Это позволит предупредить значительное повышение веса еще до того, как оно произойдет. Еще раз хочу заметить, что подобный свободный подход не является непогрешимым. И некоторые люди обнаружат, что они потребляют слишком много пищи/калорий, если не начинают уделять хотя бы немного внимания деталям.
В этом случае подход, описанный в следующей главе, может стать необходимым злом. Повторюсь, что некоторые люди обнаруживают, что если они будут все измерять в течение определенного промежутка времени, то получают лучшее представление об истинном размере порций и о том, сколько пищи им нужно потреблять на самом деле.
Зато потом зачастую им удается расслабиться – но уже после того, как сначала пришлось потрудиться, измеряя и считая все, что они едят.
|
|
|
