 |
С каждым приемом пищи потребляйте умеренное количество жиров
|
|
|
|
Есть определенное количество исследований, которые позволяют предположить, что умеренное потребление жира (около 25 % общего количества калорий) более эффективно и более полезно для здоровья, нежели экстремально низкое или экстремально высокое потребление жира.
Причин тому несколько, но говорить о них сейчас я не считаю необходимым.
На нашей модифицированной АНТИДИЕТЕ вы уже потребляли небольшое количество жира – это ваши незаменимые жирные кислоты – в виде 6 г рыбьего жира в день или несколько большее количество из льняного масла.
Но при переходе на поддерживающий рацион вам потребуется несколько увеличить потребление жира с каждым приемом пищи – примерно до 10-14 граммов на один прием пищи (в ходе небольших перекусов достаточно будет половины этого количества, 5-7 г
жира).
Ок, я знаю, что я обещал – вам не нужно будет считать или измерять.
Но здесь мне придется несколько отступить от своего обещания.
Итак, этого не избежать. Я хочу, чтобы прямо сейчас вы пошли на кухню и достали бутылку растительного масла (или заправку для салата, состоящую из уксуса и масла или что-то подобное) и столовую ложку. Ок, налейте масло в столовую ложку. В ней сейчас 14 граммов жира.
Это тот максимум, который вы должны потреблять с каждым приемом пищи. Да, это не слишком много. И теперь вы видите еще одну причину, по которой так легко превысить норму потребления жира: очень маленькое количество жира содержит огромное количество калорий.
Я настоятельно (НАСТОЯТЕЛЬНО) рекомендую вам измерять потребление жира, во всяком случае, на первых порах. Попытки оценить его на глазок почти неизбежно приведет вас к проблемам в плане потребления калорий.
|
|
|
В зависимости от того, какие продукты вы выбираете (особенно белки), ваши приемы пищи, возможно, будут содержать определенное количество жира. Это количество может варьироваться от почти нулевого до довольно высокого, в зависимости от того, что вы едите. И опять-таки, это означает, что вам действительно нужно следить за тем, сколько жира вы потребляете. В качестве общего правила я могу сказать: если продукты, которые вы выбираете, содержат жир (к примеру, молочные продукты и другие белковые продукты), то добавлять больше жира в пищу не нужно.
Скорее всего, его уже достаточно. Если в выбранных вами продуктах содержится мало жира или
вообще нет жира (к примеру, куриная грудка или нежирные молочные продукты), вам нужно добавить к еде небольшое количество жира. Долейте немного заправки из масла и уксуса в салат и т.д.
Я думаю, что мне стоит упомянуть и об источниках жира, хотя этот не тот случай, где стоит детально
об этом распространяться. Вы уже получаете незаменимые жирные кислоты либо из рыбьего жира, либо на основе льняного масла. Если вы потребляете животные продукты, почти невозможно избежать потребления насыщенных жиров, хотя маложирные сыры и небольшое количество масла (масло лучше, чем маргарин) вполне допустимы. Но лучшим выбором будет оливковое масло (или сафлоровое масло, если вам не нравится вкус оливкового). И тогда ежедневно потребляемое вами количество жира будет состоять преимущественно из мононенасыщенных жиров (оливковое масло) и дополнительно небольшого количества незаменимых жирных кислот и немного неизбежных насыщенных жиров.
Я еще раз хочу сказать, что единственный вид жиров, которого вам стоит обязательно избегать –
это трансжиры (частично гидрогенизированные растительные жиры), которые можно обнаружить
почти во всех готовых продуктах.
|
|
|
Потребляйте большое количество клетчатки из фруктов, овощей и
нерафинированных углеводов (бобы) Польза потребления клетчатки намного превосходит просто пользу для здоровья. Клетчатка помогает и сбросить вес, и поддерживать его. Причина этого заключается в том, что клетчатка, или волокна (определенные виды волокон) позволяют пище дольше задерживаться в желудке, обеспечивая ощущение сытости. В дополнение к этому клетчатка занимает в желудке довольно много места, физически увеличивая его объем, что является одним (из многих) сигналов сытости.
К тому же клетчатку требуется жевать, благодаря чему процесс еды занимает больше времени. Если пища богата клетчаткой, вы автоматически начинаете есть медленнее, и у мозга есть время послать сигнал о том, что вы сыты.
И наконец, продукты, богатые клетчаткой (фрукты, овощи, естественные углеводы, к примеру, бобы и др.) также богаты и питательными веществами, как витаминами и минералами, необходимыми для здоровья, так и веществами, которые носят названия «фитонутриенты» и которые несут с собой большую пользу. Да, ваша бабушка-таки была права – нужно есть овощи и фрукты. К этому стоит добавить, что некоторые специалисты по питанию включают в эту группу и зерновые, богатые клетчаткой, и это может быть верным, если иметь при этом в виду хлеб из муки грубого помола.
Но чем больше рафинируется продукт, тем больше клетчатки из него удаляется и тем меньше в нем остается питательных веществ. И потому я помещаю все рафинированные зерновые в категорию продуктов, которые будут описаны в следующем разделе.
В то время как большинство овощей (за исключением крахмалистых овощей, упомянутых ранее)
содержат настолько мало калорий, что их можно потреблять практически без ограничений, это не
касается других продуктов данной категории. Обычная проблема заключается скорее не в самих
этих продуктах, а в том, что к ним добавляется: очень часто это плавленый сыр, а многие салатные
заправки содержат большое количество калорий и либо углеводы, либо жиры, либо и то, и другое.
Хотя переесть фруктов сложно, но это вполне реально, особенно если речь идет о винограде и изюме.
Сушеные фрукты – это просто кошмар (удаляя из них воду, вы удаляете еще и большинство мякоти и клетчатки) в плане калорий. В консервированных фруктах почти всегда содержится добавленный к ним сахар. А фруктовый сок – это ужасный продукт с любой точки зрения. Вы убираете из фруктов мякоть и клетчатку, что приводит к огромной концентрации калорий. А потому идите в тот отдел магазина, где продаются цельные фрукты, и ешьте их вместе с кожурой (где содержится клетчатка). Как будет сказано ниже, даже один фрукт будет отличным дополнением к вашему обычному приему пищи.
|
|
|
И если специально не стараться, переесть фруктов довольно сложно. Природные продукты с естественным содержанием углеводов (к примеру, бобовые) и картофель представляют собой определенную проблему. Хотя и маловероятно, что большинство людей будут их сильно переедать, но о подобной возможности забывать не стоит.
В то же время и картофель, и бобовые богаты клетчаткой (всегда ешьте картофель с кожурой) и балластными веществами, поэтому они как бы ограничивают собственное потребление – много их не съешь. Гораздо более серьезная проблема, скорее всего, заключается в том, что люди обычно едят подобные продукты с чем-то еще.
Сам по себе печеный картофель (или с кетчупом, как я люблю, или с нежирной салатной заправкой или сальсой) – это одно, а картофель, смазанный маслом и сметаной (как едят его большинство людей) – это совершенно другое. Бобовые салаты часто буквально тонут в масле, и многие люди обычно потребляют все указанные выше продукты (ок, за исключением фруктов) с жирными сырами.
И наконец, к этой же категории, я полагаю, стоит отнести орехи. Это еще один нерафинированный
и хороший источник белка и полезных для здоровья жиров. Орехов очень легко переесть, и их
требуется не так много, чтобы добавить к вашему ежедневному рациону действительно огромное
количество калорий. Если вы будете их есть, их количество нужно обязательно контролировать (как и количество жиров).
Потребляйте умеренное количество рафинированных углеводов – хлеб, макаронные изделия, рис и зерновые
|
|
|
Возможно, убежденные сторонники углеводов и диетологи, придерживающиеся традиционных взглядов, не согласятся с тем, что я далее скажу – но мне все равно.
Относительно этих продуктов давно уже установилось догматическое мнение о том, что они очень полезны для здоровья, что их невозможно переесть и тому подобная чушь (возможно, в искусственном мире лабораторий и в некоторых очень специфичных условиях это и будет правдой) – но в реальном мире это далеко не так.
Очень многие люди (снова замечание для критиков, которые плохо понимают прочитанное: я не
сказал - ВСЕ люди) могут легко злоупотреблять этими продуктами. Факт заключается в том, что
энергия в них представлена в очень концентрированном виде (это значит, что они содержат большое количество калорий в небольшом объеме). Если вы мне не верите, возьмите коробку макарон и посмотрите, как мало их содержится в порции
А теперь сварите эту порцию и сравните ее с тем количеством макарон, которые вы обычно едите
за ужином. Скорее всего, вы едите в два или три раза больше стандартной «порции» и получаете
много сотен калорий. И это еще до того, как вы что-то в них добавите – а в качестве таких добавок
могут выступать как безобидный соус «маринара», так и жирные сливочные соусы, и сыры. То же
касается риса и других продуктов той же категории. Или можете проверить информацию на
большинстве коробок с хлопьями для завтрака
Хлеб сам по себе – это не большая проблема, один его кусочек обычно не такой большой
и большинство людей за один раз съедают не так много этих кусочков.
Гораздо большую проблему представляет собой добавление этих продуктов к остальному рациону
современного человека, исключительно богатому жирами и с низким содержанием клетчатки.
Добавьте к этому инсулиновую резистентность - не редкость у современных неактивных людей,
которые страдают лишним весом – и вы получите настоящую проблему. Даже частично
рафинированные зерновые могут плохо действовать на глюкозу в крови, и исследования ясно показывают: снижение общего потребления углеводов и повышение потребления протеинов для людей, страдающих инсулиновой резистентностью, гораздо полезнее с различных точек зрения, в том числе и с точки зрения регулирования уровня глюкозы и здоровья.
Смысл моих комментариев заключается не в том, чтобы сказать, что все эти виды продуктов нужно полностью исключить (а подобной экстремальной точки зрения придерживается ряд специалистов по питанию). Я просто хочу сказать, что они могут представлять большую проблему, чем фрукты, овощи и природные углеводы – по целому ряду причин. И это еще один случай, в котором я настоятельно рекомендую (хотя и не столь настоятельно, как в случае с пищевыми жирами) потратить какое-то время и получить представление о порциях любых подобных продуктов, которые вы собираетесь есть.
|
|
|
Я имею в виду, что одна порция макарон или риса, или чего вы там собираетесь съесть – это нормально. Но не переусердствуйте. Если вы съедите огромную тарелку макарон или риса, это добавит в ваш ежедневный рацион сотни и сотни калорий, а вы этого даже не заметите.
Хорошее правило – ограничивать потребление крахмалистых углеводов за каждым приемом пищи до количества, которое поместится в вашу сложенную ладошкой руку (как и потребление белка) или чуть больше.
Стоит упомянуть, что у некоторых людей потребление даже совсем небольших порций зерновых
может вызвать проблемы. Это, как правило, более полные люди (граница категории 2 и категория
3), у которых наблюдается сильная инсулиновая резистентность. В этом случае зерновые
необходимо просто полностью исключить. Это означает, что фрукты, овощи и несколько
природных источников крахмала, к примеру, картофель или ямс, будут единственными
разрешенными углеводами.
Ешьте медленно
Это еще один момент, касающийся еды, в котором ваша бабушка была права. С точки зрения сытости и насыщения есть медленно – это хорошо. Причина этого заключается в том, что имеется определенная задержка между процессом питания и тем моментом, когда ваш мозг получит «сигнал» (посылаемый по нервам и с помощью химических веществ в крови), что вы наелись. В среднем эта задержка составляет около 20 минут, хотя у различных людей это может быть по-разному.
Смысл всего этого в том, что если вы едите быстро, вы съедите больше, чем если бы вы ели медленно. Это еще одно очко в пользу продуктов с высоким содержанием клетчатки, особенно
салата: для их потребления требуется время. Неудивительно, что недавнее исследование показало:
люди, которые сначала едят салат, во время дальнейшего приема пищи съедают меньше. Кто догадался почему? Думаю, все.
|
|
|
