Асаны. Асаны для начинающих. Пранаяма. Пратьяхара

ПРАНАЯМА

" При нахождении в ней (асане - В. Б. ) практикуется пранаяма, то есть прекращение движения вдыхаемого и выдыхаемого воздуха" (Йога-сутра, 8. 49, стр. 144].
Комментарий Вьясы: " При овладении асаной практикуется пранаяма, то есть регулирование дыхания: вдох - это введение внутрь внешнего воздуха, выдох вывод находящегося в легких воздуха наружу. Прекращение вдыхаемого и выдыхаемого воздуха, то есть отсутствие и того, и другого, и есть пранаяма" (там же).
Она, однако, " проявляется как внешняя, внутренняя или как задержка дыхания, регулируется по месту, времени и числу, и благодаря практике становится длительной и тонкой" (" Йога-Сутра", 2. 50, стр. 144).
Вьяса: " Пранаяма называется внешней, когда отсутствует движение воздуха, предшествующее выдоху. Она внутренняя, когда отсутствует движение: воздуха, предшествующее вдоху. Третий вид пранаямы функционирует как задержка дыхания, когда вследствие единого усилия прекращается и одно, и другое.
Четвертый вид пранаямы превосходит внутреннюю и внешнюю сферы" (" Йога-Сутра", 2. 51, стр. 145).
Вьяса: " Четвертая пранаяма есть отсутствие движения праны обеих сфер... постепенного преодоления обеих стадий благодаря ограничению... вдоха и выдоха. В этом состоит ее отличие от третьей пранаямы" (там же, стр. 145).
" Именно благодаря использованию практики пранаямы интеллект становится способным к концентрации и, как было сказано выше, достигает стабильности благодаря выдоху и задержке праны" (" Йога-Сутра", 2. 53, стр. 145).
Представление о Пране как о едином источнике жизни уже существовало в Ведах. В Брахманах говорится о Пранах, чис­лом семь и более, которые объединены главной Праной. Много внимания уделяется Пране в ранних Упанишадах. Главной Праной там было признано дыхание. Аналогичные высказывания можно найти в философских текстах «Махабхараты».
Пранаяма есть четвертый этап восьмиступенной Раджа-йоги Патанджали. В буквальном смысле термин переводится как «задержка дыхания». «Но пранаяма не есть простая тренировка в дыхательных движениях; пранаяма есть нечто большее, это есть тренировка в управлении жизненноважными кортиковисцеральными функциями организма, тренировка и управление нервными токами, идущими от коры, как от органа высшей не­рвной деятельности, ко всем внутренним органам и прежде всего - к сердечнососудистому аппарату» (Б. Л. Смирнов «Книга о Бхишме», стр. 223). Автор отмечает, что в текстах «Махабхара­ты» пранаяме уделяется мало внимания. И только в одном мес­те мимоходом сказано, что пранаяма всегда относится к «сампраджнята самадхи», то есть к высшей степени самоуглубления.
Индийская традиция различает три типа «упорядоченного дыхания». Тип первый: вдох - единица, выдох - две единицы, задержка - четыре. Тип второй -1: 2: 1. Тип третий -1: 1: 1.
Пранаяма состоит из трех фаз: выдох - «речака», вдох -«пурака», задержка - «кумбхака». Задержка бывает после вдоха - «антара кумбхака», после выдоха - «бахья кумбхака».
Кроме того, «кумбхака» делится на «сахита» - связанную со вдохом и выдохом, и «кевала» - абсолютную или полную.
В Энциклопедии йоги («Йога-кама», ч. 2, т. 1, стр. 93) го­ворится: «Прана - сила, которая поддерживает жизнь».
Поздние Упанишады, а также «Мокшадхарма» приводят названия и описывают функции пяти пран («Мокшадхарма», гл. 185, 5-14): самана, апана, удана, вьяна и собственно прана. Да­лее к пяти перечисленным добавляются еще пять. Но именно в поздних Упанишадах осуществлен смысловой переход от учения о пране как универсальном жизненном принципе к понятию пран как специальных токов тела.
Считается, что прана циркулирует по энергетическим каналам, являясь разновидностью энергии. Есть аналогия с понятием праны в китайской чжэньцзю терапии. Там по «меридианам» тела движется энергия - «ци».
Дыхательные упражнения играют решающую роль в «Кундалини-йоге», а также в генерировании внутреннего телесного жара - «тумо», чем прославились гималайские святые, не поддающиеся холоду - «респы». Один из них изображен Н. Рерихом в известной картине «На вершинах». Не так давно биоэнергетики открыли так называемый «второй путь окисления», когда энергия, полученная в результате химического рас­щепления пищи, не «складируется» в клетках организма в виде АТФ, а может быть немедленно брошена на покрытие энергетических потребностей тела в экстремальных ситуациях. Конечно, человеку не так просто научиться «включать» энергию «тумо».
С давних времен людей неизменно поражал трюк с зака­пыванием йогов в землю на длительное время с последующим «оживлением». В состоянии своеобразного йогического «анабиоза», как было установлено, замирают все функции организ­ма, переходя в какой-то иной режим деятельности. Но что это за режим - пока загадка. Хотя в 1989 году в журнале «Наука и жизнь» (№ 7, 1989) была опубликована статья А. Маленкова, Б. Сарбаша «В чем секрет зомби? ». Там идет речь о существова­нии и включении (опять же, в рамках экстремальных воздей­ствий) механизма «портального сердца». Этот режим обеспечи­вает сохранение жизни человека практически без дыхания, в атмосфере, почти полностью лишенной кислорода, и запускается он при кислородном голодании тканей, достигшем опреде­ленного уровня.
Итак, «пранаяма» - это сознательное управление дыхани­ем. Есть два типа дыхания в йоге, или две группы пранаям -гипервентиляционная, где дыхание интенсифицируется, убыст­ряется по сравнению с состоянием покоя, и гиповентиляционная, где дыхание замедлено. Последняя группа пранаям считается главной.
Цель пранаямы - растягивание дыхательного цикла во времени, или временное прекращение дыхательного процесса полностью.
Дыхание - единственная жизненно важная функция орга­низма, допускающая волевое вмешательство в достаточно ши­роких пределах. Кроме того, дыхание - процесс, которым одно­временно осуществляется регуляция содержания двух газов в организме - кислорода и углекислого газа. В то же время, благодаря сильнейшей загрязненности воздуха, дыхательная система у современного человека стала самым слабым звеном в механизме автоматической регуляции тела.
Все известные издавна, пришедшие из глубины веков ды­хательные гимнастики или упражнения имеют следующие общие признаки:
- искусственные затруднения дыхания;
- искусственные задержки;
- искусственное замедление;
- поверхностность (хотя это «качество» под большим вопросом).
Все приведенные действия исчерпывают любые мыслительные вмешательства в естественный процесс дыхания.
Как ни странно, техник фиксированного дыхания исто­рия ним не оставила - за исключением йоги, где они являются дополнительными к основным. Отсюда вытекает, что лечебное воздействие имели техники только с замедлением дыхания, и люди знали это тысячи лет назад. Также ясно, что если половине людей показана одна группа дыхательных упражнений, то другой половине она может быть противопоказана. И всегда необходимо выяснять, какой тип дыхания нужен именно этому человеку - «гипер-» или «гиповентиляционный». А быть может, и оба.
Из известных в нашем веке дыхательных практик, которые были изобретены именно с лечебнопрофилактическими целями, можно отметить следующие.
Система Лео Кофлера. Он разработал ее в конце прошлого века и преподавал в «Школах правильного дыхания». В нашем веке у него училась О. Г. Лобанова, которая на основе его упражнений разработала собственную дыхательную технику. Суть ее системы - паузы после выдоха до 2-3 сек, после вдоха -1 сек, выдох не до конца, дыхание поверхностное.
И. Мюллер изложил свою концепцию развития дыхания в книге «Моя система», вышедшей в 1904 году. У Мюллера было две группы дыхательных упражнений. При одной ритм движе­ний совпадал с ритмом дыхания, в другой - за время одного дыхания выполняется несколько быстрых движений. Часть из них при этом совпадала с дыханием, часть выполнялась в противофазе. Тут наблюдается затрудненность дыхания и его поверхностность.
Парадоксальное дыхание создала А. Н. Стрельникова, которая в молодости была певицей и от перенапряжения потеряла голос. Суть ее гимнастики такова: быстрые вдохи носом, ежесекундно и активнояростное «принюхивание» - сильно, с шумом. Выдох пассивный, мягкий, как бы сам собой. Самое главное, что здесь дыхание соединяется с движением «наоборот». То есть мы и здесь имеем искусственные затруднения и поверхностное дыхание. Стрельникова добивалась очень хороших результатов.
Метод К. П. Бутейко, о котором написано множество книг. В общем, науке и практике известно, что и систематическое глубокое, и систематическое поверхностное дыхание являются отклонениями от нормы. Бутейко учит именно поверхностному дыханию, которое должно сделаться у человека постоянным на основе непрерывного волевого усилия и контроля. Суть мето­да: урежение дыхания до 6-8 в минуту, уменьшение глубины, а также задержки. В чистом виде метод предусматривает трехчасовые ежедневные занятия, до 5 серий, с перерывами в 1-2 минуты. Кстати, приемы применения поверхностного дыхания в лечении некоторых болезней описаны еще Платоном, позже им пользовался С. П. Боткин и другие врачи.
Теперь обратимся к теме задержек дыхания. Жак Майоль в своей известной книге «Человекдельфин» характеризует «апноэ» как «сознательную или непроизвольную задержку дыхания... » Он пишет также, что врачи наблюдали у профессиональных йогов двадцатиминутные задержки дыхания. Интересно, что Гераклит дал название «skaphe andres» человеку-лягушке, что буквально означает «человек-лодка» и указывает на ныряльщи­ка, а также происхождение слова «скафандр».
Японские ныряльщики - ама - задерживают дыхание до двух минут. В Полинезии ныряльщики остаются под водой до 2, 5 минут.
Знаменитый ловец губок из порта Сими в Греции Хаджи Статти оставался под водой до 7 минут (1913 год). Жак Майоль с тренировкой «апноэ» до 4 минут 15 секунд достиг глубины в 100 метров. Интересно, что задержку он тренировал именно пранаямой йоги.
Теперь немного из личного опыта. В 1980 году ко мне об­ратилась женщина, которая сказала, что хотела бы с помощью человека, знающего йогу, помочь своей сестре. Она рассказала следующее. Ее сестра была певицей средних данных. Года три назад она нашла некую перепечатку, где шла речь о дыхательных упражнениях йоги и тех эффектах, которые они могут дать, в частности - увеличение объема легких. Девушка с энтузиазмом начала практиковать дыхание по описаниям, с задержками. Эффект появился довольно быстро, уже через год ее данные по вокалу заметно повысились, и способность задерживать ды­хание значительно возросла. Но однажды перед очередным кон­цертом (в течение дня она ничего не ела) задержки «пошли» особенно хорошо. Вдруг девушка ощутила в теле нечто странное. Сначала она не придала этому значения, но ощущение усилива­лось и распространялось. Выполняя очередную задержку, она оглядела себя, подняв рубашку: от уровня лобка до половины туловища вверх тело приобрело ярко-алый цвет. Причем граница разделения между красным и белым цветами выглядела словно нитка, поразительно четкая. И эта опоясывающая краснота медленно ползла вверх. Когда верхняя граница добралась до солнечного сплетения, стало неприятно, и она прекратила дышать. Краснота медленно отступила вниз, стала узкой полосой и исчезла. Девушка в прекрасном самочувствии уехала на концерт, где внезапно, прямо посреди выступления, потеряла сознание. Ее увезли на «скорой», и три дня она не приходила в себя. Никаких симптомов. Но затем - месяц нервной горячки, и в итоге - вторая группа инвалидности. Не то что петь и быстро ходить - жить нельзя. Аритмия, сильнейшие невротические проявления, страх смерти, ночные кошмары... Что можно сделать?
Ясно, что ничего, когда напрочь «сорван» ритм дыхания и механизмы его регуляции. Единственное, что можно было посоветовать, - долгие и ритмичные прогулки, затем, может быть, бег, только это могло гипотетически «поставить» ритм на место. Девушке повезло, что она не умерла и не сошла с ума. Непосильный темп увеличения задержек вызвал «замыкание» и полный разлад дыхательной автоматики.
Нечто подобное возникло у Ирины 3. в 1992 году, в Кие­ве, при энергетических экспериментах. У нее пошла неуправляемая дыхательная «раскачка» с непроизвольным и неконтроли­руемым усилением вдоха. Субъективно это сопровождалось обморочным состоянием, причем она «видела» развертываю­щуюся от основания позвоночника вверх пульсирующую голубую спираль, с последующей потерей сознания и выходом из тела. Тогда ей удалось «вернуться» по чистой случайности, которой могло и не быть.
Давно, еще в 1972 году, когда мы только начинали зани­маться йогой, мой друг Борис вычитал у «йога Рамачараки» (он же широко известный английский джентльмен Уильям Аткинсон), что следует контролировать дыхание в повседневной жизни - при ходьбе, сидении и т. д. Через месяц контроля он начал задыхаться, даже сидя на лекциях в институте, и с трудом восстановил ритм дыхания, начав систематически бегать утром и вечером.
Я не хочу никого пугать, но если в асанах свидетельством неправильности исполнения является нормальная физическая боль, то в пранаяме, когда человек начинает чувствовать «нечто», и тем более нечто неприятное конкретно, то ожидаемые неприятности могут быть очень большими. И потому в прана­яме ошибаться крайне нежелательно, слишком велика цена ошибки.
Теперь о задержках дыхания. Как известно, основная дыхательная пропорция выглядит так: 1: 4: 2: 4, где «1» - продолжительность вдоха, «4» - задержка после вдоха (антара кумбхака), «2» - продолжительность выдоха, «4» - задержка после выдоха (бахья кумбхака). Есть облегченная пропорция - 1: 2: 2: 2, и есть вообще начальная - 1: 1: 1: 1. Конечно же, энтузиасты стремятся к главной пропорции!
Допустим, величина вдоха или его продолжительность (что то же самое) составит 10 секунд. Тогда по времени пропорция будет выглядеть так: 10: 40: 20: 40, то есть одно дыхание в сто десять секунд, почти в две минуты. Но ведь подобной суммарной величины можно достичь и без задержек! Пусть будет вдох - 40 секунд, выдох - 80, вот одно дыхание в две минуты, и без задержек. У людей слишком легкое отношение к пранаяме, что далеко не всегда оправдано. Следует сделать некоторые замечания для наиболее безрассудных.
Первое: задержки надо выполнять на полном расслаблении тела и сознания.
Второе: собственно, их «выполнять» не надо, они должны выполняться сами собой.
Третье: при задержке на вдохе запрещено создавать положительное давление в грудной клетке. Другими словами, зак­рывать дыхательное горло и делать легкие замкнутым пространством. Голосовая щель всегда должна быть открытой - и при задержке на вдохе, и, желательно, на выдохе, хотя в отношении вреда, который может быть причинен незнанием, задержка на выдохе гораздо менее опасна.
Четвертое: никакого усилия в теле и в сознании при начале задержки возникать не должно, как и при ее продолжении и окончании. Задержка должна быть комфортной!
Пятое: задержка на выдохе, как и на вдохе, никогда не должна быть предельной. Особенно на вдохе.
Шестое: при окончании задержки на вдохе, перед выдо­хом, следует «довдохнуть» немного воздуха, и лишь после это­го начать выдох. Аналогично, выходя из задержки после выдоха, перед началом вдоха, следует немного «довыдохнуть» и лишь после этого начинать вдох. Это физиологично.
Седьмое: факт выполнения задержек никак не должен отражаться на плавности и темпе (скорости) вдоха и выдоха после задержек.
Если вы все это знаете и способны учесть в дыхательной практике, то задержки будут, по крайней мере, не так опасны.
Далее хочу сказать тем, кто собирается практиковать йогу всерьез: не пытайтесь руководствоваться в чем-либо писаниями Рамачараки. Это не та информация, на основе которой можно достичь успеха. Совсем недавно вышла книга «Освещение пранаямы» Б. К. С. Айенгара, здесь другая крайность - все изложено на высшем уровне, но чересчур сложно. Это, скорее, для учите­лей йоги, но никак не для начинающих. Айенгар дает горизонт, как и большинство асан «Йога дипики».
Я попытаюсь показать здесь самое простое и выгодное -«полное дыхание йоги». Без всяких задержек, элементарное по своей сути. И действие этой пранаямы столь же эффективно, с условием, что практика освоена до конца и без ошибок.
Вначале общие рекомендации, советы и предупреждения.
Профессиональные, «настоящие» йоги выполняют пранаяму утром, вечером, в полдень и в полночь. Обычным же людям достаточно одного занятия в сутки, при этом их цели будут достигнуты.
Запрещено выполнять дыхательные упражнения йоги лю­ям с органическими поражениями сердца, с заболеваниями крови (лейкемия, тромбозы и тромбофлебиты, гемофилия, на­рушение кислотнощелочного равновесия), после тяжелых черепно-мозговых травм, перенесшим воспаление мозга, тяжелые сотрясения и ушибы, при повышенном внутричерепном глазном давлении, дефектах диафрагмы, отслоении сетчатки, хроническом воспалении среднего уха, при воспалении легких, ос­трых состояниях органов брюшины, после полостных и торакальных операций - до полного устранения спаек, при сильных нарушениях схемы тела, при острых невротических состояниях и срывах адаптации, при выраженной вегетососудистой дистонии или «нейроциркулярной дистонии по гипертоническому типу», при повышенном кровяном давлении - эти противопоказания более или менее постоянные или, по крайней мере, «дол­гоиграющие». После смены состояния (допустим, воспаление легких прошло) через месяц можно с осторожностью приступать к полному дыханию.
Противопоказания временные почти те же, что и для асан: нельзя практиковать пранаяму при сильной физической уста­лости, перегреве и переохлаждении, при выраженной лекарственной интоксикации, одновременно с курсом шиацу или чжэньцзю терапии, после приема алкоголя (48 часов после стакана вина), после бани или сауны должно пройти не менее 6 часов, при температуре больше 37, детям до 14 лет, после второго месяца беременности, при сильных или болезненных месячных.
Курение и наркотики не совместимы с пранаямой. После плотной еды должно пройти 4-5 часов.
Без грамотного руководства не следует браться за прана­яму при органических поражениях ЦНС - рассеянном склерозе, болезни Паркинсона, а также при злокачественных новообразованиях.

Категорически запрещены всякие занятия йогой - пранаямой в том числе - при психических расстройствах.
Запрещена практика дыхания йоги при неустановленном диагнозе расстройства.
При хронических процессах в легких и при астме должен быть обеспечен контроль опытным специалистом по йоге.
Время: пранаяму следует практиковать в одно и то же вре­мя; если нет, то должна быть хоть какая-то периодичность, по принципу «безобразно, но однообразно». Лучше практиковать полное дыхание вечером, после работы, используя его и как сред­ство восстановления.
Асана: если занятие состоит преимущественно из поз на растяжку, гибкость, расслабление - можно практиковать сразу же после асан и пяти минут расслабления - «шавасаны». Если асаны нагрузочные - «стоячие», пресс, руки, - то лучше делать полное дыхание или до асан, или в другое время.
Место: должно быть чистым, тихим (тишина желательна гарантированная), без избытка света, без резких запахов и загрязненного воздуха. Кстати, о воздухе: некоторые утверждают, что пранаяму, дескать, следует выполнять не в городе, в про­тивном случае от городского воздуха будет один вред. Что можно на это ответить? Гималаев на всех не хватит. Мы вынуждены иметь дело с теми условиями, которые есть. Перед пранаямой необходимо промыть или прочистить нос, проветрить комнату, сделать влажную уборку, зажечь «легкую» ароматическую палочку. Этого достаточно для минимальной пригодности воздуха, если только вы не расположились непосредственно под выхлопной трубой.
Поза: должна применяться одна и та же, по выбору из сле­дующих: шавасана, падмасана, сиддхасана, поза «свастики». В данном случае для полного дыхания наиболее подходит шава­сана. Глаза в пранаяме всегда закрыты. Дыхание осуществляется только через нос (кроме дыхания «сигали»). В йоге говорится, что дышать ртом - то же самое, что есть носом.
Если нос забит - промыть его, допустимо закапывание какими-то каплями, за исключением тех, которые сушат слизистую.
Учитывая климат России, в холодное время года следует непременно укрываться чем-то легким, чтобы ни в коем случае не мерзнуть.
Если дыхание выполняется днем, то на глаза следует по­ложить легкую повязку, чтобы не проникал свет.
Одежда не стесняющая, желательно обойтись без синте­тики. Из украшений на теле можно оставить лишь сделанное из дерева. Очки также следует снять. Отвлечения внимания быть не должно, необходимо отключить телефон и обеспечить нейтрализацию родных и близких, а также домашней живности на время практики полного дыхания.
Я рекомендую начинающим и тем, кто использует пранаяму в лечебных целях, выполнять полное дыхание в шавасане. Дело в том, что мало людей, способных без подготовки 10-15-30 минут свободно находиться в падмасане. Остальные позы для дыхания и медитации проще, но это лишь с виду. А ведь в них как раз и нужно сидеть непринужденно, без лишних напряжений и достаточно долго, да еще обязательно с прямой спиной. Тем, кто вообще не знаком с йогой, как правило, в рекомендованные позы просто не сесть, а если и сесть, то ненадолго и с напряжением. Поэтому шавасана - самая выгодная поза для начинающих. Насколько это вообще возможно, в ней сохраняется расслабление. А это - главное.
О расслаблении следует сказать отдельно. Без релаксации тела и сознания пранаяма не может быть правильно освоена. Вне зависимости от позы, в которой вы дышите. Поэтому, если вы практикуете не с утра, всегда лучше начинать с шавасаны. Примчаться с работы аллюром «три креста», упасть и начать дышать полным дыханием - не выйдет. Более того, релаксацию следует сохранять все время дыхания. Достаточный уровень расслабления обеспечивает правильное выполнение дыхания, а оно, в свою очередь, усиливает релаксацию. Любой другой ход событий для полного дыхания будет неверным.
Шавасана выгодна еще и тем, что здесь происходит цир­куляция воздуха в более полном объеме легких. Но для астматиков лучше дышать сидя. В случае невозможности принять соответствующие асаны, можно обойтись стулом, сидя с прямой спиной.
Итак, техника полного дыхания. Начинается этот процесс с полного выдоха. Затем, лежа в шавасане, мы начинаем вдох. Они производится животом, с учетом того, что мы лежим, брюшная стенка выпячивается вверх. Собственно говоря, эта фаза и есть то, что «йог» Рамачарака называет «нижним дыханием». Второй этап вдоха - живот завершает движение, и расширяется область солнечного сплетения, слегка расходятся края ребер. При этом воздухом наполняются средние доли легких. Это будет «среднее дыхание». И наконец, расширяется вся грудная клетка, причем это расширение должно происходить вверх (лежа и сидя - вперед), но не в стороны. В завершение слегка приподнимаются ключицы - это «верхнее дыхание».
Отмечу сразу, что эти фазы, конечно же, условны и введены, с тем чтобы можно было описать процесс детально. На самом деле он слитный, единый и неделимый - одна плавная волна, с перетеканием из одного выраженного этапа в другой, без каких-либо толчков и задержек.
Проблема вдоха заключена в последовательности включения в работу трех групп дыхательных мышц. Это мышцы брюшного дыхания, нормального грудного дыхания и добавочные дыхательные мышцы. Работа двух первых групп построена так, что слишком большое напряжение одной из них блокирует полноценную работу другой. Дополнительные же дыхательные мышцы участвуют в работе в основном при экстремальных си­туациях, обеспечивая чрезмерную потребность в воздухе. Самая большая часть легких, их нижний отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что приводит к выпячиванию брюшной стенки. Дальше включаются в работу мышцы, которые поднимают «свободные ребра». Предельное выпячивание живота не дает возможности включиться и быть полноценным этапу «среднего дыхания». Иными словами, все этапы вдоха должны чуть-чуть не доводиться до предела, быть выполненными как бы слег­ка «халтурно».
Следующая особенность всего вдоха в том, что его по мощности (или по глубине - это одно и то же) никогда не следует доводить до предела. Это очень важная деталь техники полного дыхания. С одной стороны, легкие должны заполняться воздухом на 80-85 %, с другой - при этом должно быть чувство полного дыхательного удовлетворения. Вы четко ощущаете, что могли бы вдохнуть еще, но вдыхать до упора вам не хочется. Именно такой ход событий - правильный. Если же постоянно делать вдох с полным напряжением, до отказа - это прямой путь к эмфиземе легких, что частенько и бывает у самодеятельных энтузиастов.
Следующая деталь - повторюсь! - сохранение шаваса-ны на вдохе. Как и на выдохе, и в позах между ними. С непривычки у начинающих при вдохе напрягаются посторонние дыханию группы мышц, иногда поясница прогибается вверх - от усердия. Форма тела в шавасане при полном дыхании не должна меняться. Кроме естественных дыхательных колебаний.
Теперь выдох: он тоже начинается с живота. Но прежде может случиться естественная короткая задержка дыхания на высоте вдоха, перед переходом к выдоху. На этой задержке внимание акцентировать не следует, она естественна и минимальна. Если же вдруг ее время начнет расти, следует перестроить пропорцию или величину вдоха и выдоха, чтобы «выбрать слабину».
Выдох начинается следующим образом. Удерживая грудную клетку неподвижно, сохраняя ее форму, которую она полу­чила после завершения вдоха, мы «отпускаем» живот, и брюшная стенка начинает «проваливаться» вниз (мы разбираем вариант полного дыхания лежа). Затем, когда это естественное движение завершилось, начинает двигаться грудная клетка, она как бы «опадает» - это вторая фаза выдоха. И третья - когда движение грудной клетки завершено, легким толчком брюшной стенки вытесняется «остаточный» воздух. В идеале этот толчок следует сочетать с «мула бандхой». Но начинающему это без надобности, из-за сложности и высокой цены ошибок. «Мула бандха» - весьма сложная вещь, и чтобы практиковать ее, да еще совместно с дыханием, нужно сначала хорошо освоить саму эту технику.
Сама же третья фаза выдоха - «толчок» мышцами брюш­ной стенки должен быть не силовой, а «виртуальный», он скорее обозначен, нежели совершен, интенсивность этого движе­ния должна быть такой, чтобы не нарушалось состояние сознания и релаксация. Естественная пауза после выдоха перед вдо­хом должна соответствовать характеру паузы перед выдохом, описанной выше.
Когда человек ведет отсчет времени на вдохе и выдохе, ни в коем случае не рекомендуется «дотягивать» вдох или выдох до счета. Дыхание должно быть свободным от каких бы то ни было сознательных усилий.
Теперь обратимся к параметрам дыхания, которые необ­ходимо контролировать до тех пор, пока не сложится новый автоматизм.
Первый параметр - техника - разобран более или менее детально.

Второй - расслабление - также.

Третий - контроль времени дыхательного цикла. Он мо­ет быть внешним или внутренним. Внешний - визуальный или слуховой. Визуальный несовершенен, состояние сознания нару­шается, даже если изредка глядеть на часы, уже отмечалось, что практически все виды пранаямы делают с закрытыми глазами. Остается слуховой контроль, допустим, с помощью таймера или метронома. Но опять-таки, привязка внимания ко внешнему источнику есть фактор отвлечения сознания, хотя и может применяться с успехом на первых порах, например при освоении техники. Видимо, лучший вариант - отсчет времени в уме, в сознании. Сначала это будет как-то мешать всему остальному процессу, «путаться под ногами», но со временем отсчет «уйдет на дно» сознания и сделается автоматическим. Чтобы удостовериться в соответствии времени вашего отсчета реальному времени, иногда можно использовать контроль контроля - просто взглянуть на часы в начале дыхания и в конце и сравнить фактическое время цикла со счетным.
Четвертый параметр - однородность дыхания, плавность или равномерность, как угодно. Поскольку природный процесс дыхания плавен, не обладает в состоянии покоя толчками и дис­кретностью, таким же должен быть вырабатываемый новый сте­реотип дыхательного паттерна (рисунка). Ясно, что когда воз­никнет новый автоматизм, он будет соответствовать природно­му. Но как быть в период освоения? Чтобы исключить ступенчатость, мы можем сделать только одно: вывести звук дыхания в сферу собственного восприятия, чтобы он поддавался контролю. Итак, полное дыхание следует выполнять со звуком. Что это за звук и где он возникает? Звук дыхания слышен вовне, когда мы производим в носоглотке некое небольшое усилие, как если бы, выпевая одну ноту на выдохе, отключить голосовые связки. При этом раздается тихое шипение проходящего через носоглотку воздуха, которое воспринимается на слух. При выполнении полного дыхания этот звук следует слушать. Именно он, его плавность, непрерывность, тон показывают нам, мы просто слышим это - каков дыхательный процесс. Мы слышим слитность и непрерывность дыхания. Когда дыхательная пропорция невелика, звук может быть воспринят вовне. Когда пропорция становится больше минуты, звук дыхания слышен только внутри. Равномерность звука, кроме того, оказывает успокаивающее действие на сознание, способствует его релаксации.
Пятый параметр - подсчет количества циклов. Как это сде­лать? Ведь и так уже есть четыре переменных, которые сознание должно удерживать одновременно. На фоне отсчета времени запоминать меняющиеся числа не получается, да еще в измененном сознании. Остается один способ - тактильный. Выполнил дыхательный цикл - чуть пошевелил, скажем, большим паль­цем левой руки, второй цикл - указательным и т. д. Пройден круг по обеим рукам - десять циклов, два круга - двадцать циклов, это запоминается.
Шестой параметр - сердце. Это важный момент. Когда че­ловек приступает к полному дыханию, то, естественно, он воспринимает работу собственного сердца. Если все идет правильно, то через некоторое время сердце должно «исчезнуть с гори­зонта», никак не ощущаться ни телом, ни сознанием. Если же вы чувствуете, слышите сердце - что-то здесь не то, события развиваются неверно. Следует прекратить дыхание и больше в этот день не делать пранаяму. Если все было нормально, но вдруг из «небытия» возникло в ощущениях сердце - прекратить пол­ное дыхание. Подчеркиваю - речь идет не о каком-то там серд­цебиении, просто вы не должны воспринимать работу сердца, если процесс дыхания выполнен верно.
Седьмой параметр - сознание. На протяжении разовой практики оно претерпевает совершенно четкую последовательность изменений, которая, в общем, стандартна для всех. Хотя У разных людей могут быть поразному выраженными какие-то конкретные проявления.
Когда вы начали полное дыхание, то через некоторое время наступит первая фаза изменения сознания - это нечто вроде наступления релаксации в «шавасане». Сознание вдруг как бы размывается, теряет четкость, и тело становится тяжелым, руки и ноги резко теплеют. Затем вторая стадия: при продолжении дыхания вы начинаете погружаться до грани, разделяющей сон и бодрствование. И как бы остаетесь там, не переходя эту грань. Затем через какое-то время может начаться мерцание сознания - это следующая степень погружения. Субъективно это очень забавный эффект: с выдохом сознание гаснет, как свеча на ветру, на вдохе - зажигается. Выдох - тебя нет, вдох - ты есть. На энцефалограмме это выглядит так: «пила» альфаритма то съеживается на выдохе, то вырастает на вдохе. И последняя стадия - это потеря контроля. Мерцание сознания теряет упорядоченность, начинаются провалы. На выдохе ты ушел, потом вернулся - и нет памяти, неясно, что было перед этим и что надо делать дальше - то ли вдох, то ли выдох... Такое состояние говорит о том, что пора заканчивать практику и просто оставаться в «шавасане». Или засыпать, если вы делаете пранаяму непосредственно перед сном.
Кстати, есть связанный с этим признак правильности исполнения полного дыхания. Если вы дышите, но сознание не меняется - что-то не так, и лучше прекратить дыхание и просто расслабиться, подольше оставаясь в «шавасане». То же са­мое следует предпринять, если из сферы восприятия не исчезает сердце.
Теперь о дыхательной пропорции и динамике ее изменения. Прежде всего я хочу напомнить, что после привыкания к процессу и алгоритму полного дыхания йоги наступает время, когда это новое дыхание станет автоматическим. Люди это очень четко ощущают, говоря: раньше дышал я, теперь тело дышит само. Когда это происходит, значит, вы получили в свое распоряжение новый дополнительный дыхательный режим. В результате его соблюдения в течении какого-то времени (до 30 минут) организм получает большее, чем обычно, количество углекислоты и недополучает кислород. Это режим гиповентиляции.
Следует всегда помнить, что, занимаясь пранаямой, ни­чего нового мы не изобрели, а лишь изменяем параметры уже имеющегося процесса. Поэтому усилия воли в полном дыхании не нужны. Тут та же история, что с асанами: действие не действием. Ничего нельзя хотеть либо делать от себя, если просто правильно дышать какое-то (иногда длительное) время, то дыхательная пропорция начнет расти сама. Без всякого вмешательства воли и желания, которое, напротив, нарушает и даже блокирует сам процесс увеличения пропорции.
Рост дыхательной пропорции выглядит примерно так: вы начинаете дышать. Пусть сегодня и завтра, и еще месяц у вас полное дыхание будет составлять 40 циклов за один раз, и вы уже дошли до автоматизма, когда тело «дышит само». Тогда обычно бывает так: скажем, пропорция - 20 секунд вдох, 40 секунд выдох, таково соотношение в начале тренировки. Но к середине или в последней трети она начинает «съезжать». Напри­мер, вдох - 20, выдох - 44. Тогда нужно тут же принять вдох 21, выдох - 42. Это так называемый разовый сдвиг дыхательной пропорции. Если так повторяется постоянно, не менее двух не­дель, то надо взять пропорцию 21: 42 или 22: 44 и посмотреть, как пойдет. Если все осталось как требуется и выражены те же стадии изменения сознания, и сердце все так же «исчезает» - то есть ничего не изменилось, - значит, новая пропорция имеет место быть. Если же появились хоть какие-то затруднения или, допустим, обратное развитие пропорции: вы начали с 22: 44, а в конце практики стало 21: 42 - пропорция сменена прежде времени, и следует вернуться к ее прежнему значению.
Следующий момент связан со сном и вообще с состояни­ем сознания. Если вы «вдышались» и все идет нормально, но затем вдруг без видимой причины прояснилось, если вас вытол­кнуло из погруженности, следует прекратить дыхание и выполнить длительную шавасану.
Если вы делаете пранаяму перед сном и спать действительно хочется, но после практики сон исчезает - снова где-то ошибка, перевозбуждения быть не должно.
Бывают такие дни, когда без видимой причины пранаяма «не идет». И не следует тогда пытаться делать ее дальше или повторять еще раз.
С головной болью полное дыхание делать не следует, лучше лечь в шавасану.
Дыхание выполнено неверно, если возникают: зевота, одышка, жар или холод в теле, ощущение распирания в лице или глазах, головокружение, тошнота, потливость, сердцебиение, давление в ушах, общий дискомфорт, неудобство или чувство трудности выполнения.
После полного дыхания желательно пробыть в шавасане не менее 5 минут.
Теперь о дыхании в асанах. Быть может, и нужно регули­ровать дыхание при выполнении поз йоги, но ни в одном доступном материале сведений о такой регулировке не нашлось. Йогачарья Айенгар говорит в «Йога дипике»: «Во всех асанах нужно дышать только носом, а не через рот. ... Не задерживайте дыхания, входя в позу или находясь в ней» (стр. 50). Существу­т рекомендации по отдельным асанам: например, сгибание с выдохом, разгибание со вдохом и т. д. - то есть учет общих физиологических требований. Но задержки дыхания в асанах зап­рещены! И то, что сказано в 49 сутре Патанджали в самом нача­ле главы, следует понимать так, что при полном расслаблении в асане любая поза ведет к состоянию шавасаны, независимо от формы. И в полной релаксации дыхание урежается и замирает, становя