 |
Упражнение 1. Упражнение 2. Пояснения
|
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 1
Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширине плеч, руки вытянуты вперед.
На вдохе выполните глубокое приседание, не отрывая пятки от пола. Спину держите прямо, чуть прогнув поясницу (рис. 186). На выдохе вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить не менее 14–28 приседаний.
УПРАЖНЕНИЕ 2
Исходное положение – стоя, ноги вместе, руки вытянуты вперед или вдоль туловища.
Выполните на вдохе выпад на одно колено назад (рис. 187).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно сделать не менее 14–28 выпадов каждой ногой.
УПРАЖНЕНИЕ 3
Исходное положение – лежа, упершись локтями и правым коленом в пол.
На вдохе поднимите бедро левой ноги вверх до уровня ягодиц (рис. 188).
На выдохе вернитесь в исходное положение. Нужно выполнить не менее 14–28 поднятий бедра каждой ноги.
УПРАЖНЕНИЕ 4
Исходное положение – лежа на спине, согнув ноги в коленях, руки упираются в пол.
На вдохе приподнимите таз, сжимая ягодицы и не прогибая поясницы.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно выполнить не менее 14–28 поднятий.
УПРАЖНЕНИЕ 5
Исходное положение – лежа на спине, ноги согнуты в коленях, образуя прямой угол.
На вдохе разведите бедра в стороны (рис. 189).
На выдохе с силой сводите их вместе.
Нужно выполнить не менее 14–28 разведений‑ сведений.
УПРАЖНЕНИЕ 6
Исходное положение – лежа на боку.
На вдохе поднимите правую ногу вверх, придерживая ее рукой.
Левую ногу подтяните к ней и опустите на выдохе, не касаясь пола и удерживая ее на весу (рис. 190).
|
|
|
Нужно выполнить не менее 14–28 повторов на каждом боку.
УПРАЖНЕНИЕ 7
Исходное положение – сидя на корточках на полу, упираясь руками в пол (рис. 191).
На вдохе сведите колени, напрягая внутреннюю часть бедра.
На выдохе разведите колени, продолжая напрягать внутреннюю часть бедра.
Нужно выполнить не менее 14–28 разведений‑ сведений.
УПРАЖНЕНИЕ 8
Исходное положение – стоя, ноги расставлены на ширину плеч, руки подняты вверх.
На вдохе сделайте наклон вправо (рис. 192).
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно выполнить не менее 14–28 наклонов в каждую сторону (влево, вправо, вперед и назад).
УПРАЖНЕНИЕ 9
Исходное положение – сидя на полу, ноги максимально разведены в стороны, руки перед собой.
На вдохе делайте повороты вправо, стараясь при этом максимально скручивать поясницу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно выполнить не менее 14–28 поворотов в каждую сторону.
УПРАЖНЕНИЕ 10
Исходное положение – лежа на боку, руки лежат за головой.
На вдохе максимально поднимите корпус вверх, ноги при этом лежат на полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно выполнить не менее 14–28 поднятий.
УПРАЖНЕНИЕ 11
Исходное положение – лежа на боку, руки лежат за головой.
На вдохе максимально поднимите ноги вверх, корпус при этом лежит на полу.
На выдохе вернитесь в исходное положение.
Нужно выполнить не менее 14–28 поднятий.
УПРАЖНЕНИЕ 12
Исходное положение – стоя, ноги вместе, ладони упираются в слегка согнутые колени. Выполнить 14–28 вращательных движений коленями вправо и влево (рис. 193).
То же самое повторить, широко расставив ноги. Дыхание произвольное.
УПРАЖНЕНИЕ 13
Исходное положение – лежа на животе, вытянувшись в струнку.
|
|
|
На вдохе поднимите прямые ноги и руки вверх, прогибаясь в спине (рис. 194).
На выдохе опустите руки и ноги и расслабьтесь на несколько секунд.
Нужно выполнить не менее 14–28 подъемов.
ПОЯСНЕНИЯ
Выполнение всех вышеприведенных комплексов упражнений должно приносить радость. После завершения каждого упражнения устраивайте кратковременный отдых и не стремитесь сделать все упражнения сразу.
В течение первой недели занятий время перерыва между упражнениями не должно быть меньше 30–60 секунд, затем можно его постепенно уменьшать.
Во время занятий думайте о победе над болезнью, верьте в нее – и это, несомненно, сбудется!
Мысленно представляйте свое тело крепким, сильным и здоровым – и оно станет таким. Вера в успех, упорство и желание избавиться от болезней значительно ускоряют достижение успеха.
Здоровье – в ваших сильных руках, нужно только проявить упорство и настойчивость.
|
|
|
