Как победить гнев

Нельзя сказать, что у Марка был абсолютно бесстрастный характер. Ему пришлось поработать над собой, чтобы преодолеть вспыльчивость. В первом предложении «Размышлений» он восхваляет своего деда за спокойный нрав и мягкие манеры и на протяжении всей книги постоянно возвращается к проблеме управления гневом[173]. Со слов Марка мы знаем, что он боролся с гневом и работал над тем, чтобы стать более спокойным и рассудительным человеком. Первую книгу «Размышлений» он заканчивает благодарностью богам за то, что ни разу не опустился до того, чтобы обидеть своих друзей, членов семьи или учителей, несмотря на то что временами был склонен выходить из себя. Люди, страдающие от усталости и хронических болей, часто поддаются раздражению и гневу. Нас не должно удивлять то, что немощный мужчина, который страдал бессонницей и жестокими болями в груди и животе, раздражался на бесчисленное количество людей, которые пытались манипулировать им и обманывать его. Для стоиков крайнее проявление гнева считается неразумной и нездоровой страстью, которой мы не должны поддаваться. Но, как мы убедились, для человека естественно порой автоматически испытывать раздражение как реакцию на жизненные проблемы. Стоики считают первострасти неизбежными и принимают их с безразличием. Конечно, стоик предпочел бы, чтобы люди вели себя иначе. Он может даже постараться остановить их решительным поступком, как это сделал Марк, когда мобилизовал армию против Авидия Кассия. Быть стоиком не означает быть пассивным и бесхребетным человеком. Тем не менее мудрый человек не станет расстраиваться из‑ за вещей, которые не находятся в его власти, как, например, поступки других людей. Поэтому у стоиков есть целый набор психологических техник, которые они применяют для борьбы с гневом и замены его более ровным, но не менее решительным отношением.

Работа с гневом с помощью развития у себя большей эмпатии и понимания чувств других людей – постоянно повторяющаяся тема в «Размышлениях». Если современная психотерапия больше сосредоточена на таких проблемах, как тревога и депрессия, стоиков больше заботила проблема гнева. И в самом деле, Сенека целую книгу посвятил этой теме. Его сочинение «О гневе» дошло до наших дней, в нем подробно описаны теория стоиков и их методы лечения этой страсти.

Как во многих других жизненных аспектах, главной ролевой моделью в преодолении гнева для Марка был его приемный отец. Прежде всего от императора Антонина он перенял кротость и мягкость характера. Антонин был снисходителен и терпим к людям, которые подвергали суровой критике его осторожное обращение с ресурсами империи. Марк, в частности, вспоминает случай, когда его приемный отец с присущей ему вежливостью принял извинения таможенника в Тускулуме, и это было характерно для его мягкого нрава. В отличие от своего предшественника Адриана, Антонин никогда не был грубым, заносчивым или жестоким, более того, он никогда не терял самообладания. К каждой ситуации он подходил индивидуально, рассматривая ее спокойно, методично и последовательно, словно делал это на досуге. Марк постоянно упоминает о добром расположении Антонина и о том, «как терпеливо переносил он несправедливые упреки, не отвечая на них тем же! », а также «как терпеливо выслушивал он тех, которые откровенно высказывались против его мнения, и как радовался, если кто‑ нибудь предлагал лучшее! »[174]. Терпеливость и кротость, которые Антонин проявлял как правитель, были самыми важными добродетелями, которые усвоил Марк. Он и правда славился тем, что сохранял спокойствие в разных провокационных ситуациях. И все же ему пришлось поработать над собой, чтобы научиться преодолевать гнев.

Так какое же лечение прописывают стоики? Они считали, что гнев является формой желания. Согласно Диогену Лаэртскому: «Гнев – это желание наказать того, кто, по‑ твоему, незаслуженно обидел тебя». Проще говоря, гнев заключается в желании причинить кому‑ то вред, потому что, по нашему мнению, этот человек обидел нас и заслуживает наказания. Иногда это может быть желание, чтобы кто‑ то другой проучил обидчика: «Я надеюсь, кто‑ нибудь преподаст ей урок! » Это мало чем отличается от современной теории гнева, применяемой КПТ, которая определяет его следующим образом: это убеждение, что кто‑ то нарушил какое‑ то важное для нас лично правило. Гнев порождает мысль о том, что была совершена какая‑ то несправедливость или что кто‑ то сделал то, чего не должен был делать. Он часто ассоциируется с впечатлением, что вам угрожает или уже причинил вред другой человек, отчего гнев становится сообщником страха: «Он сделал мне что‑ то, чего не должен был делать, – это несправедливо! » Неудивительно, что средство от гнева, которое предлагают стоики, очень похоже на общую терапию желаний, описанную выше. Поэтому имеет смысл кратко обобщить типичные шаги, предпринимаемые в этой терапии, и подумать, как их можно применить к этой страсти.

1. Самонаблюдение. Замечайте первые признаки гнева, чтобы подавить его в зародыше, до того как он разрастется. Например, вы можете заметить изменение тона голоса, или то, что вы нахмурились, или что ваши мышцы напряглись, когда вы только начали гневаться или подумали, что кто‑ то поступает несправедливо или нарушает ваше личное правило: «Да как они могут это мне говорить! »

2. Когнитивное дистанцирование. Напомните себе, что гнев вызывают не события, а скорее ваши суждения о них: «Я замечаю, что подумал: “Как она смеет это говорить?! ” И понимаю, что это мой взгляд на вещи вызывает чувство гнева».

3. Откладывание гнева. Подождите, пока гнев не пройдет естественным образом, прежде чем реагировать на ситуацию. Сделайте несколько вдохов и выдохов, пройдитесь и вернитесь к этой ситуации через несколько часов. Если вы все еще чувствуете, что должны что‑ то сделать, тогда спокойно подумайте, как лучше всего отреагировать; в противном случае просто отпустите ситуацию и забудьте о ней.

4. Моделирование добродетели. Спросите себя, как поступил бы на вашем месте мудрый человек, например Сократ или Зенон. Какие добродетели помогут вам отреагировать мудро? Лучше всего в качестве ролевой модели выбрать известного человека, например Марка Аврелия или реального знакомого. Мудрый человек попытается понять чувства другого человека, поставить себя на его место и, решившись отреагировать, проявит терпение…

5. Функциональный анализ. Представьте последствия ваших поступков, если поддадитесь гневу и если вы последуете доводам разума и проявите такую добродетель, как умеренность: «Если я позволю своему гневу управлять мной, я, скорее всего, просто заору на нее, и все будет становиться только хуже, пока мы вообще не перестанем разговаривать друг с другом. Если я подожду, пока не успокоюсь, и затем постараюсь терпеливо выслушать, это сначала может оказаться трудным, но со временем, если я буду практиковаться в таком поведении, это даст свои результаты, и как только она успокоится, может быть, она начнет прислушиваться и к моей точке зрения».

Вполне возможно, что стоики усвоили античную идею об откладывании своих действий, пока гнев не уляжется, у пифагорейцев, чья школа просуществовала семь веков ко времени жизни Марка Аврелия. Они были известны тем, что никогда не говорили в порыве гнева, но отстранялись от ситуации до тех пор, пока их чувства не остывали. Свой ответ они давали, только когда могли рассуждать здраво и спокойно. Современные психотерапевты называют такую тактику «взять у гнева тайм‑ аут», чтобы вернуть себе самообладание.

Помимо этих основных стратегий, Марк также приводит целый репертуар стоических когнитивных техник, которые помогают нам разобраться в том, какие убеждения лежат в основе нашего гнева. Об одной и той же ситуации можно думать по‑ разному, это называется альтернативными точками зрения. Этот прием можно применить в любое время. Однако очень трудно изменить свою точку зрения, когда вы все еще охвачены гневом. На самом деле, одна из самых распространенных ошибок, которую мы совершаем, – это попытка разобраться с нашими гневными мыслями, когда мы находимся не в самом подходящем для этого состоянии ума. Поэтому лучше пользоваться этими стратегиями заранее, пока не возникла ситуация, которая может спровоцировать гнев, или после того, как вы решили сделать паузу и успокоиться. Марк напоминает себе первым делом утром размышлять об этих идеях, чтобы подготовиться к встрече с трудными людьми в течение дня.

В одном из самых поразительных отрывков «Размышлений» Марк приводит список стратегий, которые можно применить, чтобы «предотвратить свой гнев»[175]. Он описывает эти техники управления гневом как «десять даров от Аполлона и его девяти муз». Аполлон – бог медицины и врачевания. Сегодня мы сказали бы бог терапии, а его дары – это назначения врача‑ психотерапевта. «Размышления» содержат множество дополнительных ссылок на те же методы, которые помогали прояснить, что имел в виду Марк.