 |
Подход № 11: мало измениться. Нужно — удержаться!
|
|
|
|
РЭТ-упражнение № 15
Возьмите одно из своих иррациональных представлений, от которого выдействительно хотите избавиться, потому что отчетливо понимаете, какой вреднаносите себе, придерживаясь его.
Попробуйте оспорить это иррациональное представление сначала мягко испокойно, а затем громко и энергично. Вы можете взять листок бумаги и в одномстолбце записать свои иррациональные представления, в другом — мягкиевозражения и предложения по их изменению, а в третьем — энергичные возражения ижесткие меры по искоренению. А лучше всего взять магнитофонную кассету, записать на нее свои иррациональные представления, а затем также записать своидиалоги, в которых вы то мягко, то резко опровергаете свои иррациональныепредставления — причем делать все это надо до тех пор, пока вы не почувствуетенекоторого прогресса в отказе от порочной философии.
Далее приводится пример письменной дискуссии:
ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: «Я очень хочу успешно сдать экзамен, потомучто если я его не сдам, то вся моя карьера рухнет и всю оставшуюся жизнь мнепридется прозябать на жалкой должности, зарабатывая слишком мало, — и это будеточень, очень ужасно. Тварь я буду тогда дрожащая — вот кто я буду! »
Вместо или вместе с письменным диалогом вы можете записать на магнитофоннуюленту два диалога — с мягкими возражениями и энергичными — причем вы должныубедиться в том, что в итоге уверовали в свои аргументы
Давайте рассмотрим такие диалоги:
ИРРАЦИОНАЛЬНЫЕ ПРЕДСТАВЛЕНИЯ: Мой друг Норберт занял у меня деньги и обещалвскоре вернуть. Прошло несколько месяцев, но он ничего не отдал. Более того, онведет себя так, как будто я подарил ему эти деньги и он вовсе не собираетсяотдавать долг. Если бы у него было много денег, говорит он, то он, пожалуй, далбы мне немного, но не в качестве возврата долга, а скорее по доброте душевнойКакое он имеет право так поступать со мной? Да он просто ублюдок! В нем нетничего хорошего. Он заслуживает только осуждения и наказания, и я еще до негодоберусь. Я покажу ему, что со мной нельзя так обращаться! »
|
|
|
ПРИМЕРНЫЙ ДИАЛОГ:
Ваш иррациональный голос: «Какое он имел право так со мнойпоступить? »
Мягкий ответ: «Он мог так сделать. Он так сделал. Он нередко ведетсебя именно так. Это его проблемы».
Энергичный ответ: «Да ему так поступить — раз плюнуть! Это не первыйраз — и готов поспорить, что и не последний! Хотел бы я, чтобы он так непоступал, но он именно так и ведет себя. Скверно! Я мог бы это предвидеть. Ивот, пожалуйста, — получите! »
Ваш иррациональный голос: «И это после всего, что я для него сделал! Яиз штанов вылез, чтобы помочь ему, а он еще утверждает, что я подарилему деньги. Да он просто ублюдок! »
Мягкий ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжить емуденег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов, чтобы отдатьмне долг. Не то чтобы он был ублюдком — просто у него манеры такие».
Энергичный ответ: «Да, мне пришлось вылезти из штанов, чтобы одолжитьему денег, но из этого не следует, что он сам обязан вылезти из штанов илипроявить честность, чтобы отдать мне долг. Про себя я решаю сам. Что жекасается его дел, то тут решает он. Конечно, он поступил плохо. Вбудущем я ему не стану доверять — и никогда больше не дам ему денег в долг! Ноя не могу сказать, что он совершенный ублюдок — или даже несовершенный. Оношибается, как могу ошибиться и я. Такой проступок ему весьма свойствен, и мнеэто всегда не нравилось в нем. Но я все равно буду продолжать жить и попробуювернуть свои деньги, а если у меня это не получится, то я все равно будусчастливым человеком — хотя, возможно, и не столь довольным. Ведь этопросто противно, когда лучшие друзья устраивают такие подлые штуки».
|
|
|
Ваш иррациональный голос: «Я все равно считаю, что он подонок. Еслион такое сделал, то что в нем вообще хорошего? »
Мягкий ответ: «Не кажется ли мне, что я несколько преувеличиваю? Унего наверняка есть какие-то хорошие качества, как у любого человека. Нов случае со мной он ведет себя недостойно».
Энергичный ответ: «Что за ерунда! Конечно, у него тоже есть хорошиекачества. У всех они есть. Даже у Гитлера они, видимо, были. Но несмотря на всеего добрые качества — ведь не могу я отрицать, что временами он бывал добр комне, — я не могу не признать, что в данном случае, когда он не возвращаетдолга, да еще утверждает, что деньги ему якобы подарены, он поступает оченьплохо. И именно это я и собираюсь до него донести — что он совершает плохой, неправильный, бесчестный поступок, а не то, что он сам плохой ибесчестный человек. Ну а если не получится — значит, я потерпел неудачу. Всамом страшном случае я теряю и деньги, и друга».
Ваш иррациональный голос: «Теряю друга? И всего?! Да его убить мало! Ядо него еще доберусь! »
Мягкий ответ: «Ну доберусь — и какая от этого польза? Пустая тратавремени! Лучше уж оставить все как есть. Все-таки он оказался скверным типом».
Энергичный ответ: «Добираться до него — довольно глупоo. Я уже и так потерял из-за него немало времени и денег и несобираюсь тратить их еще, чтобы до него добраться. В абсолютно справедливоммире он, видимо, заслужил бы какое-то наказание за свое нечестное поведение поотношению ко мне. Но вряд ли он заслужил бы самое суровое наказание. Человек незаслуживает вечно-то проклятия. Ну, если бы я сдуру украл у него что-то, тонеужели весь мир следил бы за мной и подверг бы меня осуждению и наказанию? Такпочему тогда он заслуживает наказания? Я буду продолжать оказывать на негодавление, чтобы получить свои деньги, но без гнева. Не тратя времени на пустыепроклятия! »
Ваш иррациональный голос: «Чего бы мне это ни стоило, я докажу ему, что так со мной поступать нельзя! Для начала займусь его машиной. А потомпосмотрю, не стоит ли кое-что проделать с его женой и детьми! »
|
|
|
Мягкий ответ: «Не знаю, как можно доказать ему, что так со мнойпоступать нельзя. Он имеет полное право поступать так, как ему хочется, дажеесли это совершено неправильно. Лучше все оставить и забыть».
Энергичный ответ: «Конечно, он может так поступить со мной. Иеще как может! У него просто талант поступать именно так подло, и теперь, когдая это понял, мне ничего другого не остается, как только смириться с этойгорькой истиной. Я не вижу способа доказать ему, что так со мной поступатьнельзя. Если я позволю жажде мести овладеть мною и причиню вред ему, его женеили детям, то это ни в чем его не убедит. Разве только убедит его в том, что яна самом деле мерзавец. Тогда уж он точно не отдаст мне денег, а может быть, даже отомстит мне и моей семье. Я испорчу его машину, а он в отместку испортитмою. И на меня свалится еще больше неприятностей, чем сейчас. С моей стороныэто было бы полным идиотизмом. Из-за того, что он поступил плохо, я не долженостаток своей жизни в отместку ему тоже совершать плохие поступки. Надопопробовать поговорить с ним еще раз, без злобы и угроз, и посмотреть, чтополучится. Если смогу что-то сделать — хорошо. Не смогу — плохо. Значит, ничегоне поделаешь. Тогда лучше вычеркнуть это и заняться своими делами».
Когда вы запишете на бумагу или на магнитофонную ленту эти диалоги поопровержению своих иррациональных представлений, продолжайте идти дальше, делаясвои дискуссии более энергичными. Попросите кого-либо из своих друзей помочьвам. Работайте над тем, чтобы выступать энергично и решительно, но без насилияи злобы. Постарайтесь не увековечить навсегда то безумие, в котором пребываете, и те иррациональные представления, которые оказывают разрушительное воздействиена вашу жизнь. Упражняйтесь в интенсивном опровержении своих безумных идей.
Глава 16.
ПОДХОД № 11: МАЛО ИЗМЕНИТЬСЯ. НУЖНО — УДЕРЖАТЬСЯ!
Марк Твен однажды шутливо заметил: «Бросить курить очень просто. Я сам делалэто тысячу раз». Нечто похожее можно наблюдать, если проанализировать опытприменения лечебного голодания. Из каждых ста пациентов, использовавших ту илииную диету, свыше девяноста впоследствии частично или полностью восстанавливалипрежний вес.
|
|
|
Аналогичная ситуация складывается и в психотерапии. Миллионы людей успешнолечатся у психотерапевтов, но большинству из них приходится обращаться запомощью повторно. Чувства беспокойства, угнетенности, озлобленности покидают ихна какое-то время, но затем возвращаются снова!
Иногда на пути избавления от душевных страданий вы делаете два шага вперед —один назад, а иногда наоборот. Иной раз удается полностью избавиться отдепрессии, но затем она вновь накрывает вас с головой. Временами стараяпроблема — например, боязнь публичных выступлений — перестает беспокоить, нозато появляется другая, например страх перед поиском новой работы.
Эти наблюдения приводят нас к подходу №11: «Изменить свои ощущения накакое-то время, может быть, и не сложно, но следует работать, работать и ещераз работать над собой, чтобы сохранить достигнутый результат».
Практически никому не удается полностью и навсегда излечиться от душевныхстраданий, и вы вряд ли станете исключением.
Что же тогда можно сделать, чтобы сохранить достигнутые улучшения ипредотвратить возврат в прежнее состояние?
Оказывается, очень многое.
Во время работы в Нью-Йоркском институте рационально-эмотивной терапии мыуделяли достаточно много внимания этому вопросу и в результате выпустили книгурекомендаций, которыми теперь снабжаем всех своих клиентов. Позвольте приописании подхода № 11 воспользоваться несколькими параграфами из этой брошюры. Она называется «Как сохранить и приумножить результаты применениярационально-эмотивной терапии.
Какие же основные моменты следует запомнить, чтобы добиться поставленнойцели?
Рассмотрим их:
1. Когда вас вновь охватывают ощущения беспокойства, угнетенности илисобственного несовершенства, попытайтесь вернуться к тем мыслям, чувствам илиповедению, которые вы однажды изменили, чтобы добиться улучшения своегосостояния. Если вы вновь окажетесь в состоянии депрессии, то вспомните, как, используя методы РЭТ, вам удавалось его преодолеть. Возможно, что при этом вы:
а) запрещали себе говорить, что ничего из себяне представляете и не можете добиться того, к чему стремитесь;
б) успешно справлялись со всеми делами наработе и доказывали самому себе, что достаточно способны, чтобы добитьсяуспеха;
в) заставляли себя ходить на собеседования вфирмы, ищущие новых сотрудников, и таким образом смогли преодолеть своюнеуверенность.
|
|
|
Напоминайте себе о мыслях, ощущениях и стереотипах поведения, которые выизменили и которые помогли измениться вам.
2. Постоянно формируйте свои рациональные представления (rBs)или повторяйте утверждения типа: «Было бы здорово добиться этого, но я могувоспринимать себя как личность и всесторонне наслаждаться жизнью, даже еслипотерплю неудачу! » Не просто заученно повторяйте такие фразы много раз, авдумывайтесь в их содержание до тех пор, пока действительно не поверите и них ине прочувствуете заключенную в них правду.
3. Ищите и оспаривайте свои иррациональные представления -(iBs), которые в будущем смогут расстроить вас. Рассмотритекаждое представление — например, такое: «Я должен этого добиться, чтобыдоказать, что я чего-то стою! » — и спросите себя: «А почему оно верно? Гдедоказательства, что моя ценность как личности зависит от моего успеха? С какойстати я стал бы вдруг никчемным человеком, если бы не справился с какой-нибудьважной задачей? »
Активно противодействуйте своим иррациональным представлениям, когда бы игде бы они ни попытались внедриться в ваше сознание. Ведь даже если они небеспокоят вас в данный момент, необходимо понимать, что они все равно могутвернуться. Поэтому спрашивайте себя, какими они являются на самом деле, старайтесь их осознать и энергично оспорить.
4. Приучайте себя рисковать и совершать действия, которые вызывают в васбезотчетный страх, — например, ездить в лифте, общаться с незнакомыми людьми, искать новую работу или заниматься литературным творчеством. Преодолев свойбессознательный страх, вы сможете думать о нем и действовать против негоабсолютно осознанно. Делайте то, что вы боитесь делать, и делайте это как можночаще!
Если вы ощущаете душевный дискомфорт, заставляя себя совершать действия, вызывающие у вас безотчетный страх, это не должно вас останавливать! Неотступайте и не позволяйте страхам навсегда укорениться в вашем сознании. Почащесоздавайте для себя как можно более дискомфортные условия, чтобы изжить своистрахи и впоследствии стать спокойным и уверенным в себе человеком.
5. Учитесь ясно различать разницу между уместными негативными чувствами —печалью, сожалением, разочарованием, то есть чувствами, вызванными утратойтого, к чему вы стремились, и неуместными тяжелыми чувствами — депрессией, тревогой, чрезмерными ненавистью или жалостью к самому себе. Всякий раз, когдавы ощущаете себя слишком озабоченным или чересчур несчастным, имейте в виду, что вы находитесь во власти весьма распространенного нездорового чувства и чтовы сами спровоцировали его появление догматическим отношением к своим многочисленным «следует», «должен» и «обязан».
Постарайтесь понять, что вы вполне способны заменить неуместные (иногдаискусственно вами же вызванные) тяжелые чувства другими — уместными, имеющимиболее предпочтительную, более легкую форму. Обратитесь к своим гнетущимчувствам и постарайтесь трансформировать их таким образом, чтобы испытывать только легкое огорчение или сожаление, и попытайтесь обратить свое тревожноебеспокойство в бдительность и заботу о своей безопасности.
Используйте рационально-эмотивные образы, чтобы живо представить себенеприятные провоцирующие события — прежде чем они произойдут на самом деле. Сделавэто, попытайтесь вызвать в себе неуместные чувства горя, беспокойства, депрессии, гнева или самоуничижения. Затем постарайтесь придать этим чувствамболее легкую форму — озабоченности, сожаления, досады или огорчения, по-прежнемупредставляя себе образы неприятных Тяжелых событий. Не отступайте до тех пор, пока действительно не измените свои ощущения.
6. Не допускайте промедления. Решайтенеприятные вопросы сразу же, в тот же день! Если вы все же продолжаете медлить, пообещайте себе маленькое вознаграждение, которое доставит вам удовольствие, —к примеру, какие-нибудь деликатесы, интересную поездку, увлекательную книгу илиприятную встречу — но только после того, как справитесь с задачей, решение которой откладывали. Если же и это не помогает, назначьте себе суровоенаказание — беседуйте в течение двух часов с каким-нибудь занудой или сжигайтестодолларовую банкноту всякий раз, когда допускаете промедление.
7. Поддерживайте свое душевное здоровьеи равновесие — какие бы неудачи вас ни преследовали. Сделайте свое избавлениеот бед и напастей главной жизненной целью, которой вы обязательно должныдобиться. Ни на миг не отказывайтесь от мысли, что у вас всегда есть выбор, каксебя вести, что думать и чувствовать, и активно реализуйте свой выбор.
8. Постоянно помните о трех главных правилахРЭТ, которые впервыев общих чертах были изложены в 1962 году в книге «Разум и эмоции впсихотерапии», и применяйте их на практике:
Подход № 1: В значительной мере вы сами делаете выбор и начинаететревожиться по поводу неприятных событий. Чаще всего вы в состоянии проследитьход своих мыслей. Когда в точке А (активизирующее событие) с вами случаетсянеприятность или расстраиваются ваши планы, вы сознательно или бессознательно обращаетесьлибо к своим рациональным представлениям (rBs), которыепробуждают в вас чувства печали или сожаления, либо выбираете иррациональныепредставления (iBs), которые вызывают чувства тревоги, угнетенности или ненависти.
Подход № 2: Неважно, как и когда вы приобрели иррациональные представления ипривычки, важно, что сейчас вы делаете выбор и сохраняете их — и именнопоэтому сейчас ваши чувства расстроены Тяжелые обстоятельства (в прошломили в данный момент), безусловно, воздействуют на вас, но не они вызываютрасстройство чувств. Причиной расстройства является ваш сегодняшний взглядна мир.
Подход № 3: Не существует магического способа преобразования вашей личностии вашей укоренившейся склонности расстраивать самого себя. Изменений можнодобиться только упорной работой и тренировкой. Вашей работой и вашей тренировкой.
9. Ведите постоянный, а не сумбурный поискувлечений, доставляющих вам удовольствие, — таких, например, как чтение, занятия спортом или каким-либо искусством, всевозможные хобби — словом, тех, что вызывают ваш живой интерес. Сделайте главной «целью вашей жизнидостижение душевного здоровья, которое невозможно без удовлетворения.
Постарайтесь приобщиться к занятиям, имеющим долгосрочные цели и интересы, которые могли бы по-настоящему увлечь вас. Сделайте свою жизнь счастливой, отыскав в ней то, для чего стоит жить. Этим вы сможете отвлечь себя отмыслей о серьезных несчастьях и сохраните свое психическое здоровье.
10. Поддерживайте отношения с другими людьми, которые знакомы с методами РЭТ и могли бы помочь вам в их применении. Рассказывайтеим о своих трудностях и о том, как вы справляетесь с ними -с помощью РЭТ-методов. Обратите внимание на то, согласятся ли они с вашими решениями или предложатдругие способы преодоления подобных иррациональных представлений.
11. Практикуйтесь в применении методов РЭТ со своими друзьями и коллегами. Чемчаще вы будете применять эти методы, рассказывая им о своих пагубных мыслях и чувствах, тем лучше.
Сталкиваясь с проблемами или расстройствами своих знакомых, попытайтесь вличной беседе или из каких-нибудь других источников выяснить, в чем состоят ихглавные иррациональные представления и каким образом можно их активно оспорить. Это даст вам дополнительную практику по преодолению собственных иррациональныхубеждений.
12. Читайте литературу по РЭТ, прослушивайте и просматривайте аудио- ивидеокассеты по данной тематике. Советую обратить внимание на некоторые моикниги: «Гуманистическая психотерапия», «Проводник в собственное счастье», «Новый путь к разумной жизни», «Преодоление медлительности», а также книгиПола Хока «Преодоление депрессии» и Говарда Янга «Азбука разумныхсоветов». Время от времени перечитывайте эту литературу, чтобы освежать впамяти основные РЭТ-идеи.
Джорджиана работает бухгалтером, ей тридцать четыре года. Она обратилась кпсихотерапевту, потому что стала чрезвычайно ревновать и сердиться, когда мужДэвид в ее присутствии заглядывался на хорошеньких молодых женщин, хотя сам онвсячески отрицал это. Она продолжала настаивать на своем и, к своему ужасу, убедила себя, что всякий раз, когда они занимаются сексом, Дэвид представляетна ее месте одну из тех женщин с пышным бюстом (у Джорджианы была аккуратнаямаленькая грудь), на которых он заглядывался накануне.
Она до такой степени стала расстраиваться из-за этого, что часто прерывалаакт прежде, чем они достигали оргазма. Дэвид утверждал, что это «доводит его доручки», и, несмотря на то что любил жену, готов был подать на развод.
Джорджиана посетила несколько моих индивидуальных сеансов РЭТ, а затемприсоединилась к одной из групп и занималась в ней в течение восьми месяцев. Впроцессе занятий она поняла, что требовала от Дэвида, чтобы он страстно желалтолько ее одну и никогда даже не думал о других женщинах. Также она поняла, чтодаже если муж иногда и поглядывал на других и, не исключено, думал о них, занимаясь с ней сексом, это никак не связано с ее внешностью и сексуальностью. Сэтого момента она стала испытывать только легкую ревность по отношению кинтересу Дэвида к другим женщинам.
Однако несколько месяцев спустя Джорджиана вновь стала очень ревнивой ибеспокойной. В соответствии с домашним заданием, полученным ею на занятиях вгруппе, она в течение нескольких недель изучала и анализировала отдельныепараграфы из предыдущей главы этой книги:
1. Она напомнила себе, что один из лучшихспособов преодоления ревности — отказаться увязывать свою ценность как личностисо способностью удовлетворять Дэвида сексуально.
2. Она настойчиво повторяла свое рациональноепредставление (гВ): «Я могу быть любимой Дэвидом и счастливой в браке, дажеесли он и вправду неравнодушен к женщинам с большим бюстом! »
3. Она постоянно подвергала сомнению иоспаривала свое иррациональное представление (iB): «Я должна быть единственной женщиной, вызывающей желание у Дэвида! »
4. Она намеренно посещала вместе с Дэвидомрестораны и прочие общественные места, где бы он мог видеть привлекательныхженщин. Она предполагала, что он поглядывает на них, и говорила себе: «Смотри — вот как он желает других. Я вполне могу примириться с этим! »
5. Она смогла увидеть разницу между уместным чувством грусти и неуместными чувствами угнетенности и подавленности, которые ее охватывали, когда Дэвид заглядывался на других женщин. Она использовала рационально-эмотивные образы, чтобы представить себе мужа, проявляющего повышенный интерес к другим, и научилась испытывать только легкую грусть и сожаление, а не тревогу и подавленность.
6. Она заметила, что находит разные предлоги, чтобы не смотреть по телевизору конкурс красоты на звание «Мисс Америка», ипообещала себе в виде наказания сжигать десятидолларовую банкноту за каждуюминуту передачи, которую она не будет смотреть вместе с Дэвидом. Угрозаподействовала: Джорджиана смотрела программу от начала до конца и сохраниладеньги в неприкосновенности.
7. Она поставила перед собой задачу получатьудовольствие от совместных поездок за город и при этом не чувствовать себянесчастной, даже если и будет уверена, что Дэвид заглядывается на женщин спышным бюстом.
8. Она настойчиво повторяла три основныхправила РЭТ, и особенно последнее: «Чтобы стать менее ревнивой, нужно постоянноработать и работать над собой. У меня нет другого выхода, если ядействительно хочу побороть свою глупую ревность».
9. Она с головой окунулась в вопросыразработки и изготовления одежды собственного стиля. Основной акцент в ее новыхнарядах был сделан на линии груди, которая стала выглядеть очень эффектно, несмотря на маленький бюст.
10. Она поделилась своей проблемой с несколькимичленами терапевтической группы и со своими подругами, знакомыми с методами РЭТ, которые стали помогать ей, когда ее вновь охватывали приступы ревности.
11. Она использовала методы РЭТ, помогая своим друзьям и коллегам по работе(включая ее руководителя), и таким образом научилась эффективнее применять их ксебе самой.
12. Она записывала на магнитофон свои выступления на групповых занятиях, замечания и советы, сделанные мной и другими членами группы, и прослушивала ихпо несколько раз в неделю Она читала новую литературу по РЭТ и перечитывала ужезнакомые ей книги и брошюры. Таким образом она сохраняла в памяти некоторыевопросы, о которых время от времени забывала.
В результате постоянного и неуклонного следования принципам РЭТ внутреннеесостояние Джорджианы улучшилось, и она редко испытывала сильную ревность игнев. По общему мнению членов ее группы, она больше не нуждалась в сеансахтерапии, потому что могла успешно справляться со своими внутренними проблемами. Время от времени она продолжала приходить на мои открытые уроки РЭТ вместе смужем, который высоко оценил ее успехи и впоследствии сам консультировался уодного из специалистов нашего института по вопросам, связанным с появившимися унего тревогами по поводу работы.
|
|
|
