 |
Глава 15 расширенный +1 прорабатывающий
|
|
|
|
ГЛАВА 15 РАСШИРЕННЫЙ +1 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ
ТРЕНИНГ
Задачу проработки мышечного аппарата довольно удобно решать в рамках тренировочных программ расширенных видов прорабатывающего тренинга. Но в отличие от расширенного +1 объемного тренинга в расширенном +1 прорабатывающем тренинге мышечной партией расширения, то есть мышечной партией, вынесенной на утренние тренировки, целесообразно иметь не дельты, а мышцы живота. Например, так может выглядеть тренировочная структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга:
[27] I, IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голень.
Вечер: Спина, задняя дельта.
II, V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Бедра.
III, VI. СРЕДА, СУББОТА.
Грудь, передние и боковые дельты.
Естественно, при работе по структуре расширенного +1 прорабатывающего тренинга может применяться специализация. Третье, дополнительное тренировочное занятие на специализируемую мышечную партию целесообразно планировать в утреннюю субботнюю тренировку:
[28] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Спина, задние Вечер: Спина, задние
дельты. дельты.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели Бедра, разгибатели
спины. спины.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Грудь, передние Утро: Живот, голени.
и боковые дельты. Вечер: Грудь, передние
и боковые дельты.
Примерно так может выглядеть тренировочная программа расширенного +1 прорабатывающего тренинга со специализацией на мышцы живота и голени:
[29] I. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.
|
|
|
Утро: Живот, голени.
1. Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2. Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3. Подъемы туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4. Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5. Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6. Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7. Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8. Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Вечер: Спина, задние дельты.
1. Подтягивания }
2. Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по
хватом к груди } 12-15 повторений;
3. Подтягивания широким }
хватом за голову } 3-4 подхода по
4. Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;
широким хватом за голову }
5. Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);
6. Тяга штанги в наклоне широким}
хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по
7. Разводка гантелей стоя } 12-15 повторений;
в наклоне }
8. Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по
хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;
9. Отведение блочное стоя 3-4 подхода
в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;
II, V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА.
Бедра, разгибатели спины.
1. Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по
2. Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;
3. Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);
4. Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по
12-15 повторений;
5. Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по
6. Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;
7. Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;
8. Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;
9. Наклоны стоя 3-4 подхода по 10-12;
10. Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;
III. СРЕДА.
Грудь, передние
и боковые дельты.
1. Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по
2. Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;
|
|
|
под наклоном }
3. Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;
4. Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;
5. Жим лежа широким хватом }
6. Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по
лежа } 12-15 повторений;
7. Жим гантелей сидя }
8. Разведение гантелей } 3-4 подхода по
в стороны сидя } 12-15 повторений;
9. Жим сидя } 3-4 подхода по
10. Протяжка узким хватом } 12-15 повторений;
11. Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;
VI. СУББОТА.
Утро: Грудь, передние
и боковые дельты.
Повтор среды.
Вечер: Живот, голени.
1. Подъем туловища на }
наклонной скамье } 3-4 подхода
2. Подъем ног в висе } 12-15 повторений;
3. Подъем туловища }
лежа } 3-4 подхода по
4. Скручивания на блоке } 12-15 повторений;
5. Подъемы боковые лежа
на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;
6. Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов
легкого веса по 40-50;
7. Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке сидя по 30-40;
8. Подъемы на голень на 4-5 подходов
станке для жима ногами по 25-30;
Совмещение в одном тренировочном занятии крупных и мелких мышц - синэргистов, таких, как спина и задние дельты; грудь и передние и боковые дельты, вполне оправдано, так как: 1) создает отчетливо различимые визуально границы между крупными и мелкими мышечными массивами, что является одним из основных признаков проработанности; 2) выгодно с позиций энергообеспечения тренировочной работы, так как проработка мелких мышечных партий на фоне утомления от предыдущей работы несколько эффективней, чем на “свежую” мышцу.
Автор отдает отчет, что направленная прорабатывающая тренировочная работа в отношении мышц голеней на относительно ранних стадиях проработки может выглядеть неактуальной. В данном вопросе автор исходит из тех соображений, что работа на голень, будь то объемная, будь то прорабатывающая, всегда должна приветствоваться ввиду явной проблемности этой мышечной партии, усиленной к тому же недостаточным вниманием к этой весьма значимой мышечной группе, создающей самый первый, нижний этаж мускулистости. Как показывает практика, мышечные партии, подвергнутые тренингу в “жестком”, прорабатывающем режиме, в последующем лучше реагируют на тренинг в объемном режиме.
|
|
|
При применении расширенного +1 прорабатывающего тренинга возможно применение и двойной специализации - в отношении сразу двух мышечных партий, например, живота и бедер. При этом одна специализируемая мышечная партия работается в утренние тренировки понедельника и среды, и вечернюю тренировку пятницы; а вторая, например, бедра, в вечернюю тренировку вторника и утренние - четверга и субботы. Примерно так может выглядеть структура расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на мышцы живота и бедер:
[30] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Бедра, разгибатели
Вечер: Спина, задние спины.
дельты. Вечер: Спина, задние
дельты.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
|
|
|
