Бедра, разгибатели Живот, голени.

                Вечер: Бедра, разгибатели спины.

Кажущийся недостаток этой структуры тренинга состоит только в том, что бедра третий раз в недельном цикле прорабатываются не через двое суток после предыдущей тренировки, как обычно, а через сутки. В прорабатывающем тренинге это может быть и преимуществом; во всяком случае, безапелляционно относить такой порядок проработки бедер к непреодолимым препятствиям для применения этого варианта тренинга не стоит.  

Используем второй структурный вариант как основу тренировочной программы расширенного +1 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией:

[32] I, IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.

1. Подъем туловища на }

наклонной скамье } 3-4 подхода                        

2. Подъем ног в висе } 12-15 повторений;

3. Подъемы туловища }

лежа             } 3-4 подхода по

4. Скручивания на блоке } 12-15 повторений;

5. Подъемы боковые лежа   

на косые мышцы живота 3-4 подхода по 12-15;

6. Подъемы на голень с партнером 4-5 подходов

легкого веса              по 40-50;

7. Подъемы на голень на   4-5 подходов

станке сидя            по 30-40;

8. Подъемы на голень на   4-5 подходов

станке для жима ногами по 25-30;

Вечер: Спина, задние дельты.

1. Подтягивания            } 

2. Тяга верхняя блочная широким } 3-4 подхода по

хватом к груди       } 12-15 повторений;

3. Подтягивания широким }

хватом за голову  } 3-4 подхода по

4. Тяга верхняя блочная } 12-15 повторений;

широким хватом за голову }

5. Тяга гантели 3-4 подхода по (10+10);

6. Тяга штанги в наклоне широким}

хватом на заднюю дельту } 3-4 подхода по

7. Разводка гантелей стоя  } 12-15 повторений;

в наклоне              }

8. Тяга нижняя блочная широким 3-4 подхода по

хватом на заднюю дельту 12-15 повторений;

9. Отведение блочное стоя   3-4 подхода

в наклоне - на заднюю дельту по 12-15;

II. ВТОРНИК.

Бедра, разгибатели спины.

1. Тяга на прямых ногах } 3-4 подхода по

2. Сгибания ног на станке } 12-15 повторений;

3. Приседания в ножницы 3-4 подхода по (10+10);

4. Приседания со штангой на груди 3-4 подхода по

                          12-15 повторений;      

5. Приседания Гаккеншмидта } 3-4 подхода по

6. Разгибания ног на тренажере} 12-15 повторений;

7. Жим ногами в станке 3-4 подхода по 12-15;

8. Приседания в седло 3-4 подхода по 12-15;

9. Наклоны стоя       3-4 подхода по 10-12;

10. Гиперэкстензия 3-4 подхода по 12-15;

III. СРЕДА.

Грудь, передние и боковые дельты.

1. Жим гантелей наклонный } 3-4 подхода по

2. Грудное сведение гантелей} 12-15 повторений;

под наклоном        }

3. Жим наклонный 3-4 подхода по 12-15 повторений;

4. Грудное сведение на станке 3-4 подхода по 12-15;

5. Жим лежа широким хватом }

6. Грудное сведение гантелей } 3-4 подхода по

лежа                 } 12-15 повторений;

7. Жим гантелей сидя  } 

8. Разведение гантелей } 3-4 подхода по

в стороны сидя     } 12-15 повторений;

9. Жим сидя           } 3-4 подхода по

10. Тяга к подбородку } 12-15 повторений;

11. Отведение гантелей вперед 3-4 подхода по 12-15;

IV. ЧЕТВЕРГ.

Утро: Живот, голени.