 |
Ч а с т ь III . приобретение высокого. Уровня тренированности. Глава 18 виды тренинга
|
|
|
|
Ч А С Т Ь III
ПРИОБРЕТЕНИЕ ВЫСОКОГО
УРОВНЯ ТРЕНИРОВАННОСТИ
ГЛАВА 18 ВИДЫ ТРЕНИНГА
Вид тренинга - это отдельная форма тренировочного процесса, характеризующаяся совокупностью признаков: количеством тренировочных занятий, подбором и расстановкой упражнений, формой циклирования, нагрузочными параметрами, реализуемыми целями и прочим. Можно систематизировать виды тренинга по каждому (любому) признаку: по количеству тренировочных занятий, по нагрузочным параметрам, целевой направленности, применяемому циклированию, двигательной конфигурации и иным признакам. Однако каждый вид тренинга обладает совокупностью квалифицирующих признаков; любой вид тренинга имеет только ему присущий набор перечисленных параметров, что и дает основания для определения рассматриваемой категории - вида тренинга.
Вместе с тем, среди всего разнообразия видов можно выделить несколько основных групп. Прежде всего необходимо обозначить группу функционально активных видов тренинга, развивающих основные функциональные качества - силу, силовую и общую выносливость. Силу развивают такие виды, как объемно-силовой и специальный силовой тренинг; на нагрузочном уровне это отражается как повышение интенсивности тренинга. К видам, развивающим силовую выносливость, относятся все виды объемного тренинга: вводный, начальный объемный и основной объемный тренинг - при применении активного циклирования; а также усиленный объемный тренинг и удельно-мощностной тренинг. На нагрузочном уровне практика применения этих видов тренинга выражается в увеличении удельной тренировочной нагрузки; естественно, в этом случае (при повышении удельной нагрузки), имеет место повышение и общей недельной нагрузки; то есть тренинг, развивающий силовую выносливость, как правило, сопровождается эффектом повышения и общей выносливости, что неудивительно, поскольку эти функциональные качества весьма взаимосвязаны. Впрочем, есть группа видов тренинга, развивающих только общую выносливость; это все виды расширенного тренинга - +1, +2, и +3. Чаще всего применение этих видов тренинга происходит без повышения удельной (потренировочной) нагрузки, а стало быть, развивает преимущественно общую выносливость.
|
|
|
Ко второй основной группе относятся целевые (мышечноразвивающие) виды тренинга. К ним относятся: объеморазвивающие - прежде всего все виды объемного тренинга - вводный, начальный объемный и основной объемный в фазе текущего циклирования; усиленный объемный и удельно-мощностной тренинг на ранее освоенных нагрузочных уровнях; расширенные объемные виды - +1, +2 и +3 также во второй фазе применения - на уже освоенных нагрузочных уровнях. Поскольку мышечное развитие трактуется автором не только как развитие объемов мышц, но и их проработка, к мышечноразвивающим видам тренинга относятся все виды прорабытывающего тренинга - расширенный прорабатывающий +1, +2 и +3. Как видите, часть видов тренинга являются универсальными, могут быть как функциональноразвивающими, так и чисто мышечноразвивающими - в зависимости от нагрузочной динамики.
Комбинированный вид тренинга, все его подвиды, сочетают не только разные аспекты мышечного развития, (объем и проработка), но и две составляющие тренинга - целевую (мышечноразвивающую) и функциональную составляющие - в тех случаях, когда какая-либо мышечная партия работается в объемно-силовом режиме (повышение силовых качеств мышечной партии), усиленном объемном или удельно-мощностном режимах.
Совокупность видов тренинга образует структуру тренировочного процесса, так называемое “дерево тренинга”.
|
|
|
“Дерево тренинга”, как структура тренировочного процесса - категория векторная. Векторность тренировочного процесса определяется постоянным возрастанием нагрузочных параметров тренинга, протеканием тренинга в последовательно сменяющих друг друга нагрузочных зонах - зоне начальной, средней и высокой тренированности. Так, в зону начальной тренированности входят: вводный, начальный и основной объемный виды объемного тренинга и объемно-силовой тренинг, корректирующий недостаток интенсивности трех видов объемного тренинга (вышеперечисленных). Уровень средней тренированности (нагрузочная зона свыше 150 тонн недельной нагрузки) образуют: прорабатывающий тренинг, тренинг, расширяющий верхний плечевой пояс, расширенный +1 объемный тренинг, расширенный +1 прорабатывающий тренинг, расширенный +1 комбинированный тренинг, усиленный объемный тренинг и все виды специализированного тренинга. Уровень высокой тренированности (свыше 250 тонн недельной нагрузки) формируют следующие виды тренинга: удельно-мощностной и специальный силовой тренинг, все подвиды расширенного (с коэффициентом расширения +2 и +3) тренинга - объемные, прорабатывающие и комбинированные. Как видно на схеме, центральностволовую часть “дерева” составляют вводный, начальный, основной, усиленный объемные и удельно-мощностной тренинг. Размер последовательно освоенной на этих видах тренинга нагрузки и определяет уровень тренированности и соответственно, степень “продвинутости” атлета. Заканчивается стволовая часть “дерева тренинга” наиболее сложным видом - специальным силовым тренингом, атрибутом наиболее высокого уровня тренированности. “Кроновые” части приведенной схемы тренировочного процесса образуют все виды расширенного тренинга - объемный, прорабатывающий и комбинированный с последовательно возрастающей степенью расширения - +1, +2 и +3 - слева, и все виды (по признаку мышечных партий) специализаций - справа.
Весь тренинг в целом и каждый его отрезок, каждый момент тренировочного процесса решают только две задачи: развитие функциональных качеств и (или) мышечное развитие на их основе. Эти две основные задачи тренировочного процесса могут решаться как одновременно, так и поочередно. Так, первый этап тренинга, этап приобретения средней тренированности - это выраженный функциональный период; его главной задачей является развитие общей выносливости, силовой выносливости и силы. На втором этапе тренинга - этапе мышечного развития на уровне средней тренированности, решаются преимущественно задачи мышечного развития, для чего используются приемы тренинга, стимулирующие мышечное развитие (специализация, расширение) подчеркнуто в рамках освоенного нагрузочного уровня, с минимально положительной нагрузочной динамикой тренинга.
|
|
|
Третий этап тренинга, этап высокой тренированности, можно обозначить как период равновесия двух составляющих - функциональной и целевой (мышечноразвивающей). На этом этапе тренинга усилия атлета прежде направляются на освоение следующего, более высокого уровня тренировочной нагрузки, на котором затем и реализуется очередная задача мышечного развития, будь то приобретение бОльших мышечных объемов, совершенствование мышечного баланса или качества. Для выхода на более высокий уровень тренировочной нагрузки используются усиленный объемный, удельно-мощностной и специальный силовой виды тренинга. Задачи мышечного развития на уровне высокой тренированности решаются путем применения (на вновь освоенном нагрузочном уровне) объемных, прорабатывающих и комбинированных видов тренинга с коэффициентом расширения +2 и +3. На этом этапе тренинга могут применяться и специализированные виды тренинга. Правильно выбираемая практика чередования функционально активных и мышечноразвивающих видов тренинга и являются основой успешного тренинга на уровне высокой тренированности.
ГЛАВА 19 УСИЛЕННЫЙ ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
С ростом силовых качеств атлета двигательный режим основного объемного тренинга принимает форму, объединяющую объемно-силовой и объемный режимы выполнения упражнений. При этом двигательная конфигурация не носит строго регламентированного характера, она достаточно вариативна и решает следующие задачи - поэтапный выход на рабочие веса, которые на этом уровне бывают достаточно высокими; коррекцию тренинга в сторону большей или меньшей интенсивности тренировочной нагрузки; регулирование объема тренировочной нагрузки. Примерно так может выглядеть двигательная конфигурация например, приседаний со штангой на груди при применении этого упражнения в усиленном объемном тренинге - 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 3х6;, или например, так - 1х12; 1х10; 1х8; 1х6; 2х4; 2х10;. Вторым фактором “усиления” мощностных характеристик объемного тренинга на уровне высокой тренированности является подбор достаточно высоких по мощностным характеристикам упражнений, в основном, таких, как приседания, тяги и жимы; в одном тренировочном занятии обычно используется около пяти-шести упражнений. Упражнения с меньшими мощностными характеристиками (более низкими рабочими весами), такие, как низкоинтенсивные разводки, сведения, различные изолирующие упражнения локального характера, находят свое место в программах расширенных видов тренинга - +2 и +3. Таким образом, усиленный объемный тренинг, это тренинг, сформированный по структуре основного объемного тренинга, мощностные характеристики которого значительно увеличены подбором наиболее высокоинтенсивных упражнений и использованием двигательной конфигурации, объединяющей двигательные режимы объемного и объемно-силового тренинга. Вариативность формы двигательной конфигурации (подходы х повторения) весьма эффективно решает вопросы контроля над основными нагрузочными параметрами - интенсивностью и объемом удельной тренировочной нагрузки, в силу необходимости легко сдвигая их в ту или иную форму.
|
|
|
Например, так может выглядеть программа усиленного объемного тренинга, примерно в одинаковой степени решающей задачу повышения как интенсивности, так и удельного объема тренировочной нагрузки:
[36] I, IV. ПОНЕДЕЛЬНИК, ЧЕТВЕРГ. Спина, задние дельты.
1. Подтягивания к груди комбинированное
1хmax; 2хmax(+5кг); 2хmax(+10кг); 2хmax;
2. Тяга верхняя блочная узким хватом к груди
2х10; 2х8; 2х6;
3. Тяга гантели 2х(8+8); 2х(6+6); 2х(10+10);
4. Тяга нижняя блочная 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5. Разведение гантелей стоя в наклоне -
- на задние дельты 2х10; 4х8; 2х12;
6. Подъем на бицепсы 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
II, V. ВТОРНИК, ПЯТНИЦА. Ноги, разгибатели спины,
голень.
1. Приседания со штангой на груди
1х15; 1х10; 2х8; 2х6; 3х4; 2х12;
2. Приседания в седло 1х12; 2х10; 2х8; 2х6; 3х10;
3. Тяга рывковая 2х10; 2х8; 2х6; 2х10;
|
|
|
4. Наклоны стоя 2х10; 4х8;
5. Подъемы на голень со штангой 2х20; 2х15; 2х12;
6. Подъемы на голень сидя в тренажере 2х20; 4х15;
7. Подъемы туловища на наклонной скамье
2хmax; 2хmax(+10); 2хmax(+15);
III, VI. СРЕДА, СУББОТА. Передние и боковые дельты,
грудь.
1. Жим гантелей сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
2. Жим сидя 2х10; 2х8; 2х6; 2х4;
3. Жим лежа 1х15; 1х12; 1х10; 2х8; 2х6; 2х4; 2х3;
4. Жим гантелей наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
5. Жим наклонный 2х10; 2х8; 2х6; 2х12;
6. Французский жим лежа 1х12; 2х10; 4х8;
|
|
|
