 |
Глава 20 расширенный +2 объемный тренинг
|
|
|
|
ГЛАВА 20 РАСШИРЕННЫЙ +2 ОБЪЕМНЫЙ ТРЕНИНГ
Расширенный +2 объемный тренинг решает задачу более предметного тренинга мышечных массивов бедер, мышц голеней и живота за счет выделения мышечных партий голени и живота в отдельно тренируемую группу. Обычно тренировки голеней и живота выносят на утро среды и субботы. Как показывает практика, расширение тренинга в отношении голеней и живота весьма эффективно и обеспечивает значительный прогресс в развитии таких проблемных партий, как голени. Вместе с тем этот прием позволяет значительно увеличить тренировочную нагрузку в отношении мышечных массивов бедер. Примерно так может выглядеть тренировочная структура этого вида тренинга:
[37] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Бедра Бедра
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы Вечер: Грудь, трицепсы
А так может выглядеть тренировочная структура расширенного +2 объемного тренинга с применением специализации, например, в отношении мышц голеней и живота:
[38] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот Утро: Голени, живот
Вечер: Спина, бицепсы Вечер: Спина, бицепсы
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты Утро: Дельты
Вечер: Бедра Вечер: Бедра
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Грудь, трицепсы Утро: Голени, живот
Вечер: Грудь, трицепсы
И конечно, расширенный +2 объемный тренинг вполне удобен для применения двойной специализации; поскольку двойную специализацию, в силу трудоемкости этого приема, применяют обычно в отношении некрупных мышечных партий, рассмотрим порядок применения двойной специализации (в рамках расширенного +2 объемного тренинга) в отношении дельтоидов и мышц голеней и живота:
|
|
|
[39] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Голени, живот.
Вечер: Бедра. Вечер: Бедра.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Утро: Голени, живот. Утро: Дельты.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
Облеченная в плоть упражнений, эта структура может обрести форму такой, например, тренировочной программы:
[40] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Голени, живот.
1. Подъем на голень со штангой 5-6х12-15
2. Подъем на голень с партнером 5-6х max
3. Подъем на голень в станке сидя 5-6х15-20
4. Подъем туловища на наклонной скамье 5х10
5. Подъем ног в висе 5х max
6. Подъем туловища на римском стуле 5х15
Вечер: Спина, бицепсы.
1. Тяга штанги 5х8
2. Тяга гантели 5х(8+8)
3. Тяга нижняя блочная 5х10
4. Подтягивание 5х max
5. Тяга верхняя блочная узким хватом 5х10
6. Пулл-овер с гантелью 4-5х10-12
7. Подъем на бицепс гантелей сидя под наклоном 5х8
8. Подъем на бицепс 5х8-10
II. ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1. Разведение гантелей стоя в наклоне 5х8
2. Тяга нижняя блочная широким хватом 5х10
3. Разведение скрестное, блочное, стоя в наклоне 5х10
4. Жим гантелей сидя 5х8
5. Разведение гантелей в стороны 5х10
|
|
|
6. Жим сидя из-за головы 5х12
7. Отведение гантелей вперед 5х10
8. Жим сидя 5х8
Вечер: Бедра.
1. Приседания в ножницы 5х(8+8)
2. Сгибания ног на тренажере 5х10
3. Тяга мертвая 5х8
4. Приседания в седло 5х8
5. Приседания со штангой на груди 5х8-10
6. Тяга рывковая 5х8
7. Наклоны стоя 4х8
8. Гиперэкстензия 4х10
III. СРЕДА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней
тренировки понедельника.
Вечер: Грудь, трицепсы.
1. Жим наклонный гантелей 5х8
2. Жим наклонный 5х10
3. Грудное сведение на тренажере 5х10
4. Грудное сведение гантелей наклонное 5х10
5. Жим лежа широким хватом 5х8
6. Грудное сведение гантелей лежа 5х10
7. Французский жим лежа 5х10
8. Французский жим гантели сидя 5х(8+8)
IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней
тренировки вторника.
Вечер: Спина, бицепсы - повтор
вечерней тренировки понедельника.
V. ПЯТНИЦА.
Утро: Голени, живот - повтор утренней
тренировки понедельника и среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней
тренировки вторника.
VI. СУББОТА.
Утро: Дельты - повтор утренней тренировки
вторника и четверга.
Вечер: Грудь, трицепсы - повтор вечерней
тренировки среды.
ГЛАВА 21 РАСШИРЕННЫЙ +2 ПРОРАБАТЫВАЮЩИЙ ТРЕНИНГ
Увеличение коэффициента расширения предоставляет все бОльшие возможности для решения задач проработки мышечного аппарата. Расширение структуры тренинга до коэффициента +2 предоставляет возможность выделения еще одной, (кроме ранее выделенных для проработки мышц живота и голеней), мышечной партии. Если этой партией (второй выделенной) будут, например, дельты, то структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга может выглядеть так:
[41] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты. Утро: Дельты.
Вечер: Спина, бицепсы. Вечер: Спина, бицепсы.
|
|
|
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Бедра. Бедра.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Утро: Живот, голени. Утро: Живот, голени.
Вечер: Грудь, трицепсы. Вечер: Грудь, трицепсы.
А так может выглядеть структура расширенного +2 прорабатывающего тренинга с двойной специализацией - на спину и бедра:
[42] I. ПОНЕДЕЛЬНИК. IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Живот, голени. Утро: Дельты.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
II. ВТОРНИК. V. ПЯТНИЦА.
Утро: Дельты. Утро: Живот, голени.
Вечер: Бедра. Вечер: Спина.
III. СРЕДА. VI. СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы. Утро: Грудь, трицепсы.
Вечер: Спина. Вечер: Бедра.
Тренировочная программа по этой структуре может выглядеть так:
[43] I. ПОНЕДЕЛЬНИК.
Утро: Живот, голени.
1. Подъем туловища на наклонной скамье }
2. Подъем ног в висе } 4-5
3. Подъем туловища на римском стуле } х max+.. +max
4. ”Скручивание” на блоке }
5. Подъем на голень на тренажере сидя}
6. Подъем на голень на тренажере } 5-6
для жима ногами } х 30+max
Вечер: Спина.
1. Подтягивание широким хватом к груди} 4-5
2. Тяга верхняя блочная широким хватом} х max+12
к груди }
3. Подтягивание широким хватом за голову}
4. Тяга верхняя блочная широким хватом } 4-5
за голову } х max+12
5. Тяга нижняя блочная средним хватом } 4-5
6. Тяга сидя на тренажере “Хаммер” } х12+12
7. Подъем на бицепсы гантелей сидя} 4-5
8. Подъем на бицепсы на тренажере } х10+12
II. ВТОРНИК.
Утро: Дельты.
1. Жим гантелей сидя }
2. Разведение гантелей в стороны сидя } 4-5
3. Жим сидя из-за головы } х10+12+12
4. Отведение гантелей вперед }
5. Разведение гантелей стоя в наклоне} 4-5
6. Отведение боковое блочное } х10+10+10
Вечер: Бедра.
1. Сгибания ног на тренажере } 4-5
2. Тяга мертвая } х12+12
3. Приседания в ножницы } 4-5
4. Приседания в седло } х(10+10)+12
5. Приседания со штангой на груди } 4-5
|
|
|
6. Приседания Гаккеншмидта } х12+12
7. Жим ногами } 4-5
8. Разгибания на тренажере } х12+12
III. СРЕДА.
Утро: Грудь, трицепсы.
1. Блочное сведение } 4-5
2. Жим лежа широким хватом } х12+12
3. Жим наклонный гантелей } 4-5
4. Грудное сведение на станке } х12+12
5. Жим наклонный широким хватом } 4-5
6. Грудное сведение гантелей под наклоном } х12+12
7. Французский жим лежа } 4-5
8. Французский жим на блоке } х10+12
Вечер: Спина - повтор вечерней
тренировки понедельника.
IV. ЧЕТВЕРГ.
Утро: Дельты - повтор утренней
тренировки вторника.
Вечер: Бедра - повтор вечерней
тренировки вторника.
V. ПЯТНИЦА.
Утро: Живот, голени - повтор утренней
тренировки понедельника.
Утро: Спина - повтор вечерних тренировок
понедельника и среды.
VI. СУББОТА.
Утро: Грудь, трицепсы - повтор утренней
тренировки среды.
Вечер: Бедра - повтор вечерней тренировки
вторника и четверга.
Положение тренировочных занятий на живот и голень в структуре недельного цикла скорректированно так, чтобы эти тренировки не совпадали в один день с тренировками бедер.
|
|
|
