 |
Опыт 55. Встряхивание кистями. Опыт 56. Растяжка пальцев рук. Опыт 57. Запястья. Опыт 58. Высвобождение плечевого пояса. Опыт 59. Высвобождение шеи
|
|
|
|
Опыт 55. Встряхивание кистями
Вытяните перед собой руки. Кисти расслаблены.
Энергично потрясите кистями, чтобы высвободить их.
Медленно вращайте ими, сначала по направлению друг к другу, а затем — в противоположную сторону. Сделайте несколько вращательных движений в ту и в другую сторону.
Опыт 56. Растяжка пальцев рук
Положите кисти по бокам туловища на пол ладонями вниз. Раздвиньте пальцы. Немного наклонитесь вперед и растягивайте кисть, стараясь увеличить расстояние между мизинцем и большим пальцем.
Повторите растяжку, сосредоточившись на том, чтобы увеличить расстояние между безымянным и большим пальцами.
Проделайте то же самое со средним и большим пальцами.
Повторите растяжку, используя указательные и большие пальцы.
Опыт 57. Запястья
Обопритесь руками на пол. Кисти располагаются по бокам туловища, пальцы направлены вперед. Нагибайтесь вперед до тех пор, пока ладони (проксимальные части ладонной поверхности) не оторвутся от пола.
Теперь покачайтесь взад-вперед, надавливая кистями на пол.
Плотно обопритесь кистями рук об пол и покачайтесь, чтобы растянуть запястья.
Опыт 58. Высвобождение плечевого пояса
Находясь в основной позиции сидя на полу, можно осуществить несколько опытов, которые помогут вам отпустить плечи.
А. Пожимание пленами
Опустите руки вдоль туловища и медленно приподнимайте плечи, а затем резко опускайте их, как бы стряхивая бремя повседневных забот. Повторите это действие несколько раз, вдыхая при подъеме плеч и энергично выдыхая, когда плечи занимают исходное положение.
Б. Вращение плечами
Вытяните руки в стороны и медленно вращайте плечами, сначала приподняв их к ушам, затем — вперед, вниз и назад. Выполните это действие несколько раз. Вдыхайте, когда плечи отведены назад и приподняты вверх, и выдыхайте, когда они подаются вперед и вниз.
|
|
|
Смените направление вращения, сначала отводя плечи назад, затем — вверх, а потом — вперед и вниз. Соблюдайте тот же порядок дыхания. Движение вперед и вниз должно совпадать с опусканием груди, а не спины.
В. Простирание рук
Большинство из нас, пытаясь достать что-либо, вытягивают руки, а плечи остаются неподвижными. Это упражнение помогает понять разницу между простиранием одних рук и их совместным движением плечами.
Сначала вытяните вперед только руки. Теперь попытайтесь медленно «удлинить» их, подавая плечи вперед, как будто собираетесь взлететь. Когда вы полностью выдохнете, медленно отведите плечи назад, делая при этом вдох. Теперь выдыхайте, снова подавая вперед плечи и руки. Повторите данное действие несколько раз.
• Удалось ли почувствовать, как грудь стала мягче, когда вы простирали руки и плечи?
• Ощутили ли, что простирание рук представляет собой движение, идущее от сердца?
Г. Растяжка плеч
Вытяните руки в стороны. Поднимите кисти вверх и наружу и толкайте ладонями (проксимальными частями ладонных поверхностей), чтобы усилить растяжку рук и плечевого пояса. Удерживайте плечи и руки в растяжке на протяжении нескольких дыхательных циклов, а затем дайте рукам медленно «стечь» вниз. Старайтесь, чтобы плечи не приподнимались!
Повторите данное действие два или три раза.
Опыт 59. Высвобождение шеи
Теперь самое подходящее время для того, чтобы отпустить мышцы шеи. В предыдущем разделе мы говорили о работе с головой и шеей. Здесь предлагается произвести те же действия, но в положении сидя на полу.
Итак, нагните голову вперед и вниз.
Медленно вращайте головой по часовой стрелке и против часовой стрелки.
|
|
|
Наклоните голову поочередно к правому и левому плечу, разворачивая лицо так, чтобы вы смотрели соответственно влево и вверх, а затем — вправо и вверх. Повторите несколько раз.
Опыт 60. Растяжка шейной мускулатуры
Этот опыт тоже выполнялся в позиции стоя. Теперь давайте сделаем его, сидя на полу.
Положите кисти на затылок, переплетя пальцы.
Толкайте голову вперед и вниз, постепенно усиливая давление.
Наклонитесь вперед и продолжайте надавливать на затылок, чтобы почувствовать, как растягивается шея и спина.
Рис. 38 . Растяжка шейной мускулатуры
Вернитесь в исходное положение, но не убирайте руки с затылка.
Положите большие пальцы рук на шею и медленно массируйте шейные мышцы, продвигаясь от основания шеи к основанию черепа. Затем промассируйте мышцы вдоль основания черепа.
• Чувствуете ли жесткость шейной мускулатуры? У большинства людей эти мышцы напоминают жесткие оковы, охватывающие позвонки.
• Почувствовали ли жесткость мышц в основании черепа? Такая мышечная одеревенелость часто служит причиной головных болей.
Опыт 61. Работа с глазами
Глазная мускулатура, как и мускулатура других частей тела, подвержена напряжению. Ее расслабление помогает глазам оставаться мягкими. Два различных опыта способствуют этому. Одно из них предполагает контакт глазами с другими участниками группового занятия, а другой — движения глазами. Очень важно, чтобы пристальный взгляд не становился фиксированным или ригидным. Не надо таращить глаза! Это замораживает их и препятствует контакту и чувствованию. Следует мягко моргать во время данного опыта, предоставьте глазам возможность двигаться. Учитесь бросать быстрый взгляд и принимать то, что увидели не тараща глаза.
А. Участники занятия располагаются по кругу на полу, каждый из них имеет возможность по очереди посмотреть на других. Позволяя взгляду «прикоснуться» к каждому человеку. Прикасаясь к кому-то взглядом, вы ощущаете быструю вспышку понимания.
• Удалось ли ощутить контакт, установившийся между вашими глазами и глазами других людей? Ощутили ли вспышку понимания? Вы моргали или таращили глаза?
|
|
|
Б. Не двигая головой, скосите глаза и посмотрите вправо. Затем медленно переведите взгляд влево, сморгните, а потом повторите те же действия — взгляд вправо и влево — несколько раз. Постарайтесь осознать любую тенденцию замереть и не двигать глазами.
• Насколько глубоко и спокойно дышали во время этого опыта? Может быть, вам трудно моргать или двигать глазами?
В. Не двигая головой, вращайте глазами вправо — вверх — влево — вниз. Сделайте несколько вращательных движений, а затем смените направление вращения и повторите это действие еще несколько раз.
• Удалось ли правильно дышать во время этого опыта? Не забывали ли моргать? Не возникало ли головокружение? Не почувствовали ли легкую головную боль? Не было ли напряжения глазной мускулатуры или мускулатуры тыльной стороны шеи в основании черепа?
|
|
|
