Пути воспитания способности к рациональному мышечному расслаблению.

К общей характеристике процесса. Воспитание способности к рациональному расслаблению мышц составляет столь же сущест­венную сторону процесса физического воспитания, как и совершен­ствование способности к мышечным напряжениям. Предупреж­дение и устранение излишней мышечной напряженности — это не эпизоды, а одна из стержневых линий в обучении двигательным действиям и воспитании основных физических качеств.

Естественная для начальной стадии формирования двигатель­ного навыка координационная напряженность преодолевается на основе рационально построенного разучивания техники двигательно­го действия с использованием методов и приемов, способствующих оптимальному регулированию напряжений и расслаблений мышц, целесообразному сочетанию и чередованию их в его ритмической структуре. Это, однако, не снимает целиком проб­лемы борьбы с излишней мышечной напряженностью. Ведь она мо­жет проявляться и в хорошо разученных двигательных действиях, когда, например, они выполняются с предельной мобилизацией силовых и скоростных возможностей, а также под влиянием утом­ления, сложных стрессовых ситуаций (например, во время ответст­венных состязаний) и других причин.

Непременным условием предупреждения и преодоления мышеч­ной напряженности является формирование адекватной установки на расслабление, которая предусматривала бы как необходимую степень расслабления мышц в состоянии покоя, так и по возмож­ности свободное, раскрепощенное выполнение двигательных дейст­вий, в том числе и тогда, когда они связаны с предельной мобилизацией усилий (доминирующая установка на действие и в этом случае должна включать акцентирование моментов необхо­димого расслабления). Для выработки такой установки нужны си­стематические подкрепления ее, в частности достаточно частое на­поминание о значении рационального расслабления. Обеспечить это помогают различные средства, в том числе оформление мест заня­тий и отдыха плакатами, табличками с такими, например, обраще­ниями: «Овладевай искусством расслабления!», «Ничто так не иска­жает технику движений, как излишнее напряжение!»

Важнейшую роль в совершенствовании способности к произ­вольному расслаблению мышц на первых этапах физического во­спитания играет овладение системой специально направленных упражнений, получивших название «упражнения в расслаблении», а затем — регулярное применение их в сочетании с другими упражне­ниями и использование методических приемов, способствующих исключению излишней напряженности при выполнении двигатель­ных действий.

«Базовая школа упражнений в расслаблении». К настоящему времени неплохо разработаны комплексы упражнений и методичес­кие основы их применения, составляющие своего рода базовую школу упражнений в расслаблении. В рамках ее предусматрива­ется последовательное приучение к целесообразному расслаблению мышц, строго регулируемому чередованию и сочетанию напряже­ний и расслаблений, начиная от элементарных форм произвольной регуляции мышечного тонуса, с постепенным переходом ко всем более сложным формам.

Обоснована, в частности, следующая четырехступенчатая сис­тема таких упражнений (по И. В. Ловицкой и др.):

1. Контролируемый перевод мышц (отдельных и групп мышц) из напряженного состояния в расслабленное и обратно в заданном порядке — с привычной степенью их напряжения и расслабления, с контрастной, намеренно подчеркнутой, с граничной «ступенчато» (через промежуточные степени напряжения и расслабления), в различных вариантах.

2. Выполнение заданий по одновременному расслаблению одних мышечных групп (например, трехглавых мышц плеча, мышц пояса верхних конечностей) и напряжению других (напри­мер, двуглавых мышц плеча, мышц ног).

3. Выполнение заданий по сочетанию в локальных движе­ниях (например, рукой, ногой) напряжения одних мышечных групп с расслаблением других (как при расслабленных маятнико-образных движениях предплечья или голени за счет сокращения вышележащих мышечных групп и т. п.)

4. Выполнение целостных предметно определенных двигатель­ных действий (поднять тяжесть, метнуть предмет, перепрыгнуть через препятствие и т. д.) с установкой на акцентирование фаз (моментов) необходимого расслабления. Здесь особенно эффек­тивными в смысле овладения искусством расслабления могут быть упражнения, в ключевых фазах которых происходит форсированный переход от интенсивных скоростно-силовых напряжений к глубоко­му расслаблению, что достигается за счет мгновенного освобож­дения от внешнего отягощения (как, например, при мгновенном «выключении» мышц сразу же после броска набивного мяча, когда мощное бросковое усилие сменяется, подчеркнуто полным расслаб­лением).

Эти и аналогичные группы упражнений, если они выполняются регулярно и с соблюдением всех методических правил, позволяют, как показывают опыт и соответствующие исследования, в зна­чительной мере преодолевать тоническую напряженность и улуч­шать предпосылки для ускоренного преодоления координационной напряженности при освоении новых двигательных действий. Ряд таких упражнений после того, как они хорошо разучены, целесооб­разно постоянно включать в ходе занятий в интервалы отдыха — после выполнения силовых, скоростно-силовых и других упражне­ний, характеризующихся высокой психомоторной напряженностью или вызывающих общее утомление. Упражнения в расслаблении при этом наряду со своим специфическим назначением могут слу­жить эффективным средством восстановления оперативной работо­способности. Это относится главным образом к тем из них, вы­полнение которых не сопряжено со значительными энергозатра­тами.

Отдельные методические приемы. Существенную роль в воспи­тании способности преодолевать нерациональную мышечную напряженность при выполнении двигательных действий, предусматри­ваемых различными программами физического воспитания, играют специально ориентированные на это методические подходы, приемы.

Таковыми, в частности, являются:

· использование положительного эффекта предварительного, перед выполнением действия, мысленного воспроизведения его психомоторного образа с особой концентрацией внимания на моментах необходимого расслабления;

· контроль за мимической мускулатурой, которая зачастую хорошо отражает об­щую напряженность или раскрепощенность;

· сосредоточение внимания на сочетании фазы расслабления с форсирован­ным выдохом, что способствует расслаблению по механизму моторно-висцеральных рефлексов;

· выполнение отвлекающе-раскрепощающих заданий типа: «переключить зритель­ный самоконтроль с процесса движений на обстановку действия», «пронаблюдать (например, во время бега) за особенностями движений партнера», «обменяться с партнером замечаниями по ходу упражнения», «решить арифметическую зада­чу по ходу упражнения», «подсчитать число шагов за время преодоления дистан­ции» и т. п.;

· использование внешних факторов, способствующих организации ритмиче­ской структуры двигательного действия, таких, например, как звуковые и световые ритмолидеры или музыкальное сопровождение (в тех случаях, разу­меется, когда это может быть увязано с естественным ритмом действия);

· использование эффекта облегчения действия за счет частичного устранения сопротивления внешней среды (как при езде на велосипеде за лидером или передвижным щитом) или применения дополнительных внешних сил (например, пружинных трамплинов или батутов при прыжках), чтобы уменьшить влияние факторов, усиливающих напряженность.

Дополнительные факторы. Кроме охарактеризованных основных средств и путей воспитания способности преодолевать излишнюю мышечную напряженность используют ряд дополнительных факто­ров, способствующих борьбе с ней. Некоторые из них в какой-то ме­ре подобны упражнениям в расслаблении, но не имеют внешне выра­женной формы активных двигательных действий. Это так называ­емые идеомоторные упражнения, аутогенная, или, шире говоря, психорегулирующая тренировка (ПРТ) релаксационной направлен­ности, о которых уже шла речь при общей характеристике средств и методов физического воспитания. В своих известных вариантах ПРТ в расслаблении ориентирована, прежде всего, на преодоление психической напряженности, но при соответствующей модифика­ции может служить в какой-то мере и одним из способов противодействия мышечной напряженности*. Для борьбы с гипермиотонией довольно широко используют и такие средства, как спо­койное плавание или просто пребывание в водной среде (вытал­кивающие силы воды противодействуют гравитационным си­лам, которые вызывают рефлекторное повышение тонуса мышц, обеспечивающих поддержание позы), сауна, релаксационный массаж.

БИЛЕТ 11

1. Характеристика этапов научного исследования в сфере физической культуры и спорта. Предмет и объект научного знания. Основные результаты научной деятельности.

2. Организационно-управленческие основы системы физической культуры российского общества.

3. Пути воспитания способности к рациональному мышечному расслаблению.