Бессонница и ее профилактика

Состояние бессонницы. Сон, его глубина, длительность, содержание сновидений отражают общее душевное состояние. Сон — не пауза, не временное торможение активности. Во время сна продолжается упо­рядочение информации, переживаний, мечтаний, всего, что наполня­ет наш внутренний мир.

Качество сна соответствует душевному состоянию. Ухудшение на­строения, усиление напряжения*, обострение внутренних конфликтов расстраивают сон. Бессонница часто наблюдается у людей, обеспоко­енных реальными или воображаемыми проблемами, связанными со здоровьем или с повседневными неприятностями, которые в конце концов начинают занимать все сутки, захватывая и время сна. Неко­торые чувства и мысли человек довольно успешно вытесняет из со­знания, но они остаются реальностью внутреннего мира, живут в ду­ше и оказывают свое действие, тревожат. Бессонница тесно связана с тревожностью.

Бессонница может быть обусловлена не только внутренней дис­гармонией, но и переутомлением, полученными неприятными сооб­щениями, неблагоприятными обстоятельствами и событиями, которые поможет пережить только время. Часто она связана с переживаемыми трудностями, стрессовым состоянием. Основные рекомендации для предупреждения бессонницы таковы.

Профилактика бессонницы. Избегайте переутомления, напряжен­ной работы вечером. Снижению утомления способствует дневной от­дых длительностью от 20 минут до часа между 13 и 15 часами дня. Эту паузу можно использовать для аутогенной тренировки, дремоты, сна.

Учитывайте особенности своего сна. Ориентируйтесь на свою нор­му сна. Формул для вычисления этой нормы не существует. Прислу­шивайтесь к своему самочувствию при различной продолжительно­сти сна. Опытным путем вы определите ту длительность сна, которая наиболее соответствует вашей индивидуальности.

Придерживайтесь своих ритмов, привычек, ритуалов (чтение, душ, проветривание помещения и т. д.). Если любите почитать перед сном, то выбирайте книги, сюжет которых не перекликается с волнующей вас рабочей или житейской ситуацией. Непосредственно перед сном лучше всего подходят книги и фильмы развлекательного характера.

Старайтесь не менять время отхода ко сну и подъема. Не отступай­те от принятого распорядка и в выходные дни. Желательно, чтобы время сна приходилось на темную часть суток, сон в эти часы полез­ней. Проще говоря, целесообразно ложиться спать до 22 часов.

Полезны прогулки перед сном. Многих людей (хотя и не всех) они успокаивают. Попробуйте гулять в разное время и определите наибо­лее подходящее для вас время прогулки.

Спите в полной темноте. Обеспечьте доступ свежего воздуха в спаль­ню. Чем тише спальня, тем глубже сон, в нее не должны проникать никакие посторонние звуки, кроме природных — шелеста листвы, шу­ма прибоя, шороха дождя. Многими исследованиями показано, что привыкания к шуму не наступает даже за длительный срок — шум снижает качество сна.

Раздумья о важных решениях и планах о будущем мешают сну. В принципе принять решение можно и обдумывая его в постели, но за рабочим столом или во время ходьбы это получается лучше. Пред­ставьте, что ночью вы отделены от проблем непроницаемой стеной, что ваши заботы остались в другом мире. Застрявшие в голове «ку­сочки проблем» оставьте подсознанию, оно хорошо справится с ними. Если есть проблема, ваше подсознание и так непрерывно над ней ра­ботает и нередко во сне — даже более эффективно.

Не стоит следить за моментом наступления сна. Если вы сосредо­точиваете свое внимание на глубине сна, вы неизбежно поддерживае­те напряжение. Сон приходит незаметно, ожиданием сна человек его отгоняет. Главное, что нужно для того, чтобы заснуть, — это не сопро­тивляться сну. У человека, страдающего бессонницей, происходит как раз обратное. Страх перед тем, что он не сможет заснуть, повышает напряжение, а это поддерживает и усиливает боязнь бессонницы.

Сон имеет много степеней глубины. Днем, сильно устав, мы ино­гда не замечаем, что спим или дремлем. Ночью в постели это бывает очень часто, но, к сожалению, вместе с иллюзорным и расстраиваю­щим ощущением сна будто нет. Жалобы на кратковременность сна практически всегда преувеличены — очень часто без умысла, с ис­кренней уверенностью в правильности самонаблюдений.

Расстройства сна в течение нескольких ночей не должны быть пред­метом беспокойства. Излишнее внимание к отклонениям может только повредить сну и общему самочувствию. Общая длительность отдыха в постели 7-8 часов, включающего хотя бы 5-6 часов сна, позволит вам выполнять необходимые рабочие и домашние обязанности в тече­ние нескольких дней или более. За это время отклонения могут прой­ти сами собой. Продолжайте придерживаться привычного ритма жиз­ни, но в несколько более щадящем режиме. Не стоит относиться к своему организму, как к взятому напрокат автомобилю, а в период бессонницы особенно неуместно испытывать свою выносливость, си­лу, расторопность и т. д.

Немалое число людей, боясь бессонницы, прибегает к успокаи­вающим средствам или к снотворным. Но это часто оказывается опас­нее, чем само отсутствие сна, из-за привыкания к этим лекарствам и появления зависимости при постоянном использовании.

Исходите из того, что в любом живом организме многим процес­сам свойствен колебательный характер. Физическая и интеллекту­альная работоспособность и выносливость, эмоциональная устойчи­вость также изменчивы. Кроме того, наше подсознание делает свой вклад в общую душевную работу. Без этой внутренней работы невоз­можно развитие и адаптация личности. Внутренняя жизнь личности не менее остра, чем внешняя (публичная) жизнь человека. Это и при­водит к некоторым временным труднообъяснимым колебаниям само­чувствия, настроения, эмоциональной устойчивости.

Если сон не приходит, попытайтесь произвольно расслабить мыш­цы. Мышцы лица богато иннервированы, особенно тесно связаны с эмоциями, начните с них. Затем расслабьте мышцы рук, ног, спины, шеи. Вновь переключите внимание на лицо. Научитесь «прослуши­вать» каждую часть тела и определять, насколько в ней напряжены мышцы.

Обратите внимание на дыхание. Обычно, по ходу расслабления, оно успокаивается. Чтобы уменьшить вероятность появления беспокоя­щих мыслей, следите за дыханием: вот — выдох, вот — пауза, вот — вдох... Даже если вы не заснете, то в расслабленном состоянии отдых будет более глубоким и освежающим. Наблюдайте за своим дыхани­ем — за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными. Попробуйте медитативные упражнения.

Используйте возможности воображения. Представьте себе место, в котором вам было или будет особенно комфортно и спокойно. Начните мысленно «обживать» это место. Может быть, это домик в горах или шалаш (бунгало, вилла, дворец) на берегу теплого моря... Окиньте мысленным взором все его пространство, наполняя его теми предмета­ми, которые вам нравятся. Делайте это не спеша, не забывая о деталях.

Нередко в ходе этой игры воображения в сознании самопроизволь­но появляются неожиданные образы — не те, которые вы строили. Это признак того, что вы уже находитесь в таком состоянии, которое ближе ко сну, чем к бодрствованию.

В общем, когда не спится, ищите наиболее эффективные для вас приемы саморегуляции и меньше сетуйте на себя и на свою судьбу. Вос­принимайте бессонницу как закономерное следствие невнимания к лич-ной психогигиене. Если раньше вам было не до того, займитесь хотя бы сейчас, в постели. Главное — начать, а где и когда — не так уж важно.

Не следует отказываться и от опосредованного воздействия на психику для улучшения сна. Имеются в виду соответствующие тра­вы и режим питания, специальная (успокаивающая) диета, темпера­тура в комнате (15-20 градусов), свежий воздух, подбор запахов в комнате и у постели, подбор материалов и тканей для постели, теплая ванна или душ, молоко с медом перед сном и т. д.

Если вы уверены, что без успокаивающих или снотворных ле­карств не заснете, принимайте их не перед тем, как лечь в постель, а заранее — за полтора-два часа до привычного времени отхода ко сну. Если проснулись* раньше привычного времени, полежите в расслаб­ленном состоянии, сон может вернуться. А если поняли, что больше не заснете, то лучше встать и заняться делами. Не нагружайте себя сильно в этот день и оставьте вечер для отдыха.