 |
Регуляиия напряжения
|
|
|
|
В 1980-е годы психофизиологии врачи активно разрабатывали метод биологической обратной связи. Его использовали для преодоления навязчивых страхов и тревоги (например, страха сердечного приступа, боязни открытых пространств), учащенного сердцебиения, повышенного кровяного давления, мышечных спазмов и т. п.
В ходе обучения этому методу формируется навык управления такими физиологическими показателями, которые без специальных тренировок контролю не поддаются. К ним относятся: температура кожи пальцев рук, интенсивность потоотделения кожи ладоней, биотоки мышц или мозга. Повышение или понижение показателей преобразуется соответственно в повышение или понижение высоты звука в наушниках или отклонение стрелки прибора вправо или влево. В обычных условиях человек не способен точно воспринимать изменения этих физиологических показателей. Но с помощью аппаратуры можно наглядно отобразить изменения в протекании какого-либо физиологического процесса. Информация (обратная связь) в ходе сеанса тренировки поступает немедленно и непрерывно. Иногда ускорение выработки навыка достигается угрозой удара слабого, но неприятного электрического тока.
Чаще всего данный метод использовался для снятия излишней эмоциональной напряженности, которая возникает в стрессовых ситуациях у операторов, спортсменов. Было показано, что выработанный навык психической саморегуляции обычно оказывается полезным во многих ситуациях. Сейчас этот метод используется менее широко. Возможно, его привлекательность снижают определенные сложности, связанные с использованием аппаратуры. Накопленный при разработке метода биологической обратной связи опыт еще раз ярко показал взаимовлияние процессов в организме и психике.
|
|
|
Наиболее часто для контроля напряжения используют приемы управления телесными процессами. На любое событие душа и тело реагируют совместно. Чаще возникшее чувство направляет определенные действия, поступки. Но нередко мы сначала совершаем какие-либо действия, а затем испытываем чувства, которые обычно связаны с этими действиями, сопровождают их. Сначала вздрагиваем, потом пугаемся. Сначала «вешаем голову», обмякаем, потом замечаем, что у нас упало настроение. Начинаем со слабой, неяркой улыбки, затем эмоционально разогреваемся и, наконец, чувствуем, что настроение выровнялось.
Наше психическое состояние влияет на физическое, и наоборот. Психическое напряжение рождает напряжение в мышцах. Напряжение при больших физических усилиях, тяжелых двигательных нагрузках приводит к эмоциональному напряжению. Расслабление мышц, напротив, вызывает снижение эмоционального напряжения, успокоение. Это обратное влияние можно и нужно использовать, если мы хотим научиться контролировать свое эмоциональное состояние. Часть процессов в организме не поддается произвольному регулированию, а другая часть может находиться под направленным влиянием желаний, облекаемых в мысли, слова, образы, т. е. может быть управляемой по нашей воле.
Часто напряжение вызвано определенной неудовлетворенной потребностью. В удовлетворении низших (биологических) потребностей — в еде, питье, сне —.в заключительный момент напряжение снимается. Высшие, например творческие, потребности удовлетворяет не только результат деятельности, но и ее процесс.
Остановимся лишь на аспектах, касающихся собственно состояния напряжения, и приведем несколько простых рекомендаций по снижению напряжения.
Рекомендации по снижению напряжения.
♦ Чтобы снизить напряжение желательно действовать в двух направлениях: а) улучшать организацию своей деятельности, ведущей к удовлетворению потребности; б) регулировать свое психическое состояние, достигая разумной и результативной траты энергии, создавая необходимое рабочее состояние.. Распределяйте внимание по обоим этим направлениям.
|
|
|
♦ В момент высокого напряжения сделайте несколько резких полных выдохов с одновременным наклоном туловища вперед и с опусканием рук вниз. Если ситуация неподходящая для гимнастических упражнений, то сделайте несколько медленных углубленных вдохов и выдохов: сначала медленный глубокий вдох через нос; на пике вдоха на мгновение задержите дыхание, после чего сделайте как можно медленнее выдох через нос. Это успокаивающее дыхание. Постарайтесь представить себе, что с каждым глубоким вдохом и продолжительным выдохом вы частично избавляетесь от напряжения.
♦ Действенный прием успокоения — наблюдение за своим дыханием, за тем, чтобы вдох и выдох были ритмичными, полноценными, свободными от зажимов. Он хорош тем, что подходит для очень многих случаев: когда не спится, когда вас ругают, когда приходится ждать, не имея возможности заняться чем-либо достаточно интересным, и т. д. Это прекрасная школа подготовки к медитативным упражнениям. Наиболее распространенное нарушение дыхания, ведущее к напряжению, — недоведенный до конца, «урезанный» выдох.
Наблюдайте за вашим телом, если вы хотите, чтобы ум работал правильно.
Репе Декарт
♦ Контролируйте мышечные зажимы и устраняйте их:
- измените nctey, положение рук, ног, особое внимание уделите мышцам шеи и мышцам между шеей и плечами;
- помассируйте напряженные мышцы;
- помашите, потрясите рукой, в которой есть зажатые мышцы;
- выполните изометрические упражнения (напряжение мышц в статических позах, подробнее см. ниже).
♦ Обнаружить мышечные зажимы можно по болевым ощущениям, по неестественной позе, положению рук и ног, но различиям ощущений в свободной и зажатой мышце после того, как вы напряжете и быстро расслабите сравниваемые мышцы. Лицо и руки — наиболее частые области мышечных зажимов. Периодически медленно перемещайте луч вашего внимания по лицу, а затем по всему телу и отмечайте места напряжения. Одновременно сбросить многие зажимы на лице можно «маской релаксации» — все мышцы лица расслаблены, рот полуоткрыт, веки опущены. Не всегда условия позволяют принять такое выражение лица, но часто это и не нужно. Достаточно остановить внимание на бесполезно напряженных мышцах и спокойно ожидать их расслабления, задержав на них внимание.
|
|
|
♦ Чтобы достичь большего расслабления, представьте что притяжение Земли усилилось. Сила тяготения тянет ваши мышцы вниз. Руки и ноги невозможно поднять, ими даже пошевелить трудно. Затем представьте прилив тепла к мышцам.
♦ Перед упражнениями на расслабление будет полезно сделать интенсивный массаж некоторых мышц круговыми движениями, потереть лицо круговыми движениями ладоней.
♦ Можно использовать изометрические упражнения — ритмическое чередование напряжения и расслабления отдельных групп мышц с использованием неподвижных предметов или без них. Например, сидя на стуле, возьмитесь обеими руками за сиденье и с силой потяните вверх. Сосчитайте до шести, опустите руки и расслабьтесь. Снова потяните руками сиденье вверх, чтобы четко обозначились соответствующие мышцы, потом опять опустите руки и расслабьтесь. Подобным образом можно расслабить многие группы мышц: с силой сжимать кисти рук в кулак и разжимать, сидя на стуле, надавливать подошвами ног на пол, скрещивать руки за головой и давить на шею, стараясь шеей противодействовать давлению, и т. п.
♦ Приобрести навыки мышечного расслабления можно по любому методу, который больше понравится клиенту или учащемуся. В литературе их описано довольно много. Обратитесь к учебному пособию «Психология здоровья» под редакцией Г. С. Никифорова, к главе «Психическая саморегуляция и здоровье».
♦ Оживите в памяти яркие образы, связанные с положительными эмоциями. Усилить яркость образа можно, перечисляя и «разглядывая» его детали, проходя мысленным взором по всем уголкам воображаемого помещения или участкам природного ландшафта.
|
|
|
Покиньте мысленно то место, где вы находитесь, и представьте, что вы стоите на вершине холма. Вам открылся великолепный вид на широкие просторы. Не спеша обводите мысленным взором всю воображаемую картину, называя то, что вам удается «увидеть» Лучше выполнять это упражнение в одиночестве. Вообще, в течение напряженного дня желательно выделить хотя бы несколько минут для уединения. Глубоко уйдя в приятные размышления, вряд ли вы останетесь в напряжении.
♦ Мысленнототовясь к выполнению важного дела, детальнее представляйте процесс действий, а не результат. Представляя результат, мы нередко зациклившемся на том значении, которое он для нас имеет, и тем самым усиливаем беспокойство. Готовясь к трудному делу, полезнее детально продумывать и мысленно представлять действия, движения, операции, которые могут привести к успешному достижению цели.
♦ Полезно приучить себя подробно планировать дела заранее, хотя бы на день вперед. Предусматривать резерв времени для непредвиденных дел. Непредвиденные траты времени и ощущение дефицита времени — очень частые причины напряжения.
♦ Дайте нагрузку мышцам, желательно динамическую. В развитых странах использование физических упражнений становится все более популярным способом борьбы со стрессами. Для тех, кто привык к постоянной физической нагрузке, физические упражнения, возможно, окажутся недостаточно эффективными, тогда для них будут полезны другие описываемые здесь приемы.
Движение как таковое может по своему действию заменить любое средство, но все лечебные средства мира не могут заменить действия движения.
Т. Тассо
♦ Поддерживайте физическую выносливость. На повышенную нагрузку психика и организм реагируют как единое целое. При эмоциональном напряжении учащается сердцебиение, дыхание, происходят другие изменения в организме, аналогичные тем, которые наблюдаются при тяжелой физической нагрузке. Тот, кто привык выдерживать такие нагрузки, легче переносит стрессы, вызванные различными причинами. «Если не бегать, пока здоров, придется побегать, когда заболеешь» {Гораций).
♦ Освойте несколько медитативных упражнений. Медитативное состояние в определенной степени многим знакомо. Психическое состояние во время молитвы, творческого вдохновения, слушания любимой музыки, при созерцании природы или игры детей имеет сходство с медитативными состояниями.
♦ Простейшая медитация — концентрация внимания на собственном дыхании. Этот прием саморегуляции может быть полезен в широком спектре ситуаций. Его можно использовать в моменты острых эмоциональных переживаний, при раздражении, в случаях, когда надо ждать и терпеть, для расслабления и восстановления сил, при бессоннице и во многих других случаях.
|
|
|
Медитативное упражнение «Мысленная прогулка по своему телу». Последовательно переводите внимание с одной части тела на другую. Вначале направьте внимание на пальцы ног, не спеша, пройдите по всем мышцам тела, поднимаясь к голове. Фиксируйте внимание на каждой точке по 5-7 с. Важно не представить часть тела образно, а максимально сконцентрировать на ней внимание так, как будто ваше сознание «слилось» с этой частью тела и больше ничего в мире не существует.
Естественно, что при освоении медитативных упражнений, особенно в начале, внимание будет ускользать, будут мешать и вторгаться посторонние мысли или внешние раздражители. Примите это как неизбежное, не упрекая себя, не борясь с этими мыслями. Просто «отметьте» их, немного понаблюдайте за ними как бы со стороны и переключите внимание на дыхание или на ту часть тела, на которой оно было сосредоточено. Главное — не укорять себя за то, что вы будете продвигаться медленно в освоении этих навыков. Помните о словах Б. Шоу: «Вам никогда не написать хорошей книги, пока вы не напишете несколько плохих».
Важна регулярность упражнений, особенно в начальном периоде занятий. Постарайтесь заниматься хотя бы два раза в день. Найдите наиболее подходящий именно для вас метод саморегуляции. Он непременно существует.
Прежде чем решить, что у вас ничего не получается и поделиться с другими своим скепсисом относительно полезности медитативных упражнений или аутогенных тренировок, позанимайтесь ими ежедневно хотя бы в течение двух-трех недель по любой методике, которая вам понравится. После месяца занятий частоту упражнений можно будет уменьшать.
♦ Действуйте. Чрезмерная активность вредна, но еще вреднее пассивность, бездействие. Любое трудное дело можно разбить на части и начать действовать. Если не знаете «за что ухватиться», хватайтесь за главное. Если еще не поняли, что является главным, начните с того, что более понятно, или с того, что умеете выполнять лучше. Важно начать.
Помните, что стресс полностью не снимается пассивным отдыхом, сном. Найдите источник необходимых вам эмоций. По медицинским данным, чтение газет, картежные игры, просмотр фильмов учащают сердцебиение и не являются действенным способом успокоения. Некоторых хорошо успокаивает и снимает напряжение шитье. Целебные эмоции несут занятия с детьми.
Напряжение можно снизить, не спеша поев или попив, сделав другие обыкновенные действия. Потребляйте жидкости несколько больше, чем обычно. Вспомните множество сказок, в которых упоминается живая вода. Сколько с ней связано надежд и чудесных превращений! В древности питьевая вода представляла собой более высокую ценность, чем в современном цивилизованном мире. Неслучайно она воспринималась как лекарство, как средство, возвращающее здоровье, жизнь. Чаша как сосуд для воды вошла во многие символы, например в символ медицины.
Полезно дополнить психологические средства средствами укрепления физического состояния: прогулки, водные процедуры и т. д. При сильном стрессе целесообразно использовать специальную диету. Современной медицине достаточно хорошо известно, какие продукты и добавки увеличивают сопротивляемость стрессу.
|
|
|
