 |
Общеразвивающие упражнения с мячом
|
|
|
|
Упражнения для рук и плечевого пояса (рис. 22)
1. Сгибание рук в локтях, касаясь мячом груди. То же с разгибанием рук вверх. Локти в стороны не разводить, спина прямая.
2. Поднимание мяча вперед, туловище назад не отклонять.
3. Поднимание и опускание мяча прямыми руками:
а) поднимать до горизонтального положения и опускать;
б) опускать до горизонтального положения и поднимать вверх.
4. Подбрасывание мяча прямыми руками и ловля его на прямые руки.
5. Разгибая руки мяч вверх, ногу назад на носок, живот втянуть. Сгибая руки, мяч за голову, удерживая его пальцами, локти развести в стороны.
6. Броски мяча из-за головы верх с ловлей его перед грудью.
7. Рывки прямыми руками назад, то же, но медленное поднимание мяча назад до отказа, держа его за спиной.
8. Разведение рук в стороны и сведение на высоте плеч, попеременно перекладывая мяч с одной руки на другую, голову не опускать, живот втянут.
9. Передача мяча вверху из одной руки в другую. Передав мяч, руки развести в стороны.
10. Перебрасывание мяча перед грудью из одной руки в другую.
11. Перебрасывание мяча над головой.
12. Броски мяча вверх толчком руками (от груди) и небольшим толчком ногами за счет резкого разгибания ног в коленях.
13. Лежа на спине, поочередная передача мяча из одной руки в другую перед грудью и разведение рук в стороны.
14. Лежа на спине, покачивание мяча на прямых руках вправо и влево.
15. Лежа на спине, круговые движения мячом на прямых руках.
16. Лежа на спине, броски мяча вверх и ловля его перед грудью.
17. Передача мяча из одной руки в другую за спиной и перед телом, не прикасаясь мячом к телу.
18. Выкручивание мяча спирально вверх. То же в обратном порядке в и.п.
|
|
|
1) 2) 3) 4) 5) 6) 7)
8) 9) 10) 11) 12)
13) 14) 15) 16)
17) 18)
Рисунок 22 — Упражнения для рук и плечевого пояса
Упражнения для ног (рис. 23)
1. Приседания — мяч вверх, вставания — мяч вниз.
2. Приседания с мячом внизу-сзади. Туловище держать прямо.
3. Поочередные вставания на носки и на пятки, поднимая мяч вверх. При переходе на пятки руки вверх поднимать не торопясь: быстрое движение ими может привести к потере равновесия.
4. Лежа на спине, ноги вперед мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног в коленях.
5. Перекладывание мяча с одной руки на другую под ногой.
6. Подбрасывание мяча вверх-наружу (внутрь) из-под ноги и ловля его обеими руками.
7. Лежа на животе в упоре на локтях, предплечьями внутрь, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
8. Стоя на лопатках, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног.
9. Из приседа прыжки вверх, выпрямившись.
10. То же, но на одной ноге. Вначале выполнять прыжок, выпрямившись, толчком обеими ногами с приземлением в присед на одной ноге, другую вперед.
1) 2) 3) 4) 5) 6)
7) 8) 9) 10)
Рисунок 23 — Упражнения для ног
Упражнения для мышц живота (рис. 24)
1. Сед, мяч зажат ступнями. Сгибание и разгибание ног, скользя мячом по полу.
2. То же, но мяч приподнять согнутыми ногами. Разгибая ноги, положить мяч на пол.
3. То же, круговые движения согнутыми ногами.
4. То же, поднимание и опускание прямых ног.
5. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, руки за голову, в стороны или вверх. Поднимание и опускание прямых ног.
6. И.п. — то же. Сгибание в тазобедренных суставах с касанием мячом за головой. Ноги в коленях не сгибать.
7. В седе перекладывание мяча ногами из стороны в сторону, при перекладывании мяча ноги поднимать в пределах угла 45°.
8. Перекладывание мяча из одной руки в другую под ногой. Ноги поднимать прямые: а) поочередно; б) обе ноги вместе.
9. Лежа на спине согнувшись, перекладывание мяча из одной руки в другую за ногами.
|
|
|
10. Стоя на коленях мяч вверху. Прогнуться. То же с пружинистыми покачиваниями в наклоне назад. Вначале для облегчения мяч держать на груди.
11. Лежа на спине, мяч зажат ступнями. Медленно сесть и лечь.
12. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, резко сесть и сгруппироваться, медленно вернуться в и.п.
13. Лежа на спине, мяч зажат ступнями, сесть согнувшись, взять мяч руками и лечь. То же в обратном порядке.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10)
11) 12) 13)
Рисунок 24 — Упражнения для мышц живота
Упражнения для мышц спины (рис. 25)
1. Наклоны вперед до касания мячом пола.
2. Наклоны вперед с подниманием рук вперед.
3. Стоя в наклоне, касаясь мячом пола, разогнуться до положения, наклона вперед прогнувшись, мяч вверху, и.п.
4. Стоя ноги врозь, перекладывание мяча из одной руки в другую, поочередно за ногами.
5. В стойке ноги врозь наклон вперед прогнувшись, мяч за головой. Поднимание мяча вверх и возвращение в и.п.
6. Наклонный выпад вперед с одновременным подниманием мяча вверх на прямых руках.
7. Наклоны вперед, стоя на коленях, мяч вверху.
8. Лежа на животе, мяч вверху, прогибаясь, мяч за голову, затем поднять вверх и вернуться в и.п.
9. То же, но, поднимая мяч вверх, задержать на 2-3 счета прогнутое положение тела, затем медленно вернуться в и.п.
10. В седе ноги врозь, мяч вверху, медленные наклоны вперед, сохраняя положение рук вверху.
11. Сед ноги вместе, мяч вперед. Пружинистые наклоны вперед, доставая мячом носки.
1) 2) 3) 4)
5) 6) 7)
8) 9) 10) 11)
Рисунок — 25 Упражнения для мышц спины
Г Л А В А 3
УПРАЖНЕНИЯ СО СКАКАЛКОЙ
В настоящей главе приведены наиболее простые, широко доступные, не требующие сложной координации движений прыжки через скакалку (подскоки). Подскоки укрепляют мышцы и связки нижних конечностей, особенно стопы. Прыжки через скакалку, развивают практически все двигательные качества, кроме гибкости, но с ее помощью можно великолепно разогреть мышцы перед упражнениями на растяжку.
Прыжки выполняются с вращением скакалки вперед, назад, в стороны, с одним и двумя вращениями в одном прыжке.
При выполнении прыжка через скакалку с промежуточными прыжками, движение скакалки замедляется вдвое и выполняется почти прямыми руками, или только одними кистями.
|
|
|
Выполняя прыжки, скакалку держат свободно, не зажимая ее сильно пальцами. Для удобства регулировки скорости и направления движения, большой палец держать сверху рукоятки.
Прыжки через скакалку выполняются на носках. Прыжки делаются невысокие, поднимаясь немного выше двигающейся над самым полом скакалки с таким расчетом, чтобы в ритме движения скакалки прыгать без остановок. Приземляться мягко, слегка сгибая ноги в коленях.
Длина скакалки должна соответствовать росту занимающегося. Для установления ее длины надо удерживая скакалку за концы встать на середину двумя ногами (ноги на ширине плеч) согнуть руки, прижимая локти к телу, и отвести предплечья под прямым углом в стороны. В этом положении скакалка должна быть натянутой (рис. 26).
Рисунок 26 — Определение длины скакалки
Можно определить длину и иным способом, став на середину скакалки сомкнутыми ноги. Затем потянуть за концы скакалки вверх, при этом ручки скакалки должны касаться подмышечных впадин.
Обычным исходным положением для выполнения упражнений со скакалкой является стойка ноги вместе, руки несколько выдвинуты вперед, слегка согнуты в локтевых суставах, плечи отведены в стороны, примерно, под углом 30° скакалка лежит на полу спереди или сзади (рис. 27).
Рисунок 27 — Исходное положение со скакалкой
Начальное вращательное движение скакалки выполняется слегка согнутыми руками предплечья и кисти развернуты вперед-наружу (большими пальцами кверху). После одного-двух вращений руками круговые движения выполняются только в лучезапястных суставах.
Вначале прыжки надо выполнять в медленном темпе, а по мере их освоения — темп ускорять.
Во время выполнения подскоков особое внимание следует уделить регламентированной длительности упражнения, что позволяет регулировать нагрузку.
Физическая нагрузка во время подскоков регулируется также: а) видом подскоков; б) количеством подскоков; в) темпом подскоков.
|
|
|
Необходимо иметь в виду, что прыжки через скакалку являются упражнениями с большой физической нагрузкой. Поэтому очень важно: а) обращать внимание на правильность движения руками, избегая излишней траты энергии, не допуская ненужных для вращения скакалки движений; б) тщательно продумывать дозировку и методику обучения. Начальная нагрузка должна быть не более одной минуты, затем необходимо ее постепенно увеличивать, доведя до 5—6 минут.
Целесообразно чередовать подскоки с ходьбой в таком варианте: подскоки — 1—2 мин., ходьба в спокойном темпе — 1 — 2 мин., затем вновь подскоки — 1—2 мин. и т. д. Количество чередований подскоков и ходьбы определяется подготовленностью занимающихся и должно увеличиваться постепенно
Находясь в строю, скакалка удерживается в правой руке, сложенной в 8 раз.
Упражнения со скакалкойуспешно используются на уроках со школьниками всех возрастных групп. В младших классах они применяются с целью развития координации движений, ориентации и согласованности действий учащихся. В средних и старших классах — с целью совершенствования координации и развития скоростно-силовой подготовки, общей и скоростной выносливости. Обучение этому виду упражнений рекомендуется начинать с формирования навыка вращения скакалки. Для этого — стоя на месте, скакалка сложена вдвое — вращение поочередно левой (правой) рукой с боку осуществляется в основном кистью. Затем то же, но с подскоками в момент удара скакалки о пол. Далее приступают к разучиванию различных упражнений через скакалку.
Простые подскоки — невысокие подпрыгивания на месте или с продвижением (вперед, назад, влево, вправо).
Двойной подскок — два подскока: первый повыше через скакалку, второй (промежуточный) пониже, когда скакалка вверху.
Подскок скрестно — исходное положение ноги скрестно, сохраняя это положение в полете.
Подскок петлей — скакалка вращается с поочередным сведением рук внутри (образуя петлю) и разведением их.
Подскок с двойным вращением — подскок, во время которого скакалка совершает два оборота.
Подскок с одной на другую ногу.
Подскоки с поворотами — во время подскоков выполняются повороты в левую и правую сторону на 90, 180 и 360° и т. д.
Подскоки в полуприседе и приседе — подскоки выполняются на согнутых ногах.
Присядка — подскоки через укороченную скакалку с поочередным выставлением ног вперед на пятку.
Подскок, меняя ногу («маятник») — на каждый подскок поочередно меняется положение ног махом назад и вперед.
Подскоки с одной скакалкой можно выполнять одновременно вдвоем и втроем.
Упражнения с длинной скакалкой. Упражнения выполняются с помощью 6-8-метровой веревки, один конец которой может быть закреплен (за стенку, снаряд и т. д.), а другой вращает учитель или учащийся (могут вращать два ученика). Упражнения в прыжках через длинную скакалку могут выполнять один ученик и группа учащихся. Выполнять подскоки можно стоя на месте и вбеганием (выбегание) под вращающуюся скакалку. Характерным является то, что учащийся, выполняющий подскок, не может управлять скоростью вращения скакалкой, так как ее вращают другие, это заставляет его соизмерять свои действия с ритмом и темпом движения скакалки.
|
|
|
Кроме перечисленных прыжков, после небольшой тренировки, возможно выполнение ряда различных прыжков, соединенных один за другим в одну комбинацию.
Также со скакалкой можно выполнять общеразвивающие упражнения, составленные в комплексы различной направленности.
|
|
|
