 |
Анализ мыслей: форма А. Упражнение 15. Анализ мыслей: форма Б. Анализ мыслей: форма А Дата Событие Чувство Мысли
|
|
|
|
Анализ мыслей: форма А
| Дата | |
| Событие | |
| Чувство | |
| Мысли |
Упражнение 15
С этого момента вы будете использовать для анализа мыслей форму Б вместо формы А из упражнения 14. Это значит, что после определения мыслей, которые явились причиной негативных переживаний, вы должны потратить некоторое время на изменение этих мыслей.
Инструкция из упражнения 14 больше не подходит. Сейчас вам нужно выделять 30 минут каждый день для анализа мыслей и изменения тех из них, которые являются иррациональными. В конце каждого анализа вы должны спрашивать себя, могут ли быть проведены поведенческие эксперименты, для того чтобы определить, являются ли ваши мысли рациональными или нет.
Данная форма больше не будет меняться. На протяжении всей нашей программы вы будете пользоваться для анализа мыслей только ею.
Конечно, вы будете совершенствоваться в своем навыке анализа мыслей. Этому будет способствовать, во-первых, ваша постоянная практика в выполнении этого упражнения, а во-вторых, обсуждаемые в разделе 3. 9 логические ошибки, распространенные при социофобии.
Если вам не хватит листов с формами для анализа мыслей, вы найдете их в конце «Рабочей тетради».
При заполнении формы по каждой мысли необходимо задать 8 вопросов, прежде чем вы определите ее правдоподобность:
1. Если я взгляну на весь собственный опыт вплоть до сегодняшнего дня, то будет ли эта мысль объективной?
2. По моим наблюдениям, как другие чувствовали себя в подобных ситуациях?
3. Могу ли я увидеть что-нибудь по телевизору, прочитать в книге или журнале, услышать по радио или от других людей, что способствовало бы доказательству правдивости моей мысли?
|
|
|
4. Может ли что-нибудь доказать неправильность моего суждения?
5. Могут ли другие люди (можете вспомнить кого-то конкретно) думать так же, как и я?
6. Если это касается осуждения других людей: «Буду ли я думать по-прежнему, если ситуация примет другой оборот! »
7. Если кто-то другой думает так же и я желаю уменьшить его тревогу, какие бы конкретные факты мог я противопоставить его мыслям?
8. Могу ли я к той же самой ситуации подойти с другими мыслями, которые по возможности будут менее тревожными? Если да, то почему этого нет в действительности? (Эти мысли будете записывать в графе НОВЫЕ МЫСЛИ. )
После того как вы разберете несколько ситуаций, можете продолжить чтение «Теоретической книги» с раздела 3. 9.
Анализ мыслей: форма Б
| Дата | |
| Событие | |
| Чувство | |
| Мысли | |
| Изменение мыслей | |
| Новые мысли | |
| Возможные поведенческие эксперименты |
Упражнение 16
Сейчас вы должны определить тип логической ошибки в приведенных ниже мыслях. Правильные ответы вы найдете на следующей странице. Каждая мысль может содержать более одной логической ошибки.
После каждой мысли вы указываете номер логической ошибки так, как рекомендуется в разделе 3. 9 «Теоретической книги».
Например:
«Если я пролью напиток, когда буду его пить, они подумают, что я идиот».
Эта мысль допускает, что на человека будет обращено внимание окружающих (2), что они воспримут это негативно (3) и, следовательно, у них сложится отрицательное мнение о человеке в целом (4).
• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным.
• Они подумают, что я по-детски хихикаю.
• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит.
• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны.
• Уродцы никому не нравятся.
• Я не смогу вымолвить ни слова.
• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь.
|
|
|
• Я убегу, потому что я не справлюсь.
• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания.
• Нервничая, я вспотею, как свинья.
• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело.
• Все заметят, как я краснею.
• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос.
• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет.
• Все замечают, что я немногословен.
• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару.
8 — 2756
Правильные ответы к упражнению 16
• Если ты мало говоришь, то никто не посчитает тебя интересным. (2, 3, 4)
• Они подумают, что я по-детски хихикаю. (2, 3)
• У меня сейчас задергается веко, и К. это увидит. (1, 2)
• Такие робкие люди, как я, ни на что не годны. (3, 4, 5)
• Уродцы никому не нравятся. (2, 3, 4)
• Я не смогу вымолвить ни слова. (1)
• Ужасно, если я кому-то не нравлюсь. (5)
• Я убегу, потому что я не справлюсь. (1)
• Если я буду без косметики, они не обратят на меня внимания. (2, 3, 4)
• Нервничая, я вспотею, как свинья. (1)
• Если я забуду отослать открытку, то из-за моей рассеянности они не захотят иметь со мной дело. (2, 3, 4)
• Все заметят, как я краснею. (2)
• Они будут смеяться надо мной, если я задам глупый вопрос. (2, 3)
• С таким невротиком, как я, она никуда не пойдет. (1, 2, 3, 4, 5)
• Все замечают, что я немногословен. (2)
• Любой, кто нервничает, как я, не найдет себе пару. (2, 3, 4, 5)
Упражнение 17
Определите, какие из перечисленных ниже мыслей регулярно приходят вам на ум.
Вы можете просмотреть ваши формы с анализом мыслей, чтобы освежить память. Возможно, что вы найдете все примеры там.
Выберите то, что соответствует вашим мыслям.
Это обязательно со мной случится. (Укажите, что конкретно)
Это обязательно заметят другие.
Я думаю, что другие сочтут это негативным.
Я думаю, что другие составят негативное мнение обо мне как о личности в целом или посчитают меня ниже их уровня.
Я думаю, что это ужасно, когда другие думают обо мне плохо или считают меня ниже их уровня.
Сейчас вы можете перейти к чтению текста.
|
|
|
