Что для этого нужно мозгу?

Помимо мотивации, внимания и эмоций для успешного обучения нам нужно еще несколько весьма элементарных вещей. Во-первых, и в-главных, кислород. Если в мозг начинает поступать меньше кислорода, чем надо, то мы замечаем это уже через считаные секунды. Если в мозге прекращается кровообращение, то через десять минут мы будем необратимо мертвы. Опытные ныряльщики могут, задерживая дыхание, оставаться под водой и дольше, но до этого они должны вдохнуть много кислорода, чтобы не использовать его сразу, а извлекать из задержанного в легких воздуха. Кислород поступает в мозг с кровью. Для того чтобы кровь сохраняла высокую текучесть, нужна вода. Это означает, что очень важно много пить – лучше всего воду или несладкий чай. Рекомендации по количеству выпиваемой в сутки воды разнятся, однако при среднем весе тела и при умеренной физической активности надо потреблять в сутки от двух до трех литров воды. Золотое правило гласит, что если мы пьем воду только когда испытываем жажду, то это значит, что мы пьем слишком мало. Лично я выпиваю в день около четырех литров жидкости. Во время соревнований, даже если я просто сижу на месте, мне требуется еще больше жидкости.

Во-вторых, организму нужна энергия. По весу мозг составляет всего 2 % от веса тела, но потребляет 20 % потребляемой всем организмом энергии. Важнейшим источником энергии в организме является глюкоза, которую еще называют виноградным сахаром. Но это не значит, что мы должны все время есть сахар. Организм сам синтезирует для себя глюкозу, расщепляя для этого другие углеводы. Непосредственно съеденный сахар быстро поступает в кровь, но и быстро потребляется. Создавать в крови большие кратковременные пики содержания сахара нецелесообразно, и более того, глюкоза в высокой концентрации может причинить вред нейронам. Принятые внутрь углеводы должны расщепиться, прежде чем организм сможет использовать их в качестве источника энергии. Это расщепление требует времени, но зато и энергии организм получает больше. После употребления в пищу бургера с кетчупом и булочкой концентрация глюкозы в крови тоже быстро, но ненадолго достигает пиковых значений. Хлеб из муки грубого помола, напротив, обеспечивает длительное, но умеренное поступление глюкозы в кровь, потому что содержит более сложные углеводы, которые, благодаря медленному расщеплению, являются наилучшим источником энергии.

Намного меньше в популярной литературе говорят о жирах, хотя и они очень важны для мозга. Важнейшие строительные блоки тканей мозга – омега-3 ненасыщенные жирные кислоты, прежде всего докозагексаеновая кислота (ДГК). Мы знаем ее по прозаическому названию «рыбий жир». Для того чтобы удовлетворить потребность в ДКГ, в прежние времена назначали капсулы с рыбьим жиром, но теперь ученые выяснили, что при таком приеме ДКГ поступает в организм меньше, чем при употреблении в пищу продуктов, содержащих ДКГ. Для формирования синапсов нужны, кроме того, белки, которые по большей части синтезируются в организме. Строительными блоками белков являются небольшие соединения – аминокислоты. Нам известно двадцать аминокислот. Двенадцать из них организм может синтезировать самостоятельно, а восемь мы должны получать с пищей. Эти незаменимые аминокислоты содержатся главным образом в грубом хлебе, бобовых, орехах, овощах, фруктах, рыбе и мясе, причем некоторые аминокислоты в наибольших количествах содержатся в определенных продуктах.

Итак, для того чтобы нормально питать мозг, надо обеспечить базовый уровень питания. Человек должен получать достаточное количество воды, углеводов, полезных жиров и аминокислот из разнообразных источников. Где же находятся эти источники? В нашей пище. При сбалансированном питании мы вводим в организм все нужные ему вещества в достаточных количествах. Так как мозг не способен запасать энергию, не стоит пренебрегать завтраком, чтобы и утром располагать достаточной энергией. Для завтрака лучше всего подходят углеводы, поэтому немецкая традиция есть по утрам мюсли с фруктами, можно сказать, научно обоснованна. Во время следующих приемов пищи надо есть углеводы, жир и белок. Перекусывать между основными приемами пищи можно, но такие закуски не должны быть калорийными. Хорошим выбором может быть банан. Рыба и мясо – важнейшие источники энергии, но и вегетарианцы могут легко покрыть суточную потребность в питательных веществах и энергии, для чего основу их рациона должны составлять бобовые и орехи. Одних салатов для питания недостаточно. Если мы питаемся разнообразно, если у нас нет нарушений всасывания или непереносимости определенных видов пищи, то употреблять добавки необязательно. Тем, кто не ест рыбу или орехи, стоит подумать о пищевых добавках, но лучше пересмотреть свой рацион.

Я вполне сознаю, что призывы к «здоровому питанию и полноценному потреблению жидкостей» звучат не столь сексуально, как, например, «Девятнадцать суперсекретных волшебных биологически активных добавок, которые сделают вас гением», но жизнь и наука показывают, что ничто не действует так хорошо, как по-настоящему здоровое питание. Специалистам по питанию приходится еще тяжелее, чем специалистам по памяти, настолько неоднозначны результаты их исследований. Например, мы читаем заголовки статей, посвященных результатам очередного исследования: «Рыба очень полезна для мозга! » Но при неумеренном употреблении рыбы можно отравиться ртутью. Рыбий жир неприятен на вкус, да и он по большому счету бесполезен. Ешьте больше орехов! Но не слишком много, потому что в 100 граммах орехов содержится 700 килокалорий, и, увлекшись орехами, вы рискуете заболеть ожирением. Да, кстати, орехи надо есть нежареными и несолеными. «Да, это невкусно, но это уже не наши проблемы…» Думаю, вы уже поняли, куда я клоню.

Перед экзаменами или сложными занятиями следует пренебречь сытным завтраком или обедом, потому что слишком много энергии уйдет на пищеварение. Поэтому во время экзаменов или напряженных умственных занятий нужно пить воду и время от времени заряжаться энергией, подкрепляясь овощами или орехами. Есть хорошая новость от диетологов: можно подстегивать себя и шоколадом, лучше всего темным! Иногда можно даже позволить себе алкоголь, хотя при усвоении учебного материала алкоголь все же не рекомендуется. Но кружка пива (одна! ) или бокал вина (один! ) вечером не повредит даже во время экзаменационной сессии. Кофе тоже не противопоказан, и его употребление в количестве от одной до трех чашек в день никому не повредит. Надо, однако, помнить, что после кратковременного прилива энергии усталость вновь возвращается.