30-секундное упражнение прогибания спины

30-секундное упражнение прогибания спины

Где бы вы ни чувствовали отвердевание или боль в спине, делайте эти упражнения три-четыре раза в день в положении " отжимания от пола руками".

  Лягте на живот. Упритесь ладонями в пол на уровне плеч. Отожмитесь от пола, оставив тело, начиная с бедер, плотно прижатым к полу. Сосредоточьтесь на прогибании нижней части спины. Затем осторожно опуститесь на пол.

Сделайте десять прогибаний. Во время последних трех в момент прогибания полностью распрямите руки, до положения, в котором они не сгибаются. Прогибайтесь так сильно, как только возможно, и удерживайте последние три прогиба, считая в уме до десяти.

  Весь этот цикл занимает от тридцати до сорока секунд.

  Хотя это и несколько менее эффективно, вы можете делать эти упражнения стоя. Встаньте прямо, положив руки на бедра. (Если необходимо, положите руки на устойчивый стул или стол для поддержки. ) Прогнитесь назад и затем вернитесь в первоначальное положение. Сделайте десять " мостиков", по-честному вытянувшись в последние три и удержавшись в этом положении, считая в уме до десяти. (См. с. 31. )

Предосторожности: делая упражнение в положении стоя, выполняйте его медленно и остановитесь, если почувствуете хотя бы легкий признак головокружения. Убедитесь, что поддержки и опоры надежны и что ваши ноги твердо стоят на полу.

Если упражнение прогибания спины доставляет небольшую боль (до 3 по 10-балльной шкале), то это боль благотворная. Это означает, что ваша спина нуждается в хорошем вытягивании. Однако если боль не проходит после того, как вы выпрямились, тогда не продолжайте упражнение. А если вы почувствуете, что боль отдается в ягодицы или стреляет в голень, прекратите делать это упражнение совсем.

Людям, которым больше шестидесяти, мой совет — не делать этого упражнения, если только его не одобрит ваш личный врач. Также больным с диагнозом " стеноз позвоночника" не следует прибегать к этим упражнениям. (Примечание: больные со стенозом позвоночника при ходьбе пешком часто чувствуют не облегчение от боли, а усиление ее. )

Не следует делать упражнения и тем, у кого кривая позвоночного столба отклоняется от нормы — у кого, например, сколиоз или увеличенный прогиб поясницы, или тем, у кого диагноз спондиолистез.

Те, кому отказано в этом упражнении, должны обсудить метод лечения своих болей с врачом. Ваш личный врач или физиотерапевт укажет вам, как смягчить приемы, или пропишет дополнительные упражнения.

Разрешите себе некоторую боль

Я знаю очень многих людей, которые мучаются болью и сдаются, предпочитая делать то, что им приятно. Слишком часто они позволяют боли вторгаться в их жизнь. Поскольку та или иная деятельность доставляет боль, они стараются свести эту деятельность к минимуму. Они забывают, что такая стратегия создает новый цикл негативных явлений, и попадают в ловушку, которую им ставит боль: если мне больно двигаться, я перестану двигаться. Но если я перестану двигаться, мне будет еще больней, и я не буду двигаться вообще. В длительной перспективе это приводит к увеличению степени заболевания, и страдание становится не только физическим, но и душевным. Тело затвердевает. Оно в буквальном смысле затягивается. Теряется удовольствие жить, связанное со здоровьем.

Я приглашаю всех, у кого что-то болит в результате дисфункции мышц и костей, снова обрести радость жизни, стать более активным и живым. Это возможно. Но это не случится вдруг, ни с того ни с сего. Вы можете сделать так, чтобы это произошло, если измените образ жизни и запретите себе посвящать свою жизнь одним вашим болячкам. Вы можете стать более здоровым завтра, и еще более здоровым — послезавтра. Только позвольте себе не фокусировать внимание на боли.

Вообще-то нас учили, что боль — это плохо. Даже некоторые врачи утверждают это. Поэтому некоторые врачи прописывают самые различные лекарства, часто по настоянию пациента, для того, чтобы замаскировать боль. И часто это бывает недальновидно. При наличии многих проблем с мускулами и костями боль не только благотворна, но и необходима. Без нее мы попадаем в ловушку низкой двигательной активности. Здесь оправдывается поговорка " не было бы счастья, да несчастье помогло".

Недавно я видел женщину, сломавшую ребро в автокатастрофе. Это чрезвычайно больно, как вам скажет каждый, кто когда-нибудь ломал ребро. Она пришла ко мне в кабинет, согнувшись от боли. Когда она попыталась распрямиться, то попросту не смогла этого сделать. Это было слишком больно.

Недостаток двигательной активности у этой женщины, последовавший за травмой, привел к тому, что пораженные мышцы и прочая ткань вокруг сломанного ребра ослабли, уплотнились и пришли в сокращенное состояние. У больной развилось уплотнение поврежденной ткани в районе перелома. Когда она пыталась выпрямиться, она натягивала все это уплотнение шрама и другие ткани. Это было очень больно. Ей внушили, что всякая боль вредна. И потому у нее образовалась привычка уклоняться от боли. Короче говоря, она перестала двигаться.

В действительности же разрешить себе или даже навязать себе некоторую боль при натягивании уплотнившейся ткани рубца было бы самым лучшим для нее в этой ситуации. Позволив себе помучиться болью, она могла бы улучшить свое состояние.