 |
Релаксация как метод работы с беременными женщинами
|
|
|
|
Термином релаксация (от лат. relaxatio - расслабление) обозначается состояние бодрствования, характеризующееся пониженной психофизиологической активностью, которое ощущается во всем организме, либо в отдельной его системе. Результатом использования релаксационных техник является изменение психических состояний человека, включая их эмоциональную и физиологическую составляющие.
Во время беременности релаксация помогает не только отключиться на некоторое время от забот и от внешних отрицательных раздражителей и тем самым отдохнуть от них, но и сконцентрировать свое внимание на ощущениях собственного тела и благодаря этому получить осознанный опыт переживания новых эмоциональных и физических состояний. Отдых для беременной женщины не менее важен, чем физическая активность. В период беременности организм женщины должен получить отдых раньше, чем подаст сигналы о том, что это пора сделать. В зависимости от состояния бывает достаточно сделать одну, две короткие "передышки" в течение напряженного дня, чтобы восстановиться, улучшить свое самочувствие и настроение.
Расслабление и сосредоточенность на своем состоянии помогают будущей маме обратить внимание и на малыша, который пока еще не родился, почувствовать и понять знаки, которые он подает, и по возможности ответить на них. Будущий папа тоже может принимать участие в сеансах релаксации вместе с мамой, что поможет ему лучше понять состояние жены, и будет способствовать общению с ребенком.
Овладение техниками релаксации во время беременности помогает женщине занять активную позицию в родах. Умение быстро и легко расслабляться позволяет восстановиться между схватками, уменьшить их болезненность в первом периоде родов и сберечь силы для второго периода - момента рождения малыша.
|
|
|
И может быть, самое главное - то, что спокойное поведение, умение не поддаваться панике и умение расслабиться в нужное время способствует синхронизации состояния и действий матери и рождающегося ребенка, обеспечивая тем самым гармоничное протекание родовой деятельности.
Умение расслабляться пригодится женщине и после родов, когда ритм жизни будет набирать обороты. Потребуется много сил и эмоций, а времени на отдых будет крайне мало.
«Обучение релаксации должно начинаться на ранних сроках беременности. К тому времени как ребенок начнет шевелиться, мать уже должна достичь довольно хороших результатов. Сознательная практика релаксации во время беременности оказывает благотворное воздействие на всех женщин. Во время родов трудно достигнуть состояния необходимой расслабленности, если до того в течение нескольких месяцев не проводились обучение и тренировки.
Мышечная релаксация вносит изменения не только физические, но и на уровне биоритмов активности головного мозга. При обычном состоянии человека бета-ритмы мозга составляют примерно от 13 до 25 циклов в секунду. Если человек расслаблен, то они снижаются до уровня альфа – ритмов с частотой от 8 до 13 циклов в секунду, становятся такими же, как при состоянии рассеянного внимания или дремоте. Если релаксация становится более глубокой, то активность головного мозга снижается до уровня тета – ритмов с частотой от 4 до 8 циклов в секунду. Такой уровень биоритмов наблюдается при мечтательном, «сумеречном» покое, который обычно наступает перед погружением в сон. В таком состоянии беспокоится о чем-либо просто невозможно» [4].
У женщины есть возможность попробовать различные техники релаксации для того, чтобы выбрать наиболее подходящую для себя и применить в трудной ситуации. К сожалению, нет четких критериев, согласно которым можно было бы рекомендовать какую-то технику конкретному человеку. В этом вопросе можно опираться только на индивидуальные особенности и предпочтения.
|
|
|
Чтобы выбрать наиболее подходящую для себя технику, однодневной практики будет недостаточно, ведь внутреннее состояние и условия внешней среды постоянно изменяются. Поэтому, чтобы почувствовать результат и подобрать для себя наиболее оптимальный вариант релаксационной методики, нужно практиковать каждый предлагаемый ее вариант как минимум в течение недели.
Общие рекомендации для проведения сеансов релаксации.
Очень важно находиться в таком удобном положении, для сохранения которого не нужно двигаться.
Релаксацию необходимо проводить с установкой на принятие всего происходящего, то есть все происходящее необходимо воспринимать как данность, не пытаясь ничего переделать.
Занятия должны быть регулярными, не реже 3-4 раз в неделю, продолжительностью от 15 до 30 минут, ежедневные более короткие занятия предпочтительнее, чем редкие и длительные;
На этапе овладения тем или иным методом релаксации занятия обязательно проводить под руководством специалиста, иначе она не только не принесет пользы, но может навредить вашему психологическому настрою и состоянию.
Обладая высокой эффективностью, отдельные релаксационные методы пригодны не для всех, поэтому перед их освоением желательно поговорить с психологом или психотерапевтом о выборе предпочтительного для него метода. При приеме медицинских препаратов необходимо посоветоваться с лечащим врачом о возможности использования практик в данный момент времени. Например, человек, страдающий повышенным давлением и принимающий лекарства для его понижения, рискует снизить давление слишком сильно [4, 17].
Методики релаксации.
Чаще всего используются такие методы, как прогрессивная релаксация, аутогенная тренировка, медитация, визуализация, музыкотерапия и др.
Прогрессивная релаксация.
Этот метод снижения нервно-мышечного напряжения, был разработан врачом Э.Якобсоном [Цит.по 25]. Основной идеей метода является обучение приемам произвольного напряжения и расслабления различных групп мышц и всего тела.
|
|
|
Данная техника начинается с расслабления одной группы мышц, затем к ней присоединяется расслабление другой группы мышц, в то время как первая уже расслаблена, и так продолжается до тех пор, пока не достигается полное расслабление всего тела. Обычно процесс расслабления начинается с мышц конечностей - рук и ног и постепенно продвигается к центру - голове и туловищу.
Существуют полный вариант прогрессивной релаксации с проработкой всех групп мышц тела и упрощенный, короткий - для какой-то одной части тела. Например, женщина замечает, что её плечи сильно напряжены. Для того, чтобы их расслабить, надо поднять плечи как можно выше, задержать это напряжение в течение нескольких секунд, осознать его, как оно чувствуется. Затем надо сбросить напряжение, расслабить плечи и запомнить это ощущение. Чередуя произвольное напряжение и расслабление, можно научить свое тело бессознательно, непроизвольно расслабляться каждый раз, когда оно испытывает напряжение.
Аутогенная тренировка
Аутогенную тренировку изобрел немецкий психиатр И.Шульц [Цит.по 8,10,11], предложив её в качестве психотерапевтического метода лечения невротических состояний. В названии данной релаксационной техники отражена самоцелительная природа (выполняете это действие сами для себя).
Основной целью техники является тренировка мышечного расслабления через вызывание ощущения теплоты и тяжести во всем теле и использование словесных формул самовнушения в состоянии аутогенной погруженности.
Лечебное действие аутогенной тренировки обусловлено усилением тонуса определенных отделов нервной системы, что сопровождается нейтрализацией стрессового состояния организма.
В настоящее время аутогенная тренировка получила широкое применение в разных областях человеческой деятельности. Во время беременности владение приемами аутогенной тренировки обеспечивает женщине возможность саморегуляции эмоциональных и телесных состояний, способствует восстановлению работоспособности.
|
|
|
И. Шульц разработал 6 основных стандартных упражнений, входящих в первую ступень аутогенной тренировки. Это – тяжесть, тепло, сердце, дыхание, живот и голова.
Первые 2 упражнения помогают расслабить мышечную систему, овладеть сосудистой регуляцией и способствуют аутогенному погружению. Остальные упражнения воздействуют непосредственно на деятельность органов и систем организма, а также углубляют состояние аутогенного погружения.
Между формулами самовнушения, относящимся к данным упражнениям, произносятся формулы покоя.
Прежде чем приступать к релаксации надо постараться расслабиться, отбросить посторонние мысли, настроиться на приятный покой и отдых. Затем сделать 2-3 раза глубоких вдоха выдоха, отрегулировать дыхание.
Формулы для внушения покоя:
- Я успокаиваюсь…
- Я отдыхаю…
- Отвлекаюсь от всего…
- Мне приятно и хорошо…
- Мое тело погружается в покой…
Формулы внушения произносятся с закрытыми глазами и с внутренним сосредоточением на общем покое.
Упражнение «тяжесть» (расслабление): оно способствует снятию физического утомления и нервно-психического напряжения, оказывает успокаивающее действие на центральную нервную систему. Обратите внимание на последовательное расслабление мышц рук, ног, а затем лица. Максимальное расслабление мышц вызывает чувство тяжести, которое в последующем переходит в приятное ощущение легкости и даже невесомости.
- Мышцы моих рук расслабляются…
- Мои руки приятно тяжелеют…
- Начинаю чувствовать тяжесть в руках…
- Мои руки расслабленые, тяжелые, неподвижные…
Аналогичные формулы внушаются при расслаблении мышц ног. Для расслабления мышц лица предлагаются следующие формулы самовнушения:
- Мышцы моего лица расслабляются…
- Лоб разглаживается…
- Расслабляются мышцы глаз, спокойные веки…
- Лицо спокойное, умиротворенное…
- Мне приятен этот покой и отдых…
- Я спокоен, совершенно спокоен…
При достаточной тренированности наступает разлитое ощущение тяжести, распространяющейся на все тело, что свидетельствует об усвоении упражнения.
Упражнение «тепло»: тепло усиливает расслабление мышц, создает дополнительное чувство комфорта, снимает напряжение кровеносных сосудов, улучшая кровоснабжение определенного участка тела или органа, нормализует артериальное давление, улучшает обменные процессы:
- Мои руки теплеют, согреваются…
- Приятное тепло растекается по рукам…
- Тепло окутывает ладони, струится по пальцам рук…
- Мои руки теплеют… мои руки теплые, теплые…
- Мои ноги теплеют, согреваются…
- Приятное тепло растекается по ногам…
|
|
|
- Ноги теплеют все больше и больше…
- Мои ноги теплые, приятно теплые…
- Тепло растекается по всему телу…
- Мне хорошо и приятно…, я отдыхаю…
О достаточном усвоении этого упражнения свидетельствует разлитое ощущение тепла. Для получения стойкого ощущения тепла при самовнушении необходимо образно представить свои руки, а затем и ноги, находящимися в тепле. Например, мысленно поместить их в теплую воду, окутать пуховым платком или представить себя в условиях, когда они хорошо согревались.
Упражнение «дыхание»: спокойное, легкое, свободное дыхание положительно влияет на эмоции, снимает чувство раздражения, гнева, нормализует сон:
- Мое дыхание становится спокойным, ровным…
- Мне дышится легко и свободно…
- Снимаются внутренние «зажимы»…
- Воздух свободно струится по дыхательным путям…
- Свежий воздух наполняет мою грудь…
- Я погружаюсь в приятное состояние покоя и отдыха…
- Я совершенно спокоен…
После освоения первых двух упражнений отчетливо возникает состояние аутогенного погружения. Такое состояние характеризуется полным телесным и душевным покоем и является промежуточным между сном и бодрствованием. При достижении аутогенного погружения необходима тренированность, чтобы удержать себя в нем и не войти в естественный сон.
Аутогенное погружение может достигать различной глубины. Некоторые авторы различают три его фазы, которые можно самостоятельно отметить в период тренировки. В первой фазе ощущается чувство комфорта, тепла, истомы, разлившихся по телу. Во второй фазе появляется телесная легкость, и даже невесомость, возникает нарушение схемы тела. В третьей фазе происходит «исчезновение» тела, когда полностью исчезает ощущение рук, ног, туловища, головы, остается только осознание себя – «тело спит при ясном сознании». В таком состоянии самовнушение, самоубеждение усиливается во много раз по сравнению с воздействием в бодрствующем состоянии.
И если первые два упражнения аутогенной тренировки способствуют получению аутогенного погружения, то упражнение «дыхание» значительно углубляет его.
Следующие упражнения аутогенной тренировки осваиваются в состоянии аутогенного погружения. Эти упражнения относятся к органотренировочным, т.е. они направлены непосредственно на регуляцию функций отдельных органов и систем организма.
Упражнение «сердце»: неприятные ощущения в области сердца уменьшаются и снимаются общим успокоением и теплом в груди. Формулы внушения нужно произносить мягко, спокойно, уверенно:
- Мое сердце успокаивается…
- Приятное тепло и покой окутывают мое сердце…
- Успокаивается мое сердце, урежается пульс…
- Сердце работает ритмично, спокойно…
- Улучшается питание мышцы сердца…
- В груди легко, спокойно и тепло…
- Дыхание спокойное, ровное…
- Мне хорошо и приятно…
- Я совершенно спокойна…
- Я отдыхаю…
Упражнение «живот»: ощущение тепла в животе усиливает чувство покоя, помогает глубже войти в аутогенное погружение; охватывая теплом, внутренние органы брюшной полости, способствует улучшению кровообращения в них, снятию воспалительного процесса и болевых ощущений. В момент внушения тепла в животе, рекомендуется ладонь правой или левой руки положить на область желудка. Тепло ладони поможет быстрее прочувствовать это ощущение в животе. При этом внимание необходимо концентрировать на органе (желудок, кишечник и т.д.), функции которого нужно отрегулировать, мысленно направляя к нему тепло.
- Мой живот теплеет, согревается…
- Я чувствую тепло в животе…
- Тепло струится по животу…
- Тепло окутывает внутренние органы…
- Живот прогрет приятным глубинным теплом…
- Мой живот теплый, приятно теплый…
- Мне хорошо и приятно…
- Я отдыхаю…
Упражнение «голова»: ощущение прохлады в области лба вызывает расширение сосудов головного мозга, что способствует уменьшению и даже прекращению головной боли, а также повышает работоспособность, обостряет внимание.
- Я совершенно спокоен…
- Мне дышится легко и свободно…
- Прохладный ветерок овевает лицо…
- Чувствую прохладу лба…
- Мой лоб приятно прохладен…
- Улучшается мозговое кровообращение…
- Моя голова спокойная, легкая…
- Мысли текут легко и спокойно…
- Я совершенно спокойна…
- Я отдыхаю…
Для более четкого получения ощущения прохлады можно в момент самовнушения положить на лоб платок, смоченный в воде. В то же время следует иметь в виду, что у некоторых занимающихся на внушаемую прохладу отмечается ухудшение самочувствия. При такой реакции возможно внушение не прохлады, а чувства тела.
Освоение этапа аутогенного погружения по И. Шульцу длится 3-4 месяца, другие авторы дают более короткий срок 1-1,5 месяца. Отрабатывать упражнения следует не спеша. Не отчаивайтесь, если что-то не получается, тем более что самостоятельное овладение аутогенной тренировкой дается труднее по сравнению с занятиями с инструктором.
В качестве формул самовнушения следует использовать фразы, состоящие из наиболее важных, значимых для данной женщины слов. Так, например, можно использовать следующие выражения:
§ Беременность - это естественно, нормально и безопасно для меня и моего ребенка.
§ Я спокойна и расслаблена. Мой ребенок чувствует это спокойствие и разделяет его.
§ Я доверяю Природе управлять всем в беременности и родах.
§ Роды это радость и приятная работа, здесь нечего бояться.
§ Я и мой ребенок отдохнули и готовы к работе, которую нам предстоит сделать.
Многие авторы рекомендуют использовать аутогенную тренировку для расслабления. Большинство специалистов, работающих с беременными, предлагают свои интерпретации упражнений, разработанных И. Шульцом.
Для примера рассмотрим аутогенную тренировку, описанную Г.Г. Филипповой [17].
«1. Примите удобную позу. Известно, что по позе человека можно легко догадаться, в каком он состоянии, настроении. Изменение позы – это первый шаг к изменению настроения. Кроме того, необходимо расслабить мышцы, что в неудобной позе сделать практически не возможно.
Идеальной позой является поза – лежа на спине, ровно, голова слегка повернута набок (иначе мышцы шеи не смогут до конца расслабиться). С другой стороны, вы абсолютно свободны в выборе позы. Необходимо лишь, чтоб она была удобной для вас.
2. Расслабьтесь. Для того чтобы точно ощутить состояние расслабления, можно на первых порах попробовать чередовать его с напряжением. Напрягите руку и через несколько секунд сбросьте напряжение. Попробуйте проделать это с мышцами лица (напрягите лоб до появления морщин и резко снимите напряжение, расправив их), голени, ягодиц.
Ощутив состояние расслабленности в различных частях тела, научитесь достигать расслабление всего организма в целом. Для этого сядьте удобно, как можно более удобно, комфортно. Закройте глаза. Почувствуйте тепло в кисти правой руки. Например, представьте, что вы опускаете руку в приятно теплую воду. Рука наливается приятной тяжестью. Она теплая и тяжелая.
Помогите себе, проговаривая про себя, что делаете и чего стремитесь достичь. Проговаривание может продолжаться до тех пор, пока действительно не почувствуете это состояние. Левая рука тоже теплеет и наливается приятной тяжестью. Руки расслаблены, теплые и тяжелые. Тепло, покой. Правая нога наливается теплом и тяжестью, расслабляется. Затем - левая нога. Тепло, тяжесть в руках и ногах. Покой.
Теперь внимание на лице. Уголки губ расправляются, разглажены складки лба, не хмурятся брови. Лицо расслаблено. Лоб обдувает легкий прохладный ветерок. Тепло, спокойно.
На этом этапе мы уже во многом достигаем желаемого результата.
3. Успокойте дыхание. Установление успокаивающего ритма дыхания позволит нам окончательно совладать со своим состоянием, добиться спокойствия. Прислушайтесь к своему дыханию. Дышите спокойно, равномерно, но не очень глубоко. Дыхание спокойное, поверхностное. Особенное внимание на медленном выдохе. После выдоха – пауза. Дыхание ровное. Спокойное. Вы расслаблены. Приятный покой. Вы спокойны. Совершенно спокойны. Тепло и покой.
Важнейшей особенностью этого состояния, которого мы и добиваемся через регуляцию дыхания, является размеренность, в смысле упорядоченности и ритмичности всего происходящего в нас. Второй естественный ритмичный процесс – сердцебиение – слишком деликатен, чтобы пытаться управлять им прямо. Нельзя пытаться специально изменить сердечный ритм, но расслабление мышц и успокоение дыхания сами собой приведут к нормализации сердечного ритма.
4. Скажите себе: «Я совершенно спокойна. Мой лоб обдувает легкий ветерок. Я расслаблена. Мне тепло и спокойно». Состояние, в которое мы приводим себя этими не сложными действиями уже очень напоминает сон. На его фоне успешно действует самовнушение. То есть наше сознание не «критикует» то, что мы себе приказываем, а «принимает к исполнению» как есть.
О том, как будет происходить то, что мы «заказываем» нет нужды: наш организм мудр и сам решит, как это сделать. Слово оказывается способным запустить физиологические процессы, в которые мы просто так вмешаться не можем. Если вы скажете себе «я спокойна», то организм сам «вспомнит» это состояние.
5. Основной этап аутотренинга – это собственно внушение себе желаемого. Здесь есть ряд несложных, но строгих правил.
-Словесная формула должна быть лаконична и категорична, и вы по возможности должны не только заранее знать слова, но и уметь образно представить себе желаемое состояние;
- эта формула не должна содержать отрицательных утверждений (вместо «я ничего не боюсь» - «я храбрая»);
- не пытайтесь отследить изменения, которые происходят в вас под влиянием самовнушения. Нужно просто верить в их наступление. Поверили – значит это уже произошло.
Необходимые для вас фразы, вы сочините сами – вы сами лучше знаете, что необходимо для вас. Но основой ее содержания должна стать уверенность в том, что вы хорошо чувствуете свой организм, владеете им.
«Я чувствую себя. Я хорошо чувствую свои руки. Мои руки слушаются меня. Я владею своими руками в совершенстве. Я хорошо чувствую свои спину, грудь, живот. Внимательна к себе. Доверяю себе. Я владею своим телом в совершенстве. Никто не владеет моим телом лучше меня. Я уверена в себе. Владею собой. Я совершенно спокойна».
6. Вы вошли в особое состояние, теперь надо из него выйти. Выйти из него можно и просто так: это все-таки не гипноз, из которого можно только вывести – ведь вы полностью контролируете и «помните» себя. Но все-таки необходимо из него выйти правильно. Этому поможет самовнушение: «мне легко и хорошо, я просыпаюсь» и изменения ритма дыхания на активизирующий – глубокое дыхание, с медленным вдохом и быстрым сильным выдохом.
Скомандуйте себе: «Теперь я досчитаю до трех. На счет «три» открываю глаза. Я в хорошем самочувствии и настроении. Я приятно отдохнула. Один. В теле исчезает ощущение тяжести. Медленный глубокий вдох. Два. Хорошее настроение, бодрость разливается волной по телу. Медленный глубокий вдох и быстрый выдох. Я бодрая, я отдохнула. Три».
Откройте глаза и улыбнитесь. Оцените свое состояние.
Итак, рассмотрим подробней, что же произошло.
Нащупывание пульса помогло вам ощутить тепло в руках, ведь тепло – расширение сосудов. Образцы тепла и тяжести помогали расслабить мышцы. Смысл «легкого ветерка», обдувающего лоб, заключается в том, что излишний приток крови к голове («тепло») не нужен с физиологической точки зрения. Вообще, образ, например «ветерок» или «я погружаю руку в теплую воду», является лучшим средством управления своим состоянием.
Поверхностное дыхание с быстрым вдохом, медленным выдохом и паузой после выдоха помогло успокоиться.
Глубокое дыхание с медленным вдохом и сильным выдохом активизировало вас, взбодрило.
Теперь немного о самих формулах, которые вы произносили. Они направлены как раз на успокоение и уравновешивание организма, на чувствование себя, на владение собой, своим телом, что так необходимо при родах».
Еще одним распространенным методом релаксации является медитация.
Медитация
Существует много определений медитации, но поскольку все они описывают процесс, принятый в той или иной духовной практике, то ни одно из них не может быть в достаточной степени общим. Исторически понятие медитации связано с индотибетскими и китайскими духовными традициями и представляет собой особый процесс организации внимания, его концентрации на выбранных объектах, отношение к которым определяет желаемые цели, качество желаемых состояний.[Цит.по25] Сосредоточение должно быть без напряжения в теле и сознании, в расслабленном состоянии. Концентрация внимания - не единственный способ проведения медитации, более трудным является "путь постигающей мудрости", который доступен не всем.
В психотерапии медитация используется для решения более ограниченных задач, таких как снятие психического напряжения, облегчение осознания психологических проблем. Медитация позволяет дистанцироваться от актуальной ситуации, отстраненно наблюдать себя и свое поведение в сложной ситуации, понять причины ее возникновения, найти новые способы ее решения возникших проблем.
Беременным женщинам можно использовать простые технические приемы медитации: концентрация на дыхании, на отдельных частях тела, шевелениях ребенка, его реакциях на стимулы внешней среды.
|
|
|
