 |
Психо - мышечная тренировка
|
|
|
|
Рассмотрим еще один из несложных способов релаксации – так называемую «психо-мышечную тренировку», (ПМТ) разработанную А.В. Алексеевым [1].
ПМТ построена на следующих психофизических механизмах.
Импульсы, идущие в головной мозг от опорно-двигательного аппарата, не только несут информацию о состоянии «периферии тела», но и являются своеобразными раздражителями, стимулирующими деятельность мозга, возбуждающими его. Чем напряженнее и активнее мышцы, тем, естественно, больше импульсов идет от них в мозг, тем он в большей степени активизируется. Так действует, в частности, разминка. Благодаря ей к предстоящей деятельности подготавливается не только тело, но и мозг.
Феномен, который в плане овладения психо-мышечной тренировкой представляет наибольший интерес, состоит в следующем: чем расслабленнее мышцы, тем меньше импульсов поступает от них в головной мозг. А когда мозг получает все меньше и меньше возбуждающих сигналов, он начинает успокаиваться, погружаться сначала в пассивное бодрствование, а затем и в дремоту.
Эта физиологическая закономерность используется в методе психо-мышечной тренировки для сознательного достижения уровней пассивного бодрствования и дремоты. Следовательно, чтобы научиться вводить себя в нужное состояние психической успокоенности, необходимо уметь расслаблять скелетные мышцы до соответствующей степени.
Собранные воедино формулы психо-мышечной тренировки представляют собой следующее:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки расслабляются и теплеют…
3. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мои ноги расслабляются и теплеют…
5. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
6. Мое туловище расслабляется и теплеет…
7. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
8. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
10. Мое лицо расслабляется и теплеет.
11. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
12. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя.
|
|
|
В процессе овладения ПМТ каждую предварительную формулу, вызывающую ощущения расслабленности и тепла, можно мысленно проговаривать по два, четыре, шесть раз подряд. Причем делать это надо очень неторопливо, даже в специально замедленном темпе, и, конечно, с соответствующими интонациями.
В день рекомендуется заниматься 4-6 раз по 5-10 минут. К формулам, фиксирующим все три ощущения: расслабленность, тепло и неподвижность, разрешается переходить лишь после того, как предварительные дадут хорошо выраженный результат, ибо нет никакого смысла говорить, например: «Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…», – если они пока еще плохо расслабляются и теплеют.
На 12 формул полного варианта ПМТ при их неторопливом мысленном проговаривании требуется 7-10 минут, и всего лишь 4-5 минут на сокращенный вариант, состоящий из 7 формул:
1. Я расслабляюсь и успокаиваюсь…
2. Мои руки полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
3. Мои ноги полностью расслаблены… теплые… неподвижные…
4. Мое туловище полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
5. Моя шея полностью расслаблена… теплая… неподвижная…
6. Мое лицо полностью расслаблено… теплое… неподвижное…
7. Состояние приятного (полного, глубокого) покоя…
Хорошо бы уметь ограничиваться только двумя формулами. Первой – «я расслабляюсь и успокаиваюсь» и вслед за нею переходить сразу к последней – «состояние приятного (глубокого и т.д.) покоя». На этот вариант требуется не более одной минуты, а при очень высокой тренированности – 10-15 секунд.
Если нет необходимости решать какие-либо специальные задачи, то после формулы «состояние приятного покоя» занятие психо-мышечной тренировкой полагается заканчивать так: сохраняя состояние покоя, мысленно проговорить следующие формулы: «Я отдохнул(ла) и успокоился(лась)…», «Самочувствие хорошее…». После этого неторопливо потянуться всем телом, сделать несколько глубоких вдохов и выдохов, встать на ноги и приступить к очередным делам.
|
|
|
Важно научиться также погружать себя в сон на определенное, заранее намеченное время и самостоятельно выходить из него отдохнувшим и бодрым.
Длительность самовнушенного сна может быть различной, начиная с 30 секунд, освободившихся при работе. Особенно хорошо восстанавливает самовнушенный сон длительностью в 20-40 минут. Для того чтобы погрузиться в него, следует предварительно наметить время пробуждения. Предположим, необходимо заснуть днем на полчаса, с трех до половины четвертого. В таком случае, перед тем, как засыпать с помощью формул ПМТ, следует мысленно представить циферблат часов, на котором стрелки показывают половину четвертого, и сказать себе: «Проснуться в три тридцать!» – и повторить про себя эту мысль в момент прохождения через стадию дремоты перед погружением в самовнушенный сон. После этого биологические часы, заложенные природой в нашем организме, сами разбудят вас в намеченное время. Хотя, конечно, возможны отклонения на 2-3 минуты. Точность здесь зависит от степени тренированности, от уровня мастерства в деле психической саморегуляции.
Формулы самовнушенного сна следуют сразу за последней формулой ПМТ – «состояние глубокого покоя».
Их порядок таков:
1. Появляется чувство сонливости…
2. Сонливость усиливается… усиливается…
3. Становится все глубже… и глубже…
4. Приятно тяжелеют веки…
5. Приятно темнеет в глазах…
6. Все больше и больше…
7. Наступает сон… сон… спокойный сон… (до такого-то времени – называете мысленно время желаемого пробуждения) глубокий сон… беспрерывный сон… сон… сон… сон.
Каждую из этих формул следует мысленно произносить очень медленно, монотонно, по несколько раз, сопровождая такими же неторопливыми образцами, порождающими наступление сна.
Помимо перечисленных выше основных техник релаксации существуют и другие релаксационные практики: креативная визуализация, диафрагмальное дыхание, прослушивание музыки, повторение молитвы, массаж и акупрессура (точечный массаж), йога и др. На психологических занятиях с беременными хорошо зарекомендовала себя креативная визуализация и прослушивание музыки, скажем несколько слов об этих техниках.
|
|
|
Креативная визуализация
Сознательное представление картинок определенного содержания называется созидательной, креативной, управляемой визуализацией. В зависимости от целей ее применения она может иметь лечебный, психотерапевтический и оздоравливающий характер.
Для расслабления и отдыха визуализация проводится как самостоятельная техника, либо как вторая ступень аутогенной тренировки для того, чтобы распространить расслабление, достигнутое телом, в сознание. Во время беременности в качестве позитивно окрашенных образов, направленных на поддержание беременности, могут выступать процессы развития в природе. Например, образ растущей плаценты - это образ плодоносящей Земли, теплой, вспаханной, сильно напоенной влагой; образ растущего ребенка - это образ ростка, бутона цветка; образ пуповины - это образ сильного, упругого, пульсирующего стебля цветка, наполненного жизненными соками.
Более глубокому расслаблению способствует воображение картинок с подключением всех анализаторов (органов чувств) - слухового, обонятельного, осязательного.
Музыкальная терапия
Музыкальная терапия – это сравнительно недавно созданное направление, образованное в 1950-х годах в Соединенных Штатах Америки[18]. Оно относится к бихевиаристическим наукам и поэтому основывается на научном подходе. Прежде всего, это значительная помощь клиентам в использовании выразительного опыта музыки для улучшения или увеличения их уровня физического, психологического и эмоционального состояния. В настоящее время известно несколько случаев, в которых музыкальный терапевт работал вместе с гинекологом. Таким образом, музыкальную терапию можно представить себе как любую другую дисциплину, ставящую своей целью помощь беременным женщинам.
|
|
|
Использование музыкальной терапии в течение беременности направляет будущих родителей, в особенности матерей, на установление контакта и связи с их младенцами. Эта связь сознательна и продолжается за счет использования музыкального эффекта в рамках терапевтического воздействия группы.
Музыкотерапия улучшает качество беременности, родов и рождения, потому что понижает уровень материнской тревожности, так же как и младенческий стресс. Это также облегчает боль в течение родов и при потугах. С терапевтической точки зрения будущая мама гораздо больше вовлечена в три основополагающих направления ее беременности: физическое, психологическое и эмоциональное состояние. Ребенок успокаивается от мелодий, которые он помнит из внутриутробной жизни. Музыка производит эффект релаксации на будущую маму и увеличивает ее чувствительность к движениям ребенка. Музыка работает как регулятор нервной системы плода.
Работа с беременными женщинами может быть определена как профилактическая музыкальная терапия. Этот термин содержит в себе 2 специфических аспекта лечения: удовольствие и сам терапевтический эффект.
В своем исследовании Gabriel F. Federico; Giselle E использовали звуки, которые ребенок может «чувствовать» и «слышать».
Продолжительное использование релаксационной музыки с различными упражнениями позволяют женщине сделать связь с ее малышом более глубокой.
Релаксация через движение (Relaxation Through Movement )
Gabriel F. Federico; Giselle E создали технику, которую назвали Релаксация Через Движение (Relaxation Through Movement - RTM).
RTM – это осознание слышимой музыки и создание движений, которые помогают медитировать и развивать чувственности ребенка в утробе. Чаще всего это происходит сидя или в позиции полулежа.
Для того чтобы достигнуть наиболее эффективных результатов беременность была разделена ими на три периода:
· Первый период: от зачатия до 4,5 месяцев
· Второй период: с 4,5 до 7 месяцев, когда ребенок вращается и появляется так называемое внутренне вращение
· Третий период: с семи месяцев и до рождения.
Каждый период беременности имеет свою особенную музыку и темы, которые поддерживают образующуюся связь между матерью и ребенком.
В течение первого периода фокус на связи с жизнью, которая развивается внутри женщины, развитии чувства красоты, любви и творчества. Также усилия направлены на развития чувствительности тела.
Во втором периоде ввод действий, которые увеличивали уверенность женщин в том, что они смогут родить естественным путем, если такая возможность существовала.
|
|
|
Последний период очень активный для матери и ребенка – это подготовка к рождению, встреча лицом к лицу с вопросами материнства, боли и другими важными темами.
RTM-техника включает в себя специально представляемые образы, которые создаются через концентрирование на музыке и, чаще всего они посвящены типичным фантазиям беременных.
Эта подготовка матерей через музыку не преследует своей целью отслеживать реакцию внутриутробного ребенка на музыкальную стимуляцию, прежде всего, направлена на развитие у мамы положительных чувств от испытываемого ей опыта материнства. Через музыку женщина проникается чувством красоты, спокойствия и радости, уровень эндорфинов в крови повышается, и ребенок тоже чувствует себя прекрасно.
Положительные эмоции, которые получает мать в течение этих сеансов, заставляет ее более внимательно относиться к своей беременности и делает ее связь с ребенком более тесной.
· Гиперчувствительность и уязвимость беременных женщин – это очень важный фактор, который может быть облегчен с помощью групповой работы. Ценность таких групп лежит в обмене матерей опытом в течение сессии, оказании друг другу поддержки, поддержании уверенности и открытости женщин.
RTM техника через движение очень полезна для снижения уровня стресса, который возникает во время родов, потому что релаксация достигается не с помощью пассивного сосредоточения, а с помощью активных действий и личной инициативы. Эта техника одинаково эффективна как в позиции лежа, так и при ходьбе.
Музыка может быть использована в течение родов различными способами. Готовые записи или специально скомпонованные будущими родителями на одной кассете музыкальные композиции могут оказать большую поддержку матери в течение каждого периода родов, снижая ее уровень тревожности, уменьшая стресс и напряжение, фокусируя ее внимание на ее внутренних ощущениях, поддерживая ее дыхательные действия и меняя состояние ее сознания. Музыкальный терапевт, сопровождая женщину в больницу, может так же играть музыку для тех же целей. И конечно, голос матери является наиболее подходящим инструментом для выражения ее состояния, ее любви через пение, который может поддерживать музыкальный терапевт.
Выбор допустимой музыки достаточно широк. Множество классической музыки, особенно той, которая действует на малыша успокаивающе. Можно выбирать композиции известных композиторов или композиции незнакомых композиторов.
Анализ литературы[Цит.по20] показал также, что беременные женщины восприимчивы к релаксации и/или креативной визуализации (Omer at al., 1986; Lieberman, 1991; Shaw & Herman, 1994). Релаксация и визуализация показали хорошие результаты в пролонгировании беременности (Omer at al., 1986; Janke, 1999) и в снижении тревожности в течение беременности (Liebman & MacLaren, 1991). Отмечено снижение тревожности в третьем триместре (Shaw & Herman 1995).
Обучение техникам расслабления, дыхания, регуляции своих эмоциональных состояний, освоение навыков для облегчения родов, в том числе «родового голоса» как правило, осуществляется различными медицинскими и психологическими организациями, а также неформальными объединениями родителей и индивидуально практикующими специалистами (психологами, акушерами и т.п.) в рамках курсов дородовой подготовки.
Это могут быть курсы и школы для будущих родителей и другие, которые в основном ставят своей целью подготовку беременных женщин и семейных пар к родам. Обычно включаются занятия по повышению родительской компетентности, гимнастика, разные формы творческой деятельности.
В некоторых случаях программа более широкая, с акцентом на психологическую подготовку к родам и материнству. Используются разные формы групповой работы, направленной на развитие творческих способностей, личностный рост, развитие эмоциональной сферы, снятие тревоги, проработку образа ребенка, своих ожиданий от родов, используются методы пренатального обучения и налаживания взаимодействия матери с ребенком в течение беременности.
Занятия в таких школах проводятся групповые, часто совместные для будущих матерей и отцов. Включаются методы арттерапии, групповой психотерапии, музыкальной и телесно-ориентированной терапии, аутотренинг, хоровое и индивидуальное пение и т.п., частично адаптированные для целей подготовки к родам и материнству.
За рубежом такие школы и курсы достаточно широко распространены и чаще всего проводятся на базе родильных домов или местных медицинских учреждений. В нашей стране также существуют авторские программы подготовки к родам.
Одной из таких школ, которые готовят будущих родителей к рождению ребенка является «Школа для пап и мам». Она существует в Москве с 1991 года.
В этой школе программа подготовки к родам, медико-психологической поддержки семьи во время ожидания ребенка и его раннего возраста разрабатывалась детскими психологами и врачами с целью предупреждения проблем, возникающих в детско-родительских отношениях, на этапе вынашивания ребенка.
Программа разработана под руководством директора Школы Марины Евгеньевны Ланцбург и получила поддержку отдела охраны здоровья матери и ребенка Минздрава РФ и положительные отзывы экспертов из Психологического Института РАО, факультета психологии МГУ им. Ломоносова, Института Педиатрии РАМН, Института Питания РАМН.
К числу достижений Школы можно отнести следующие:
- рожают без медикаментозного обезболивания - 58% мам, обучавшихся в этой Школе
- рожают совместно с папами - 34% мам, обучавшихся в этой Школе
- кормят грудью не менее 6 месяцев - 92% мам, обучавшихся в этой Школе.
Целью психологической работы с будущими родителями М.Е. Ланцбург считает «содействие формированию ответственного и компетентного родителя. Несмотря на то, что запрос большинства будущих матерей к психологу состоит в подготовке к родам и формулируется как обучение техникам дыхания, обезболивания, снятие страха перед родами и т.п., работа психолога не может сводиться к ответу на этот запрос, хотя в конечном итоге удовлетворяет и его. Психолог, в отличие от большинства родителей, представляет, перспективы формирования родительской сферы, качества, которые потребуются от родителя на разных этапах развития ребенка. В его задачу входит диагностика готовности к родительству на момент обращении и содействие в индивидуальной и групповой работе укреплению предпосылок для развития этих качеств.
Работа психолога, направленная на потребностно-мотивационный, ценностно-смысловой и операциональный блоки родительской сферы (Г.Г. Филиппова), в конечном итоге должна привести к укреплению у родителей доверия к себе самим как к «достаточно хорошим родителям» (Д.Винникотт), к развитию интереса к ребенку, формированию средств взаимодействия с ним, а также к пониманию возможностей получения поддержки от социальных структур, которыми они могут воспользоваться в процессе рождения, ухода за ребенком и его воспитания. При этом надо понимать, что хорошо проделанная работа психолога будет способствовать желанию родителя обращаться за психологической помощью и в дальнейшем, в процессе роста и развития ребенка.
Сформулированная таким образом цель психологической работы позволяет посмотреть на работу с молодой семьей в гораздо более широком контексте, чем это принято на занятиях стандартных школ будущих матерей в женских консультациях.
Работая с мамами и папами на начальном этапе родительства, психолог по существу занимается рассмотрением с ними экзистенциальных моментов бытия.
Рождение ребенка само по себе является экзистенциальным событием. В процессе беременности и родов женщина, прежде всего, сталкивается с такими экзистенциальные данностями как телесность и конечность. Можно также говорить об экзистенциальности родительства, ибо во всей своей сложности и противоречивости возможность быть матерью или отцом присуща самому нашему существованию [7].
Далее на примере Школы для пап и мам рассмотрим, как проходят занятия по подготовке к родам, и какие применяются техники для обучения релаксации, (описание сделано на основе имеющейся оригинальной записи занятий Школы).
Прежде всего, объясняется важность релаксации как во время беременности и родов, так и после родов, когда необходимо умение быстро восстанавливать силы.
«Первое - обязательно дается психо-мышечная тренировка, для того, чтобы ввести физиологическое расслабление, дав сначала напряжение.
Психо-мышечная тренировка подразумевает, что мы сжимаем какой-то орган сильно, и после длительного напряжения он расслабляется.
Соответственно, ощущения от релаксации – тепло, тяжесть, расширение, покалывание. Если у вас много времени, вы можете всем телом заниматься. Сжали правую руку, или сжали руки, еще сильнее, еще сильнее и т.д. И вот, моя рука расслабляется.
Дальше очень важно зафиксировать ощущения в теле. Опрашивать – что вы сейчас чувствуете?
Так же можно делать упражнения сидя, можно стоя. Сжимаем – расслабляем – это первый вариант, долго сжимаем и расслабляем. Второй вариант – зажали и сдерживаем, долго сдерживаем и расслабляем. Опять-таки здесь важно опросить, получить обратную связь. В положении сидя можно и дома заниматься. Сидишь перед телевизором, сжимаешь ягодицы, сжимаешь–расслабляешь и т.д.; второй вариант: по одной, сжимаешь левую, сжимаешь правую; третий вариант – зажал и сдерживаешь.
Смысл упражнений не в том, что мы напрягаем, а именно в ощущениях, которые после.
Крестец, здесь расслабление парное. На самом деле это очень хорошее положение для крестца. Один человек встает на четвереньки и над ним второй человек. Ноги широко расставляем. Кладутся руки на крестец (одну на другую). Далее идет постепенное надавливание - те, которые стоят, постепенно и очень-очень медленно усиливать давление. Чем медленнее вы будете делать, тем больше эффект. Руки не согнуты – перпендикулярно от плеча к полу. Очень медленно, постепенно мы усиливаем давление. Доходите до какой-то сильной точки давление и там задерживаетесь, останавливаетесь и прибываете какое-то время. Затем очень постепенно и очень медленно отпускаете. И снимаем. И получаем обратную связь.
Там надо пройтись по двум точкам. Вот эти две точки – две ямочки, туда надавить, там покрутить. Дальше проходишь по кругу, можно мячиком.
Упражнение «волна» - бывает на спине и на боку. Лежа на спине – партнер садится сбоку, на колени рядом с вами. Ноги лежат, их лучше соединить. Папы – готовят руки, размять, теперь расслабились. Теперь дотронулись до ног. Представьте себе волну, т.е. вы сейчас с одной руки на другую, мягко перекачиваетесь, то одну, то другую и поднимаетесь наверх в подмышку. Прилив-отлив. Побыстрее. Вы просто даете импульс с одной стороны и с другой. Нужно присоединиться, почувствовать.
Теперь положение на боку, партнера повернули спиной. Вы легли, партнер установился сзади, со стороны спины. Те, кто лежит, должны закрепить себя верхним предплечьем и верхней голенью. Положили руки на спину. Одна рука идет в нижнюю часть, одна – в верхнюю. Одна рука - к плечу, другая - к крестцу. При этом постепенно передвигаем руки по телу, и раскачиваемся. Но старайтесь, чтобы и нижний сегмент был охвачен и верхний. Попробуйте почувствовать, где у нее напряжение. Ладонь расслаблена, мягкая. Это должно быть без усилий, тело само поддается и само это все делает. Это хорошо, когда эти ощущения тела совпали, когда это есть, значит, есть пара на телесном уровне. Это значит, что он может ей помогать в родах.
Следующее упражнение.
Партнер сел, мама села в него. У папы одна рука поддерживает живот (не держит, а поддерживает, как бандаж), вторая рука - сверху на точке «души». Мама закрывает глаза – папа начинает медленно раскачивается. Если она расслабляется, то она тяжелеет.
Мы сделали психо-мышечную. Можно сделать для лица: мой лоб расслабляется, мои брови расслабляются, мои глаза расслабляются, мои щеки, мой нос и т.д. Опять же, как мы здесь проверяем, когда мы лежим, мы тяжелеем, рот отпадает. Объясняем почему.
Далее, расслабление через дыхание: Это глубокий вдох, плавный выдох. Выдох длиннее вдоха. Считать: на 4 счета – вдох, 6 – выдох. Здесь надо сесть удобно, чтобы была опора для ног. Закрыли глаза, и идет ритм дыхания Я вдох РАССЛАБЛЯЮСЬ, выдох И вдох УСПОКАИВАЮСЬ выдох. МОИ РУКИ РАССЛАБЛЯЮТСЯ И ТЕПЛЕЮТ. Если есть время – МОИ РУКИ РАССЛАБЛЯЮТСЯ И ТЕПЛЕЮТ, МОИ РУКИ РАССЛАБЛЯЮТСЯ И ТЕПЛЕЮТ, МОИ РУКИ ПОЛНОСТЬЮ РАССЛАБЛЕНЫ, ТЕПЛЫЕ, ТЯЖЕЛЫЕ, НЕПОДВИЖНЫЕ. Это закрепляющая форма, так можно руки, ноги, спина, шея. Это если у вас есть время. Далее следуют установки. С установками осторожно – не даем жестких установок, не даем оптимистичных идеальных установок эйфорических, даем установку на гармонизацию отношений с миром, на принятие своего тела, на уверенность в себе, в смысле тревожности, активности – Я вдыхаю кислород и на выдохе насыщаю им каждую клеточку своего тела. Дальше можно вдыхать, и может быть модуляция состояния – Я вдыхаю спокойствие и распространяю его по своему телу, Я вдыхаю уверенность и отдаю его каждой клеточке своего тела. Я даю моему малышу (или малышке) то, что ему (ей) необходимо – кислород, тепло, питание, а дальше можно сказать любовь, можно нежность, а можно вообще остановиться. Мой ребенок получает то, что ему необходимо. Это работает на интуицию, то, что отменяется, то, что нужно, на снижение тревожности. Я стараюсь жить в гармонии с собой и с окружающей меня природой. Могу сказать: «Я вижу в гармонии с собой и с окружающей меня природой».
Релаксация мышц живота. Мышцы живота они эластичны. Бандаж, если тело молодое, тоже не нужен. Упражнения именно на релаксацию мышц живота: «Я расслабляюсь и успокаиваюсь, мое внимание сосредотачивается внутри моего живота, я распускаю все мышцы живота, все мышцы живота расслабляются, мой живот растекается, спускается по бедрам в сторону колен, все мышцы живота расслабляются. Я наслаждаюсь своим телом, способным чудесным образом расширяться и принимать другие формы. Моему малышу легко и просторно в его большом, широком доме. Мой малыш хорошо себя чувствует в своем просторном доме. А теперь, мышцы живота приобретают свою обычную форму, я делаю вдох, тянусь и открываю глаза».
Дальше можно произносить в зависимости от ситуации. «Для меня безопасно носить моего здорового ребенка. Я буду рожать спокойно с пониманием происходящего. Мой ребенок родится в нужной ему обстановке, в окружении нужных ему людей. Важно не давать установок на идеальное, давать на принятие того, что будет». Вставлять можно что угодно – например: у меня достаточно молока, чтобы выкормить моего ребенка, я буду получать удовольствие, когда мой малыш будет причмокивать на моей груди… теперь я делаю вдох, тянусь и открываю глаза. Можно снижать боль, давление таким образом.
Так же рекомендуется перед сном расслабляться. Если надо проснуться – представлять часы и во сколько надо проснуться. Я говорю: в состоянии приятного покоя я встану во столько-то.
Далее дыхание по цветам. Я вдыхаю тот цвет, который мне сейчас необходим. Я окутала себя этим цветом, я насыщаю себя этим цветом и т.д. Когда мне будет достаточно, я сделаю вдох и открою глаза. Я даю возможность, проговаривать внутри себя.
Далее визуализация – перемещение в то пространство где мне приятно. И детально описать - я лежу на мягком песке, меня согревают теплые лучи солнца, я чувствую запах моря, я слышу голоса чаек, я ощущаю песок.
Если вы хотите от чего-то избавиться – мои тревоги уходят в песок, просачиваются, уходят в песок. Второй вариант – я стою под водопадом - поток свежей кристальной воды смывает с меня тревогу, сомнения.
Другой вариант - это стирать белье. Я полощу белье. Тряска от усталости, стираю, стираю.
Я лежу на шелковой, зеленой траве; надо мною синее небо по нему плывут облака. Небо снижается – становится все ближе, ближе, оно соединяется. Я - это голубое чистое небо. Вот мое облачко грусти – оно проплавает. Вот плывет облачко тревоги – оно уплывает мимо. Я – это огромное бесконечное глубокое голубое небо. Дальше можно использовать: лес, голоса птичек…
Постепенно тяжесть уходит из рук, из ног, из моего тела. Мои руки отдохнувшие, легкие. Мои ноги отдохнувшие, легкие. Голова свежая ясная, руки отдохнувшие, ноги отдохнувшие, я тянусь, делаю вдох и открываю глаза.
Далее напряжение при расслаблении. Сжимаем руку вначале, дальше моя рука расслабляется, моя рука полностью расслаблена. То же самое ноги. Дальше мы обсуждаем, здесь очень важен момент обсуждения. Напряженный орган – это модель сокращающейся матки в родах. Важно, что все внимание должно быть на расслаблении. Нам нужно добиться того, чтобы при напряжении они смогли расслабиться. Таким образом формируется уверенность, что они могут справляться со своим телом во время схватки. Говорим о том, что маткой не надо «управлять» в родах – это только мешает.
И потом усложняем, правая рука, правая нога сжатая одновременно; правая рука, левая нога. Нам нужно, чтобы были свежие ощущения. Потом это усложнение, рука проще, чем рука и нога. На одном занятии так, на другом – укрепляем. От занятия к занятию можно развивать эти умения».
Влияние релаксации на уровень тревожности беременных женщин, проверяя нашу гипотезу, мы исследуем на примере Школы для пап и мам.
3. Экспериментальное изучение влияния релаксационных методик на уровни тревожности и уверенности в себе и своих силах у беременных.
Цель: Выявление эффективности методов релаксации на снижение уровня тревожности и повышения уверенности в себе и своих силах у беременных женщин.
Гипотеза: релаксационные методики снижают уровень тревожности у беременных женщин и повышают их уверенность в себе и своих силах.
Задачи:
1. Выявить уровень тревожности и уверенности в себе и своих силах у беременных женщин до прохождения курса подготовки к родам, с использованием релаксационных методик, в Школе для пап и мам.
2. Выявить уровень тревожности и уверенности в себе и своих силах у беременных женщин после прохождения курса подготовки к родам, с использованием релаксационных методик, в Школе для пап и мам.
3. Сравнить уровень тревожности и уверенности в себе и своих силах до, и после прохождения курса подготовки к родам, с использованием релаксационных методик, в Школе для пап и мам.
|
|
|
