 |
Жиророзчинні вітаміни
|
|
|
|
До групи жиророзчинних вітамінів входять ретинол (вітамін А), кальцифероли (вітамін D), токофероли (вітамін Е), філохінони (вітамін К). їх джерелом є харчові продукти, що містять тваринні та рослинні жири.
Ретинол (вітамін А) частково надходить в організм у готовому вигляді. Він міститься в продуктах тваринного походження: яловичій печінці (3,83 мг/100 г), вершковому маслі (до 0,6 мг/100 г), вершковому маргарині (0,4 мг/100), курячих яйцях (0,35 мг/100 г), сметані (0,23 мг/100 г). Багато рослинних продуктів містять каротин (рослинний пігмент, який під дією ферментів перетворюється на ретинол): морква, помідори, солодкий перець, зелена цибуля, шпинат, петрушка, плоди шипшини і обліпихи, абрикоси, салат, гарбуз, з якого синтезується ретинол.
Потреба дорослої людини в ретинолі становить 1000 мкг на добу (1/3 - готові вітаміни і 2/3 - каротини).
Нестача ретинолу в раціоні харчування зумовлює сухість шкіряних покривів, фурункульоз, кон 'юнктивіт, зниження гостроти зору в темряві, зменшення стійкості організму до різних інфекційних захворювань. При гіповітамінозі А з'являється схильність до запальних захворювань органів дихання, травної системи, сечовидільних шляхів.
В деяких країнах Африки, Азії та Латинської Америки недостатнє надходження в організм ретинолу - найбільш поширена причина сліпоти. В нашій країні гіповітаміноз А зустрічається рідко, і тільки у хворих з важким ураженням кишок, печінки і жовчовивідних шляхів, яке супроводжується порушенням засвоєння цього вітаміну. У зв'язку з широким застосуванням вітаміну А з лікувальною метою трапляються випадки надмірного його вживання, що несприятливо позначається на здоров'ї.
Гіпервітаміноз вітаміну А характеризується зудом шкіри, її злущенням, безсонням, головним болем. Цей стан може настати і при тривалому вживанні продуктів, багатих ретинолом і каротином (печінки морських тварин і риб, морквяного соку). Звичайна теплова обробка майже не впливає на вміст у продуктах ретинолу. Засвоєння організмом каротину і перетворення його в ретинол поліпшується, якщо овочеві страви готувати з жирами (наприклад, тушити моркву зі сметаною).
|
|
|
Кальцифероли (вітамін D) представлені в організмі людини в основному двома речовинами: ергокальциферолом і холекальциферолом. Обидві ці речовини в організмі людини перетворюються в активні форми вітаміну.
Потреба в кальциферолах складає в середньому 100 МЕ на добу. Порівняно велика кількість кальциферолів міститься в курячих яйцях, ікрі риб. Особливо високий вміст їх у печінці морських риб і тварин і жирі, що отримується з них. Риб'ячий жир і жир морських тварин не належить до продуктів харчування і використовуються тільки як джерело кальциферолів при їх недостатності.
Біологічна роль кальциферолів пов'язана з їх активною участю в обміні кальцію. Вони стимулюють засвоєння кальцію з відкладенням його в кістках.
При недостатності вітаміну D у дітей розвивається рахіт, у дорослих (зокрема, у вагітних), що перебувають в умовах відсутності впливу сонячних променів, кісткова тканина втрачає кальцій і кістки розм 'якшуються (остеопороз).
При передозуванні вітаміну D під час лікування рахіту в дітей можуть розвинутися явища гіпервітамінозу, що виявляється відкладенням кальцію в різних органах (нирках, судинах, серцевому м 'язі).
Токофероли (вітамін Е) впливають на обмін ліпідів, білків і вуглеводів, стимулюють діяльність м'язів, сприяють утворенню важливих для життєдіяльності організму гормонів. Вони гальмують окиснення поліненасичених жирних кислот, завдяки чому перешкоджають ушкодженню клітинних мембран, руйнуванню еритроцитів.
|
|
|
Потреба в токоферолах дорослої людини складає для чоловіків - 15 МЕ, для жінок - 12 МЕ на добу. Основними джерелами їх служать рослинні олії, причому вміст їх набагато вище в нерафінованих оліях, ніж в рафінованих. Потрібно враховувати, що збільшення надходження в організм поліненасичених жирних кислот вимагає і введення більшої кількості токоферолів, що забезпечується включенням до раціону нерафінованих рослинних олій. Токофероли містяться в яйцях, хлібі з борошна грубого помелу, крупах, бобових, молоці, рибі, овочах і фруктах.
Токофероли застосовуються при багатьох захворюваннях як лікувальний препарат.
Філохінони (вітамін К) стимулюють здатність крові зсідатись і зменшують проникність капілярів, стимулюють відновлення пошкоджених тканин.
Потреба дорослої людини у філохінонах становить 0,2-0,3 мг на добу. Вони є у великій кількості в таких продуктах, як білокачанна і цвітна капуста, томати, гарбуз, шпинат, печінка, м'ясо, яйця. Мікрофлора кишок (кишкова паличка) має здатність синтезувати філохінони. Гіповітаміноз К розвивається лише при захворюваннях печінки, тонкої кишки, внаслідок прийому сульфаніламідних препаратів (етазолу, норсульфазолу тощо), а також деяких антибіотиків, які пригнічують функцію кишкової мікрофлори.
Мінеральні речовини мають життєво важливе значення для організму людини і, нарівні з іншими харчовими компонентами, є обов'язковою складовою частиною раціону харчування. Вони відіграють велику роль у пластичних процесах, входять до складу всіх тканин організму, особливо кісткової тканини. Мінеральні речовини беруть участь у процесах обміну речовин; у синтезі і забезпеченні функцій ферментів; входять до складу вітамінів, гормонів; нормалізують водно-сольовий обмін; підтримують кислотно-лужний баланс.
Мінеральні речовини не мають енергетичної цінності, але необхідні для життєдіяльності організму.
Мінеральні речовини надходять в організм з продуктами харчування у вигляді мінеральних солей. Мінеральні речовини, що містяться в харчових продуктах і тканинах організму в значній кількості, належать до макроелементів. Макроелементи бувають основного і кислотного характеру. До основних належать кальцій, магній, калій, натрій, до кислих – фосфор, сірка, хлор. Продукти харчування, що містять макроелементи кислотного характеру - м'ясо тварин і птахів, яйця, сир, хліб, бобові, брусниця, журавлина.
|
|
|
У молоці, кефірі, кислому молоці, овочах, багатьох ягодах, фруктах (особливо в мигдалі) містяться макроелементи основного характеру.
Кальцій (Са) основна складова частина кісткової тканини, найважливіший компонент згортаючої системи крові, активатор ряду ферментів, гормонів, відіграє важливу роль у багатьох фізіологічних і біохімічних процесах. Добова потреба в кальції дорослої людини становить 800 мг. Він ліпше засвоюється в співвідношенні з фосфором 1: 1,5, і з магнієм 1: 0,5 (0,6). Основне джерело кальцію - молоко та молочні продукти. У них кальцій оптимально збалансований із фосфором. Вживання півлітра коров'ячого молока забезпечує надходження в організм 600 мг чудово засвоюваного кальцію. Добре збалансований кальцій у плодах і овочах, але його в цих продуктах мало. Несприятлива збалансованість кальцію, фосфору і магнію в хлібі, м'ясі та пшоні погіршує засвоюваність кальцію цих продуктів. Зменшують всмоктування кальцію фітинові кислоти, які знаходяться в зернових продуктах, і щавелева кислота, що є в шпинаті. Знижується засвоюваність кальцію також при надмірному споживанні жирів.
Магній ( Mg ) відіграє важливу роль у передачі нервового імпульсу і нормалізації стану нервової системи, регулює кальцієвий і холестериновий обмін, виявляє судинорозширювальну дію, сприяє зниженню артеріального тиску. Добова потреба в магнії дорослої людини становить 400 мг. Основними джерелами магнію є різні крупи, горох, квасоля, хліб з борошна грубого помелу. Є він і в рибних продуктах, особливо в консервах (шпротах, горбуші). Мало магнію в молоці і молочних продуктах, яйцях, фруктах.
Фосфор ( Р ) регулює функції центральної нервової системи, енергетичне забезпечення процесів життєдіяльності організму. Добова потреба у фосфорі дорослої людини становить 1200 мг; при посиленому фізичному навантаженні потреба у ньому зростає. Більшість продуктів харчування багаті фосфором, і тому нестачі в ньому практично не відчувається. Небезпечне надмірне споживання фосфору, особливо в дітей перших місяців життя. Надмірна кількість фосфору приводить до зменшення вмісту кальцію в організмі. Це необхідно мати на увазі при годуванні дітей першого року життя коров'ячим молоком, де фосфору в 5-7 разів більше, ніж у жіночому молоці, а кальцію по відношенню до фосфору, навпаки, менше. Найбагатші фосфором молоко і молочні продукти, м'ясо, риба, зернові та бобові. З рослинних джерел фосфор засвоюється гірше, ніж із продуктів тваринного походження.
|
|
|
Калій (К) особливо необхідний для забезпечення нормальної діяльності органів кровообігу, процесів нервового збудження в м'язах, внутрішньоклітинного обміну. Калій посилює сечовиділення. Добова потреба дорослої людини в ньому становить 3-5 г. Особливо багато калію в продуктах рослинного походження: сої, квасолі, горосі, картоплі, морській капусті, в сухофруктах, чорносливі, ізюмі, грушах, яблуках. Його багато також у молоці.
Натрій ( Na ) бере участь у процесах внутрішньоклітинного і міжклітинного обміну, в підтримці осмотичного тиску протоплазми і біологічних рідин організму, він бере активну участь у водному обміні. Вміст натрію в харчових продуктах незначний. Мало його в картоплі, фруктах; трохи більше в моркві, буряку, злакових, м'ясі і рибі. Тому в організм натрій надходить в основному у вигляді хлориду натрію (кухонної солі). Хоч потреба в натрії невелика (приблизно 1 г на добу), сучасна людина споживає його в добу до 6 г (15 г кухонної солі). В останні роки встановлений взаємозв'язок між надмірним споживанням кухонної солі і виникненням гіпертонічної хвороби. Рекомендується обмежувати споживання кухонної солі до 8 г на добу, що відповідає 4 г натрію (3,2 г за рахунок солі і 0,8 г за рахунок її надходження з продуктами харчування).
Хлор (СІ ) регулює осмотичний тиск в клітинах і тканинах, нормалізує водний обмін, а також бере участь в утворенні соляної кислоти в шлунку. Добова потреба в хлорі дорослої людини становить 5-7 г, що задовольняється за рахунок хлориду натрію (кухонної солі).
Сірка ( S ) - необхідний структурний елемент амінокислот метіоніну і цистину. Вона входить до складу інсуліну, бере участь у його утворенні. Добова потреба в сірці дорослої людини становить приблизно 1 г. Сірка є переважно в продуктах тваринного походження: яловичині, свинині, морському окуневі, трісці, ставриді, яйцях, молоці, сирі; в меншій кількості вона знаходиться в хлібі, крупах, фруктах.
|
|
|
Мікроелементи — це група хімічних елементів, присутніх в організмі людини і тварин у малих концентраціях. Добова потреба в них виражається в міліграмах або частках міліграма. Мікроелементи мають високу біологічну активність і необхідні для життєдіяльності організму. До таких біомікроелементів належать залізо, мідь, кобальт, нікель, марганець, стронцій, цинк, хром, йод, фтор. Нестача даних речовин у харчуванні може приводити до структурних і функціональних змін в організмі, а їх надлишок може виявляти токсичну дію
Вода в організмі людини виконує численні важливі функції. За її участю здійснюються обмінні процеси, вона є складовою частиною крові, лімфи, тканинної рідини.
У дорослої людини вода становить майже 65% тіла, в новонароджених - 80%. Більше всього води в крові - 92%, м'язах - 70 %, внутрішніх органах -76-86%. Менше її в жировій тканині - 30% і кістках - 22%.
Вода - один із головних кінцевих продуктів обміну речовин в організмі. При біохімічному окисненні 100 г жиру утвориться 107 мл води, при окисненні 100 г вуглеводів - 55 мл води, 100 гбілків - 41 мл води. Для нормальної життєдіяльності організму необхідно, щоб кількість води, що надходить в нього, повністю покривала кількість, що виділяється. Порушення цієї рівноваги призводить до погіршення життєдіяльність організму.
Відомо, що без їжі людина може прожити до 30-40 днів, без води – всього 2-3 дні.
Серед причин, що зумовлюють зневоднення організму, можна назвати позбавлення питної води, харчування всухом'ятку. Вода посилено виділяється з організму при переході від вуглеводної дієти до жирової і затримується в ньому при переході від жирової дієти до вуглеводної. При нестачі води в організмі порушуються оптимальні умови для протікання біохімічних процесів у тканинах, погіршується працездатність. Тому не рекомендується зменшувати масу тіла шляхом відвідування сауни (посиленого потіння) з подальшим споживанням сухої їжі.
На добу людина в середньому втрачає з сечею 1000-1500 мл води, з потом 500-1000 мл, із повітрям, що видихається - 350 мл, із калом - 100-150 мл. При важкій фізичній роботі, спортивних вправах, при високій температурі навколишнього середовища (в жарку пору року, в гарячих цехах) втрата води різко зростає (до 5000-8000 мл і більше на день).
Потреба людини у воді визначається умовами навколишнього середовища, рівнем обмінних процесів в організмі, м'язовою роботою, кількістю і якістю спожитої їжі. У нормальних умовах потреба дорослої людини у воді становить у межах 40 г/кг, дитини грудного віку - 120-150 г/кг. Добова потреба в рідині дорослої людини в умовах нормальної температури при помірному фізичному навантаженні складає в середньому 1750-2200 мл, однак у чистому вигляді (вода, чай, компот) її необхідно в середньому лише 800-1000 мл. Решту кількості води людина отримує з першими стравами - 250-500 мл, другими стравами та іншими продуктами харчування - 600-700 мл. Крім того, в самому організмі за рахунок процесів біохімічного окиснення утвориться 300-400 г води.
Особливо багаті на воду овочі, ягоди, різні фрукти (в них 80- 90% води). У борошняних стравах кількість води становить 2/3-4/5 їх маси, у свіжому хлібі - до 1/3 маси. Вільної води мало в жирній їжі, сухарях, яйцях, сирі, рисі.
При високій температурі навколишнього середовища (39- 40°С), працюючи на відкритому повітрі, людина споживає 6-6,5 л води протягом дня. При більш низькій температурі повітря і середній важкості праці добова потреба в питній воді меншає.
Високу потребу у воді відчувають робітники гарячих цехів, наприклад у металургійній промисловості. При цьому важливе значення має дотримання раціонального питного режиму. Безладне, у великій кількості питво часто недостатньо вгамовує спрагу. Надмірне вживання води приводить до стану водної інтоксикації, надмірного навантаження на серце і нирки. Постійне переповнення шлунка водою рефлекторно підвищує діяльність потових залоз, посилює потовиділення. При цьому травлення їжі у шлунку погіршується.
Необхідно стримуватися від надмірного і частого пиття. Пити воду рекомендується невеликими порціями через 20-30 хвилин, оскільки всмоктування її і надходження в тканини починаються не відразу, а через 10-15 хвилин.
Обмін води в організмі тісно пов'язаний з обміном мінеральних солей. Підвищене введення і виділення води приводить до збідніння організму солями, оскільки вони виводяться з потом. Внаслідок цього колоїдні речовини крові втрачають здатність зв'язувати воду, і, незважаючи на посилене пиття, вона не затримується в організмі. У цих випадках потрібно пити не прісну воду, а підсолену (вода повинна містити 0,5% кухонної солі), оскільки солі натрію сприяють утриманню води в організмі. Навпаки, солі калію і кальцію сприяють виділенню води з організму і підвищують сечовиділення.
Питна вода повинна бути чистою, прозорою, освіжаючою, але не дуже холодною. Рекомендується пити кип'ячену воду. Не можна пити воду з рік, озер, ставків. Серед напоїв, які втамовують спрагу, особливо цінний чай. Корінні жителі Середньої Азії здавна вважають за краще вгамовувати спрагу чаєм, який п'ють невеликими ковтками, не поспішаючи. Чай - кращий із відомих засобів для нормалізації водно-сольового обміну в умовах спеки. На півночі для тамування спраги вживають хлібний квас. Добре втамовують спрагу томатний і ягідні соки, підсолена водопровідна і газована вода.
У спекотну пору року рекомендується вранці випивати більше чаю, вдень бажано кількість рідини обмежити.
|
|
|
