 |
Примечание к переводу на русский язык 5 глава
|
|
|
|
Экстремальная мышечная болезненность может быть предотвращена после периода начальной тренировки, которая тщательно разработана навязать стресс низкого уровня в рамках подготовки к более интенсивной программы в будущем.
Начинающие должны быть особенно осторожными. Они должны следовать предложиной программе ниже. Селье отмечает, что во время острой фазы реакции тревоги, вообще устойчивость к конкретному стрессу на самом деле падает ниже нормы. Это потому, что у тела еще не было достаточно времени, чтобы мобилизовать свои защитные силы против дальнейшего воздействия стресса.
Во время реакции тревоги устойчивость организма понижена в целом, даже может снизиться масса тела. Любопытно, что это снижение общей резистентности подобно тому, что происходит с телом во время стадии истощения.
Для новичков, неадекватная программа для начала занятий может привести к серьезной боли и потере функциональной способности (силы) и массы тела. Это может разрушить мотивацию для продолжения. Даже опытный тренированный человек, который решил продолжать тренироваться, должен начинать с легких тренировок при возобновлении занятий, после длительного перерыва.
Во время начального периода, который должен длиться как минимум неделю (в зависимости от индивидуума, физического состояния и врожденной адаптивности), новичок должен выполнить следующую программу, каждый день в течение пяти дней подряд (смотрите главы 13 и 14 для объяснения того, как выполнять эти упражнения):
1. Присед 1 сет по 10 повторений(далее как 1-10)
2. Тяга штанги в наклоне 1-10.
3. Жим лежа 1-10.
4. Жим из-за головы 1-10.
5. Становая тяга 1-10.
6. Сгибание рук со штангой стоя 1-10.
|
|
|
7. Подъем на носки стоя 1-10.
8. Скручивания на пресс 1-10.
Эти упражнения следует выполнять с весом, который достаточно легок, чтобы вы могли завершить 10 повторений без неимоверных усилий. Подход к точке отказа, приведет к увеличению нагрузки, что делает симптомы стадии тревоги более серьезными. Идея здесь том как Селье говорит, что бы лишь «мобилизовать защитные силы организма" для дальнейших тренировок и перемещения тела в стадию сопротивления. Нам не нужно вначале большой болезненности или тяжелых тренировок. В то время как некоторая болезненность неизбежна как часть реакции тревоги, она может быть предотвращена, если упражнения вначале делаются легко и не доходят до тяжелых точек.
Если болезненность в мышцах сохраняется после пяти дней на этой программе, отдохните в выходные дни(субботу и воскресение) и начните тренироваться снова, но уже в понедельник, среду и пятницу. На этот раз, однако, выполнить 2 сета каждого упражнения. Первый сет должен быть выполнен с таким же весом, как и на первой неделе. На втором сете, увеличить вес на 10 процентов и попробуйте выполнить 10 повторений. Даже с большим весом, вы все равно должны быть в состоянии выполнить 10 повторений, но, конечно, потребуется немного больше усилий. Эти чуть большие усилия поднимает уровень стресса и тем самым вызывает дальнейшую адаптацию. Как Селье отмечает: "Ни один живой организм не может жить постоянно в стадии тревоги.".
Если стресс не так интенсивен, что "непрерывное воздействие его не совместимо с жизнью," реакция тревоги сменяется второй стадией, адаптацией, этапом стадии сопротивления.
Опять же, продолжительность времени, которое нужно человеку, чтобы провести на начальной программе, будет завесить от его текущего физического состояния и врожденной адаптации. Если это займет всего лишь одну неделю начального тренинга, прежде чем вы будете готовы к более интенсивным программ, отлично. Если, однако, две недели такого умеренного тренинга еще оставляет у вас болезненность, оставайтесь на этой умеренной программе столько, сколько необходимо, пока боль не исчезнет совсем. Лица, которые адаптируются медленно, вероятно, в очень плохом физическом состоянии, и должны начать с медицинского осмотра.
|
|
|
Стадия сопротивления
Пожалуйста, имейте в виду, что в то время как стресса может быть вызвано любым количеством раздражителей, его формы всегда конкретны. Это справедливо для каждого человека. Я повторяю это, потому что культуристов ошибочно заставили поверить, что наша реакция на стресс полностью индивидуальна. Поднятие тяжестей является стрессом, что сопоставимо с другими стрессами, типа лучей солнца. Хотя это правда, что некоторые люди могут вынести куда более нагрузок(так же, как некоторые приобретают загар быстрее и глубже, чем это делают другие), потому что имеют врожденную адаптацию лучше, но факторы, лежащие в основе процесса и механизм адаптивного ответа в точности то же как у всех людей (принцип идентичности снова). Кроме того, каждый человек живущий человек, обладает лишь ограниченными запасами местной энергии для адаптации, которую медленно можно восстановить из более глубоких запасов во время отдыха.
Это очень трудно для нас, контролировать интенсивность солнца, так как интенсивность зависит от сезона. Но силовые тренировки является одной из форм стресса, которые мы можем контролировать, просто изменяя интенсивность, продолжительность и частоту тренировок. Когда вы выходите на горячем солнце в июль с целью получения загара, вам не придется ждать несколько дней, недель или месяцев, чтобы увидеть результаты. Ответ является немедленным и резким. То же самое верно-или должно быть верно-с тренировками, выполняемых с целью достижения больших мышц. Тем не менее, удивительно, некоторые заблудшие люди имеют ошибочное представление о том, что требуются годы, чтобы развиваться даже умеренно.
Чтобы вызвать быстрое и масштабные увеличения мышечной массы и силы, силовые тренировки должны быть интенсивными. Если это не так, результаты будут медленными, если ли вообще будут. В то время как некоторые из индивидуумов будут получать более быстро результаты, чем другие, даже по программе низкой интенсивности, все люди будут реагировать более быстро, когда интенсивность их тренировки является как можно высшей. Точно так же, если человек достиг определенного успеха по программе умеренной интенсивности, это означает, что он бы достиг гораздо большего прогресса по программе которая выше по интенсивности. Это верно для любого.
|
|
|
Майк Ментцер был первым культуристом, который понял и применил общий адаптационный синдром в бодибилдинге.
В то время как мы адаптируемся и реагируем на стресс пропорционально интенсивности, мы также используем ограниченные запасы энергии для адаптации. Другими словами, чем больше интенсивность, тем больше энергии адаптации мы используем. Селье никогда не доказал это клинически, но он считал, что у нас есть местные запасы энергии адаптации, которые используются первоначально до того как мы адаптировались к стрессу. Эта ограниченность из местных запасов является то, что заставит нас остановить тренировки в определенной точке. Эти местные запасы могут быть пополнены из более глубоких резервов в других частях тела, когда вы отдыхаете между тренировками.
Селье отметил, что такое восстановление местных запасов идет медленно. Как медленно? Ну, вы можете сказать, насколько хорошо вы адаптироваться к вашей тренировки: вы стали больше и сильнее? Вы помните, что первое, что ваше тело должно сделать после тренировки является восстановление его местных запасов энергии для адаптации. Это произойдет только тогда, когда тренировки не были такими долгими, что вы использовали слишком много резервов и если достаточный отдых произойдет до следующей тренировки. Если ваши тренировки достаточно интенсивным, чтобы стимулировать сильный адаптивный ответ, и тренировки не слишком долги и не слишком частые, ваше тело будет компенсировать это и становиться больше и сильнее.
Если вы не испытываете прогресса в последнее время, то есть три вероятные причины:
|
|
|
1 Интенсивность была недостаточно высока, чтобы стимулировать сильный адаптивный ответ.
2 Тренировки были слишком длинными, а отдых между ними были слишком короткими, чтобы обеспечить суперкомпенсацию.
3 Ваши тренировки были слишком низкими по интенсивности, слишком долгими, и слишком частыми.
Мой совет тем, кто попал в застой, первое что нужно сделать, это полностью отказаться от тренировок, минимум на одну неделю. Это должно позволить вашему телу дать достаточно времени, чтобы полностью восстановить свои запасы энергии для адаптации. Вы будете нуждаться в этих резервов, когда вы возобновить тренировки по программе высокой интенсивности.
Ваша новая программа должна состоять не более чем из двух тренировок в неделю, и вы не должны делать более двух сетов на часть тела. Низкое число сетов позволит Вам генерировать максимальную интенсивность усилий, перейдя на полный отказ в каждом сете. Предположим, что возможно для стимуляции роста требуется нечто менее чем сам отказ(то есть 100%), но как узнаем какой процент? 80%? 90% или может 50% усилий достаточной? Так как проверить это нет возможности, то позабудетесь, что бы все ваши рабочие сеты были в отказ, это гарантирует стимуляцию роста.
Продолжая опустошать местными запасы энергии для адаптации, это приведет вас к достижении стадии истощения.
Если такая программа, тренинга высокой интенсивности проводится два дня в неделю и не дает немедленных результатов, сократить ваши тренировки опять, так что бы одну тренировку вы проводили каждые пять-семь дней. Если интенсивность высока, и вы все еще не видите прогресса, то вы явно не отдыхаете достаточно между тренировками. Если вы не прогрессируете, но и не регрессируете то вы, по крайней мере компенсируете стресс тренировки, но, очевидно, вы не дожидаетесь фазы - суперкомпенсации. (Полную программу высокоинтенсивной тренировки можно найти в главе 13).
Стадия истощения
После высокоинтенсивных тренировок мы опустошаем наши ресурсы. Если мы так будем продолжать достаточно долго, это снижение станет острым - наступит истощение, и мы должны будем превратить тренироваться. Когда местные запасы энергии для адаптации исчерпываются при физической нагрузке, они могут быть восстановлены из более глубокого источника только на полном отдыхе. Достаточно долго отдыха должно быть между тренировками для полного восстановления местных резервов. Если не достаточный отдых и мы продолжим наши тренировки, опираясь на глубокие резервы, то в начальным результатом будет потеря мышечной массы и силы. Если мы будем продолжать так и далее, то у нас появиться отвращение в физической нагрузке. Селье утверждал, что местная или поверхностная энергия адаптации сразу же доступна по требованию. Глубокая энергия адаптации, однако, сохраняется далеко, безопасно в качестве резерва. Стадия истощения местных резервов обратима, но истощение наших глубоких резервов энергии для адаптации не является обратимой. Так как эти глубокие запасы будут исчерпаны в обычной жизни, то в результате мы получим старость и смерть. Хотя это не очень вероятно, что любой может перетренироваться до момента смерти, мы должны, по крайней мере, знать достаточно о природе адаптации и по настоящему понимать, что наша способность успешно справляться с исчерпывающим эффектом тренировки ограничена. Если мы хотим добиться оптимального прогресса, наши тренировки должны быть короткими, интенсивными, и правильно спланированными.
|
|
|
Я надеюсь, что объясняя концепции стресса, ясно дал понять, что стресс может быть сделан так, чтобы работал на нас. Стресс может быть хорошим или плохим в зависимости от того, насколько хорошо мы понимаем взаимосвязь интенсивности и продолжительности.
До определенного момента, воздействие интенсивного стресса может привести к положительным эффектам и суперкомпенсации. После воздействия за пределами этой точки, мы больше не в состоянии успешно справиться со стрессом и мы направимся прямо в противоположном направлении, и достигнем декомпенсации. Это справедливо для любой формы стресса. Я просто выбрал воздействие солнца на кожу, трение на наших ладонях, и упражнения на наших мышцы, потому что культуристы могут легко понять их.
Мы тренируемся много лет и кажется, что достигли полного плато. Теоретически, плато не должно происходить, если мы применяем наши принципы адаптации (ГАЗ) к нашей тренировке; мы должны продолжать прогрессировать, пока мы не достигнем абсолютных пределов нашего потенциала. Но большинство из нас, вероятно, не будут прогрессировать постоянно, даже если мы применим эти знания, потому что мы все подвержены взлетам и падениям в мотивации-не говоря уже о тех неизбежных ошибок на жизненном пути, что иногда заставляют нас кинуть тренинг. Пока еще никто не достиг внешних границ своего потенциала.
Тем не менее, если мы можем в полной мере осознать тот факт, что интенсивность тренировки должна прогрессировать, как мы становимся больше и сильнее, мы будем продолжать адаптироваться. Как только мы полностью адаптировались к определенному уровню интенсивности тренировок, мы должны увеличить интенсивность тренировки снова, если мы хотим продолжать прогрессировать. Достижение пределов нашего мышечного потенциала, требует, чтобы мы увеличивали интенсивность тренировок на ступень, пока мы не достигнем своих адаптационных пределов.
Более глубокое понимание роли Генерального адаптационного синдрома поможет предотвратить плато и предотвратить перетренированность.
Тренировочный дневник, ваш единственный объективный определитель, действительно ли вы делаете прогресс в ваших тренировок. Майк Ментцер всегда рассматривает данные в тренировочном дневнике, даже таких профи как Аарона Бейкера, чтобы помочь ему подготовиться к его следующей тренировке.
Глава 10
Седьмой принцип
ПРОГРЕСС
Теперь мы подходим к последнему, седьмому, основополагающему принципу. Шестой принцип показал, что нужно быть конкретным в своей профессиональной тренировке; что определенный тип тренировочной деятельности даст определенный тип тренировочного эффекта. Мы узнали от всех предыдущих учебных принципов, что тренинг должен соответствовать высокой интенсивности по своей природе, чтобы стимулировать мышечный рост, и что такой тренинг должен быть не слишком длинным по продолжительности, и не проводится слишком часто.
Тем не менее, если все принципы выполняться а нет последнего главного – прогресса, то вы должны пересмотреть эти принципы и честно оценить, действительно ли вы эффективно используете их в меру ваших возможностей. Если да, то вы должны заметить сразу прогресс в виде увеличения силы; то есть, увеличение повторений, веса, из тренировки к тренировке.
Прогресс не должен быть каким то непредсказуемым и неуправляемым явлением. Как мы узнали из главы 5 (второй принцип: Интенсивность), причинно-следственная связь между физическими упражнениями и развитием мышечной массы за пределы нормального уровня, была создана давно с исследований физиологов, таких как Ру, Ланге, Петроу, Зиберт, и Штейнгауз. И потому, что интенсивность усилий является ключевым, и вы хотите заставить ваши мышцы расти, вам придется искать пути повышения интенсивности ваших тренировок на прогрессивной основе (полное изложение различных принципов повышения интенсивности тренинга можно найти в следующей главе, я рекомендую постепенно увеличивать интенсивность тренировок).
Посмотрите на принцип прогрессии так: если вы хотите, чтобы ваши мышцы росли, то что-то в ваших тренировках должно постепенно увеличиваться. Это то место где большинство, даже топ-бодибилдеров запутываться. Это общая ошибка, что прогресс зависит от продолжительности. То есть, по мере того как вы растете и становитесь сильнее вам необходимо увеличить количество тренировок. Как же они хотят постоянно увеличивать продолжительность? Тренироваться со временем 4,8 15 часов в день?. Это было бы невозможно, потому что, опять же, организм имеет ограниченную способность компенсировать последствия тренировочного стресса.
Для того что бы вы прогрессировали, ваши веса или повторения должны увеличиваться с каждой тренировкой.
Для того, чтобы ваше тело росло и постепенно становилось больше и сильнее, необходимо увеличить интенсивность вашей тренировки. Если вы не прогрессируете, то это потому, что вы приспособились к определенному уровню интенсивности тренировок и дальнейшего прогресса не придет, пока вы не повысите уровень интенсивности. Это природа адаптивной способности организма. Вы должны дать должный спрос на мышцы, чтобы стимулировать адаптивный ответ.
Когда возрастает размер и сила мышц, это сигнализирует, что интенсивность ваших усилий на тренировках была достаточна, чтобы восстановить свои физические резервы. Со временем прогресс остановится полностью, как только вы приспособитесь к уровню-какой то именно интенсивности. Для новичка, который никогда не тренировался, любой вид тренинга представляет собой большой шаг вверх по лестнице интенсивности. Даже умеренная художественная гимнастика окажется достаточно интенсивной, чтобы стимулировать адаптацию. Не долго, однако. Вскоре более высокая интенсивность потребуются для дальнейшего прогресса. Это шаг вверх по лестнице интенсивности, снова стимулируют адаптацию. И таким образом, нужно подняться постепенно вверх по лестнице интенсивности к головокружительным и пугающим высотам своего конечного размера и потенциала.
Вес, расстояние и время
Когда мы поднимаем штангу, мы не просто поднимаем определенное количество веса; мы поднимаем вес на определённое расстояние в заданной амплитуде и на определенный срок времени. Три фактора (или существенные компоненты) являются - вес, расстояние, и время. Если мы хотим увеличить нашу индивидуальную интенсивность тренировки, то мы должны заставить наши мышцы генерировать больше лошадиных сил. Это достигается путем подъема более тяжелые веса на большее расстояния в короткие периоды времени. Регулировка количества веса, которое мы поднимаем в каждом конкретном упражнении является самым простым фактором для понимания и применения в наших тренировок. Всякий раз, когда происходит увеличение силы, количество веса используемым в этом упражнении должно быть увеличено. Если вы можете выжать 250 фунтов на шесть максимальных повторений и две недели спустя вы можете жать тот же вес на 10 максимальных повторений, то вес должен быть увеличен примерно от 5 до 10 процентов, что бы опять смогли делать только максимум шесть раз. Еще позже, когда вы можете сделать 10 повторений с увеличенным весом, повысьте веса опять от 5 до 10 процентов. Продолжайте увеличивать вес, наряду с увеличением вашей силы. Такова природа принципа прогрессии.
Поскольку длина костей фиксируются, существует не так много приемов которые мы можем использовать, чтобы увеличить расстояние(амплитуду).
Поднятие тяжестей в более короткие периоды времени является сравнительно простым делом, но с учетом некоторых недоразумений. Говоря о скорости на изолированном повторения, вес должен быть перемещен с позиции полного растяжения до полного сокращения в кратчайшие сроки, используя только силу мышечного сокращения. На самом деле, это, оказывается, относительно медленным движением, особенно если вес тяжелый. Когда скорость превышает определенную точку, неврологический импульс берет на себя большее и несет ответственность за движения снаряда. И помните, что интенсивность относится к мышечным сокращениям. Импульс силы извне, будет уменьшаться интенсивность, если вы не будете осторожны. Все ваши упражнения, поэтому следует начать сознательно, без резких толчков или рывков, делая их относительно медленно, всегда под контролем.
Отдых между сетами должен быть достаточно долгим, что бы вы довели каждый сет до отказа и в каждом выложились на полную. Если время отдыха слишком короткое, ваш следующий сет будет заканчиваться от одышки, сердечно-сосудистой системы, нехватки воздуха, и вы не достигните мышечного отказа. А если отдых слишком длинный, мышца будет остывать, предотвращая развитие максимальных усилий.
ВОЛЕВЫЕ качества
Помимо важности всех принципов, которые были приведены выше, важен так же ваш характер и сила воли. Поскольку высокая интенсивность, это негативный фактор для тела, так как истощает резервы, то организм всеми силами будет пытаться избавиться от нее.
Вялость, тревожность, и даже предпочтение низкой интенсивности, являются проявлениями нежелания ума, что бы тело было в таких максимальных усилиях. Поэтому, наряду с тем как вы становитесь сильнее и сильнее, ваша воля так же должна быть сильнее. Будучи успешным в реализации высокоинтенсивного тренинга на себе, хочу вас заверить, что по сути высокая интенсивность в выполнении упражнения, это не борьба с весом, это борьба воли с вашим умом.
Тренингу ВИТ очень сложно обучиться. Если вы в состоянии говорить между сетами и почувствуете желание добавить еще несколько сетов к вашим тренировокам, то вы не тренируетесь с максимальной интенсивностью. Если вы тренируетесь с максимальным усилием, вы не сможете говорить между подходами, потому что вы будете дышать слишком сильно и часто. И вместо того, чтобы думать о выполнении большего количества сетов, вы начнете искать оправдания, чтобы сократить ваши тренировки.
ИНТЕНСИВНОСТЬ относительна
В то время как высокая интенсивность необходима для тех, кто желает построить мышцы, интенсивность остается относительной мерой, зависит от индивидуума, его силы и текущего развития. Посмотрим правде в глаза, 12-дюймовый рука не потребует такого же количества топлива и не будет производить такое же количество побочных продуктов и отходов, как 20-дюймовая рука. Если мы хотим постоянно прогрессировать, мы должны искать все более интенсивных методов тренировки.
Для новичка, почти любая форма выполнение упражнений – является повышением интенсивности. Однако по мере того как новичок добьётся среднего уровня – ему понадобиться новые приемы для повышения интенсивности. Если в настоящее время, вы не испытываете прогресса, от вашей программы тренировки, немедленно прекратите по ней заниматься, поскольку она, вероятно, не достаточно интенсивна, чтобы стимулировать рост мышц. Применяйте вышеуказанные пункты по отношению к увеличению интенсивности ваших тренировок, и вы скоро вновь будете расти.
И в то время как вы должны ожидать увеличение силы регулярно, если вы тренируетесь правильно, вы не всегда регулярно повышаете вашу мышечную массу. Для большинства, сила увеличивается а затем, со временем увеличивается размер мышц. Таким образом, вы будете набирать силу в течение времени, не видя явного увеличения в размерах. Я не хочу, никого вводить в заблуждение на этот решающий момент, это очень важно понять с мотивационной точки зрения. Вы будете продолжать набирать силу, ваша сила увеличивается в конечном итоге и это приведет к увеличению мышечной массы. Просто, сколько мышц вы получите – говорилось в главе 2, это ваша генетическая черта.
Ментцер был типом человека, который наращивал мышечную массу циклически; Сначала он набирал силу, и тогда он получал массу.
Я был типом человека, который набирал мышечную массу циклически. Я помню многочисленные промежутки времени, в течение которых сила моя регулярно увеличивалась, в течении нескольких месяцев, без сопровождающего увеличения массы. Не понимая то, что сила увеличивается часто не так как масса, я разочаровываются. Мне очень хотелось сменить кардинально тренировочную программу, однако в решающие моменты, я брался за голову и шел до конца, в конце концов рост силы в какое то время значительно увеличило рост массы. Я наблюдал это же и у моих личных клиентов. Они регулярно набирали силу в течение нескольких месяцев практически без увеличения массы, а затем в течение короткого периода времени они становились на несколько фунтов тяжелее.
"Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно - Майк Ментцер.
Люди часто спрашивают меня, увидят ли они результаты в течении шести месяцев, используя систему тренировки высокой интенсивности. Я говорю им, что они не должны будут ждать шесть месяцев: Они будут видеть результаты сразу после первой тренировки. Прогресс, как минимум в росте силы, должен наблюдаться немедленно, с момента того как вы перешли на правильную программу, и он должен продолжаться постоянно. Это мой опыт в тренировке тысячи культуристов, нужно быть в состоянии достижения своего генетического предела за 1 год, используя правильно все семь принципов.
Часть III
ПРОИЗВОДНЫЕ
Ментцер применял все принципы высокой интенсивности описанные в этой главе, в разные моменты бодибилдерской карьеры.
Глава 11
СБОРНИК ВЫСОКОГОЙ интенсивности тренировок ПРИНЦИПЫ
Дольно очевидно, что для увеличения силы и массы мышц, вы должны поднимать тяжести. Но многие спрашивают меня: Майк как мне построить выпуклую грудь и толстые руки? Это показывает, что многим не так уж и очевидно.
Те, кто читал в главы 4-10 этой книги, мы надеемся, что вы твердо поняли, что увеличивая интенсивность, мы строим мышечные ткани. И тут многие мне задают вопросы, а как постепенно увеличивать интенсивность. Это мрак возникает в части от того, что многие до сих пор не в полной мере поняли концепцию интенсивности.
Интенсивность это термин, который был опубликован во многих журналах и в культуристических кругах о нем не говорил только ленивый. Однако очень редко кому удаться в точности описать, что такое интенсивность. Очевидно, при чтении различных статей, чьи авторы, в том числе некоторые лучшие культуристы – по прежнему путаю интенсивность с продолжительностью. Видимо авторы в этих случаях не поняли фундаментальную взаимосвязь, которая существует между ними. Как, надеюсь, мы узнали теперь, интенсивность и продолжительность, с одной стороны, взаимно исключают друг друга. Только тогда, когда мышца сокращается с максимально возможной силой в любой момент, это и есть максимальная интенсивность. Когда вы тренируетесь таким образом, что каждое повторение из каждого сета, каждого упражнения, требует абсолютный максимум усилий, продолжительность этой тренировки должны быть и будет очень короткой. Высоко интенсивное мышечное сокращение, другими словами, предотвращает большое количество таких сокращений.
Так максимальная интенсивность тренировок ограничивает продолжительность вашей тренировки. Что еще более существенно то, что нечто меньшее, чем максимальная интенсивность приведет к менее оптимальным результатам. Артур Джонс однажды сказал мне, что он сравнил тренировки и рост мышц с динамитом и молотком. Ударив динамит слегка молотком - не будет производить взрыв независимо от того, сколько раз вы ударите. Если, однако, вы ударили динамит очень сильно, то только 1 точный удар потребуется, чтобы стимулировать или вызвать взрыв.
Переход от низкой к высокой интенсивности представляет собой огромные изменения в метаболизме и энергетических системах организма.
Почти то же самое положение дел существует и в стимулировании роста с отягощениями. Никакое количество сетов или тренировок с низкой интенсивностью не будет производить рост. Высокая интенсивность тренинга, является основным требованием в производстве нужных физических изменений. Большие количества такой стимуляции не нужны, и они не желательны. Другими словами нам нужен только один жесткий и точный удар молотком, что бы произвести взрыв.
Личный опыт большинства из нас, научил, что тренинг высокой интенсивности преобразовывает наши тела, так мы никогда не сможем на низкой интенсивности.
В главе 10 я затронул некоторые из факторов, которые должны стать частью любой методики тренинга: что количество веса, количество времени, необходимое для поднятия веса и время между подходами определяет интенсивность. Амплитуда будет фиксированной. Другие принципы тренинга основаны на этих простых правилах и при правильном применении, они, безусловно, повысят ваш прогресс.
ТРЕНИНГ ДО ОТКАЗА
Оставляя в стороне все академические и теоретические соображения, попросту говоря, это тяжелая работа на 100% самоотдачи,! Любая степень усилий ниже максимума может дать культуристу некоторые результаты, но никогда такие как усилия на пределе возможного, все усилия. И, опять же, когда я говорю "все усилия" я имею в виду не исполнение марафонских тренировок с участием множества сетов.
Тренинг в точку мгновенного мышечного отказа, при котором завершение еще хотя бы одного целого повторения является невозможным, несмотря на ваши максимальные усилия, это единственный способ, чтобы заставить тело прибегать к запасам достаточно, чтобы стимулировать реальный рост. Вы должны понимать, что рост никогда не дается легко; он должен буквально быть принудительным. Завершение сета только потому, что произвольное число повторений было завершено, будет давать мало или ничего, чтобы стимулировать рост. Если вы можете выжать 100 фунтов на 10 повторений, и вы никогда не пытайтесь сделать это одиннадцатое повторение, ваше тело не имеет никаких оснований изменять себя, чтобы расти. Тело всегда будет пытаться сохранить существующую ситуацию. Только тогда, когда вы накладываете некоторое чрезвычайное требование, тело будет реагировать. Вам не нужно быть физиологом, чтобы понять это.
|
|
|
