 |
Примечание к переводу на русский язык 6 глава
|
|
|
|
Где та точка которая стимулирует рост силы и массы? Это 85 процентов максимального усилия? Это 90 процентов? Никто не знает наверняка, но вы можете быть уверены, что если вы тренируетесь на 100 процентов усилий, вы достигли этой точки.
Для тех кто только начал заниматься силовыми тренировками, я советую быть особенно бдительными.. Если вы вели сидячий образ жизни, большую часть своей жизни, силовые тренировки будут представлять собой радикальный подход для вас. Тренинг до абсолютного отказа, может быть не только ненужным, но и опасным. Первые несколько месяцев должны быть потрачены на обучения правильной технике упражнения.
Как только вы развили уверенность в обращении с железом, вы получите немного мышечной массы и силы, начинайте делать каждый сет (не включая разогревающих сетов) к точке кратковременного мышечного отказа. Выберите вес в каждом упражнении, которое позволит вам сделать примерно шесть повторений в строгой технике. Максимум повторений в строгой технике значит идти к точке, где вы больше не можете поднять вес в правильной технике и с максимальными усилиями, еще хотя бы в одном повторении. Всем желающим, вызвать максимальный рост мышц, должны следовать этому методу тренинга до отказа.
ПРЕДВАРИТЕЛЬНОЕ УТОМЛЕНИЕ
Как уже отмечалось, очень важно доходить до точки мгновенного отказа в каждом сете. Однако невозможно на практике добиться отказа сразу двух мышц, тем более когда 1 мышца является слабым звеном.
К примеру, все базовые движения на грудь – сильно включают в работу трицепсы. Трицепсы меньшая мышца чем грудь и следовательно слабее, она не позволит вас дойти до точки отказа именно грудных мышц. Если вы можете выжать 200 фунтов на 6 повторений, это не отказывает грудь у вас на 6 повторении, на самом деле отказывают первые – мелкие мышцы, трицепсы, именно они не дают вам возможности далее пожать вес.
|
|
|
Аналогичная ситуация сложилась, когда мы работаем широчайшей мышцей спины, например в подтягиваниях или различных тягах и даже в гребле. Бицепс неизбежно участвует в этих тренировках. Поскольку бицепсы меньше и слабее, чем более крупные широчайшие мышцы, они так же откажут первыми еще до отказа мышц спины.
Эта ситуация может быть исправлена, когда первым упражнением на группу мышц, является изолированное движение в котором работает только конкретная мышца. Например, кроссоверы, разводка с гантелями и Пек-Дек, эти упражнения служат для изоляции грудных. Выполняя одно из этих упражнений до отказа, а затем немедленно приступая к базовому упражнению, которое включает грудные наряду с вторичными мышцами, скажем, трицепсами, в случае с грудью - трицепс будет иметь временное преимущество в силе над предварительно истощенной грудью. Следовательно, мы получим, что трицепсы будут только дополнять работу груди а не препятствовать ей и грудные откажут первыми в базовом движении.
Однако это будет только в том случаи, если отдых между первым изолирующим упражнением и вторым базовым – будет нулевой. Ни к коем случаи нельзя отдыхать больше, чем требуется, что бы перейти с одного снаряда на другой, ибо в течении 3-5 секунд восстанавливается сила мышцы примерно на 50% и мы поставим под угрозу эффективность этого метода.
Примеры последовательности упражнений по этому методу:
Грудные:
Разводки лежа суперсетом с жимами лежа;
Кроссоверы с брусьями;
Пек-Дек с наклонными жимами
Широчайшие:
Пулловер с гантелью с тягой штанги в наклоне;
Пулловер в Наутилусе с подтягиваниями (ладони к себе);
|
|
|
Пулловер на верхнем блоке с тягой верхнего блока (ладони к себе)
Плечи:
Разводка гантелей на среднюю дельту стоя с жимом из-за головы;
Разводка в Наутилусе на среднюю дельту с жимом в Наутилусе
Трапеции:
Шраги со штангой, гантелями или в Наутилусе с тягой штанги к подбородку стоя
Будра:
Разгибание ног сидя в тренажере с жимом ногами или приседом
Трицепс:
Разгибание рук на блоке с брусьями;
Французский жим с жимом лежа узким хватом
Бицепс:
Сгибание рук со штанной стоя с тягой верхнего блока (ладони к себе);
Сгибание рук в Наутилусе с подтягиваниями (ладони к себе)
Примечание: В тренировках трицепсов и бицепсов, грудь и широчайшие не являются слабыми звеньями. Но в базовых упражнениях, бицепс и трицепс может продолжать работать после того как они устали от изоляции.
Советы по использованию Предварительного утомления:
1 Держите количество повторений в довольно низком количестве в обоих упражнениях. Слишком много повторений-более 10-может привести к затруднению дыхания и может помешать вам сделать упражнение до точки отказа. Лучше сделать 6 повторений со строгой техникой.
2 Никогда не выполняйте более двух суперсетов или предварительного утомления.
3. Новички не обязательно требует предварительного утомления. Культуристы среднего и продвинутого уровня, могут добавить форсированные повторения или негативные для одного или обоих упражнений предварительного утомления.
4 Не застревать только на методе предварительного утомления. Использовать предварительное утомление раз в неделю для каждой части тела – более чем достаточно.
ПИКОВОЕ СОКРАЩЕНИЕ
Мы должны генерировать постепенно все сильнее мышечные сокращения, чтобы максимально стимулировать рост силы в объемов мышц, должны быть выполнены два условия: (1), так как мышечные волокна при сокращении, уменьшают их длину, мышцы должны быть в полной мере напряжены в конечной точке движения, в этой точке работают все мышечные волокна одновременно; (2), чтобы задействовать все волокна в сокращенной позиции, в то же время, нужно что бы вес с которым мы работаем, был достаточно тяжелый, достаточно интенсивным, чтобы активировать все мышечные волокна.
|
|
|
Когда мышца движется против тяжелого сопротивления веса, через полный диапазон движения (с позиции полного растяжения до полного сокращения), все больше и больше волокон включаться в работу, пока не будет достигнут пик сокращения. На пике сокращения дальнейшее движение невозможно, а максимальное количество волокон были активированы. Принцип пикового сокращение вступает в силу в тех упражнениях, которые обеспечивают достаточное сопротивление в точке пикового сокращения, это самый важный момент в диапазоне движения любого упражнения.
В выборе лучших упражнений для пикового сокращения, выберите те, где есть тостаточное сопротивление в верхней точке движения. Сгибание рук со штангой, является плохим упражнением (если это не под углом), потому что как только вы проходите середину диапазона, эффективное сопротивление резко падает. Упражнения, такие как разгибание ног, разгибание рук на блоке, подтягивания, и различные движениям в Наутилусах, обеспечивают нагрузку в сокращенной позиции, что позволяет повысить интенсивность сокращения. При разработке программы, выберите по крайней мере одно упражнение для каждой части тела, которое включает этот важный принцип.
ФОРСИРОВАННЫЕ повторения
Все, что вы делаете, что бы повысить интенсивность ваших тренировок, это делаете, то на что максимум способны сами. После того как вы достигли точки отказа, где сделать еще хотя бы одно повторение - невозможно, несмотря на максимальные ваши труды, вы можете увеличить интенсивность еще более, когда Ваш партнер по тренировкам помогает вам в завершении двух или трех форсированных повторений. В большинстве случаях, лучше сохранить тот же вес на штанге и ваш партнер поможет вам достаточно просто, чтобы можно было с трудом завершить повторение с перебором усилий.
Многие пишут мне - если снизать вес и сделать еще несколько повторений самому, это так же хорошо? Ответ: нет. Если уменьшить вес слишком много, то следующее повторение не потребует максимум, все усилий, поэтому интенсивность фактически упадет ниже уровня прошлого повторения. Сохраняя тот же вес и получая легкую помощь партнера, мы наоборот тем самым увеличиваем интенсивность.
|
|
|
Форсированные повторения не являются необходимыми для начинающих, по причинам, которые уже обсуждались. Атлет среднего уровня мог бы добавить форсированные повторения в одном из упражнений предварительного утомления. Опытный, продвинутый культурист, вероятно, мог бы попробовать форсированные повторения на обоих упражнениях предварительного утомления, на изоляции и базовом упражнениях. Я не рекомендовал бы делать форсированные повторения каждую тренировку, особенно для среднего уровня тренированности людей. Атлеты среднего уровня должны приходить к положительному отказу на каждую часть на одной тренировке, к положительному отказу с форсированными повторениями на следующей тренировке, и к негативному отказу на третьей тренировки.
Передовой культурист, который требует более высокую интенсивность в гармонии с его физическими потребностями, должны импровизировать по ходу дела. Опытный человек может иногда захочет отказаться от позитивного отказа их шести повторений с последующими форсированными повторениями. Так как его более крупные и сильные мышцы требуют гораздо больших, высоких требований от его сердечно-дыхательной и других физических систем, для тяжелых сокращений мышц, он может хотеть использовать веса, которые позволяют сделать максимум четыре повторения в строгой технике до положительного отказа. В этом вопросе используйте свое решение.
НЕГАТИВНЫЕ повторения
Вы можете вспомнить, что наши скелетные мышцы обладают трема типами силы:
1 Положительный сила, или способность поднимать вес.
2 Статическую или способность удерживать вес.
3 Негативную силу, или нашу способность опускать вес.
Самой слабой является положительная сила, а самой сильной - негативная. Очевидно, мы не можем действительно сказать, что мы получили отказ, пока мы также не исчерпаем нашу способность снижать вес. Только продолжая опускать вес после завершения шести положительных повторений с двумя форсированными повторениями - которые исчерпывают положительную и статическую уровни силы – мы можем достичь точки истинного и абсолютного кратковременного мышечного отказа.
Завершив свои шесть положительных и два форсированных повторения, попросите вашего партнера(ов) поднять вес в точку сокращения, так что бы вы смогли опустить его. Вы, вероятно удивитесь, вы способны продолжать опускать вес даже после того как вы достигли положительного отказа. Первые несколько негативных повторений покажутся вам довольно легкими, и вы сможете опустить вес медленно. Следующая пара повторений будет труднее. Опускание станет набирать скорость и у вас не будет больше того контроля.
|
|
|
Завершите сет, когда вы больше не можете контролировать опускание веса, или остановитесь когда их положения сокращения, опускание веса уже может быть опасным. С некоторыми крупными мышцами, я бы советовал быть предельно осторожным, например с бёдрами. Я бы не советовал делать приседания таким образом, из соображений безопасности, и даже разгибания ног в тренажере могут быть опасными.
Вы можете заметить, что вес который вы использовали на 6 повторений позитивных повторений, может быть слишком легким для негативных повторений. Если это так, ваш партнер должен будет применять ручное сопротивление, когда вы опускаете вес. Колени, как правило, очень травмоопасны. Если вы боретесь с максимальным негативным сопротивлением, это может привести к серьезным травмам коленей.
Новичкам не требуется негативы, так как это метод высокой интенсивности предназначен для среднего и продвинутого культуриста. Негативные повторения также могут быть сделаны в так называемом чистом стиле; т.е. они не должны идти после положительных и форсированных повторений. Возьмите вес, который, по крайней мере на 40 процентов тяжелее, чем вы обычно используете в позитивном движении, попросите партнёров поднять его для вас, и продолжайте медленно снижать вес пока вы чувствуете над ним контроль. Убедитесь, что ваши партнеры, внимательно следят за тем, что вы делаете, чтобы они могли забрать вес, как только вы их попросите об этом.
Целые тренировки можно сделать таким образом или в сочетании с положительными и вынужденными повторениями, как описано выше. Будьте инновационнее и импровизируйте. Изолированное упражнение в предварительном утомлении, можно сделать положительным / форсированными повторениями / негативным стилями, а во втором, базовом упражнении в суперсете предварительного утомления, можно сделать только негативную фазу, это как пример.
Существуют неограниченные комбинации и способы применения всех этих методов, так, чтобы никакие две тренировки не были одинаковыми. Я бы посоветовал не использовать негативы на каждой тренировке. Поскольку интенсивность настолько высока, что может привести к перетренированности.
ОТДЫХ-ПАУЗА
Как мы поднимаемся неуклонно вверх по лестнице интенсивности, спрос на более жестокие тренировки увеличивается. Проблема для продвинутого бодибилдера усугубляется, смягчаются физиологические изменения, которые сопровождают рост силы и массы. Большие и сильные мышцы под воздействием интенсивности, создают глубокую задолженность по кислороду и продуктам отходов которые накопились. На самом деле, общее потребление кислорода в мышце, которая работает на максимальной мощности может быть увеличена в 30 раз! Мышечные сокращения могут, однако, стать настолько сильным, что приток крови а следовательно кислорода - уменьшиться. В действительности больше времени должно пройти между сокращениями, то есть самыми повторениями, что бы сердечно-сосудистой система, чтобы заполнила все до следующего повторения; это и есть главный принцип отдых-паузы.
Отдых-пауза требует от вас выполнения одного полного повторения с очень тяжелым весом. Потом, после 10-секундного отдыха, вес будет нужно чуть снизить, чтобы вы выполнили еще одно тотальное повторение. Этот вид тренировки, является столь продуктивным, как и интенсивным.
Дальнейшие научные доказательства для отдых-паузы, можно найти в прекрасном учебнике спортивной физиологии Эдингтона и Эджертона под названием Биология физических упражнений. Как указано в книге: "приток крови к работающим мышцам не увеличивается при высокой интенсивности работы, когда длительность сокращений достаточно коротка, с достаточно долгим продолжительностью. отдыха."
Культурист может преодолеть утрату способности к продолжению сокращений высокой интенсивности, отдыхая до 10 секунд между повторениями. Эта отдых-паузы позволит крови донести топлива до рабочей мышцы, а также избавить мышцы от метаболических побочных продуктов. Моё использование этого метода предусматривало, выбор веса который позволил бы совершить одно максимальное повторение. После выполнения этого одного повторения, я бы снизил чуть вес, отдохнул бы в течение 10 секунд, а затем сделал еще одно повторение. Обычно на второе или третье повторения, я должен был уменьшить вес на 10 процентов или попросить моего партнера обеспечить достаточно легкую помощь, чтобы позволить выложиться на максимум усилий.
Я хотел бы сделать один сет из четырех повторений в каждом упражнении. Никогда я не делал больше, чем три максимальных сета на часть тела. Я экспериментировал, сначала отдыхая 15 секунд между повторениями. В другое время я отдыхал в течение семи секунд. Пятнадцать оказалась слишком долго, и семь секунд слишком мало. Я также попытался делать шесть повторений в сете, но я нашел это слишком энергоёмким и оно сразу же привело меня к перетренированности. Делая четыре повторений, с 10-секундной отдых-паузой, я увеличил вес в каждом упражнении не менее чем на 20 фунтов за тренировку, пока я, наконец, не улучшил силу на 66 процентов в общем. Размер мышц, конечно же, увеличился так же.
Начинающие и атлеты средней тренированности должны оставить этот метод для более поздних времен, когда им станет это необходимо. Опытный культурист, возможно, захочет поэкспериментировать с времен отдыха и количеством повторений, как делал я. Имейте в виду, однако, что это один из самых сильных и жестоких методов тренинга из когда-либо созданных! Не делайте много сетов, и если прогресс будет виден не сразу, вы превысили способность вашего организма, чтобы справиться с этой интенсивной формой стресса - вы перетренировались. Вы должны понимать, что в отличие от других методов тренинга, где вы выполняете максимум в одном сете, в отдых-паузе каждое повторение - максимальное. В то время как такие усилия отличается высокой продуктивностью, это так же очень и очень энергоёмко. Будьте осторожными!
ЧАСТИЧНЫЕ ПОВТОРЕНИЯ
Для культуристов(как и для любого другого рода деятельности) многое зависит от последовательной обратной связи, это означает, что усилия возвращаться в качестве увеличения массы и силы, рутина, программа тренировок вращается вокруг тяжелых полноамплитудных и частичных повторений в базовых упражнениях в силовой раме.
Опытные культуристы, которые имеют достаточно мышечной массы, чтобы быть конкурировать с другими, не так одержимы идеей общей мышечной массы. Их главной задачей является, совершенствование своей с трудом заработанной мышечной массы, устранение слабых мест. Для этих людей использование частичного расстояния упражнения должно быть более конкретным. К тому времени, как культурист достигает соревновательного уровня, они слишком болезненно осознают свои слабые места. В хорошо понятой, но ошибочной попытке исправить слабые части, большинство бодибилдеров просто добавляют упражнения и сеты для слабых мест. Поскольку большинство бодибилдеров уже перетренированны, такое увеличение объема тренинга потребует уменьшение интенсивности и дальнейшее истощение резервов, а это меньшие результаты, больше разочарования, и повышенную вероятность вообще перестать тренироваться.
Тяжелые частичные движения, такие как приседания, лучше всего выполнять в силовой раме или машине Смита, где может быть установлена ограниченная(нужная) амплитуда движения.
Правильный подход к корректировке слабых мест, это не пустое увеличения упражнений и сетов, это увеличение интенсивности усилий. Повышение интенсивности должно быть на ровне с уменьшением продолжительности тренировки или роста, который был стимулирован, не произойдет. Я обнаружил, что чрезвычайно эффективный метод, повышения интенсивности – частичные повторения, где используется, как правило, вес, который значительно больше чем в полноамплитудных движениях. С помощью этого метода, атлет выполняет частичные повторения только с середины диапазона. Во всех своих упражнениях, количество сопротивления ограничено в самой слабой точке диапазона движения. Например, в середине диапазона движения, сгибания рук со штангой - труднее всего. Середина движения является самым слабым диапазоном, и количество веса которое вы используете ограничивается вашей силой именно в середине движения.
Эти ограничения могут быть значительно улучшены, если упражнение выполняется в середине амплитуды. Рабочие веса и эффективная перегрузка резко возрастают. При тренинге на конкурс Мистер Вселенная, мы с моим братом Реем, который был в качестве моего партнера по тренировкам, начали практиковать частичные повторения на наклонном жиме с относительно узким хватом, что бы заполнить слабое место, у меня это было верх груди. В то время как мои обычные жимы (полнодиапазонные)проводились с весом от 315 до 365 фунтов, то деля частичные повторения я справлялся с весом от 405 до 455 фунтов. Такой перегрузки получали мои грудные мышцы, чтобы быстро заполнить мою верхнюю часть в связи с увеличением интенсивности.
Эти частичные повторения лишь дополняли мою обычную тренировку в полной амплитуде во всех упражнениях. Частичные повторения я проводил в двух сетах для каждой части тела. Не делайте ошибку, не используя полный диапазон движения; как абсолютное требование к полному развитию!
Мы также использовали упражнения в середине амплитуды, что бы развивать наши бицепсы и бедра. После того, как мы закончили наши обычные три сета с максимальной интенсивности и полной амплитудой для бицепсов, Рэй и я нагружали штангу на скамье Скотта, от наших обычных сгибаний с 150 фунтами для полнодиапазонных повторений, до 220 фунтов для делания движения в средней амплитуде. Мы использовали скамью Скотта перпендикулярную к земле, поэтому сопротивление не падало в верхней точке движения, один из нас ставил руку на пол пути движения вниз, что бы вес не опускался ниже и возможно даже немного помогал весу двигаться с этой точки, как только вес начал двигаться, помощь была уже не нужна. Около пяти повторений, выполняемых в таком стиле, это все что вы могли из себя выжать. После выполнения такой работы, мы буквально с ног валились(садились), что бы не упасть! При работе на наши бедра, где мы делали, наш типичный максимальный цикл предварительного утомления, сначала были разгибания ног и сразу за ними жим ногами. Тогда после нескольких минут отдыха и постепенной разминки для нижней части спины с более легкими приседаниями, Рэй и я выполняли один или два сета полуприседаний с весом 800 фунтов в силовой раме.
Принцип частичных повторений может быть использован на любую часть тела, которая может отставать. Рэй и я использовал его для наших грудных, бедер и бицепсов, мы думали, что эти места нужно было улучшить на то время. Я настоятельно советую еще раз, что частичные повторения служат лишь в качестве дополнения к вашей обычной работе во всем диапазоне. Из-за добавленной перегрузки, наложенную на отстающею мышцу, это может давать немедленные результаты, но только если не перестарались. Ограничить частичные повторы для тех частей тела, которые могут отставать и выполнять только одно упражнение не более чем в одном сете на часть тела! При правильном использовании, принцип частичных повторений будет разжигать искру, которая разжигает ваш прогресс и энтузиазм. Дайте этому принципу все на что вы способны и награда будет соизмерима с усилиями.
СТАРИТЕЧКОЕ СОКРАЩЕНИЯ
Технически культурист является культуристом, а не тяжелоатлетом. Как культуриста, ваша основная цель не поднимать тяжелые веса сами по себе, а поднимать их для достижения высокой интенсивности мышечных сокращений в качестве средства стимуляции роста. Хотя это правда, что, что бы врасти мышцы, нужно стать сильнее, но это не главная цель культуриста. Культурист поднимает постепенно более тяжелые веса для того, чтобы постепенно увеличить стресс (интенсивность) его тренировок - это необходимое условие для постепенного наращивания массы. Для культуристов поднятие больших весов является средством а не целью.
Наука о продуктивном бодибилдинге, начинается с изучения и понимания природы полной или высокой интенсивности мышечных сокращений (принцип идентичности). И когда мы изучаем природу мышечной ткани, мы узнаем, что мышцы выполняют работу сокращения (сокращения их длины), и, что мышцы сокращаются все или нечего, а это значит, что только количество мышечных волокон, необходимых для перемещения сопротивление задействуются, и это сокращение в 100 процентов от их сократительной способности. Это не то, что все волокна данной мышцы сокращаться немного. Нет, только тот процент от общего числа мышечных волокон, что требуются, сокращаться на 100 процентов от их сиюминутной способности: все или ничего.
Статические сокращения требуют от Вас держать вес в точке полного сжатия(в верхней точке), как можно дольше.
Поскольку мышцы выполняют работу сжатия, единственная позиция, где мышцы могут быть полностью сжаты, будет верхняя точка движения, только при условии, что там есть достаточное сопротивление. Для достижения оптимальной стимуляции роста, мышцы должны пройти через максимальное сжатие, высокой интенсивности. Например в разгибаниях ног, в верхней точке движения, будет хорошее напряжение. Это не обязательное правило, что культурист должен ограничиться только поднятием тяжестей. Напомним, скелетные мышцы обладают тремя уровнями силы, второй уровень, который является статическим или удержанием веса в любой точке в пределах амплитуды, например в верхней, где мышцы находиться в сжатом(сокращенном) положении; статическая сила значительно больше, чем положительная сила.
Степень стимуляции роста связана со степенью нагрузки на функциональную способность. Когда человек тренируется в положительном отказе, то можно сказать, что он сделал только одну треть нагрузки на функциональные способности; поэтому, он стимулировал треть возможного роста. Удерживая вес в полностью сокращенном положении до статического отказа и затем заверишь это чистым одним негативным движением, степень нагрузки на функциональную способность будет больше при большей стимуляции роста. Однако, чем больше степень нагрузки на функциональную способность, тем больше нагрузка на способности восстановления; таким образом, уменьшение числа сетов, может потребоваться, чтобы компенсировать эти большие нагрзуки.
У меня есть много клиентов, которые сфокусировали свои усилия от подъема веса до отказа, на удержание веса до отказа с последующим медленным и подконтрольным опусканием. Я рассуждал: поскольку полностью сокращенная позиция, единственное положение, когда полное сокращение может быть достигнуто, и вес в статической силе значительно выше нежели в позитивной, то можно попробовать полностью убрать позитивную фазу движения. Я помогу моему клиенту подняться вес, до дочки полного сокращения, больший нежели он делал в позитивном отказе, а замет он будет держать этот вес до статического отказа, то есть до момента когда он исчерпает свою статическую силу. Затем, после статического отказа, он медленно выполняет негативное повторение.
Один из моих постоянных клиентов в тренажерном зале улучшил свою способность на разгибание ног таким образом, что в очень короткий период времени он повысил вес от 190 фунтов в семи положительных повторениях до 250 фунтов на 14 положительных повторений. Затем он застрял в течение трех тренировок с весом в 250 фунтов на 14 повторений, после чего мы сделали три ножных тренировки подряд только с удержанием 250 фунтов на выпрямленных ногах до отказа, затем медленное негативное повторение. В первую тренировку он продержал вес около 15 секунд, вторую тренировку в течение 22 секунд, и на третью тренировку, примерно 30 секунд. На следующий тренировки ног, я должен был проверить, сработал ли метод, делая позитивные повторения и он выполнил 20 полнодиапазонных положительных повторений! Довольно хорошее улучшение.
Разгибания ног - идеально подходит для статического удержания.
Теперь у меня есть очень много клиентов которые делают статическое удержание до отказа с медленным негативным опусканием, и результаты ошеломляющие, если не сказать большего. Тренинг только до положительного отказа оставляет значительную статическую и негативную силу нетронутыми.
Как правило пиковое сокращение лучше всгео использовать в изолирующих движениях, гд есть нагрузка в верхней точке движения. Например: пек-дек; тренажер для подъёмов рук в стороны; разгибания и сгибание ног; подъемы на носки. Одно из немногих базовых упражнений, где используется статическое напряжение – тяга сверху обратным хватом. Для статического удержания я выбираю достаточно тяжелый вес, что бы можно было удерживать от 8 до 12 секунд для верхней части тела и от 15 до 30 секунд на нижнюю часть тела, после чего необходимо сделать медленное, подконтрольное опускание.
В начале мои клиенты выполняли два сета удержаниями с двумя медленными опусканиями, но теперь я обнаружил, что лучше один сет удержания с одним негативным повторением, и вы должны выполнять статические удержания лишь иногда, иногда делая чистые удержания без позитивной фазы, иногда делая удержания сразу после позитивного отказа. И это дает хорошие результаты.
Разумное применение этих тренировочных принципов в вашей программе тренировки высокой интенсивности, позволит вам стать сильнее с каждой тренировкой, без остановки в прогрессе, пока вы не достигнете высших пределов вашего генетического потенциала.
Геркулесовское телосложение Майка Ментцера, положительное доказательство эффективности принципов тренинга высокой интенсивности.
Майк Ментцер был давним сторонником как свободных весов так и тренажеров, на протяжении всей своей карьеры. Его любимые тренажеры Наутилус.
|
|
|
