 |
Принятие на себя обязательства
|
|
|
|
Мы не советуем вам наскоком освоить систему управления стрессом и тем не менее рекомендуем сразу воспользоваться хотя бы одним из предложенных приемов для первого знакомства с ней. Например, вы можете взять на себя обязательство прочитать эту книгу, чтобы получить более полное представление о стрессе и контроле над ним.
Первый шаг очень важен, так как последующие шаги зависят от него. Поскольку стресс (хронический или длительный) может привести к заболеванию, то чем дольше вы его игнорируете, тем тяжелее будут последствия состояния вашего здоровья. Если вы здоровы сейчас, скорее всего, вы хотите сохранить здоровье и в дальнейшем. Если в настоящее время вы больны и эта болезнь усилена стрессом, вы можете управлять стрессом, чтобы выздороветь. Начнем?
Контракт обязательства
Я,___________________________, беспокоюсь о своем здоровье, поэтому и решил изучить способы борьбы со стрессом, с которым я сталкиваюсь. В связи с этим я обязуюсь полностью прочитать эту книгу, применять представленные приемы на практике и включить по меньшей мере два из них в свой распорядок дня.
Если я выполню это обязательство к_________________(два месяца от настоящего момента), я награжу себя_________________________(покупка чего-то особенного, проведение времени необычным способом и пр.).
Если я не выполню взятое на себя обязательство к указанной выше дате, я накажу себя
_____________________________________________(лишением себя чего-то приятного).
_____________________________________________________________ (подпись, дата)
которое подавляется, постепенно исчезает. Возьмите на себя обязательство по управлению своим стрессом. Оформите его заключением контракта с самим собой. Вы можете использовать контракт, представленный выше. Обратите внимание: он предусматривает награду за выполнение обязательств и наказание за нарушение условий контракта. Контракт должен быть составлен таким образом, чтобы его выполнение не приводило к слишком сильному стрессу. Будьте реалистичны.
|
|
|
Вот некоторые примеры вознаграждений, которые вы можете использовать:
• купите билеты в театр;
• купите новое пальто;
• позволите себе пренебречь правилами этикета за обедом;
• попросите кого-то, кого вы любите, побаловать вас. Примеры возможных наказаний:
• в течение недели не смотреть телевизор;
• не есть мороженое три недели;
• не играть в бридж один месяц;
■ четыре дня подряд есть в одиночку.
Сколько времени вы планируете на это отвести? Бихевиористы знают, что поведение, которое получает подкрепление, повторяется, в то время как поведение,
Позаботьтесь о своем окружении
Какие стрессовые ситуации имеют отношение к вашему обучению? Возможно, не хватает времени на подготовку к экзаменам. Возможно, библиотека закрывается слишком рано. Может быть, нет места для проведения студенческих вечеринок. Запишите подобные жизненные ситуации. Жизненные ситуации:
1.___________________________________________________________________________
2.___________________________________________________________________________
3.___________________________________________________________________________
4.___________________________________________________________________________
5.___________________________________________________________________________
Что вы можете сделать для изменения восприятия этих жизненных ситуаций? Запишите все, что вы можете предпринять, чтобы устранить стрессор совсем или же адаптироваться к ситуации и сделать ее менее стрессовой. Перечислите:
1.___________________________________________________________________________
2.___________________________________________________________________________
3.___________________________________________________________________________
4.___________________________________________________________________________
5.___________________________________________________________________________
Будете ли вы продолжать работать над этими изменениями, чтобы сделать свое пребывание в университете менее стрессовым? Помните, что следует проявлять тактичность, вежливость и готовность к сотрудничеству. Агрессивность приведет лишь к тому, что ваши коллеги будут против изменений.
|
|
|
Выводы
• Вмешательства — действия, препятствующие стресс-фактору спровоцировать негативные последствия, такие как недомогание или болезнь. Преодоление стресса включает в себя эти вмешательства.
• Стресс начинается с жизненной ситуации, которая редко выводит вас из состояния равновесия, однако, чтобы развилась стрессовая реакция, эта ситуация должна быть воспринята и сознательно оценена как стрессовая (мучительная).
• Когда жизненные ситуации воспринимаются и сознательно оцениваются как стрессовые, развиваются такие эмоциональные реакции, как страх, гнев, злость и чувство неуверенности. Подобные реакции затем приводят к физиологическому возбуждению.
• Физиологическое возбуждение, носящее хронический или длительный характер, может привести к негативным последствиям, таким как недомогание или болезнь, низкая работоспособность и межличностные конфликты.
• Барьеры, препятствующие возникновению негативных последствий стресса, можно устанавливать на стадии восприятия, а также эмоционального и физиологического возбуждения.
• Несовершенные методики борьбы со стрессом учат только одному или нескольким приемам борьбы с ним. Наши системные методики обучают регуляции восприятия (вмешательствам) на каждом уровне модели стресса.
• Существует стресс, который приводит к позитивным изменениям. Мы называем его положительным стрессом. Он включает изменение, необходимость адаптации, при этом он стимулирует личностный рост и оказывает благотворное воздействие на человека. Экзамен служит примером положительного стресса, так как в этом случае беспокойство за хорошую оценку приводит к тому, что вы больше времени выделяете на подготовку.
• Вы способны контролировать себя значительно в большей степени, чем представляете. Для борьбы со стрессом, в первую очередь, требуется умение самостоятельно использовать имеющиеся рычаги управления.
|
|
|
ГЛАВА 5 Вмешательство в жизненные ситуации: внутриличностный
Аспект
Всякий раз, когда я слишком много думаю о себе, я вспоминаю историю, рассказанную Ричардом Фейнманом. Фейнман получил Нобелевскую премию по физике, однако сфера его интересов не ограничивалась наукой. Он описал случаи из своей жизни в книге «Вы, конечно, шутите, мистер Фейнман! Приключения любопытного человека» [1]. Эти описания включают обучение игре на барабанах в Бразилии и ухаживания за танцовщицами в Лас-Вегасе. Я хочу привести здесь его рассказ о конференции, которую он посетил. Фейнман пишет:
«На этой конференции любое слово, произнесенное участником, было настолько важным, что на каждом пленарном заседании присутствовал стенографист, который фиксировал абсолютно все. Где-то на второй день стенографист подошел ко мне и сказал:
— Кто вы? Однозначно вы не профессор.
— Я профессор, — сказал я.
— В какой области?
— Теоретической физики.
— О, в этом-то, наверное, и заключается причина, — сказал он.
— Причина чего? Он ответил:
— Видите ли, я фиксирую все, что здесь говорят. Так вот, когда говорят другие участники конференции, я стенографирую, но я не понимаю смысла их высказываний. Но когда говорите или задаете вопрос вы, я четко понимаю, что вы имеете в виду. Вы говорите понятным языком, в отличие от остальных. Поэтому я решил, что вы не можете быть профессором».
Так вот, не все профессора выражаются столь невнятно. Я надеюсь доказать это в данной главе. Эта глава логически связывает в единое целое различные аспекты борьбы со стрессом на этапе возникновения стрессовой жизненной ситуации. Все рассматриваемые вопросы касаются внутриличностных моментов, то есть того, что происходит внутри вас, а не разрозненных приемов борьбы со стрессом и напряжением. Я представлю вашему вниманию систему контроля над собой, которая позволит вам наладить свою жизнь, систему, которая действительно способна сделать вас здоровее и счастливее.
|
|
|
