 |
Средства и методы воспитания гибкости
|
|
|
|
Использование упражнений на растягивание. Основным средством развития гибкости являются упражнения на растягивание: простые движения, пружинистые, маховые, с самозахватом, с внешней помощью.
При занятиях этими упражнениями необходимо выполнять ряд следующих методических условий:
1) вводить обязательную разминку перед выполнением упражнений;
2) ставить конкретные цели (например, достать до определенной точки тела или предмета);
3) упражнения на растягивание выполнять сериями в определенной последовательности: для верхних конечностей, для туловища, для нижних конечностей;
4) между сериями упражнений на растягивание выполнять упражнения на расслабление;
5) при выполнении упражнений их амплитуду увеличивать постепенно;
6) основываться на том, что основным методом в развитии подвижности является повторный;
7) использовать в качестве важнейших факторов совершенствования гибкости психологическую настройку, активное самовнушение и творческую активность;
8) в тренировочном процессе, направленном на развитие активно-динамической подвижности, упражнения по совершенствованию пассивной подвижности должны предшествовать активно-динамическим и изометрическим.
Значительный прирост гибкости может быть достигнут в течение одного-двух месяцев ежедневных двухразовых занятий упражнениями на растягивание с большой дозировкой (25-50 повторений, в зависимости от индивидуальных особенностей занимающихся). Гибкость следует улучшать лишь до уровня, необходимого для овладения рациональной спортивной техникой. Причем величина пассивной гибкости должна превосходить требуемую амплитуду движений, т. е. должен быть так называемый запас гибкости.
|
|
|
Упражнения на растягивание способствуют увеличению как активной, так и пассивной гибкости, однако различие между пассивной и активной гибкостью остается неизменным.
При использовании силовых упражнений с большой амплитудой активная гибкость улучшается. Комплексное применение силовых упражнений и упражнений на растягивание приводит к гармоничному совершенствованию гибкости.
Наибольший прирост подвижности происходит при средней нагрузке выполнения упражнений на растягивание. Признаком необходимости прекратить упражнения является снижение амплитуды движения.
Как отмечалось выше, при утомлении активная гибкость ухудшается в результате снижения силы мышц, производящих движения, а пассивная гибкость увеличивается из-за повышения эластичности мышц вследствие разогревания. В соответствии с этим упражнения, направленные на увеличение активной гибкости, не следует выполнять после значительного снижения силовых способностей. Вместе с тем, на фоне некоторого утомления мышц в заключительную часть занятия целесообразно включать упражнения, совершенствующие пассивную гибкость.
Повторный метод использования упражнений на растягивание является более эффективным, если он сочетается с методическими указаниями на достижение конкретных ориентиров и информацией о достигнутом размахе движения.
Увеличение показателей гибкости происходит в результате роста нагрузки, постепенного увеличения длительности растянутого состояния мышечно-связочного аппарата. В динамических упражнениях это достигается посредством увеличения числа повторений до 40 - 60 раз, в упражнениях статического характера - путем увеличения времени удержания мышц в растянутом положении до 30 - 40 с.
Методика увеличения амплитуды движений махового характера посредством изометрических напряжений предварительно растянутых мышц. Исходные положения для напряжений должны соответствовать фазам наибольшей амплитуды движений и отвечать требованиям рациональной техники. При изометрическом напряжении предварительно растянутых мышц следует дать занимающимся целевую установку. Ее задачей является создание напряжения растягиваемых мышц. Например, при выполнении шпагата занимающемуся необходимо предложить слегка приподняться над опорой без помощи рук за счет попытки сведения ног.
|
|
|
Обязательным условием выполнения изометрических напряжений с целью совершенствования активно-динамической гибкости является способность к максимально быстрому переходу от расслабленного состояния мышц к напряженному.
Изометрические напряжения следует выполнять сериями из 2-3 упражнений по 3 подхода к каждому. Длительность напряжения необходимо постепенно увеличивать с 6 сек. (3 занятия), затем довести до 8 сек. (3 занятия), 10 сек. (3 занятия) и завершить цикл напряжением продолжительностью 12 сек. Интервал отдыха между напряжениями - 1 мин. Рекомендуется активный отдых в различных формах при условии расслабленного состояния ранее напряженных мышц. Общее время занятий методом изометрических напряжений в одном занятии должно составлять около 15 мин. Количество занятий целесообразно планировать до 3 раз в неделю. Кумулятивный эффект применения метода изометрических напряжений предварительно растянутых мышц проявляется в существенном приросте показателей активно-динамической гибкости в течение первого месяца занятий.
Дальнейшее использование метода изометрических напряжений предварительно растянутых мышц (после 3 месяцев) сопровождается повышением способности поддерживать высокий уровень активно-динамической подвижности при выполнении максимально широких движений на фоне утомления.
Методика увеличения суставной подвижности, называемая биомеханической стимуляцией. Действие ее основано на создании колебательного режима работы мышц. Такой режим характерен при их максимальном напряжении. Биомеханическая стимуляция позволяет создать этот эффект при средних напряжениях мышц. Вследствие колебательного режима работы тонус мышц повышается, в них усиливается кровообращение, устраняются болевые ощущения. Это позволяет достичь необходимого тренировочного эффекта в короткий срок, с незначительными волевыми усилиями, с меньшим мышечным напряжением и отсутствием травм при растягивании.
|
|
|
ПРИЛОЖЕНИЯ
Приложение 1
Цвета поясов и соответствующая им классификация
Уровня мастерства
В тхэквондо ВТФ каждый уровень мастерства спортсменов характеризует гып (ученичечкая степень) или дан (мастерская степень). Каждому уровню соответствует цвет пояса. При выполнении мастерского уровня 1 пума или 1 дана цвет пояса становится черным и больше не изменяется, меняется только пум или дан. Черный пояс означает мастерскую степень и имеет 10 градаций - данов. С 1 по 3 даны символизируют высшее техническое мастерство поединка. Даны с 4 по 6 присваиваются за особые заслуги в тхэквондо, и экзамен на эти даны содержит в основном философско-теоретическую, а не техническую часть. Даны с 7 по 9 имеют всего несколько человек из высших чиновников ВТФ. Десятый дан имеет президент ВТФ Ким Ун Енг.
Пум - детский черный пояс, он присваивается до 16 лет. По достижении 16 лет пум автоматически (без дополнительной сдачи экзаменов) заменяется на взрослый дан. Пумов только три (1-3), четвертый можно получить только тем, кто достиг 18 лет, но он уже будет называться 4 даном.
1. Белый пояс - 10 гып
2. Белый пояс с желтой полосой - 9 гып
3. Желтый пояс - 8 гып
4. Желтый пояс с зеленой полосой - 7 гып
5. Зеленый пояс - 6 гып
6. Зеленый пояс с синей полосой - 5 гып
7. Синий пояс 4 гып
8. Синий пояс с красной полосой - 3 гып
9. Красный пояс - 2 гып
10. Коричневый пояс- 1 гып
11. Черный пояс - 1-3 пум (детская мастерская степень)
12. Черный пояс - 1-10 дан (мастерская степень)
Приложение 2
|
|
|
