 |
Упражнение 11. Вариант II. Заключение
|
|
|
|
Упражнение 11.
Опять разместить руки перед грудью, но ладонями вниз, пальцы держать по одной линии. На выдохе мысленно подталкивать их вниз, на вдохе расслаблять.
Упражнение 12.
Руки развести в стороны, локти согнуть, ладони смотрят вверх и слегка наклонены внутрь. Делая выдох, мысленно поднимать вверх и внутрь, делая вдох, расслаблять.
Как и после первого комплекса упражнений, завершив тренировку, постойте некоторое время со свободно свисающими по сторонам руками. Дышите плавно, расслабьтесь и почувствуйте, как происходит перераспределение энергии.
ВАРИАНТ II
Этот комплекс был создан на основе предыдущего много позже, поэтому существует во многих вариантах. Автор считает одним из наиболее интересных вариант, опубликованный в книгах «Traditional Chinese Fitness Exercises» (1984), «Универсальная Цигун-терапия» (2000) и других.
Выполнять упражнения необходимо с первого до последнего за один проход; различие только в количестве повторений каждого упражнения (от 8–9 до 36).
Он используется как способ сохранения здоровья, двигательной реабилитации и как терапевтический комплекс упражнений для ортопедических больных на этапе выздоровления.
Анализ «Сутры Золотого Света» и многолетняя ежедневная практика упражнений «И-цзинь-цзин» позволили нам предположить, что упражнения этого комплекса целесообразно сопровождать (или предварять) произношением специальных звуко-резонансных рядов (дхарани ), описанных в Сутре, и представлением мыслеобразов, которые и передаются позами тела.
Первое упражнение, например, предваряет мыслеобраз «шпиль в коконе» и чтение первой дхарани из «Сутры Золотого Света». Сама поза изображает мыслеобраз, поэтому и мыслеобраз и позу легко запомнить. Все 10 упражнений «И-цзинь-цзин» для ладоней описаны ниже.
|
|
|
Начинайте каждое упражнение, глядя прямо перед собой, сжав сильно зубы, приоткрыв немного рот (или держа его слегка закрытым), язык жестко упирается в небо. Не напрягайтесь; не выпирайте грудь и не напрягайте плечи; стойте прямо. Дышите естественно, оставайтесь расслабленным, концентрируйте внимание на пупке и сглатывайте слюну при необходимости.
Следите за соблюдением каждого из этих условий в упражнениях, которые подробно описаны ниже. Движения одновременно энергичны и нежны, их эффективность объясняется соединением воли и силы. Основная особенность упражнений в том, что все движения выполняются ладонями.
Количество повторов: от 8–9 раз в начале до 36 раз после определенного периода обучения.
УПРАЖНЕНИЕ 1. ДЫ ХАНИЕ СО СЖАТЫМИ КУЛАКАМИ
Эйдос: Шпиль в коконе.
Дхарани 1: Да цзи та бу той ни мань ну ла ги ду ху ду ху ду ху а ба су ли юй а по по са ди е ба чжонь до ло тяо да ти до ба до ло ю мань дань ча бо ли хэ лань цзюй лу со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Сожмите кисти в кулаки, оттопырив большие пальцы, которые должны слегка касаться бедер (Fig. 1).
Метод выполнения: Используйте «естественное» брюшное дыхание — при вдохе брюшная полость увеличивается до максимума; при выдохе — уменьшается. При каждом выдохе напрягается группа мышц в области паха, внутренние мышцы бедер и низ ягодиц, плотно сжимаются кулаки. На вдохе мышцы не расслабляются.
УПРАЖНЕНИЕ 2. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ ДАВЯЩИМИ ВНИЗ
Эйдос: Две змейки обвили скипетр, увенчанный «крылышками»;
Дхарани 2: Да чжи та у цзюй ли чжи ли чжи ли у цзюй ло цзюй ло нань шань ду шань ду цзюй ли ху лу ху лу со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Обе ладони давят вниз, пальцы в стороны и вверх (Fig. 2).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1; при выдохе давите ладонями вниз с внутренней силой не сгибая и не вибрируя телом. При вдохе, сохраняйте тело напряженным, при последующих выдохах поднимайте кончики пальцев вверх с максимальной силой.
|
|
|
УПРАЖНЕНИЕ 3. ДЫХАНИЕ С ЛАДОНЯМИ РАЗВЕРНУТЫМИ ВВЕРХ
Эйдос: Мост на ладонях;
Дхарани 3: Да цзи та дань чжай чжи пань чжай чжи чжэ ла чжи га о ла-а чжи чжи ю ли дань чжи ли со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Развести обе руки в стороны на уровне плеч, развернуть ладони вверх (Fig. 3).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. При выдохах мысленно кладите на ладони все большую и большую тяжесть (см. мыслеобраз).
УПРАЖНЕНИЕ 4. ДЫХАНИЕ С РАЗДВИГАЮЩИМИ ЛАДОНЯМИ
Эйдос: а) Срубленный ствол дерева диаметром в рост человека, рассечен вдоль до половины; руками нужно раздвинуть расширить расщелину; б) Новогодняя елка.
Дхарани 4: Да чжи та и ши ли ши ли то ми ни то ми ни то ли то ли ни ши ли ши ли ни пи шэ ло бо ши бо ши на пань то ми ди со хэ.
Исходное положение: Ноги на ширине плеч. Руки развести в стороны, пальцы направить вверх на себя, ладонями наружу имитировать раздвигающие движения (Fig. 4).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. На выдохе упираться ладонями в стороны, на вдохе подтягивать ладони к груди.
УПРАЖНЕНИЕ 5. ОТКРЫТИЕ И ЗАКРЫТИЕ ДЫХАНИЯ
Эйдос: а) Созвездие Большой Медведицы; б) Клетка;
Дхарани 5: Да чжи та хэ ли хэ ли ни чжэ ли чжэ ли ни чжэ ла мо ни сэн чжэ ла мо ни сань по шань ни чжань ба ни си дань по ни мо хань ни суй янь бу би со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Ладони соединены на уровне груди пальцами вверх, большие пальцы касаются груди (Fig. 5а).
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. На вдохе отвести локти в стороны (Fig. 5b), на выдохе с силой соединить ладони вместе и напрячь грудные мышцы.
УПРАЖНЕНИЕ 6. ДЫХАНИЕ С ОДНОЙ РУКОЙ ПОДНЯТОЙ ВВЕРХ, А ВТОРОЙ ОПУЩЕННОЙ ВНИЗ
Эйдос: а) Гриб; б) Атомный взрыв.
Дхарани 6: Да чжи та пи ли пи ли ту ли мо ли ни цзя ли цзя ли пи ду хань ди лу лу лу лу чжу лу чжу лу ду лу по ду лу по шэ шэ шэ чжэ по ли са со си ди по са до нань си дянь ду мань да ло бо ни со хэ.
Исходная позиция: Сместите вес тела на левую ногу, отшагнув немного влево и согнув колено левой ноги. Поднимите левую руку, ладонь поверните вверх над головой, отгибая пальцы вниз; правая рука расположена вдоль тела, пальцы вытянуты вдоль ноги (Fig. 6а).
|
|
|
Метод выполнения: Тип дыхания как в упражнении 1. В процессе дыхания положение тела остается неизменным. На вдохе и выдохе напрягайте тело поступенчато не снижая напряжения. После небольшой паузы и релаксации, повторите упражнение на правую сторону (Fig. 6b).
УПРАЖНЕНИЕ 7. ДЫХАНИЕ В ПРОЦЕССЕ ПРИСЕДАНИЯ И ПОДНИМАНИЯ
Эйдос: а) Пятиконечная звезда «вверх ногами»; б Латинская буква «V»;
Дхарани 7: Да чжи та шао хэ шао хэ лу шао хэ шао хэ шао хэ лу би лу чжи би лу чжи а ми ли до ху да ху хань ни бо ли шань ни бу лу чи чжи по лу фа ди би ти сы чжи пинь то би ди ни а ми ли ди чжи бао ху чжу юй бао ху чжу юй со хэ.
Исходная позиция: Ноги на расстоянии около 40 сантиметров.
Метод выполнения: Вытянув руки перед собой ладонями вверх (Fig. 7а), приседайте поворачивая ладони вниз (Fig. 7b), вставая, поверните ладони вверх (Fig. 7с); вновь приседая, по верните ладони вниз (Fig. 7d).
УПРАЖНЕНИЕ 8. ДЫХАНИЕ В ПОЛУПРИСЯДИ
Эйдос: Три круга (центр всех трех кругов в сердце; 1-й вертикальный вращается вперед в сагитальной плоскости, 2-й вертикальный — по часовой стрелке, 3-й горизонтальный — против часовой стрелке);
Дхарани 8: Да чжи та ши ли ши ли ши ли ни ми ди ми ди хэ ли хэ ли си лу си лу чжу лу жу лу пань то ми со хэ.
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч. Руки за спиной — правый кулак в левой ладони (Fig. 8).
Метод выполнения: Приняв указанную позицию, дышите низом живота. Выдыхая напрягайте мышцы паховой области, ягодиц и ануса. Это упражнение сходно с аналогичным упражнением из цигун «Три Круга». Оно эффективно при неврастении, гипертонии и других отклонениях в здоровье.
УПРАЖНЕНИЕ 9. ДЫХАНИЕ С НАКЛОНАМИ
Эйдос: Ива на горе;
Дхарани 9: Да чжи та хэ ли чжанъ ча ли чжи цзюй лань по ла ти ду ла сы ба чжа ба чжа сы ши у ли цзя ши ши цзя би ши ли со си ди са по са до нань со хэ.
|
|
|
Исходная позиция: Ноги на ширине плеч (Fig. 9а).
Метод выполнения: Наклоните корпус вперед на 90°, руки свободно свисают вниз (Fig. 9b). Постепенно наклоняя корпус все больше и больше, тянем кончики пальцев вниз. Руки не напрягать. Упражнение рекомендуется выполнять для профилактики заболеваний позвоночника: люмбаго, остеохондроза и др.
УПРАЖНЕНИЕ 10. ДЫХАНИЕ С ПОВОРОТАМИ ТЕЛА
Эйдос: а) Октаэдр; б) Кристалл алмаза;
Дхарани 10: Да чжи та си ти су си ти мо чжэ ни му ча ни пи му ди ань мо ли пи мо ли ман цзе ли сы лань жо хэ би хэ ла но цзе би сань мань до ба чжи ли са по е та по дань ни мо на сы мо хэ мо на сы е бу ди е чжи бу ди чжи бу ди а лай ши пи ла ши е чжу ди ань ми ли ди а лай ши пи ла ши ба лань ми ба ло жань мо со ли бу ла ни бу ла но мань ну ла ти со хэ.
Исходная позиция: Сместите вес тела на левую ногу, согнутую в колене; правую руку заведите над головой, а левую — отведите назад за спину; голову поверните влево (Fig. 10а).
Метод выполнения: На выдохе поменяйте позицию на противоположную (Fig. 10b). Упражнение эффективно при некоторых заболеваниях позвоночника.
Упражнения 7—10
ЗАКЛЮЧЕНИЕ
Ежедневная практика этих упражнений существенно влияет на адаптивные процессы организма — психологические, социальные, двигательные. Эти упражнения, несмотря на их кажущуюся легкость, оказывают благотворное воздействие на все органы человека, гармонизируют его психику и физиологические процессы, являются прекрасным средством адаптации.
|
|
|
