 |
Методические рекомендации при выполнении упражнений.
|
|
|
|
При выполнении ОРУ. Подбирать упражнения в зависимости от задач, поставленных перед занятием. В одно занятие можно включать от 10 до 20 упражнений. Упражнения необходимо чередовать по направленности, интенсивности, темпу. Упражнения группировать, как по анатомическому признаку, так и по развитию отдельных физических качеств. ОРУ могут выполняться в виде отдельных упражнений, а также комплексно. Перед выполнением нагрузочных упражнений организм должен быть предварительно разогретым, а мышцы – подготовленными к работе. Нагрузка увеличивается постепенно.
При выполнении упражнений важно обращать внимание на те, которые формируют правильную осанку. Сложные упражнения должны быть предварительно разучены. Упражнения могут выполняться без счета, но нужный темп следует задавать.
При выполнении упражнений в парах необходимо правильно подбирать партнеров по антропометрическим данным и физической подготовленности.
При выполнении упражнений в сопротивлении нужно действовать разумно, расчетливо, соизмеряя усилия с возможностями партнера. Максимальные усилия можно применять лишь в упражнениях на «перетягивание» и в упражнениях статического характера.
Целесообразно систематически напоминать о согласовании движений с дыханием, указывая моменты вдоха и выдоха. После выполнения упражнений с задержкой дыхания, связанного с напряжением, нарушением ритма, надо давать упражнения на расслабление в сочетании с глубоким дыханием.
Если мышечные нагрузки велики, целесообразно давать специальные упражнения на расслабление, а также чередовать нагрузку на мышцы синергисты и антагонисты.
При выполнении упражнений на гибкость:
|
|
|
· Положение тела должно быть устойчивым, обеспечивающим хорошее кровоснабжение во всех частях тела, участвующих в движении.
· Движения должны быть мягкими, плавными, аккуратными и поддаваться контролю.
· Каждая растяжка должна осуществляться с ясной и конкретной целью. Сначала упражнение надо проанализировать, почувствовать и лишь затем выполнять (вначале без нагрузки и потом – с полной нагрузкой).
· Прежде чем начинать растяжку, осознать на какую группу мышц она направлена (безболезненное растяжение мышц и связок достигается медленным темпом и постепенным увеличением усилий).
· Упражнения выполнять как на вдохе, так и на выдохе.
· Проработку суставов предпочтительнее выполнять снизу вверх: голеностопных, коленных, тазобедренных, позвоночника, шеи, плечевых и локтевых, лучезапястных.
· Не допускать спазма от напряжений мышц. Не пытаться сразу выполнить сложное упражнение.
При выполнении упражнений на силу:
· Упражнении можно выполнять не ранее чем через 1,5 – 2 часа после приема пищи и не позже 2 – 3 часов до сна.
· Перед выполнение комплекса на силу, необходимо разогреть мышцы, проработать суставы, подготовить все системы организма к напряженной работе.
· Чередовать силовые упражнения с упражнениями на расслабление, трудные упражнения с менее трудными, не допускать перегрузок.
· За упражнением для определенной группы мышц должно следовать упражнение для их антагонистов.
· Упражнения не должны вызывать сильного напряжения, затруднения дыхания, закрепощения.
· Упражнения, по возможности, выполнять с максимальной амплитудой.
· Комплексы упражнений периодически менять и обновлять.
При выполнении упражнений с элементами единоборств:
· Задания должны выполняться корректно, без проявления грубости, со строгим соблюдением правил.
· Упражнения, приближенные к видам спортивной борьбы должны выполняться на заранее подготовленных местах.
|
|
|
· Участники должны находиться в равных условиях.
При выполнении упражнений с гимнастической скамейкой:
· Упражнение на гимнастической скамейке и упражнения со скамейкой в качестве отягощения всегда выполняются фронтальным способом.
· Динамические упражнения, связанные с ходьбой равновесием, передвижениями различными способами, выполняются всегда поточным методом.
· Групповые упражнения выполняются коллективно, они позволяют воздействовать с дополнительной нагрузкой на различные группы мышц рук, плечевого пояса, живота, спины, ног, улучшают подвижность в суставах, гибкость позвоночника. Достоинство данных упражнений их доступность, эмоциональность, необходимость действовать сплоченно, согласованно (один за всех и все за одного).
· В использовании групповых упражнений с гимнастической скамейкой есть своя специфика – их выполняют только фронтальным способом.
· Занимающиеся разбиваются на группы по 4 – 6 человек. В группы надо подбирать юношей примерно одного роста и одинаковой подготовленности. Расстояние между группами во время выполнения упражнений должно обеспечивать безопасность всех действий – не менее двух метров.
· Учитель располагается перед группами на расстоянии, дающем ему возможность наблюдать за всеми группами, и при необходимости приходит им на помощь.
· Страховку нередко осуществляют помощники учителя.
· В ходе выполнения упражнений следует соблюдать основные дидактические принципы: идти от простого к сложному, чередовать работу одних мышечных групп с отдыхом других.
· Не надо стремиться к слишком большой плотности занятий.
· После нескольких упражнений с отягощениями нужно проделать дыхательные упражнения и на расслабление.
· Интенсивность упражнений должна возрастать постоянно, что достигается правильным подбором количества повторений, скоростью выполнения и чередованием упражнений.
· Характер выполнения упражнений зависит от того, в какой части урока они применяются, с какой целью, при прохождении какого раздела программы.
· Перед упражнениями необходимо осуществить специальную разминку, подготовить организм к работе с отягощениями. Иногда упражнения специально выполняют на фоне утомления – для развития волевых качеств.
|
|
|
При выполнении упражнений на гимнастической стенке:
· Для развития физических качеств целесообразно акцентировать на одном занятии упражнения на силу, на другом – на выносливость и т.д.
· Упражнения подбирать на всестороннее воздействие на организм, воспитание смелости, ловкости правильного соскока и приземления, применять страховку, избегать длительных статических положений, особенно силовых.
· В упражнениях на растяжку и гибкость обязательно сочетание с наклонами в различных направлениях, с прогибанием вперед, назад, поворотами туловища.
· Усложнять упражнения при помощи различных положений хвата. Например, в висе вначале естественный хват – уже ширины плеч – довести постепенно до расстояния удвоенной ширины плеч.
· Упражнения для мышц туловища выполняются в медленном темпе, особенно когда прорабатываются большие группы мышц до их полного сокращения и расслабления.
· При выполнении упражнений с отягощениями (гантели, набивной мяч, партнер, амортизатор) постоянно менять вес и натяжение.
· При выполнении упражнений на гимнастической стенке нужно чаще менять исходные и конечные положения – сидя, лежа, стоя, на стенке, у стенки и т.д.
· Статические упражнения следует чередовать с динамическими, силовыми и упражнениями на расслабление.
|
|
|
