 |
Пурна Бхуджангасана (Полная поза кобры)
|
|
|
|
Находитесь в бхуджангасане.
Вдохните и выдохните несколько раз.
Согните колени и постарайтесь коснуться головой пальцев ног.
Дышите нормально.
Задержитесь так насколько это возможно.
Опустите ноги и расслабьтесь.
Польза: Эта асана приносит такую же пользу, как и бхуджангасана. Она особенно хороша для детей и молодежи. В других случаях ее обычно практикуют продвинутые йоги с гибкими спинами.
Вришикасана (поза скорпиона)
Сядьте в ваджрасану, предплечья и руки положите на пол перед коленями.
Лбом наклонитесь к полу, располагая его между предплечьями, рядом с руками.
Выпрямите колени. Вы балансируете на предплечьях, руках, голове и пальцах ног.
Подтяните ноги как можно ближе телу.
Затем поднимите ноги вверх, как сиршасане (позе стояния на голове)
Медленно наклоните колени к голове, поднимите голову.
Предосторожности: На начальных этапах следует выполнять эту асану только под контролем учителя. Не практикуйте рядом с мебелью и другими объектами на случай потери равновесия.
Людям с высоким давлением, головокружениями, проблемами с сердцем, тромбозами головного мозга и хронической катарактой, не следует выполнять эту асану. Начинать выполнять это упражнение, только если вы можете без труда принимать любые асаны с обратным изгибом.
Польза: Данная асана реорганизовывает потоки жизненной силы, праны, и представляет собой ключ к победе над физиологическим старением. Она способствует нервной стабильности, улучшает мозговое кровообращение, питает кровью гипофиз, помогая справиться с нервными расстройствами и гормональными проблемами.
Вришикасана улучшает кровообращение в нижних конечностях и брюшной полости, омолаживает все системы организма, тонизирует репродуктивные органы, облегчает варикозное расширение вен.
|
|
|
Это упражнение (за счет изгиба спины) тонизирует спинные нервы, мускулатуру и в целом укрепляет позвоночник. Асана укрепляет руки, развивает равновесие и концентрацию.
Асаны предметов и действий
Наука Санчаланасана (гребля)
Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед. Начните раскачиваться, словно вы гребете веслами.
Вдыхая, отклоняйтесь назад, задерживая руки у туловища, и поднимая их вверх.
Выдыхая, тяните кулаки в направлении внешней стороны стоп.
Вдох – отклоняясь назад, медленно скользите руками по ногам, принимая прямое положение, а затем слегка изогнитесь назад.
Выдох – снова наклоняйтесь к стопам, как и прежде.
Совершите 10 подобных движение в одну сторону, а затем 10 в обратную.
Польза: Эта асана укрепляет брюшную полость, массажирует мышцы живота. Она укрепляет подколенные сухожилия, и подготавливает тело к пашчимоттанасане.
Чакки Чаланасана (взбивание масла)
Займите исходное положение, руки вытянуты вперед в замке.
Выполняйте горизонтальные круговые движения, будто вы взбиваете масло в большой маслобойке или мелете зерно в ступе.
Старайтесь вытягиваться как можно дальше вперед и назад, не сгибая локти. При этом круговые движения выполнять следует только талией.
Выполните это упражнение 10 раз по часовой и 10 раз против часовой стрелки.
Польза: Это идеальное упражнение для придания гибкости всему телу. Оно тонизирует нервные окончания и органы тазовой и брюшной полостей, а также регулирует менструальный цикл.
Наукасана (поза лодки)
Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони смотрят вниз.
Вдохните, поднимая туловище, руки, ноги и голову примерно на 15 см от пола.
Сохраняйте равновесие на ягодицах.
Руки должны находиться на одном уровне со стопами. Задержите дыхание.
|
|
|
Оставайтесь в этой позиции насколько позволяет вам ваше дыхание. Брюшные мышцы должны слегка вибрировать.
Выдыхая, медленно опустите тело назад и расслабьтесь.
Вариант: Вдохните и выполните наукасану, сжимая кулаки и напрягая все мышцы тела.
Задержите дыхание насколько это возможно.
В один момент, внезапно расслабьте тело, чтобы оно упало на пол.
Удостоверьтесь, что голова и ноги находятся не выше чем 15 см от пола. В противном случае можно удариться головой.
Польза: Это упражнение рекомендовано для заикающихся детей и страдающих от проблем с желудком или кишечником. Оно очень полезно для нервных и беспокойных детей, так как способствует релаксации.
Ваджрасана (поза молнии)
Сядьте, согнув колени.
Соедините большие пальцы ног и расставьте пятки, подошвы ног смотрят наружу.
Положите руки на колени.
Наблюдайте за своим дыханием.
Со временем эта асана станет для вас очень удобной.
Польза: Если сидеть в этой асане каждые 10-15 минут после каждого приема пищи, вы сможете избавиться от проблем с пищеварением и запорами. Регулярная практика помогает при язве желудка и других желудочных заболеваниях. Нервные ткани и мускулы дополнительно обогащаются, улучшается кровообращение.
Эту асану также можно использовать, для того чтобы спокойно посидеть и отдохнуть.
Супта Ваджрасана (поза спящей молнии)
Находясь в ваджрасане, медленно наклоняйте туловище назад, поддерживая себя локтями, до тех пор, пока голова не соприкоснется с полом. Изогните спину
Колени должны оставаться на полу. Руки лежат на бедрах.
Закройте глаза, расслабьтесь. Вдыхайте медленно и глубоко.
Польза: Эта асана массажирует органы брюшной полости, облегчая запоры и другие пищеварительные расстройства. Она также будет полезна людям, страдающим от астмы, бронхита и других респираторных заболеваний. Будет полезно практиковать эту асану при чрезмерной активности щитовидной железы.
Дханурасана (поза лука)
Лягте на живот, ноги вместе, руки вдоль туловища. Согните колени и схватите лодыжки ладонями.
Голову, грудь и руки вытяните насколько это возможно, так чтобы тело напоминало лук - руки и ноги словно тетива.
Распрямите грудную клетку тянясь к лодыжкам.
|
|
|
Теперь тело покоится на животе, руки прямые.
Задержите дыхание насколько это возможно, либо вдыхайте медленно и глубоко.
Польза: Это упражнение идеально для массажа органов и мышц брюшной полости, что в свою очередь способствует улучшению работы пищеварительной, выделительной и репродуктивной систем. Оно очень полезно для страдающих от желудочно-кишечных расстройств, запоров и плохой работы печени. Способствует гибкости позвоночника. Облегчает заболевания грудной клетки, в том числе и астмы.
Чакрасана (поза колеса)
Лягте в шавасану.
Согните колени, расположите пятки на ширине плеч, так чтобы они касались ягодиц.
Поднимите руки, согните локти, помещая ладони слегка над плечами.
Кончики пальцев должны указывать на плечи.
Вдох, задержите дыхание и медленно поднимайте туловище, опуская голову на пол для сохранения равновесия. Колени должны находиться под прямым углом.
Затем выпрямите руки и ноги, отрывая голову от земли и выгибая тело насколько это возможно.
Выдыхая, опустите туловище, опираясь на голову, а затем займите исходное положение.
Это один круг.
Отдохните, дождитесь пока сердцебиение и дыхание нормализуются.
Выполните до 3 раз.
С практикой, в финальной позиции дыхание нормализуется.
Предостережения: Чакрасану не следует выполнять страдающим от повышенного кровяного давления, коронарных проблем, язвы желудка, поражений кишечника или с нарушениями глазного кровообращения.
Тем, кто в недавнем времени имел повреждения костей или суставов, а также тем, кто перенес операции на брюшной полости, не следует выполнять это упражнение.
Также не рекомендуется практиковать эту асану людям, не владеющим базовыми навыками в подобного рода асанах.
Польза: Это упражнение полезно для нервной, пищеварительной, дыхательной, сердечно-сосудистой и эндокринной систем. Оно оказывает влияние на все гормональные процессы и лечит многие заболевания женской мочеполовой системы.
Практическое замечание: Детям, особенно тем, кому около 6 лет, очень нравится эта асана, и они довольно быстро начинают осваивать ее. Они называют это упражнение крабом и часто перемещаются в этой позиции по комнате. Расположить ноги близко к рукам в финальной позиции может быть очень сложно, но зато это больше будет похоже на колесо.
|
|
|
Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Сядьте на колени, расположив руки по бокам туловища.
Вдохните, выставляя левую ногу вперед.
Наклонитесь вперед, расположив руки по бокам левой стопы, пальцы на полу.
Вытяните правую ногу назад, изогнув спину и шею, подбородок должен смотреть вверх насколько это возможно.
Сложите ладони и медленно расположите их над головой, следуя за правой ногой.
Разомкните ладони, если вам тяжело тянуться назад.
Выдыхая, опустите руки обратно, левое колено верните в исходное положение.
Повторите упражнение, поменяв ногу.
Повторите по 5 раз для каждой ноги.
Польза: Данная асана укрепляет скелет и придает ему гибкость. Она особенно полезна при расстройствах женской мочеполовой системы. Она помогает при болезнях груди и горла, улучшает дыхание, избавляет от кашля, заложенного горла и простуды. Способствует развитию равновесия и концентрации.
Практическое замечание: Можно использовать облегченный вариант данного упражнения, в котором не требуется тянуть руки за голову.
Сету асана (поза моста)
Займите исходное положение, ноги вытянуты вперед, ладони на полу примерно в 30 см позади ягодиц, пальцы повернуты назад.
Поднимите ягодицы, стопы касаются пола.
Руки и ноги держат на себе вес тела. Голова наклонена назад, подбородок находится на одном уровне с грудью.
Сохраняйте такое положение, сколько будет возможно.
Опуститесь в исходное положение.
Повторите до трех раз.
Польза: Это упражнение укрепляет поясницу и Ахилесово сухожилие.
Сету Баддхасана (подвесной мост)
Вариант 1: Этот вариант хорош для работы с детьми.
Лягте в шавасану. Согните колени, прижимая пятки как можно ближе к ягодицам.
Поднимите туловище, отрываясь ягодицами от пола.
Согните локти, поддерживайте талию руками, большие пальца рядом с брюшной полостью, кончики пальцев смотрят в направлении позвоночника.
Задержитесь в финальной позиции насколько это возможно.
Опустите ягодицы, и затем всю спину на пол.
Повторите несколько раз.
Вариант 2: Этому варианту следует учить детей достигших пубертатного возраста.
Из шавасаны, ноги тянут вверх, как в позе стояния на плечах.
Согните локти и расположите руки на талии, большие пальцы на брюшной полости, кончики пальцев смотрят в сторону позвоночника.
Это очень важно, как вы увидите далее.
|
|
|
Согните правое колено так чтобы стопа, касалась левого. Затем повторите тоже самое с левым коленом.
Наклоните талию и опустите вниз левую ногу, затем правую. Сохраняйте равновесие на голове руках, плечах, локтях и стопах, сколько это возможно.
Затем, поставьте ноги ближе к телу, насколько это возможно.
Вновь поднимите правую стопу к левому колену, задействовав спинную мускулатуру, соедините ноги вверху над головой в сарвангасане. Вернитесь в шавасану если это необходимо.
При необходимости повторите это упражнение в обратном порядке, начиная с левой ноги
Если необходимо, примите шавасану, или из сарвангасаны слегка расставьте стопы, на расстояние до 15 см.
Согните оба колена и талию, медленно опуская стопы за голову на пол. Постарайтесь втянуть ноги от тела, насколько это возможно в халасане, задержитесь в этом положении, сколько получится, вернитесь сарвангасану, а затем в шавасану.
Подождите, пока нормализуются сердцебиение и дыхание.
Польза: Эта асана массажирует толстую кишку и другие органы брюшной полости. Она полезна при нарушениях осанки и болях в спине. Она особенно хороша для женщин, так как тонизирует органы женской мочеполовой системы. Она придает гибкость позвоночнику, поэтому ее хорошо использовать в противовес таким асанам для гибкости как, халасана, пашчимоттасана и другим.
Практическое замечание: Не следует переусердствовать!
Доласана (поза маятника)
Станьте прямо, ноги на ширине плеч.
Обхватите руками шею, локти направлены в разные стороны.
Вдохните, слегка поворачивая вправо верхнюю часть тела.
Выдыхая, наклоните голову прямо к правому колену.
Задерживая дыхание, поворачивайте голову и туловище туда-обратно к правому и левому колену.
Повторите до трех раз.
Вдыхая, примите вертикальное положение, ноги на ширине плеч.
Повторите упражнение, но на этот раз совершайте наклон туловищем из вертикального положения. Во время выполнения всей асаны ноги должны быть прямыми.
Повторите как минимум 5 раз для каждой стороны.
Польза: Эта асана особенно хороша для укрепления рук, плечевых суставов и спины. Благодаря практике этой асаны, талия становится тоньше, а спинные нервы дополнительно тонизируются. Она укрепляет легкие, развивает равновесие и концентрацию.
Пада Хастасана (наклон вперед или поза пинцета)
Встаньте прямо, руки вдоль туловища
Выдыхая, постепенно наклоняйтесь вперед, начиная с верхней части туловища.
Мускулатура бедер должна быть напряжена, так как при таком наклоне верхние спинные мышцы не задействуются.
Ладони постарайтесь разместить под стопами, или хотя бы касайтесь ими пола. Если не получается, постарайтесь дотянуться ниже насколько это возможно.
Лбом попробуйте дотронуться до колен.
Вдыхая, медленно вернитесь в начальное положение.
Можно выполнять эту асану задерживаясь в финальной позиции насколько это будет удобно для практикующего.
Старайтесь держать ноги прямыми во время всего движения, но не перенапрягайте мышцы бедер и спины, чрезмерно наклоняя тело вперед.
Польза: Эту асану не следует выполнять страдающим от серьезных болей в спине, ишиаса, сердечных заболеваний, повышенного кровяного давления и грыжи. Пада хастасана убирает лишний жир, особенно если практиковать динамическую форму. Практика пада хастасаны избавляет от запоров, расстройств пищеварения и устраняет скопления газов, придает гибкость позвоночнику и спинным мышцам. При выполнении асаны, нервные окончания позвоночника дополнительно тонизируются, метаболизм убыстряется. Благодаря влиянию, оказываемому на репродуктивные органы, помогает справиться со многими половыми заболеваниями. Способствует выведению шлаков, таким образом, повышая иммунитет. Усиливает приток свежей крови питающей мозг к голове. Это очень полезная асана, и ее можно выполнять в любое время дня, только не после принятия пищи. Пада хастасана это стоячая версия пашчимоттанасаны.
Практическое замечание: Выполняя эту асану динамически, стоя поднимите руки над головой, наклонитесь и коснитесь руками пола. Задержитесь в таком положении одну или две секунды, затем вернитесь в вертикальное положение.
Сумеру Асана (поза горы)
Сядьте в ваджрасану. Затем примите позу кота, пальцы ног упираются в пол, пятки смотрят вверх. Выдыхая, выпрямите колени и поднимите ягодицы вверх, стопы остаются на полу.
Руки и спина должны формировать прямую линию, голова находится между локтями.
Тело должно выглядеть как треугольник.
Вдыхая, поднимитесь на носочках, согните колени и вернитесь в позу кота.
Постарайтесь задержаться в финальной позиции хотя бы 30 секунд.
Выполните упражнение до 10 раз.
Польза: Сумеру асана укрепляет ахиллесово сухожилие, мышцы бедер, икр, рук, ног, а также тонизирует нервную систему позвоночника.
Эта асану можно использовать как заменяющую, людям, страдающим от близорукости. Предосторожности: страдающим от головокружений или повышенного кровяного давления, не следует практиковать эту асану.
Хаста Пада Ангушхасана (поза веера)
Лягте на правый бок, левая рука вытянута вверх, правая покоится за головой на полу.
Левая стопа расположена над правой.
Глубоко вдыхая, медленно поднимите левую ногу и руку, так чтобы они формировали угол 45 градусов.
Затем поднимите их до конца, зажав ладонью пальцы ноги, не сгибая коленей.
Это финальная позиция.
Веер раскрыт.
Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
Повторите до 5 раз.
Перевернитесь на другой бок, и повторите упражнение.
Польза: Это упражнение делает гибкими бедренные суставы, убирает лишний жир с бедер. Она в особенности полезна для молодых девушек, развивает таз и придает ему форму.
Динамическая пашчимоттанасана (наклон назад или поза шпильки)
Лягте на пол, спина прямая.
Поднимите руки за голову и вдохните.
Займите сидячее положение и выдохните.
Задержав дыхание, наклонитесь вперед и коснитесь руками пальцев ног, лбом касаясь коленей.
В одно движение, вернитесь в лежачее положение и вдохните.
Польза: Это крайне эффективная асана в борьбе со скоплением газов и лишним весом. Способствует гибкости позвоночника. Усиливает кровообращение и метаболизм.
Это упражнение особенно рекомендовано страдающим от диабета людям.
Ардха Матсьендрасана (полу изгиб позвоночника)
Сядьте, вытянув ноги вперед.
Поставьте левую стопу за правое колено.
Пальцы левой ноги направлены вперед.
Согните правую ногу так, чтобы пятка лежала напротив левой ягодицы.
Затем разместите правое плечо снаружи левого колена.
Плечом нажмите вправо, а правую ладонь расположите на левой стопе.
Медленно повернитесь налево, помещая левую руку за спину, и фокусируя взгляд за левое плечо.
Голова и позвоночник должны быть максимально изогнуты.
Не перенапрягайте спину.
Глубоко вдохните 5 раз, не напрягаясь.
Вернитесь в исходное положение, повторяя действия в обратном порядке, затем повторите упражнение, поменяв ноги.
Польза: Эта асана одновременно растягивает спинные и брюшные мышцы. Придает гибкость позвоночнику, тонизирует нервные окончания. Естественным образом массажирует органы брюшной полости, регулирует уровень адреналина и желчи. Стимулирует поджелудочную железу.
Тадасана (поза пальмового дерева)
Станьте прямо, сожмите пальцы в замок, расположите руки на голове, пальцы смотрят вверх.
Вдохните, и вытяните руки над головой, поднимаясь на носочки. Напрягите тело по всей длине, не теряя равновесия.
Вдохните, и опуститесь в исходное положение
Польза: Тадасана разминает прямую мышцу живота, открывает сердечный сфинктер, сфинктер привратника, освобождая от расстройств пищеварения, метеоризма и запора.
Тадасана особенно полезна детям, так как выпрямляет спину, помогает формировать осанку, что крайне необходимо подрастающим организмам.
|
|
|
