 |
Позиция 2: Марджариасана: (поза кота)
|
|
|
|
Перейдите в марджариасану, позу кота, встав на четвереньки.
Ладони на полу на ширине плеч.
Позиция 3: Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Медленно поставьте левую стопу вперед между рук, ближе к внутренней стороне левой руки.
Выгните спину назад, поднимите подбородок и посмотрите вверх.
Вытяните руки вверх над головой и сложите ладони вместе. Если это будет сложно, держите руки на небольшом расстоянии.
Если взглянуть на асану сбоку, она выглядит как полумесяц.
Позиция 4:
Согните спину вперед, опуская ладони на пол к левой стопе.
Позиция 5:
Сядьте в ваджрасану, позиция 1.
Позиции 6-10: Вторая часть круга отличается от первой тем, что в 18 позиции правую ногу ставят вперед между руками.
Вариант 2: Ардха Чандра Намаскар (приветствие полумесяцу)
Позиция 1: Пранамасана (поза молящегося)
Станьте прямо, ноги вместе, ладони сложены на уровне груди, руки расслаблены.
Вдохните и выдохните, дыхание должно нормализоваться.
Спина прямая, но не напряженна.
Все тело полностью расслаблено.
Позиция 2: Хаста Уттханасана (поза поднятых рук)
Глубоко вдохните, медленно поднимая руки, нагибая спину и голову назад.
Позвоночник немного наклонен назад.
При постоянной практике можно сгибать спину таким образом, что все тело становится похожим на полумесяц.
Позиция 3: Падахастасана (наклон вниз)
Медленно выдохните, наклоняясь вперед до тех пор, пока руки не коснуться пола.
Для начала постарайтесь дотянуться руками как можно ближе к полу, не сгибая колени.
Позиция 4: Ардха Чандрасана (поза полумесяца)
Глубоко вдохните, медленно отставляя правую ногу назад, немного выгибая назад спину. Левая нога покоится на полу.
|
|
|
Выгните спину и посмотрите вверх, поднимая подбородок насколько это возможно.
Сложите ладони, и вытяните руки над головой.
Если так не получается, можно слегка расставить руки.
Если взглянуть со стороны, тело человека выглядит как полумесяц.
Позиция 5: Падахастасана (наклон вниз)
Расслабьтесь, поставьте руки обратно на пол, рядом с левой стопой.
Выдыхая поставьте правую стопу обратно, наклоняясь вниз.
Ноги прямые. Лбом нужно постараться коснуться колен, как в упражнении 3.
Позиция 6: Хаста Уттханасана (поза вытянутых рук)
Глубоко вдохните, медленно поднимая руки надо головой.
Выгните спину, поднимая подбородок высоко, на сколько это возможно, как в 2 позиции.
Позиция 7: Пранамасана (поза молящегося)
Выдох, сложите ладони на уровне груди, стойте прямо как в упражнении 1.
Расслабьте все тело.
Осознавайте свое дыхание, пока оно не нормализуется.
Затем выполните вторую половину круга.
Позиции 8-14: Второй цикл упражнений отличается от первого тем, что в 11 позиции, назад отставляют левую стопу. Удостоверьтесь что дыхание и сердцебиение в норме, перед тем как начать второй круг.
Вариант 3: Пурна Чандра Намаскар (приветствие полной луне)
Практическое замечание: Пурна чандра Намаскар, наиболее близка к сурья намаскар, в большей степени, чем первые два варианта. В полной версии чандра намаскары, присутствуют 14 позиций, связанных с 14 фазами луны, в то время как сурья Намаскар отображает 12 солнечных месяцев, или знаки Зодиака.
Позиции с 1 по 4, такие же как и в сурья намаскар. Позиция 5 это ардха чандрасана. Позиции 6-10 те же, что и 5-9 в сурья намаскар. Позиция 11 это опять ардха чандрасана. Позиции 12-14 те же, что и 10-12 в сурья намаскар.
Вторая половина круга отличается от первого тем, что в 4 позиции назад отставляется другая нога, а в 10 вперед.
Последовательность воина
|
|
|
Последовательность воина можно выполнять тремя способами, по уровню сложности.
Вариант 1: Практика для начинающих
Позиция 1: Станьте прямо, ноги на ширине примерно метра, ладони сложены на уровне груди.
Позиция 2:
Выдыхая, поднимете руки по бокам на высоте плеч.
Позиция 3:
Вдохните и поднимете руки над головой, соединив ладони.
Позиция 4: Задержите дыхание, поворачивая тело направо, так чтобы правая нога располагалась напротив левой.
Правая стопа повернута направо, под прямым углом.
Позиция 5
Согните правое колено, руки вытяните вперед на уровне плеч, ладони сложены вместе. Спина прямая, левая нога отставлена назад.
Позиция 6
Задержите дыхание на выдохе, выставляя вперед колени, поднимая руки вверх, ладони вместе, как и в позиции 4.
Позиция 7
Вдохните, возвращая тело в позицию 3.
Позиция 8
Выдохните, вытягивая руки по бокам, как в 2 позиции.
Позиция 9
Вдохните, складывая ладони на уровне груди, как в позиции 1.
Позиции 10 – 18: Упражнение следует выполнить по 1 разу для каждой стороны тела. Обратите внимание, что вторая половина круга отличается тем, что в позиции 13, тело поворачивают налево, в 14 вперед выставляется левое колено.
Вариант 2: Средний вариант
Позиции 1 – 9: Позиции с 1 по 4 те же что и в 1 варианте. Позиция 5 немного отличается по сложности. После нее возвращайтесь в исходное положение, как и в 1 варианте.
Позиция 5
Выдохните, сгибая правое колено, склоняя грудь к правому бедру.
Ладони вместе, кончики пальцев упираются в пол, колено находится между рук.
Спина прямая, левая стопа откинута назад и прикосается к полу.
Позиции 10 -18: Как и в предыдущем упражнении, практику следует выполнить для каждой стороны тела. Всегда проверяйте что тело и дыхание в норме, перед тем как начать выполнять вторую половину круга.
Вариант 3: Продвинутая практика
Позиции 1 – 9: Этот вариант похож на два предыдущих, за исключением 5 позиции, которая становится сложнее.
После нее, продолжайте выполнять упражнение, как и в первых двух вариантах.
Позиция 5
Выдохните, выставляя правое колено вперед, тянитесь за ним. Локтями постарайтесь коснуться пола. Голова наклонена к рукам. Левая нога откинута назад.
|
|
|
Позиции 10 -18: В 13 позиции второго круга, тело поворачивают налево, а в 14 – левое колено выставляется вперед, и тело прижимается к левой ноге.
Польза: Последовательность воина развивает мускулатуру ног, разминает позвоночник. Развивает равновесие и концентрацию.
Практическое замечание: Запомните, что в 1 и 2 вариантах спина остается прямой, в позиции 5 стопа, которую оттягивают назад, должна спокойно лежать на полу. Старайтесь не помещать вес всего тела на руки в позиции 5 варианта 3.
В этом динамическом упражнении, равно как и в других асанах, очень важно синхронизировать дыхание с длительностью производимых движений. Начинайте вдыхать и выдыхать, когда начинаете движение. Благодаря такому подходу, асаны можно изящно выполнять без всяких усилий, переходя к ежедневной практике.
Асаны для релаксации
Шавасана (поза трупа)
Лягте на спину, ноги на небольшом расстоянии.
Позвоночник выпрямлен, но не напряжен, руки свободно лежат на полу, примерно на расстоянии 15 см от тела, ладонями верх.
Голова лежит на полу, рот и глаза закрыты.
Пусть ваше тело полностью расслабится, почувствуйте его тяжесть.
Не шевелитесь. Осознавайте свое дыхание, ритмичное и естественное.
Начните считать вдохи и выдохи. Можно считать их сколько угодно, но вполне хватит 21 раза, или меньше.
Запомните, что считать надо циклы дыхания – вдох и выдох.
Польза: Данная асана способствует расслаблению всего тела. В идеале, шавасану следует практиковать в начале, середине и конце практики асан; после сурья намаскары, перед сном, или при ощущении умственной и физической усталости.
Если практиковать осознанно, то шавасана поможет успокоить напряженный ум.
|
|
|
