 |
Лосось на гриле с сальсой из папайи и мяты
|
|
|
|
Жаренный на гриле лосось хорош сам по себе, но кисло-сладкая сальса придает ему еще более богатый и насыщенный вкус. Приготовьте сальсу заранее, чтобы ингредиенты хорошо пропитались.
Главное — не переборщите с перцем халапеньо (при желании можете вообще его не использовать).
Сальса
3/4 стакана очищенной и нарезанной кубиками папайи
1/4 стакана нарезанного кубиками желтого перца
1/4 стакана мелко нарезанного зеленого лука
1 ст. л. нарезанного кубиками стручкового острого перца
1 ст. л. рубленой свежей мяты
1 ст. л. винного уксуса
1 ст. л. свежевыжатого сока лайма
1 ч. л. молотого свежего имбирного корня
1 ч. л. мелко нарезанного перца халапеньо, очищенного от семян
Лосось
Антипригарный кулинарный спрей или растительное масло
4 кусочка филе лосося (150 г) толщиной 2–3 см
Крупная соль и молотый черный перец
1. Смешайте ингредиенты для приготовления сальсы в небольшой миске. Накройте крышкой и поставьте в прохладное место как минимум на 30 минут, чтобы соус хорошо пропитался.
2. Подготовьте гриль или решетку. Слегка смажьте маслом или обработайте спреем. С обеих сторон посыпьте ломтики рыбы солью и перцем. Обжаривайте по 5 минут с каждой стороны. Выложите сверху сальсу и подавайте.
Выход продукта: 4 порции; порция: 1 кусочек рыбы и 1/4 стакана сальсы.
Энергетическая ценность: 281 ккал; белки: 28,8 г; углеводы: 4,9 г; клетчатка: 0,9 г; натрий: 86 мг; жиры: 15,6 г (насыщенные: 3,1 г; мононенасыщенные: 5,5 г; полиненасщенные: 5,6 г; трансгенные: 0); холестерин: 84 мг.
Общее примечание. Содержащиеся в рыбе жиры полезны для сердечно-сосудистой системы. Порция сальсы более чем на 80 % обеспечивает суточную потребность в витамине С.
|
|
|
При диабете. Общее количество углеводов — 4,9 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса, 1 порции овощей и 1 порции жиров.
При ограничении потребления натрия. Содержание натрия в блюде указано без учета добавленной соли. Его нельзя уменьшить. Кроме того, в 1 порции содержится 636 мг калия.
При беременности. Жирная рыба, такая как лосось, богата кислотами группы омега-3, особенно докозагексаеновой, способствующей развитию мозга ребенка. В 1 порции содержится 34 мг кальция и 57 мкг фолиевой кислоты.
Свиная вырезка с фисташками и гремолатой
Гремолата — это смесь чеснока, лимона и свежей петрушки. Мы добавили немного фисташек и хлебной крошки, чтобы придать корочке пикантный вкус и сделать ее хрустящей. Небольшое количество гремолаты смешивается с консервированной белой фасолью и подается как гарнир к свинине.
2 зубчика чеснока, измельчить
1,5 ст. л. тертой цедры лимона (1–2 лимона)
3/4 стакана свежей петрушки
3 ст. л. очищенных фисташек
1 ломтик цельнозернового хлеба
1/2 ч. л. крупной соли
1 ст. л. оливкового масла
500 г свиной вырезки
1 яичный белок, слегка взбить
Антипригарный кулинарный спрей или оливковое масло
1 банка (425 г) консервированной белой фасоли, промыть и высушить
1 ст. л. винного уксуса
1 ст. л. нежирного куриного бульона (желательно с низким содержанием натрия)
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. Смешайте первые шесть ингредиентов в миксере. Добавьте оливковое масло. Разделите полученную массу на 2 части.
3. Отделите от свинины жир. Обмакните мясо в яичный белок, обваляйте в смеси из гремолаты и крошек (возьмите половину полученной массы). Запекайте мясо на противне, обработанном кулинарным спреем или смазанном маслом, в течение 20–25 минут. Накройте фольгой и оставьте на 5 минут.
4. Разогрейте фасоль. Добавьте уксус, куриный бульон и оставшуюся гремолату. При необходимости посолите. Разрежьте свинину и выложите поверх фасоли. Можно украсить зеленью петрушки.
|
|
|
Выход продукта: 4 порции; порция: 3 ломтика свинины и 1/2 стакана фасоли.
Энергетическая ценность: 298 ккал; белки: 30,6 г; углеводы: 19,4 г; клетчатка: 5,9 г; натрий: 649 мг; жиры: 13 г (насыщенные: 2,98 г; мононенасыщенные: 7,25 г; полиненасыщенные: 1,42 г; трансгенные: 0,06 г); холестерин: 75 мг.
Общее примечание. Блюдо содержит треть суточной нормы железа. Богато цинком.
При диабете. Общее количество углеводов — 19,4 г. Эквивалентно 4 порциям нежирного мяса и 1 порции крахмалосодержащих продуктов.
При ограничении потребления натрия. Свиная вырезка, как и другое мясо, почти не содержит натрия. В этом блюде основной его источник — добавленная соль, от использования которой можно отказаться, и консервированная фасоль.
При беременности. В 1 порции содержится 88 мг кальция и 39 мкг фолиевой кислоты.
Острый салат с креветками, арахисом и лапшой
Традиционно этот азиатский салат делают из гречневой лапши. Мы заменили ее цельнозерновой пшеничной лапшой, чтобы обогатить блюдо клетчаткой. Пусть вас не смущает длинный список ингредиентов: по большей части это приправы для приготовления соуса. Чтобы сэкономить время, купите отварные креветки и заранее нарежьте овощи, вам останется лишь сварить лапшу.
Арахисовый соус
3 зубчика чеснока, измельчить
2 ч. л. молотого свежего имбирного корня
3 ст. л. натурального арахисового масла
2 ст. л. соевого соуса тамари
2 ст. л. винного уксуса
2 ст. л. воды
2 ст. л. кунжутного масла
1–2 ч. л. чесночного соуса чили
Салат
500 г очищенных отварных креветок
1 стакан нарезанного соломкой красного перца
1 стакан тертой моркови
100 г молодых стручков зеленого горошка, очистить и разрезать пополам
1 стакан нарезанного зеленого лука
1/4 стакана нарезанной свежей кинзы
4 стакана отварной цельнозерновой гречневой лапши
Измельченный арахис (по желанию)
1. Смешайте в небольшой миске ингредиенты для приготовления арахисового соуса.
2. Смешайте креветки и остальные ингредиенты (кроме лапши). Добавьте лапшу и арахисовый соус, тщательно перемешайте. При желании посыпьте арахисом.
Примечание. Этот салат можно готовить по-разному: вместо креветок используйте мясо птицы или свинину либо вообще приготовьте его без мяса, чтобы получилось блюдо из лапши и овощей.
|
|
|
Выход продукта: 6 порций; порция: 1,5 стакана.
Энергетическая ценность: 337 ккал; белки: 27,7 г; углеводы: 33,7 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 545 г; жиры: 10,9 г (насыщенные: 1,68 г; мононенасыщенные: 4,17 г; полиненасыщенные: 4,05 г; трансгенные: 0); холестерин: 144 мг.
Общее примечание. В 1 порции содержится более чем 75 % рекомендуемой суточной нормы витамина С. Блюдо богато и другими антиоксидантами, в частности бета-каротином и витамином Е.
При диабете. Общее количество углеводов — 33,7 г. Эквивалентно 3 порциям нежирного мяса, 2 порциям крахмалосодержащих продуктов и 1/2 порции овощей.
При ограничении потребления натрия. Основной источник натрия в этом блюде — соевый соус. Попробуйте найти соус с низким содержанием соли. Кроме того, в 1 порции салата содержится 456 мг калия.
При беременности. В 1 порции содержится 86 мг кальция, 34 мкг фолиевой кислоты и 4 мг железа.
|
|
|
