 |
Яблочно-вишневый пирог с ореховой крошкой
|
|
|
|
Выложив на цельнозерновую основу начинку из фруктов и ореховой крошки, вы приготовите полезный для здоровья праздничный десерт. Если использовать кислые и сладкие яблоки, вкус начинки будет более насыщенным. Купите для пирога готовый цельнозерновой корж.
2 очищенных от кожуры и сердцевины небольших яблока «Granny Smith» (твердые зеленые кисловатые яблоки), нарезанных тонкими ломтиками (около 400 г)
1/2 ст. л. свежего лимонного сока
1/3 стакана сушеных вишен
5 ст. л. цельнозерновой муки
1/2 ч. л. корицы
2 ст. л. меда
1 готовый цельнозерновой корж для пирога (диаметром 20 см)
1/3 стакана миндальной стружки
1/4 стакана овсяных хлопьев
2 ст. л. рапсового масла
1 ст. л. коричневого сахара
1/8 ч. л. соли
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. В большой миске смешайте яблоки с лимонным соком. Добавьте вишни, 1 ст. л. муки, корицу и тщательно перемешайте. Выложите половину полученной массы на готовый корж, сверху равномерно распределите 1 ст. л. меда. Выложите второй слой яблок и снова помажьте медом.
3. Тщательно перемешайте в небольшой миске миндальную стружку, овсяные хлопья, оставшуюся муку, коричневый сахар и соль. Посыпьте полученной смесью начинку и поставьте в духовку. Запекайте в течение 50–55 минут, пока яблоки не станут мягкими.
Выход продукта: 8 порций; порция: 1 кусочек.
Энергетическая ценность: 271 ккал; белки: 4,2 г; углеводы: 39,6 г; клетчатка: 6,8 г; натрий: 149 мг; жиры: 11,8 г (насыщенные: 1,47 г; мононенасыщенные: 3,38 г; полиненасыщенные: 1,62 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. Фрукты и цельнозерновой корж обогащают это блюдо клетчаткой — здесь ее вдвое больше, чем в традиционном яблочном пироге.
При диабете. Общее количество углеводов — 39,6 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1 порции фруктов и 1 порции жиров.
|
|
|
При ограничении потребления натрия. Чтобы снизить его содержание, не добавляйте соль.
При беременности. Без особых примечаний.
Овсяное печенье с изюмом и орехами
Овсяные хлопья и цельнозерновая мука делают это печенье немного вязким, а семечки подсолнечника и орехи — хрустящим.
Мы уменьшили количество сахара, используемое в традиционных рецептах, и заменили его сухофруктами.
1/2 стакана рапсового масла
1/3 стакана коричневого сахара
2 ст. л. меда
1 крупное яйцо
1 ч. л. экстракта ванили
2 стакана овсяных хлопьев
3/4 стакана цельнозерновой муки
3/4 ч. л. корицы
1 ч. л. разрыхлителя
1/8 ч. л. соли
1/2 стакана изюма
3 ст. л. рубленых орехов пекан
3 ст. л. бланшированной миндальной стружки
1. Разогрейте духовку до 180 °C.
2. В большой миске с помощью миксера смешайте масло, сахар и мед. Добавьте яйцо и ванилин.
3. Выложите овсяные хлопья в небольшую миску. Добавьте муку, корицу, разрыхлитель, соль и тщательно перемешайте венчиком. Соедините полученную массу с предыдущей и хорошенько взбейте. Добавьте изюм и орехи. Поставьте тесто в холодильник на 30 минут.
4. Столовой ложкой выложите тесто горками на противень с антипригарным покрытием и аккуратно разровняйте пальцами. Запекайте 10–12 минут до образования золотистой корочки. Выложите печенье на решетку и остудите.
Выход продукта: 36 шт.
Энергетическая ценность: 79 ккал; белки: 1,4 г; углеводы: 9,2 г; клетчатка: 1 г; натрий: 33 мг; жиры: 4,3 г (насыщенные: 0,38 г; мононенасыщенные: 2,38 г; полиненасыщенные: 1,24 г; трансгенные: 0); холестерин: 6 мг.
Общее примечание. Благодаря использованию рапсового масла вместо сливочного или маргарина печенье содержит мало насыщенных жиров и совсем не содержит трансжиров.
При диабете. Общее количество углеводов — 9,2 г. Эквивалентно 1/2 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов и 1 порции жиров.
|
|
|
При ограничении потребления натрия. В этом печенье натрия мало, но его можно уменьшить еще, если не добавлять соль.
При беременности. Без особых примечаний.
Сладкий кускус
В Тунисе домохозяйки готовят на завтрак вареный кускус, посыпанный финиками, орехами и сахаром. В нашей версии используются натуральные подсластители — яблочный сок и сушеные финики. Получается вкусный и легкий десерт. Поскольку по традиции его подают с молоком, при желании добавьте немного соевого молока.
1/4 стакана рубленых орехов кешью
1/4 стакана бланшированной миндальной стружки
2 ст. л. рубленого фундука
1,5 стакана яблочного сока
1 стакан цельнозернового кускуса
1,5 ст. л. рапсового масла
3/4 стакана нарезанных фиников
Соевое молоко (по желанию)
1. В большой сковороде обжаривайте орехи 3–4 минуты на среднем огне, до светло-коричневого цвета.
2. Налейте яблочный сок в небольшую кастрюльку и доведите до кипения. Всыпьте кускус и варите 1 минуту. Снимите с огня и оставьте на 5 минут. Добавьте масло, финики и орехи. Разложите по тарелкам и при желании подавайте с небольшим количеством соевого молока.
Выход продукта: 6 порций; порция: 2/3 стакана.
Энергетическая ценность: 268 ккал; белки: 5,6 г; углеводы: 41,8 г; клетчатка: 5,1 г; натрий: 23 мг; жиры: 10,4 г (насыщенные: 0,99 г; мононенасыщенные: 6,85 г; полиненасыщенные: 1,52 г; трансгенные: 0); холестерин: 0.
Общее примечание. В этом блюде содержится около 20 % рекомендуемой суточной нормы клетчатки.
При диабете. Общее количество углеводов — 41,8 г. Эквивалентно 1 порции хлеба или крахмалосодержащих продуктов, 1,5 порции фруктов и 2 порциям жиров.
При ограничении потребления натрия. Без особых примечаний.
При беременности. В 1 порции содержится почти 2 мг железа.
[1]Цитата из письма доктора медицины Уильяма Стайгера из министерства здравоохранения и социального обеспечения США генеральному директору Всемирной организации здравоохранения, в котором он критикует отчет ВОЗ по питанию, рекомендующий сократить потребление сахара.
[2]В отечественной медицинской практике указанные нормы несколько отличаются: для лиц 10–24 лет рекомендуемая суточная норма витамина D составляет 400 МЕ, а от 25 лет и старше — 200 МЕ. — Прим. ред.
|
|
|
[3]У нас 65 и 80 мкг соответственно.
[4]У нас 3333 и 2667 МЕ соответственно.
[5]У нас 60 мг независимо от пола.
[6]У нас рекомендуемая суточная норма составляет 10 МЕ для мужчин и 8 МЕ для женщин (источник витамина при этом не указывается).
[7]У нас 180–200 мкг, 1,6–2 мг и 2 мкг соответственно.
[8]У нас 10, 15 и 10 мг соответственно.
[9]У нас 350 и 280 мг соответственно.
[10]У нас 55 мкг для женщин и 70 мкг для мужчин.
[11]У нас 15 и 12 мг соответственно.
|
|
|
