 |
Продукты полезные для мозга: памятка покупателю
|
|
|
|
Если вы беспокоитесь о том, что следование плану полезного для мозга питания ограничит вас всего несколькими продуктами, то у меня есть для вас хорошая новость! Существуют буквально тысячи полезных для мозга продуктов с отличным вкусом.
Дабы помочь вам в начале пути удержаться в рамках программы здорового питания, я разработал список покупок, содержащий около 200 моих любимых продуктов. Позиции, включенные в этот список, удовлетворяют следующим критериям:
• Постный белок.
• Низкий гликемический индекс.
• Высокое содержание клетчатки.
• Низкое содержание натрия.
• Полезные жиры.
• Калории высокого качества.
• Полезные для мозга специи.
• Полезные жидкости.
Перед тем как идти в продовольственный магазин, сделайте копию этого списка и отметьте ваши любимые продукты, чтобы закупиться вкусной и полезной для мозга провизией. Я настоятельно рекомендую по мере возможности выбирать органические продукты, не содержащие гормонов и антибиотиков.
Продукты, отмеченные звездочкой, входят в 50 лучших продуктов для здоровья мозга.
Список продуктов для здоровья мозга
Овощи и фрукты
• Абрикосы
• Авокадо*
• Апельсины*
• Артишоки
• Баклажаны
• Бамия
• Бананы*
• Белая мускатная дыня
• Белокочанная капуста
• Бок-чой*
• Брокколи*
• Брюссельская капуста *
• Вишня*
• Водяной кресс
• Горох в стручках
• Горох*
• Гранаты*
• Грейпфруты*
• Грибы
• Груши*
• Дереза*
• Ежевика*
• Кабачок-спагетти
• Канталупа (мускусная дыня)
• Киви*
• Клубника*
• Клюква
• Кокос*
• Капуста кале[142]
• Красный виноград*
• Кукуруза
• Лаймы*
• Лимоны*
• Листовая горчица
• Листовая капуста
|
|
|
• Листовая свекла
• Лук репчатый
• Лук-порей
• Малина*
• Манго
• Мандарины
• Морковь
• Нектарины
• Огурцы
• Папайя
• Пастернак
• Персики*
• Помидоры*
• Редис
• Салат латук
• Свекла*
• Сельдерей
• Сладкий перец (желтый, зеленый, красный, оранжевый)*
• Сливы*
• Смесь листовых салатов
• Соевые бобы*
• Спаржа*
• Турнепс
• Тыква
• Хикама[143]
• Цветная капуста
• Цуккини
• Черника*
• Шпинат*
• Яблоки*
• Ямс/батат*
Мясо и морепродукты
• Анчоусы
• Говядина, постные куски
• Курица, фарш из белого мяса
• Курица, без кожи
• Моллюски
• Краб
• Камбала
• Пикша
• Палтус
• Сельдь*
• Ягненок
• Лобстер
• Скумбрия
• Устрицы
• Лосось, дикий*
• Сардины
• Морской гребешок
• Морской окунь
• Креветки
• Рифовый окунь (люциан)
• Рыба-меч
• Речная форель
• Тунец*
• Индейка, фарш из белого мяса
• Индейка, без кожи*
Охлажденные продукты
• Гуакамоле
• Йогурт, неподслащенный*
• Кефир
• Сальса
• Творог (домашний сыр), с низким содержанием жира
• Тофу
• Хумус
• Яичные белки, обогащенные ДГК*
• Яйца
• Сыр, с низким содержанием жира
Напитки
• Вода*
• Кофе (возможно, без кофеина)
• Миндальное молоко, неподслащенное*
• Чай, зеленый*
• Чай, травяной
• Чай, черный
Бобовые
• Гиацинтовые бобы (лобия)*
• Лущеный горох
• Маш (вигна)
• Нут*
• Соевые бобы (зеленые)
• Турецкие бобы (фасоль)
• Фасоль белая
• Фасоль красная
• Фасоль лимская
• Фасоль пинто*
• Фасоль стручковая (зеленые)
• Чечевица*
Хлеб, хлопья быстрого приготовления и крупы
• Булгур[144]
• Кинва*
• Коричневый рис
• Овсянка*
• Цельнозерновая пшеничная мука
• Цельнозерновой пшеничный хлеб
• Цельнозерновые пшеничные лепешки (тортиллы)
• Ячмень*
Орехи и растительные масла
• Грецкие орехи*
• Кешью
• Кокосовое масло*
• Льняное масло
|
|
|
• Миндаль
• Миндаль, сырой*
• Миндальное масло
• Оливковое масло*
• Пекан
• Семена кунжута
• Семечки подсолнуха
• Спрей оливкового масла
• Тыквенные семечки
• Фисташки
• Фундук
Специи, приправы и салатные заправки
• Базилик
• Бальзамический уксус
• Горчица
• Имбирь
• Карри/куркума
• Корица
• Майоран
• Орегано
• Прованская заправка, с низким содержанием жира/сахара
• Розмарин
• Соус маринара, с низким содержанием жира/сахара
• Тимьян (чабрец)
• Чеснок
• Шалфей
• Шафран
Продукты, готовые к употреблению и диетические
• Белок молочной сыворотки
• Ксилит
• Стевия
• Сушеные овощи, без добавления масла
• Темный шоколад, с низким содержанием сахара
• Яблочный соус (пюре), несладкий
• Замороженные продукты
• Куриные грудки
• Морепродукты
• Овощи
• Овощные котлеты
• Фарш из индейки
• Фрукты
Приложение Д
Полезные для мозга рецепты
Придерживаться полезного для мозга рациона не означает отказываться от вкусной пищи. Полезное питание — это изобилие, а не ограничение. Ваше отношение здесь имеет существенное значение. Если вы воспринимаете такой рацион как утрату лазаньи, вы не сможете следовать ему. А если вы воспринимаете его как способ получить энергию, радость, способ укрепления когнитивных функций и высвобождения времени для тех, кого вы любите, — вы, скорее всего, удержитесь в новых рамках.
Рецепты, которые здесь предложены, помогут вам стать стройнее, умнее и счастливее. В каждом рецепте я выделил ингредиенты, которые можно найти в списках «Лучших продуктов для здоровья мозга», «Продуктов хорошего настроения» и «Продуктов для ума». Выбирайте рецепты, наиболее соответствующие вашим потребностям. Кроме того, я выделил полезные для мозга — и практически не содержащие калорий — специи.
Эти рецепты я пробовал сам и могу сказать вам, что это вкусно. Некоторые из них взяты из «Change Your Brain, Change Your Body Cookbook», написанной моей прекрасной женой, Таной, работающей медсестрой в нейрохирургическом отделении экстренной терапии, которая увлечена вопросами здоровья, хорошей физической формы и правильного питания более 20 лет. Некоторые из рецептов взяты из совсем новой книги Таны «The AMEN Solution Cookbook».
|
|
|
Я надеюсь, все это возбудит ваш аппетит к творчеству, и вы начнете придумывать собственные рецепты полезных для мозга блюд. Если такое случится, пожалуйста, поделитесь ими с нами на нашем веб-сайте.
Завтрак
Утренний коктейль Даниэля
Ингредиенты:
• Смесь для укрепления мозга по рецепту д-ра Амена (20 г рисового белка с комплексом поливитаминов и нутриентов).
• 570 г воды
• 1 чашка мороженой черники
• 1 чашка смеси мороженых фруктов
• Жидкая стевия с корицей — по вкусу (избыток стевии может придать блюду горьковатый вкус, поэтому начинайте с нескольких капель)
• 1 мерная ложка сушеной зелени
Приготовление:
1. Положите все ингредиенты в миксер и тщательно смешайте.
2. Подавайте охлажденным.
Количество порций: 2
Количество калорий на порцию: 136
Ингредиенты, укрепляющие мозг
Лучшие продукты для здоровья мозга: вода, черника, фрукты.
Продукты хорошего настроения: белок.
Продукты для ума: черника, вода, фрукты, корица.
Полезные для мозга специи: корица.
Кинва с миндальным маслом
Ингредиенты:
• 1 чашка кинвы, промытой
• 2 чашки несладкого миндального или рисового молока
• 2 ст. ложки миндального масла с кусочками миндаля
• 1/4 ч. ложки корицы
• 1/4 ч. ложки кленового экстракта
• 1/4 чашки изюма (по желанию)
• 1 банан, порезанный тонкими ломтиками
• 2 ст. ложки расщепленного миндаля
• 1 пакетик сухой стевии (по желанию)
• 1/2 чашки любых других полезных для мозга фруктов на ваш выбор для топинга (чтобы положить сверху на блюдо)
Приготовление:
1. В разогретый сотейник среднего размера положите кинву, миндальное масло, корицу, кленовый экстракт, влейте молоко и доведите до кипения.
2. Убавьте огонь, накройте крышкой и варите на медленном огне, пока не впитается молоко, — приблизительно 15 минут.
3. Выключите огонь и добавьте изюм. Дайте постоять 5 минут.
4. По желанию добавьте бананы, миндаль и стевию.
|
|
|
5. Положите сверху на блюдо свежие фрукты и подавайте теплым.
Количество порций: 4
Количество калорий на порцию: 205
|
|
|
