И прикоснись к кому-нибудь

Обескураженность, которую испытал Бен в День благодарения, не­сколько уменьшилась, когда он осознал, что его детям к внукам все же было приятно его общество, и хотя они больше не нуждались в нем так, как раньше, они все еще прислушивались к его советам и по-своему нуждались в нем. Несмотря на то, что осознание этого улуч­шило настроение Бена, новая интерпретация ситуации не казалась ему вполне правдоподобной, хотя факты в целом ее подтверждали. Один из способов повышения уверенности Бена в своем новом вы­воде заключался в проведении некоторых «экспериментов», что по­зволяло проверить истинность его альтернативных мыслей. Бен решил проверить свои новые выводы («Они все еще по-своему нуждаются во мне, и им приятно мое общество»). Он позвонил своей дочери и зятю и предложил свои услуги в одном деле. Дочь и зять ответили, что в этом деле им не нужна его помощь. Бен не заключил из этого, что его отвергают, как он делал это раньше, а решил продолжить экс­перимент: он спросил, не может ли он помочь в чем-то другом.

Задумавшись на минуту, дочь ответила Бену, что лучшая подруга его внучки Эми переезжает в другой город, Эми чувствует себя оди­ноко, особенно после школы, когда обычно они играли со своей по­другой. Бен с радостью согласился два-три раза в неделю прихо­дить к Эми в послеурочное время.

 

114 Глава 6. Эксперименты и планы действий.

 

Эми также понравилась эта идея, особенно когда Бен спросил ее, чем бы ей было интересно заняться. Она ответила, что недавно запи­салась в футбольную команду и хотела бы поиграть в футбол. Бен согласился отвозить ее на площадку, где для этого было достаточно места. Эми обрадовалась, поскольку площадка находилась слишком далеко, чтобы добираться до нее пешком или на велосипеде, а роди­тели работали и не могли ее туда отвозить. Бен был счастлив, что смог таким образом принять участие в воспитании своей внучки.

Этот эксперимент позволил получить информацию, подтвердившую альтернативную мысль Бена («Хотя дети и внуки не нуждают­ся во мне так, как они нуждались раньше, им асе же приятно мое об­щество, и они все еще прислушиваются к моим советам»). Реакция семьи укрепила веру Бена в правильности его новой мысли и согла­сующихся с ней поступков и, кроме того, сделала возможным прият­ное времяпрепровождение с Эми. Бен, вероятно почувствовал бы се­бя отвергнутым, если бы рассуждал так, как раньше, и не стал бы настаивать, когда его дочь и зять сообщили ему о том, что его по­мощь в делах не нужна («Какой смысл? Я все равно им не нужен»). Альтернативные мысли Бена сделали его уверенным в поиске нового восприятия ситуации, поэтому он не отказался от действий после от­клонения его предложения.

 

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха

Альтернативная мысль Линды, основанная на собранных ею фактах, заключалась в том, что учащенное сердцебиение и потоотделение - признаки тревоги, а не сердечного приступа. Хотя ее опыт подтвер­дил эту новую идею, Линда не была абсолютно уверена в новом объ­яснении своих симптомов. Чтобы обрести большую уверенность и собрать больше фактов, подтверждающих или опровергающих это объяснение, Линда решила проверить следующую мысль: «При уча­щенном сердцебиении и потоотделении мне ничего не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой или другими факторами. Совсем не обязательно, что они вызваны сер­дечным приступом».

Сидя в кабинете психотерапевта, Линда была вполне уверена, что физические симптомы являлись признаками тревоги. Однако в раз­гар панического приступа вне кабинета психотерапевта Линда все еще полагала, что ощущая сердцебиение и потоотделение, она уми­рает от сердечного приступа. Простого заполнения «Дневник» мыс-

 

Эксперимент Линды: Ничего не надо боятся, кроме самого страха 115

лей» было недостаточно, поскольку Линда верила в истинность альтернативных мыслей лишь тогда, когда не испытывала тревоги.

Поэтому по совету психотерапевта Линда приступила к экспери­ментам, призванным проверить альтернативные мысли в состоянии тревоги. Для начала Линда с помощью психотерапевта осуществила ряд экспериментов в психотерапевтическом кабинете. При этом Линда увеличивала частоту сердечных сокращений, добивалась по­тоотделения и ощущения сдавленности в груди. Бег на месте и час­тое глубокое дыхание позволяли Линде за несколько минут вызвать все симптомы, которые ее так пугали. В кабинете психотерапевта Линда боялась их значительно меньше («Я вызвала их бегом и глу­боким частым дыханием») и смогла убедиться в том, что потоотделе­ние и сердцебиение возможны и без сердечного приступа.

Во второй серии экспериментов Линда намеренно вызывала эти симптомы за пределами психотерапевтического кабинета. Ежедневно занимаясь физическими упражнениями, она вызывала у себя уча­щенное сердцебиение и потоотделение, а затем оценивала свою уве­ренность в том, что у нее нет сердечного приступа. Если у нее возни­кала мысль: «Со мной все в порядке, но если я позанимаюсь еще, то у меня начнется сердечный приступ», то она по совету психотерапевта продолжала физические занятия, чтобы проверить эту мысль. (Об­ратите внимание: прежде чем начать тренировки, Линда прошла полное медицинское обследование, и врач сообщил ей, что её сердце в порядке, поэтому продолжение занятий с медицинской точки зре­ния было неопасно, даже если Линда не всегда была в этом уверена.) Затем психотерапевт попросил Линду представить полет на само­лете от момента взлета до момента посадки, пока из-за тревоги не начнется учащенное сердцебиение и потоотделение. Эти экспери­менты помогли Линде убедиться в том, что тревога сама по себе спо­собна вызвать учащенное сердцебиение и потоотделение. Во время таких воображаемых полетов Линда обретала уверенность в том, что эти симптомы не означают развития сердечного приступа. Наконец, Линда начала включать в свой график полеты на самолетах, которых раньше всячески избегала.

Направляясь в аэропорт перед своим первым полетом, Линда надеялась, что проделанные эксперименты помогут ей не испытывать тревоги. Она с удивлением обнаружила, что с того момента, как она покинула дом, направляясь утром в аэропорт, ее сердце стало бешено биться, у нее выступил пот. Линда постаралась восстановить в памяти все ситуации, когда она испытывала те же ощущения, занимаясь спортом или вызвав у себя тревогу, и вспомнила, что ни в одной из

 

116 Глава 6. Эксперименты и планы действий

 

этих ситуаций у нее не было мысли о том, что симптомы, которые она ощущала по дороге в аэропорт, в действительности были признаками тревоги, а не сердечного приступа, Линда заставила себя отвлечься от телесных ощущений и сосредоточиться на отчете, который она взяла с собой и командировку. Через 10 минут сосредоточенной работы Лин­да заметила, что сердце пришло в норму. Поскольку отвлечение спо­собно уменьшить тревогу, но не предотвратить сердечный приступ, Линда успокоилась - она не умирала, а просто нервничала.

В дальнейшем, от месяца к месяцу Линде становилось летать на самолетах все легче и легче. Иногда она все же начинала тревожить­ся, особенно когда самолет попадал в зону турбулентности. Однако приступ паники прекращался, когда она напоминала себе, что её симптомы свидетельствуют о тревоге, а не о сердечном приступе. На рис. 8.1 показано, как Линда спланировала и осуществила два из её экспериментов.

Даже когда приступы тревоги прекратились, Линда продолжала проводить поведенческие эксперименты для укрепления своей веры в то, что ее физические симптомы не опасны, а просто неприятны. Время от времени она не пыталась отвлечься от учащенного сердце­биения в течение 10 минут и более, чтобы еще раз убедиться в том, что оно неопасно, Линда поняла, что победила свою треногу, когда ей выдали первый бесплатный билет на самолет в качестве бонуса за частые полеты и когда она радостно запланировала еще один по­лет - в этот раз на отдых.

Опыт Линды позволяет сформулировать несколько полезных рекомендаций в отношении планирования поведенческих экспериментов.

1. Разбейте эксперименты на небольшие этапы. Их легче преодоле­вать, а то, что вы узнаете на каждом небольшом этапе, поможет сам и дальнейшем делать более серьезные успехи. Линда начала свои эксперименты в кабинете психотерапевта, искусственно вы­зывая мучившие ее симптомы через физические упражнения. Затем она использовала физические упражнения уже дома, т.е. экспе­риментировала в отсутствие психотерапевта. Наконец, она начала совершать эксперименты, в которых ее симптомы провоцирова­лись тревогой, - сначала с использованием воображения, а за­тем - в реальности. Полученный опыт ощущения сердцебиения при выполнении физический упражнений (первый небольшой этап) помог ей справиться с сердцебиением, вызванным тревогой.

2. Обычно нам необходимо провести целый ряд экспериментов, пре­жде чем мы сможем действительно поверить в правильность но-

 

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха 117

 

Мысль для проверки	При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает. Эти симптомы могут быть вызваны физической нагрузкой, тревогой и другими факторами. Совсем необязательно, что они вызваны сердечным приступом.
Эксперимент	Прогноз	Возможные Проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результат эксперимента подтверждает проверяемую мысль (0-100%)
В кабинете психотерапевта я вызову у себя учащенное сердцебиение бегом на месте.	Когда я прекращу бег, сердце скоро придет в норму	Возможно, я решу, что у меня сердечный приступ, и прерву из-за этого эксперимент.	Я скажу психотерапевту о своем подозрении, и он поможет мне решить, что делать дальше	Сердце начало биться чаще вскоре после начала бега и пришло в норму примерно через 10 минут после его прекращения	100%
Я представлю, что в аэропорту, захожу в самолет, он взлетает	Когда я представлю эту сцену, сердце начнет биться чаще и выступит пот. Когда я прекращу фантазировать, все придет в норму	Возможно, я прерву эксперимент, если сердце будет биться слишком сильно. Возможно, я подумаю, что у меня сердечный приступ и паника.	Если мне покажется, что у меня сердечный приступ, то за минуту-две я смогу отвлечься от фантазий, успокоиться с помощью глубокого дыхания, а затем продолжить эксперимент.	По мере того, как я фантазировала все больше, сердце стало биться все чаще, выступил пот. Когда я перестала фантазировать, сердце пришло в норму, потоотделение прекратилось	100%
Что мне помогли узнать эти эксперименты	Учащенное сердцебиение и потоотделение могут быть вызваны тревогой или физической нагрузкой.

Рис. 8.1. Эксперимент Линды

118 Глава 8. Эксперименты и планы действий

вого восприятий тех или иных событий. Линда верила, что ее симптомы не угрожают здоровью только тогда, когда не находи­лась в состоянии тревоги. Ей потребовалось совершить целый ряд экспериментов и осуществить не один полет на самолете, пре­жде чем она начала ощущать уверенность в своей новой мысли («При учащенном сердцебиении и потоотделении мне ничто не угрожает») не только в состоянии покоя, но и когда испытывала тревогу. Многочисленные эксперименты также помогли Линде лучше справляться со своей тревогой, так что у нее отпала необ­ходимость избегать ситуаций, сулящих тревожные переживания.

3. Сама идея эксперимента заключается в том, чтобы выяснить, что же действительно происходит, когда мы пробуем совершить не­ что новое. Если результаты эксперимента не оправдали наших надежд, нужно найти решение проблемы, а не сдаваться. Посколь­ку во время первого полета на самолете Линда испытала довольно сильную тревогу, удивившую ее, то планируя свое второе путе­шествие, она внесла некоторые коррективы в стратегию преодо­ления беспокойства. Во-первых, перед доездкой в аэропорт она выпила стакан молока вместо прежнего кофе. Во-вторых, она вы­ехала на полчаса раньше, чтобы не торопиться и иметь достаточ­но времени для того, чтобы успокоиться в случае, если она начнет нервничать. Эти два изменения ослабили влияние двух естест­венных причин учащения сердцебиения (кофеина и спешки). Линда также посвятила релаксации несколько минут до отъезда, так что частота сердцебиения перед поездкой в аэропорт оказа­лась ниже, что облегчило преодоление тревоги.

4. Важно в письменном виде изложить ход экспериментов и их ре­зультаты. Фиксирование экспериментов повышает вероятность того, что они вас чему-то научат. Летая на самолете до «офици­ального» - начала экспериментов, Линда просто считала, что ей «по­везло», если полет проходил нормально, и что «у нее поехала крыша», когда в полете у нее случались приступы паники. Изложив в письменном виде свои эксперименты, Линда смогла извлечь уро­ки и из положительного, и из отрицательного опыта.

 

Приложенные Линдой усилия помогли ей подготовиться к успеш­ному преодолению первого полета на самолете. Для нее успех озна­чал не отсутствие тревоги, а понимание того, что необходимо сде­лать, если она начнет ее испытывать. Линда добилась успеха еще и потому, что научилась убеждать себя в том, что учащенное сердце­биение вызвано тревогой, а не сердечным приступом.

 

Эксперимент Линды: Ничего не надо бояться, кроме самого страха 119

Упражнение

ПРОВЕДЕНИЕ ЭКСПЕРИМЕНТА

 

Вернитесь к поим затеям в «Дневнике мыслей», (сотовый вы запол­нили в конце главы 6 (письменное задание 6.1) и главы 7 (письменное задание 7.2), и выберите альтернативную или взвешенную мысль, в ко­торую вы недостаточно верите. Впишите эту мысль в строку «Мысль дм проверки» в письменном задании 8.1. Заполните столбцы письмен­ного задания, организовав эксперимент, который поможет вам прове­рить вашу альтернативную/взвешенную мысль. Спрогнозируйте исход эксперимента, возможные проблемы в его осуществлении и разрабо­тайте стратегии для преодоления этих проблем. Используйте рекомен­дации из главы 8 для планирования своих экспериментов.

Проведите эксперимент. Оцените его результаты и кратко охарактери­зуйте та, чему он вас научил. Если результаты эксперимента не будут согласовываться с вашей альтернативной или взвешенной мыслью, проведите эксперимент еще раз, чтобы получить дополнительные дан­ные, спланируйте другой эксперимент дня проверки этой же мысли, либо сформулируйте другую альтернативную / взвешенную мысль, ко­торая бы соответствовала результатам эксперимента. Дополнительные бланки вы найдете в приложении. Не забудьте разбить эксперимент на небольшие этапы. Спланируйте и проведите еще несколько экспериментов для проверки тех же или других идей.

Письменное задание 8.1

ЭКСПЕРИМЕНТ

Мысль для проверки

 

Экспе-римент	Про- гноз	Возможные проблемы	Стратегии преодоления этих проблем	Результаты эксперимента	В какой мере результаты эксперимента подтверждают проверяемую мысль? (0%-100%)

Что мне помогли узнать эти эксперименты?

__________________________________________________________________

Источник: Mind Over Mood by D. Greenberger & C. A. Padesky. © 1995,

The Guilford Press.

__________________________________________________________________

118 Глава 8. Эксперименты и планы действий

План действий Вика: Штиль после шторма

Прочитав об экспериментах Бена и Линды, вы узнали, как с помо­щью одного или нескольких экспериментов проверить альтернатив­ные / взвешенные мысли, сформулированные в «Дневнике мыслей». Эксперименты помогли Бену и Линде убедиться в правильности своих альтернативных представлений.

Иногда заполнение «Дневника мыслей» приводит к выявлению проблемы, нуждающейся в разрешении. В этом случае после запол­нения «Дневника мыслей» у вас макет возникнуть желание разрабо­тать план действий.

Памятка __________________________________________________________

 

• Если заполнение «Дневника мыслей» привело к формулированию альтернативной или взвешенной мысли, которая соответствует фак­там, но не кажется им достаточно правдоподобной, проведите ряд поведенческих экспериментов, чтобы проверить свои новые пред­ставления.

• Если заполнение «Дневника мыслей» помогло выявить некую про­блему, нуждающуюся в разрешении, составьте план действий для разрешения.

__________________________________________________________________

Вспомним «Дневник мыслей» Вика в главе 7 (см. рис. 7.1). Проанализировав все доводы, Вик пришел к выводу о том, что он и его трезвость небезразличны Джуди. Он оценил свою уверенность в этом только на 80%, поскольку Джуди признала, что ее очень огорчают вспышки его гнева. Вик любил Джуди, поэтому он согласился с тем, что ему следует что-то изменить, иначе их отношения окажутся на грани разрыва, и решил составить план действий.

Вик определил две задачи, выполнение которых гармонизирова­ло бы их брак. Во-первых, он должен стать более внимательным к Джуди, чтобы показать, как он ее ценит. Во-вторых, он должен был впредь пресекать вспышки гнева. С помощью психотерапевта Вик разработал план действий (рис. 8.2). Это задание заставило Вика быть максимально конкретным. Он должен был установить время для реализации своего плана, предвидеть проблемы, которые могли бы помешать, а также разработать стратегия для разрешения этих проблем, с тем чтобы осуществить весь план целиком. Наконец, в блан­ке для задания были предусмотрены графы, в которых Вик мог фиксировать свои успехи.

 

 

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля 121

Вик добился значительных успехов в укреплении своего брака, со­ставив конкретный план действий для улучшения отношений с Джу­ди и сокращения частоты вспышек гнева. Он действительно исполь­зовал рекомендации из колонки «Стратегии для преодоления про­блем», что помогло ему преодолеть ситуации, которые раньше заканчи­вались вспышками гнева. Разработанный им совместно с психотера­певтом подробный план управления гневом разной силы помог Вику предотвращать эмоциональные взрывы.

Вик следовал этому плану в течение многих недель, пока не научился справляться с разнообразными ситуациями, не впадая в ярость. Все случаи, когда он все же не сдерживался, Вик использо­вал для выявления новых проблем, которые предстояло решить, а так­же для разработки новых, более эффективных планов контроли­рования гнева.

 

План действий Мариссы: Свет в конце тоннеля

Марисса и её психотерапевт посвятили несколько сеансов определе­нию причин возникновения у Мариссы суицидальных мыслей. Одна из главных причин ощущаемой Мариссой глубокой безнадежности заключалась в ее уверенности в том, что её уволят и она не сможет содержать себя и детей. Ее жизнь была застрахована, поэтому она ду­мала, что смерть от несчастного случая позволит обеспечить ее де­тей, пока они не станут материально независимыми.

В своем «Дневнике мыслей» Марисса проверила автоматическую мысль «Меня уволят». Хотя это утверждение нельзя было рассмат­ривать как абсолютно истинное, пока увольнение действительно не произойдет, у Мариссы были довольно убедительные основания его опасаться. В предыдущий месяц она получила три письменных выго­вора от своего начальника - одно за систематические опоздания на работу утром и после обеденного перерыва и два за «некачественно выполненную работу». В компании, где работала Марисса, за тремя выговорами обычно следовало увольнение.

Марисса чувствовала, что события на работе выходят из-под кон­троля. Она ощущала такую подавленность по утрам, что с трудом за­ставляла себя встать, хотя и знала, то ей нельзя опаздывать. Кроме того, однажды ей было очень трудно сосредоточиться на работе, она сделала несколько ошибок, что привело к неблагоприятному отзыву начальника.

 

 

122 Глава 8. Эксперименты и планы действий

 

⇐ Предыдущая9101112131415161718Следующая ⇒

Поделиться:

Воспользуйтесь поиском по сайту: