 |
2. Оптимальный двигательный режим
|
|
|
|
Двигательная активность является обязательным и определяющим фактором, обусловливающим полноценное формирование здорового организма в процессе индивидуального возрастного развития. Это хорошо понимали в Древней Индии, Китае и других странах – уже тогда в жизни и воспитании людей широко использовались гимнастика, дыхательные упражнения, массаж.
Физическая активность – это целеустремленная двигательная деятельность человека, направленная на укрепление здоровья, развитие физического потенциала и достижение физического совершенства для эффективной реализации своих задатков с учетом личностной мотивации и социальных потребностей.
В настоящее время человечество накопило многочисленные факты благотворного влияния двигательной активности на уровень обменных процессов, функцию внутренних органов, объем мышечной ткани, увеличение жизненной емкости легких, состояние сердечно-сосудистой системы организма человека. Общепризнано, что рациональная физическая активность человека, приводя к улучшению работы всех внутренних органов и систем, позволяет поддерживать состояние здоровья и трудоспособность человека на высоком уровне.
Ученые пришли к выводу, что регулярная (не спортивная, но оздоровительная) физическая активность повышает потенциал энергообразования, определяющий устойчивость организма к факторам, способствующим развитию различных заболеваний.
Известно, что после 25 лет максимальное потребление кислорода снижается каждые 10 лет на 8 %, что обусловлено, главным образом, ограничением физической активности. У физически же активных людей этот показатель может ограничиться 4 %, т. е. у них тормозятся процессы старения. Регулярное использование средств физической культуры с целью медицинской реабилитации позволяет снизить число хронических заболеваний на 15-25 %, а также обращаемость за медицинской помощью в 2 – 4 раза по сравнению с остальной частью населения. В механизме адаптации к физическим нагрузкам имеет значение усиленное образование гормонов. Благодаря этому увеличивается функциональная мощность работающих клеточных структур. При систематическом воздействии физических упражнений их действие постепенно ослабевает в связи с повышением устойчивости центральных регуляторных механизмов, а также периферических клеточных структур, в результате чего происходит расширение резерва функциональных систем и адаптационных возможностей организма.
|
|
|
При использовании двигательной нагрузки в индивидуальных и групповых занятиях восполняется мышечный дефицит. При этом включаются резервные возможности организма, улучшается его функциональное состояние. Двигательная активность является неспецифическим раздражителем, вовлекающим в ответную реакцию все звенья нервной системы и выступает в качестве общего воздействия на организм человека. Она стимулирует физиологические процессы в организме и повышает тонус системы, а значит, ее чувствительность и способность к реагированию. Физические упражнения увеличивают стойкость и полноту антистрессорных физиологических реакций. Но, как уже упоминалось выше, все эти особенности физических нагрузок наиболее хорошо проявляются при нахождении некого оптимума в дозировании, при котором развивается наибольшая чувствительность организма.
Физические движения: гимнастика, прогулки, походы, бег, дыхательные упражнения, а также такие вспомогательные процедуры, как душ, массаж, растирания, являются важным условием профилактики и сохранения здоровья. Все эти упражнения и процедуры оказывают на организм глубокое и благоприятное, оживляющее, стимулирующее и лечебное воздействие. Они противодействуют многим болезненным изменениям и недомоганиям, особенно у людей пожилого возраста: расширяются сосуды, нормализуются кровообращение и дыхание, улучшается общее состояние организма; стимулы, возникающие в мышцах, суставах и коже во время, например, гимнастики, душа, передаются внутренним органам, активизируя их деятельность. Физические упражнения, вводимые постепенно, осторожно и выполняемые длительное время, оздоравливающе действуют на хронически больных людей, улучшают состояние даже немощных. А у здоровых людей физическая культура поддерживает биологическую молодость и физическую силу до преклонного возраста.
|
|
|
Несмотря на выраженный оздоровительный эффект физической культуры, она до настоящего времени еще не получила широкого распространения среди населения и, прежде всего, в системе диспансеризации при решении задач, связанных с уменьшением заболеваемости, профилактикой патологических состояний, в том числе с утомлением после работы. Более 80 % взрослых городских жителей не имеют представления об уровне своего физического развития и работоспособности и не знают где можно получить подобную информацию.
В настоящее время одной из наиболее серьезных проблем, самым неблагоприятным образом сказывающейся на здоровье человека, стал недостаток движения, обусловливающий детренированность основных функциональных систем организма, снижение полезных свойств организма и т. д., что связано со снижением доли физического труда человека в быту и на производстве. Недостаток движения – гипокинезия (или гиподинамия) – вызывает целый комплекс изменений в функционировании организма.
Современная учеба и автоматизированное производство создают выраженное эмоциональное напряжение, которое не сопровождается активной двигательной деятельностью. Гипокинезия уменьшает силу и выносливость мышц, снижает их тонус, уменьшает объем мышечной массы, красных и белых мышечных волокон, ухудшает координацию движений, приводит к выраженным функциональным изменениям: учащаются сердечные сокращения, уменьшается ударный и минутный объем кровообращения, а также объем циркулирующей крови, сокращается емкость сосудистого русла, замедляется время общего круговорота крови.
|
|
|
Наиболее принципиальным изменением в жизнедеятельности человека является то, что он обеспечивает термостабильность и защиту от вредоносных факторов не за счет физической активности и мобилизации адаптационных резервов, а в большей степени за счет социальной оценки своего труда и способности адаптироваться к социальным, а не природным условиям жизни.
Несмотря на генетическую идентичность с далекими предками, физические кондиции и функциональные системы жизнеобеспечения у современного человека перестали играть определяющую роль в поддержании и сохранении жизни. Уже в середине 70-х годов XX века доля энергии мышц человека и животных в энергообеспечении технологических процессов упала до самого низкого уровня. Благоустроенные жилища, развитые сети транспортных коммуникаций и другие достижения цивилизации привели к такому низкому уровню двигательной активности современного человека, что это дало основание называть его «деятельным бездельником», так как он работает не своей мускульной энергией, а преимущественно силой своего ума.
Весь спектр отрицательных последствий для здоровья человека при гипокинезии можно представить следующим образом: согласно закону свертывания функций за ненадобностью, возможности любой системы организма соответствуют востребованному от нее уровню активности, материальной базой чего служит деятельность ДНК и РНК клетки и обеспечивающих их ферментов. Снижение же уровня функционирования вызывает атрофию или дистрофию тканей со снижением функциональных резервов.
Мышечная активность является одним из механизмов интеграции функциональных систем и их сонастраивания на данный уровень активности. Нарушение же этого механизма ведет к функциональной переориентации, когда каждая из систем начинает работать преимущественно на обеспечение, компенсацию самого слабого звена в организме, которое в данный момент отличается наибольшим напряжением функций. В результате двигательной активности человека происходит компенсаторная перестройка всех видов обмена веществ: минерального, жирового, белкового, углеводного, водного.
|
|
|
Гиподинамия включает конечное звено стрессовой реакции – движение. Напряжение центральной нервной системы в условиях и без того высоких информационных и социальных перегрузок современного человека закономерно ведет к переходу стресса в дистресс. Гиподинамия, кроме того, вызывает заметные изменения в иммунологических свойствах организма и в терморегуляции.
Процесс цивилизации сопровождается все более отчетливой тенденцией к снижению двигательной активности человека и возрастанию нагрузки на его мозг. Происходит нарушение сложившегося в эволюции соотношения между сторонами жизнедеятельности, когда мышечная деятельность является конечным, исполнительным звеном психических процессов, поскольку между ними существует прямая зависимость. Смещение у современного человека этих отношений привело к нарастанию психического напряжения, что сказывается и на изменении структуры и соотношений отдельных периодов и фаз сна, призванного дать организму не только пассивный отдых, но и рассортировать, усвоить полученную информацию, освободив мозг для восприятия новых потоков информации. При таком положении сон не дает ощущения отдыха, и мозг приступает к новому периоду работы, еще не освободившись от полученной ранее информации. Нарастает психическое напряжение, извращается нервная регуляция активности систем жизнедеятельности. Закономерное следствие таких нарушений – болезни сердечно-сосудистой системы, злокачественные новообразования, сахарный диабет.
Валеологическая концепция влияния физических нагрузок должна основываться на том, что двигательная активность является необходимым условием поддержания состояния здоровья, фактором совершенствования механизмов адаптации, главным фактором физического развития в жизни ребенка. Для детей движение – это одно из самых часто используемых средств невербального общения, самовыражения и познания. Через движение осознается собственное «Я» и окружающий мир. Поэтому детям необходимо дать возможность участвовать в хорошо продуманном и осуществляемом процессе физического воспитания. Для достижения этих целей следует выработать полноценную программу физического воспитания, которая в своей основе была бы ориентирована на валеологический подход с позиций оптимального двигательного и всестороннего развития личности.
|
|
|
В детском и подростковом возрасте (периодах интенсивного роста и развития) средовые факторы в основном определяют у детей овладение двигательными координациями, расширяют резерв адаптации функциональных систем, создают волевой настрой на напряженный тренировочный и соревновательный режим.
Результативность лечебной и физкультурно-оздоровительной работы в детском возрасте актуальна еще в связи с тем, что в этот период возможно выработать методами валеологического воспитания и обучения устойчивую мотивацию на здоровье и сформировать практические навыки ведения здорового образа жизни человека в соответствии со стереотипом и моделью его поведения, заложенным в раннем детстве.
Здоровье и физическая подготовленность детей и молодежи – важнейшие слагаемые здоровья и физического потенциала всего народа, однако многие факты вызывают сегодня острую тревогу за здоровье подрастающего поколения, что, в первую очередь, связано с неудовлетворительной организацией физического воспитания школьников, которое осуществляется на основании действующих школьных программ.
Ограниченная мышечная деятельность не только задерживает развитие организма, ухудшает здоровье, но и приводит к тому, что на последующих возрастных этапах школьник с трудом осваивает или не может овладеть теми или иными жизненно необходимыми двигательными навыками. Исследования зарубежных и отечественных ученых свидетельствуют, что низкая двигательная активность, длительные статические нагрузки приводят к различным заболеваниям: нарушению функций сердечно-сосудистой, дыхательной, зрительной систем; возникновению искривления позвоночного столба, ожирению и снижению умственной работоспособности.
Гиподинамия коррелирует с избыточным весом, артериальной гипертензией и сахарным диабетом. К 11 годам имеют избыточную массу тела 12 – 19 %; повышенное артериальное давление – 5 %; повышение уровня холестерина в крови – 11 – 12 %, а уровень гиподинамии составляет 50 – 70%.
Существующая система образования не только не способствует улучшению здоровья учащихся, но зачастую приводит к его ухудшению. Это увеличенные учебные нагрузки, гиподинамия по вине педагогов, опережающая уровень образования, что несоизмеримо с числом одаренных детей (до 6 %) и детей, имеющих высокие учебные возможности (в пределах 12 – 15 % от общего числа обучающихся). Изобилие не всегда эффективных авторских программ также усугубляет проблему, поскольку более трети детей сегодня испытывают затруднения в усвоении даже образовательных программ.
Интенсификация учебного процесса и его организация, основанная на преобладании статических нагрузок, способствуют искусственному сокращению объема произвольной двигательной активности. Восстановительные процессы в организме проходят очень быстро, поэтому дети могут выполнять работу большего объема, чем взрослые. Значит, упражнения должны быть интенсивными, но кратковременными (20 – 40 с. ) с небольшим отдыхом, а все основные упражнения должны занимать не более 20 – 30 мин.
В дошкольных учреждениях двигательный компонент в режиме дня ребенка уже не превышает 30 % при его нормируемой продолжительности не менее 50 % времени бодрствования. В школьном возрасте у 50 – 60 % 8-летних, у 60 % 12-летних и у 80 % старшеклассников отмечается выраженная степень двигательной недостаточности.
Потребность в движении детей удовлетворяется в условиях школы самостоятельными движениями на 18 – 20 %. В дни, когда проводится урок физкультуры, при отсутствии других форм физического воспитания, дети недополучают до 40 % движений, а без таких уроков – до 80 %. Если они пропускают уроки и не участвуют в подвижных играх при интенсивной умственной деятельности, то они отстают в физическом развитии, хуже учатся, часто болеют. Таким образом, можно сделать вывод, что для удовлетворения естественной потребности в движении младших школьников суточный объем их активных движений должен быть не менее двух часов, а недельный – не менее 14.
В школах широко практикуется неоправданное освобождение учащихся от уроков физической культуры, слабо внедряются «малые формы» физического воспитания (физкультурные паузы, игры на переменах и прочее), крайне неудовлетворительно поставлена внешкольная физкультурно-оздоровительная и культурно-массовая работа. Причина такого положения кроется в отсутствии условий для занятий физкультурой во многих школах России, так как почти в трети школ нет спортивных залов и занятия проводятся в неприспособленных помещениях. Нагрузка на спортзалы превышает нормативы в 1, 5 – 2 раза, только 0, 5 % школ имеют плавательные бассейны.
Для решения вопросов, связанных с формированием оптимального индивидуального режима двигательной активности, важно отойти от проблем профессионального спорта, который является для человека профессией, отнюдь не формирующей его личное здоровье.
Речь должна идти о массовой физической культуре у детей, подростков, взрослых и пожилых людей. Очень важна идентификация определенных личностных показателей в зависимости от уровня резервов здоровья, которое нужно стимулировать или затормозить, от личных особенностей физического, конституционального статуса, уровня тренированности сердечно-сосудистых, мышечных, гомеостатических структур. В соответствии с индивидуальными особенностями необходимо регламентировать форму и места упражнений, температурные режимы тренировок, учитывая степень психоэмоционального удовлетворения и установку на физические тренировки. Речь должна идти о простых, но доступных показателях, по которым можно измерить и определить правильность и неправильность, достаточность и избыточность физических упражнений, о массовой организации физических, спортивных и игровых форм развития.
Целенаправленная физическая культура, реализуемая как через государственные, так и через самодеятельные структуры, может компенсировать дефицит двигательной активности. Поскольку движения являются одной из самых насущных потребностей организма, одним из важнейших компонентов здорового образа жизни, формирование мотивации к двигательной активности выступает важнейшей задачей валеологического образования и воспитания. Физическое воспитание – это составная часть воспитания подрастающего поколения.
Низкий уровень двигательной активности присущ значительному контингенту студентов. В то же время определенная часть из них увлекается спортом, уровень достижений в котором требует выполнения сравнительно высоких по объему и интенсивности физических нагрузок.
Установлено, что в среднем двигательная активность студентов в период учебных занятий (8 мес. ) составляет 8000 – 11000 шагов в сутки; в экзаменационный период (2 мес. ) – 3000 – 4000 шагов, а в каникулярный период – 14 000—19000 (наиболее энергетически емкий показатель двигательной активности). Уровень двигательной активности студентов во время каникул отражает естественную потребность в движениях, ибо в этот период они свободны от учебных занятий. Итак, уровень их двигательной активности в период учебных занятий составляет 50 – 65 %, в период экзаменов — 18 — 22 % биологической потребности, что свидетельствует о реально существующем дефиците движений на протяжении 10 мес. в году.
Учебные занятия по физическому воспитанию (два раза в неделю) в среднем обеспечивают возможность движений в объеме 4000 – 7300 шагов, что не может компенсировать общий дефицит двигательной активности за неделю. К сожалению, в выходные дни малоподвижный образ жизни доминирует у большинства студентов, а двигательный компонент составляет менее 2 % бюджета свободного времени.
В соответствии с программой профилактики основных факторов риска среди молодежи гиподинамической считается ситуация, при ко-торой студент уделяет физическим упражнениям до 4 ч в неделю, т. е. занимается только в рамках учебных занятий по физическому воспитанию. Оптимальным двигательным режимом для студентов является такой, при котором мужчины уделяют занятиям 8 — 12 ч в неделю, а женщины 6 — 10 ч. При этом на целенаправленные занятия физически-ми упражнениями желательно затрачивать не менее 6 — 8 ч мужчинам и 5 — 7 ч женщинам. Остальное время дополняется физической активностью в различных условиях бытовой деятельности. Важный фактор оптимизации двигательной активности — самостоятельные занятия студентов физическими упражнениями (утренняя гимнастика, микро-паузы в учебном труде с использованием упражнений специальной направленности, ежедневные прогулки, походы выходного дня и т. д. ).
|
|
|
