3. Рациональное питание

Питание продуктами, которые предложила человеку природа, обусловило, в конечном счете, и формирование организма человека, физиологические механизмы которого ориентированы на природные комплексы пищевых веществ. Около 700 лет назад прошла первая волна цивилизации в области продовольствия, когда, разводя сельскохозяйственные культуры, человек ограничил свой набор пищевых продуктов и сдвинул их в сторону углеводсодержащих. Вторая волна началась 300 лет назад, когда вследствие урбанизации пища, доставлявшаяся в города, стала содержать еще более узкий ассортимент продуктов питания.

Около 70 лет назад приготовление и переработка пищи привели к тому, что она, являясь вкусно и красиво приготовленной, стала терять так называемые балластные вещества (клетчатку, пектины и т. д. ), несмотря на их крайнюю важность для обмена и нормального пищеварения.

С другой стороны, стремление к привлекательности пищи заставило производителя добавлять в нее приятные для вкуса сахар, соль, красители, ароматизаторы и другие компоненты, которые, включаясь в обмен веществ, нарушают его нормальное течение и вызывают структурное изменение в тканях и органах. Как показывают результаты многочисленных исследований, более 60 % населения России страдает избыточным весом и ожирением. Не менее серьезные нарушения отмечаются и в режиме питания.

Согласно природе, организм человека мог получать пищу только благодаря тому, что тот двигался в ее поиске, добыче, и тем самым пища компенсировала энергетические траты, которые были необходимы для поддержания жизнедеятельности. Современный человек, благодаря легкой доступности пищи без значительных энергозатрат, все больше превращает пищу не в необходимость, а в удовлетворение аппетита. Именно поэтому человек стал строить свой режим питания в расчете на якобы будущие траты, которые, однако, в силу профессиональной и бытовой гиподинамии, как правило, оказываются гораздо меньшими.  

Отсюда необходимость формирования культуры питания, как в отношении его структуры, так и режима. Под рациональным питанием понимают хорошо подобранный рацион, который отвечает индивидуальным особенностям организма, учитывает характер труда, половые и возрастные особенности, климатогеографические условия проживания. С понятием рационального питания неразрывно связано определение его физиологических норм. Они являются средними ориентировочными величинами, отражающими оптимальные потребности отдельных групп населения в основных пищевых веществах и энергии.

Понятие рационального питания включает в себя три основных принципа:

1) обеспечение баланса энергии, поступающей с пищей и расходуемой человеком в процессе жизнедеятельности;

2) удовлетворение потребности организма в определенных пищевых веществах;

3) соблюдение режима питания.

Первый принцип. Вся необходимая организму энергия поступает исключительно с пищей. Белки, жиры и углеводы расщепляются в организме и дают в конечном счете энергию в форме АТФ, углекислого газа и воды. Известно, что на распад пищевых веществ в организме затрачивается определенное количество энергии в виде АТФ.

При разных видах физической деятельности расход энергии различен. У людей, не занимающихся физической нагрузкой, он составляет 90 – 100 ккал/час, при занятии физкультурой – 500 – 600 ккал/час, тяжелым физическим трудом и спортом – еще выше.

Если обобщить все виды расхода энергии, то среднесуточный расход для работников умственного труда у мужчин составит 2550 – 2800 ккал; у женщин – 2200 – 2400 ккал; для работников, занятых тяжелым физическим трудом (шахтеры, металлурги, грузчики), – 3900 – 4300 ккал. Следует подчеркнуть, что энергетическая ценность суточного рациона отдельных групп населения должна обеспечивать компенсацию их энергетических расходов. При этом для здоровья небезразличен как недостаток пищевых калорий, так и их избыток. Последнее имеет особое значение при анализе проблемы лишнего веса.

Показано, что если суточная калорийность пищи превышает энергозатраты 300 ккал (это 100-граммовая сдобная булочка), то накопление резервного жира может увеличиваться в день на 15 – 30 грамм и составлять 5 – 10 кг в год.

Для организма небезразлично, с какими продуктами питания будет поступать энергия, поскольку пища является источником не только энергии, но и отдельных пищевых веществ, необходимых для осуществления процессов жизнедеятельности. Белки, жиры и углеводы, а также отдельные элементы требуются организму в определенных количествах и отношениях. Водка, имея калорийность 235 ккал, может обеспечить определенную потребность в энергии, однако это «пустые» калории, так как они не содержат жизненно важные пищевые компоненты.

Второй принцип. Для удовлетворения оптимальной потребности организма в белках, жирах и углеводах их соотношение в рационах должно составлять 1: 1, 2: 4. Белки должны занимать в среднем 12 %, жиры – 30 – 35 % от общей калорийности рациона, а остальное – углеводы. При интенсивном физическом труде доля белков в рационе может быть снижена до 11 %, жиров, соответственно, повышена с учётом их высокой энергетической ценности.

Третий принцип. В основе режима питания лежит физиолого-биохимическая основа, сущность которой заключается в следующем. В коре больших полушарий головного мозга расположен пищевой центр. Клетки этого центра способны возбуждаться под влиянием определенных факторов. Кпоследним относят снижение концентрации сахара в крови, опорожнение желудка и др. В результате возбуждения пищевого центра появляется аппетит.

Чувство голода и повышенный аппетит играли у древнего человека важную роль в борьбе за выживание. Преимущество получали те, кто потреблял пищу в большом количестве. В настоящее время борьба за больший объем съеденной пищи потеряла свой биологический смысл. В высокоразвитых странах основное внимание уделяется качеству пищи. Об этом свидетельствует хорошо известное желание съесть какой-то определенный пищевой продукт. С биохимических позиций это объясняется длительным отсутствием в организме того или иного пищевого вещества, источником которого является этот продукт.

Известно, что повышенный аппетит может принести вред здоровью, с другой стороны, его отсутствие нежелательно.

Как основу режима питания рекомендуют следующие принципы:

1. Регулярность питания. Целесообразность приема пищи в одно и то же время обусловлена условно-рефлекторными реакциями организма на выделение слюны, желудочного сока, желчи, ферментов, т. е. всего комплекса факторов, обеспечивающих нормальное пищеварение.

     2. Дробность питания в течение суток. Исследования показали, что одно- или двухразовое питание неблагоприятно влияет на здоровье и предрасполагает к ряду заболеваний. Здоровому человеку рекомендуется трех-, четырехразовое питание с возможностью дополнительного приема пищи (сок утром, стакан кефира перед сном и т. д. ).

3. Соблюдение принципа рационального подбора продуктов при каждом приеме пищи с целью благоприятного соотношения в рационе основных пищевых веществ.

4. Разумное распределение количества пищи по ее приемам в течение дня. Завтрак и обед должны обеспечивать более 2/3 рациона, ужин – менее 1/3.

Человеческое общество развивается, меняются психология человека, условия его проживания и трудовой деятельности. Поэтому возможны коррективы принципов рационального питания. Однако они не должны носить противоположный характер, поскольку это неизбежно приведет к дисбалансу между физиологической потребностью организма и приобретением вредной привычки.

Нарушение принципов рационального питания неизбежно приводит к развитию заболеваний, которые укорачивают человеческую жизнь, делают ее неполноценной, а порой и мучительной. Достаточно упомянуть такие проблемы, как голодание, ожирение, хронический дефицит в питании незаменимых пищевых веществ.

Таким образом, питание – важнейший фактор, определяющий здоровье человека. Каждый образованный человек должен обладать необходимыми сведениями о рациональном питании, веществах, входящих в состав продуктов, и их роли в жизнедеятельности здорового и больного организма. Все это формирует культуру питания и является неотъемлемой частью культуры общества.