 |
Делайте столько повторений, сколько сможете выполнять на максимальной скорости. (это говорит о том, сколько раз или сколько повторений делать в упражнении)
|
|
|
|
Инструкция по прыжку
Абсолютное руководство по тренировке вертикального прыжка
Предупреждения и предостережения 2
Введение - Как все начиналось... 4
Глава 1: 9 Основных переменных взрывного прыжка 6
Глава 2: Понимание науки оптимальных результатов 12
Глава 3: Законы улучшения вертикального прыжка 16
Глава 4: Мышцы не растут во время тренировки
- Создание компактной системы питания 17
Глава 5: Дополнительное оборудование для тренировок
вертикального прыжка 28
Глава 6: Используйте форум прыгунов! 29
Глава 7: Предтренировочная растяжка и разминка 30
Глава 8: Объяснение максимальной взрывной тренировки 35
Глава 9:Работа после тренировок 50
Глава 10: Прогресс и устойчивый рост 51
Глоссарий: Фотографии и определения 52
Приложение: увеличение прыжка за счет улучшения его формы 55
Вопросы-ответы 56
Предупреждения и предостережения
ПРЕДУПРЕЖДЕНИЕ!! Как и при любой интенсивной тренировке, существует вероятность травмы. Принципы и практика этой системы являются чрезвычайными и должны проводиться с особой осторожностью. При выполнении тяжелых упражнений с сопротивлением рекомендуется корректировщик. Автор не несет никакой ответственности за любой ущерб, который может понести пользователь. Читая эту книгу, Вы тем самым освобождаете автора от какой-либо юридической ответственности в отношении этих методов тренировок.
За любые травмы, которые вы можете понести, непосредственно отвечаете только вы. НЕ ПЕРЕЛИСТЫВАЙТЕ К ТРЕНИРОВКАМ! ОДНИ ТРЕНИРОВКИ НЕ ЯВЛЯЮТСЯ КЛЮЧОМ УСПЕХУ!
Предостережения:
- Лодыжки:
Ваша взрывная способность будет невероятно усилена. Это означает, что будет больше давления и риска на определенные суставы. Лодыжки особенно восприимчивы к этой проблеме. Я буду позже рекомендовать определенные упражнения для стабилизации голеностопного сустава. Тем не менее, я рекомендовал бы носить поддержку на лодыжках. Развевая спортивный миф, они не мешают вашей способности прыгать или бегать. Выберите суппорты с липучками. Простые суппорты без регулировки практически бесполезны.
|
|
|
- Напряжение:
Ваши ноги и суставы будут находиться под большим давлением. Хотя этот стресс может увеличить прочность костей, есть также риск получения травм. Чтобы минимизировать риски, я бы предложил носить мягкую обувь, стельки или и то, и другое. По возможности выполняйте упражнения с покрытием под вами.
- Восстановление:
Одной из наиболее распространенных проблем является то, что увлеченные спортсмены не дают себе надлежащее восстановление. Тренировки и игры на полной скорости каждый день не позволят вашим мышцам существенный период роста. НИКОГДА не работайте с теми же мышцами, если они не получили восстановление 24-48 часов. Восстановление необходимо для укрепления мышц и предотвращения травм. Избегание периода восстановления будет тормозить рост мышц и улучшения вертикального прыжка. Никогда не будет лишним взять дополнительный день отдыха.
- Здравый смысл:
Вы ведущий спортсмен, и вы хотите результаты. Вы получите их, но иногда лучше быть терпеливым. Если что-то неудобно или вы чувствуете, что вы можете получить травму, обратитесь к лицензированному медицинскому профессионалу. Охлаждайте колени после каждой тренировки. Я рекомендую покупать скрученные пакеты со льдом, которые, когда не используются, хранятся в морозильнике, чтобы вы смогли приложить их к коленям, так что вам не придется тратить полчаса на их заморозку после каждой тренировки.
- Охлаждение:
Охлаждение коленей, лодыжек или любой другой проблемной части вашего тела имеет важное значение для поддержания здоровой прыжковой кондиции. Я считаю наиболее удобным способом охлаждения обвязки из пакетов со льдом. Они позволили мне сохранить здоровые колени.
|
|
|
- В противном случае вы можете быть непригодным для этой программы, если:
1. - Вы выдержали предыдущие травмы, которые создают повышенный риск заболевания во время тренировки.
2. - Вы с медицинской точки зрения считаетесь страдающим от ожирения.
3. - Вы не упражнялись в течение 2 лет.
4. - У вас есть проблемы с сердцем или другие условия, которые могут вызвать изнурительные упражнения, чтобы угрожать здоровью.
Как все начиналось
Сначала...
Я начал как средний прыгун, ни с бедными, ни с исключительными способностями к прыжку. Как заядлый баскетболист и, возможно, еще более страстный прыгун, я всегда хотел забить сверху-- Нет, не только забить сверху-- летать, скользить, плавать, бросать вызов. Я потратил часы, недели и годы, пытаясь достичь максимальной взрывной мощности. Я использовал силовую обувь на платформе, Air Alert, плиометрику, бег по лестнице, утяжелители и все остальное, что смог достать. Следовательно, у меня был хороший вертикальный прыжок и отличная спортивная форма. Да, я мог бы положить сверху, но с ростом 1,91 м я хотел сделать больше, чем просто данк. Но, несмотря на мою тяжелую работу и длительное время тренировок, я не мог этого достичь. Я никогда не знал никого, кто так упорно работал для достижения высокого прыжка. Я уверен, что есть такие люди, но я никогда не встречал их.
Увидев свет
Во время командировки на 2 года, в течение которой я очень мало играл в баскетбол, я наткнулся на основные элементы, необходимые каждой прыжковой программе для получения максимальных результатов. Хотя у меня было очень мало времени для занятий, я посвящал около пятнадцати минут ночью, чтобы испытывать свои новые теории прыжка. Результаты пришли быстро, и я решил посвятить свои тренировки этим теориям, когда вернулся домой. Было грустно узнать, что я мог использовать эти методы раньше, но я был также взволнован, чтобы поставить новые принципы работы, как только вернулся домой.
Когда я вернулся домой (мой рост был еще 1,91 м), я мог положить сверху довольно слабо. С хорошим подходом я мог бы поставить данк с двух ног двумя руками с приличной силой. После трех месяцев испытания своих теорий я сделал то, что никогда не считал возможным. Я положил одной рукой от одного шага перед штрафной (около 60 см). Я мог бы легко завести руку за спину и положить с серьезной силой. Я мог выпрыгнуть из-за полосы и сделать данк. Я не боялся бить через людей, которые были больше меня. Я мог делать 360, 180, аллей-уп, мой подбор был свирепый и мой взрывной первый шаг мог быть остановлен только перегруженной полосой движения.
|
|
|
Я всегда играю с аншлагами, и почти каждый раз кто-то спрашивает меня: "Как вы научились так прыгать? Не могли бы вы всегда делать это? Через сколько людей вы положили за игру? Завалили ли вы сверху через кого-нибудь сегодня? Я хотел бы прыгать, как вы... " Тогда я пытаюсь объяснить, что им нужно сделать для того, чтобы летать. Но у меня редко есть время, чтобы объяснить, что именно им нужно делать. Я разговаривал со многими, кто имеет гораздо больше возможностей, чем я, и если бы они были готовы, они могли бы сделать невероятные вещи.
Инструкция по прыжку
Это руководство является результатом моей одержимости прыжками, моего образования в качестве личного тренера, а также уроков, извлеченных из лет преданности прыжковому делу. Оно предназначен для тех, кто мечтает о полете. Я убежден, что это - наиболее эффективный инструмент для максимизации вашего вертикального прыжка. Внимательно прочитайте следующие разделы, и вы поймете, почему эта программа будет развивать максимальную взрывную мощность. Принципы и упражнения призваны быть достаточно краткими для удобства, но достаточно информативными, чтобы вооружить вас знаниями, необходимыми для достижения максимальной взрывной силы. Именно в соблюдении этих же принципов я намерен положить со штрафной, и я желаю вам успехов в ваших начинаниях.
2009-й
«Инструкция по прыжку» превратилась из «это помогло мне получить прыжок 1м+" в то, что считается наиболее эффективным и комплексным подходом к тренировке вертикального прыжка. Инструкция по прыжку помогла бесчисленным спортсменам достичь своего пика физического потенциала относительно быстроты и способности к вертикальным прыжкам. Прыжок на метр и выше теперь доступен для любого спортсмена, у которого есть желание и дисциплина для поддержания эффективного режима тренировок. Я с нетерпением ожидаю услышать вашу историю и получить ваш отзыв. Я постоянно стремлюсь упростить процесс оказания помощи спортсменам, чтобы понять и выполнить соответствующую подготовку. Я приветствую ваши отзывы.
|
|
|
Глава 1
http://www.youtube.com/watch?v=keP0H1X3PU8&feature=player_embedded#!
Зачем работать только над одним аспектом вашей тренировки, когда есть другие эффективные доступные методы тренировок? Все, что меньше, чем полностью всеобъемлющий подход, является менее эффективным и приведет к неполным результатам.
9 основных переменных взрывного прыжка
Есть 9 аспектов, участвующих в максимизации вашего вертикального прыжка. Ваше улучшение зависит от ваших возможностей в этих девяти аспектах, и поэтому программа прыжковой подготовки основана на совершенствовании каждого из них. Повышение каждого из этих качеств усиливает синергический эффект. Например, лучшая гибкость позволит вашим мышцам полностью сокращаться и создать больше рычагов: таким образом, ваша способность к гибкости увеличивает вашу силу. Это означает, что все они работают вместе для достижения одной цели: взрывное движение вверх.
Во многих случаях ваша производительность будет только так велика, как сильно ваше самое слабое звено. Когда один из этих девяти аспектов не развивается, это может негативно повлиять на все другие аспекты. С другой стороны, когда улучшается каждый аспект, они будут положительно влиять на другие аспекты вашего вертикального прыжка и быстроты.
Ниже приведено краткое введение, чтобы помочь вам понять, что вам нужно выполнить. Мы будем вдаваться в детали и объяснения в следующих главах. Понимание этих принципов является первым шагом к пониманию эффективных тренировок.
1. СИЛА
Ваша способность прыгать напрямую связана с вашей способностью создавать силу (также известной как ваша сила). Мы, прежде всего, развиваем мышечные волокна, участвующие в прыжке (быстро сокращающиеся волокна или тип II), а также помогаем медленно сокращающимся волокнам, чтобы они действовали больше как быстро сокращающиеся волокна. На сегодняшний день не существует никакого способа, чтобы преобразовать медленно сокращающиеся волокна в быстро сокращающиеся. Сила также умножена числом мышечных волокон, активированных или набранных во время сокращения мышц, и скоростью, с которой действует каждое мышечное волокно. В двух словах сила определяется следующими факторами:
|
|
|
а) Размер и тип мышечных волокон (размер меняется, тип нет).
б) Количество волокон, задействованных или активированных в одиночном сокращении.
в) Скорость действия активированных мышечных волокон во время данного движения.
г) Запас эластичности, используемой для ускорения и крепкого сокращения.
Каждый из этих аспектов силы будет специально ориентирован на тренировках. Мы узнаем, что в то время как мы не можем изменить фактический тип мышечного волокна, мы можем обучить медленно сокращающееся волокно действовать как быстро сокращающееся.
Пункт г) конкретно рассматривается в расширенном типе тренировок, который неправильно используется почти во всех руководствах по физподготовке (я уверен, что вы слышали о нем): плиометрика. В следующих главах вы придете к новому пониманию ее важности и как освоить технику.
2. БЫСТРОТА
Вы можете быть сильным, но как быстро вы cможете создать силу? Быстрота - это количество времени, которое требуется для производства или выхода определенного количество силы. Сила и быстрота имеют непосредственные отношения. Количество создаваемой силы, умноженное на скорость ее генерации, равно количеству взрывного действия или восходящего движения, которое вы будете создавать. Формула выглядит следующим образом:
БЫСТРОТА х СИЛА = РЫВОК
Некоторые люди имеют много силы, но не имеют быстроту, чтобы создать рывок. Другие спортсмены очень быстрые, но эффекты их скорости будут хорошо умножаться дополнительной силой. Всем нам нужно улучшить и то, и другое.
Правильное плиометрическое обучение является наиболее эффективным способом тренировать мышцы при очень высоких скоростях. Большинство программ и демонстраций плиометрической тренировки сделано неправильно. Я видел бесчисленные видео плиометрики, которые демонстрируют практическое отсутствие понимания того, как извлечь максимальную выгоду из этой высокоэффективной техники.
3. УЧАСТИЕ НЕРВНОЙ СИСТЕМЫ И ФИЗИЧЕСКОЕ СОСТОЯНИЕ
Ваша способность прыгать напрямую связана с тем, как ваша нервная система включает мышечные волокна, чтобы создать силу. Мы хотим обучить систему выполнить следующие действия:
а) Набирать каждое мышечное волокно
б) Включать все мышечные волокна при максимальной скорости включения
в) Тренировать нейронные пути для выполнения «а» и «б» за минимальное время
Правильная тренировка будет подготавливать нервную систему, чтобы правильно заставить мышцы действовать таким образом, чтобы создать взрывное движение. Когда это будет сделано, систематическая мышечная память развивается, и мы можем легко создавать максимальный взрыв. Большинство людей в настоящее время не используют все имеющиеся мышечные волокна, а также программы, сосредоточенные на нервной системе, встречаются редко и часто неправильные.
Я понимаю, что некоторые перескакивают разделы "сила" и "быстрота", но важно отметить, как они связаны между собой, а также почему каждый из первых трех компонентов, влияющих друг на друга, заслуживает особого внимания.
4. ТОПЛИВО
Вы предоставляете своему телу питательные вещества, которые нужны, чтобы
1) Построить мышцы и
2) Использовать эти мышцы?
Не надо принимать сложную диету. Правильное питание позволит вашим мышцам создать надлежащие запасы энергии в них. Без надлежащего топлива нет никакого взрывного движения, так же, как автомобиль никуда не уйдет без газа. В разделе питания руководства мы будем говорить о том, как максимально увеличить запас энергии, и убедимся, что ваши мышцы имеют устойчивые запасы для достижения максимальных результатов.
5. СТАБИЛЬНОСТЬ И БАЛАНС
Каждая мышца использует стабилизатор, который держит другие суставы и мышцы в одном месте, чтобы облегчить планируемое действие. Если стабильность отсутствует, другие части тела могут поглощать или препятствовать силам, создаваемым для прыжков. Отсутствие баланса ставит под угрозу вашу способность использовать силу и скорость. Эффективный баланс способствует эффективному использованию силы и скорости. Лучшие результаты баланса проявляются в более изящном и эффективном прыжке, и устойчивые совместные структуры приводят к более "чистому" рывку, где энергия не поглощается нестабильными совместными структурами.
Эти два аспекта могли быть в отдельных категориях, но поскольку они тесно связаны друг с другом, я решил собрать их вместе.
6. ФОРМА
Для движения вверх используются много различных мышц, например, квадрицепсы, подколенные сухожилия, икры, мышцы пресса, рук и т.д. Импульс движения вперед также может быть преобразован в движение вверх. Правильная форма руководит всеми мышцами и импульсом, чтобы совершить рывок вверх. Чтобы продемонстрировать, попробуйте прыгать без использования рук или без толчка коленом в воздухе.
Вертикальный прыжок руководит движением тела с одной конечной целью в виду, восходящим движением. В разделе форме вы узнаете, как убедиться, что вы получаете максимальную отдачу от потенциала, который у вас уже есть. Это аспект вашей подготовки, который игнорирует любая другая программа, но вы обнаружите, что, когда примените методы формы, вы будете реально прибавлять много сантиметров к вашему прыжку.
7. ГИБКОСТЬ
Преимущества гибкости пятикратны:
1) Создает больше рычагов / силы, предоставляя полный диапазон движения.
2) Разрешает полное и более мощное сокращение мышц за счет снижения сопротивления от жестких противоположных мышц.
3) Улучшает циркуляцию, что приводит к большему поглощению питательных веществ, что означает более сильные сокращения и больше восстановления мышц.
4) Укрепляет суставы и кости.
5) Балансирует мышцы, менее склонные к травмам.
Каждая мышца уравновешивается противоположной группой мышц. Например, ваш бицепс уравновешивается трицепсом. Когда вы сгибаете ваш бицепс, трицепс растягивается. Правильная гибкость позволяет противостоящим группам мышц дополнять друг друга должным образом. Это означает, что ваш трицепс будет достаточно гибким, чтобы позволить вашему бицепсу сжаться / растянуться, не оказывая нежелательного сопротивления.
Хорошая гибкость способствует упругим свойствам ваших мышц. Мы поймем позже, почему упругое свойство мышцы настолько важно.
И наконец, хорошая гибкость поможет вам поддерживать прочные связки, сухожилия и другие несущие конструкции. Часто проблемы вызваны несбалансированностью мышц. Многие проблемы прыгунов с коленями вызваны квадрицепсами и подколенными сухожилиями, которые сбалансированы ненадлежащим образом или не имеют гибкости.
Исследование также предлагает, что более сильные кости, преимущество растяжки, ослабляют инертность в выходе мышечной силы. В принципе, тело позволит более сильное сжатие, если оно знает, что суставы и кости могут выдержать силу. Этот эффект не до конца понятен. Мы будем больше говорить об этой возможности в последующих главах.
8. ТЕЛОСЛОЖЕНИЕ
Лишний вес мешает движению вверх. Не пытайтесь похудеть слишком быстро. Когда вы морите себя голодом, чтобы сбросить лишний вес, ваш организм автоматически снижает метаболизм в качестве меры безопасности, что означает, что вы будете восприимчивы к получению всего, что возвращает вес обратно, и многого другого.
Лучший способ похудеть - иметь диету, сосредоточенную вокруг пищевой пирамиды, и быть в курсе принципа энергетического баланса. Принцип энергетического баланса означает, что если вы расходуете больше калорий, чем потребляете, то будете терять вес; если вы потребляете больше калорий, чем расходуете - вы будете набирать вес; и если вы потребляете и тратите одинаковое количество калорий, ваш вес будет оставаться постоянным. Правильное питание и тренировки приведут к более здоровому телосложению.
Если вы имеете немного лишнего веса, думайте об этом таким образом: когда вы тренируетесь, лишний вес будет увеличивать размер мышц, а когда жир уходит, ваши мышцы будут сильнее переносить его. Если у вас очень избыточный вес, вы можете отложить тренировки, пока не достигли соответствующего телосложения для них; обратитесь к медицинскому работнику.
9. НАСЛЕДСТВЕННЫЕ ФАКТОРЫ
Каждый человек наследует определенное количество медленно сокращающихся и быстро сокращающихся мышечных волокон. Медленно сокращающиеся волокна не могут быть преобразованы в быстро сокращающиеся. Лучшее, что можно сделать, обучить наши медленные волокна действовать больше как быстро сокращающиеся. Мы можем тренироваться, чтобы увеличить размер волокна и силу мышц, данных нам с рождения. Мышцы женщин столь же эффективны, как мужские мышцы; тем не менее, мужчины, как правило, наделены большим количеством мышечных волокон, чем женщины.
Некоторые спортсмены спросили о гиперплазии, которая является актом создания двух волокон из одного. Эта идея не была доказана научными исследованиями, чтобы быть возможной для людей. Тем не менее, хорошая новость заключается в том, что наше обучение имеет тот же тип занятий, которые будут производить эти результаты, если они действительно возможны.
Глава 2
http://www.youtube.com/watch?v=1FIPiqxeXus&feature=player_embedded
Понимание науки оптимальных результатов:
Правильный режим совершенной тренировки
Принципы, лежащие в повышении силы и скорости.
Понимание важно для правильной подготовки вашей взрывной мощности. Чем лучше вы понимаете, тем более естественно вы будете выполнять тренировочные упражнения, а ваше обучение даст большие и скорые результаты. Хорошо вникните в этот материал, прежде чем двигаться дальше.
Вы потратили многие часы, каждый день делая упражнения, которые, как вы думали, должны были увеличить ваш прыжок, но только закончили со средними результатами? Вы, скорее всего, работали над прыжковой выносливостью, а не над взрывной способностью. Например, если спринтер хочет увеличить свою скорость, насколько он увеличит ее, если будет бегать по 2 мили? Очень мало, и он на самом деле может потерять часть взрывной силы, необходимой в спринте, т.к. мышцы тренируются, чтобы адаптироваться к этой деятельности. Часто мы делаем то же самое в наших тренировках по прыжкам; мы работаем очень упорно, тренируя неправильный аспект!
КАЧЕСТВО - не количество и ИНТЕНСИВНОСТЬ - не повторение являются собственными характеристиками эффективной взрывной тренировки. Если у вас есть 70-сантиметровый вертикальный прыжок (или 40-сантиметровый или другой), а ваши упражнения находятся в 38-сантиметровом диапазоне, то вы тренируете выносливость мышц, а не силу. Другими словами, вы тренируете себя, чтобы прыгать на определенную высоту в течение периодов времени. Чтобы увеличить взрывную способность, вы должны постоянно работать в зоне высокоинтенсивного улучшения, пытаясь поднять этот предел немного выше.
Правильная взрывная тренировка противоречит здравому смыслу.
Это значит, что неправильная тренировка чувствуется более эффективной, чем правильная. Вы будете утомлены, ваши мышцы будут гореть, и вы будете тренироваться дольше, но результат не будет хорошим.
И что?! Если вы хотите увидеть рост прыжка, режим тренировок должен быть ИНТЕНСИВНЫМ. Если вы изнуряете себя во время тренировок, вы должны делать меньше повторений. Это абсолютно необходимо. Тренировки будут требовать, чтобы вы прыгали и занимались с максимальной интенсивностью! Ваш успех зависит от того, насколько вы способны к ВЫСОКОИНТЕНСИВНЫМ тренировкам и выходящей мощности.
Ваши мышцы состоят из отдельных мышечных волокон. Когда ваши мышцы сокращаются против приложенной силы, каждое волокно либо разжигается с максимальной силой, либо не срабатывает вовсе. Это означает, что, когда вы поднимаете легкий вес, ваша центральная нервная система только набирает мышечные волокна, чтобы поднять этот вес.
Следовательно, люди, которые не поднимают тяжести или поднимают очень легкие веса, могут иметь мышечные волокна, которые даже не используются нервной системой. Вот почему люди, которые редко работают с железом, получают резкий прирост, когда начинают заниматься силовой программой; новые мышечные волокна активируются и усилены. Подводя итоги:
Мы знаем, что более сильные мышцы имеют потенциал сокращаться с большей силой.
Мы знаем, что мышечный набор, или сколько мышечных единиц вовлекаются в тренировки, определяется тем, сколько веса вы подняли.
Мы знаем, что хотим набрать и укрепить ВСЕ мышечные волокна во время нашего обучения.
Исследования показали, что, работа с 85% от веса, который мы можем поднять за один раз, ВСЕГДА будет задействовать все моторные единицы. Это называется:
85 % МП (85% от максимального веса за одно повторение)
Это можно легко обнаружить, выполнив упражнение с корректировщиком, и найти максимальное количество веса, который вы можете поднять за один раз. Если, например, вы можете поднять только 100 фунтов за раз, то вы должны регулярно работать с 85 фунтами.
Исследования также ясно показали, что чем быстрее мы двигаем заданный вес, тем больше работают и напрягаются мышцы, и, следовательно, тем лучше наши достижения. В некотором смысле, чем быстрее мы противостоим весу, тем тяжелее он для наших мышечных волокон. Вот наши правила для подъема веса, которые вы будете использовать для всех упражнений, ЗА ИСКЛЮЧЕНИЕМ последнего набора определенных упражнений, и мы поймем почему, позже.
Работайте с 85% 1МП (наибольший вес за один раз для данного упражнения). (Этот закон говорит нам, сколько мы должны поднять, чтобы задействовать все мышечные волокон)
Делайте столько повторений, сколько сможете выполнять на МАКСИМАЛЬНОЙ СКОРОСТИ. (Это говорит о том, сколько раз или сколько повторений делать в упражнении)
Для большинства людей это означает 2 - 8 повторений и повышение веса с продвижением по программе. В следующих главах я дам вам рекомендации, но сперва запомните золотое правило. Каждый раз, когда скорость повторений уменьшается, ОСТАНОВИТЕСЬ. Некоторые из вас могут чувствовать, что вы хотите работать на максимум, или пока возможность мышц работать не будет полностью исчерпана. Сейчас не время для этого; недостаточность мышц будет сделана на очень специфических условиях. Но большая часть тренировки сосредоточена на том, что вам надо работать с максимально возможным весом, чтобы включать все мышечные волокна, и в максимально возможной взрывной манере.
И что?! Этот метод дает наиболее оптимальные результаты для усиления мышц и набора мышечной массы. Нужно тренироваться, задействуя все нужные мышцы на максимальной скорости, и никак по-другому. Все остальное недостойно ваших усилий.
Для получения оптимальных результатов каждое повторение следует рассматривать как одно событие, в котором пик интенсивности - единственно возможный ход действий. ИНТЕНСИВНОСТЬ, с течением времени, применяемая для корректировки принципов и практики, будет производить самые оптимальные результаты тренировки, которые можно достичь.
Вы когда-нибудь слышали истории, где люди были способны оказывать почти сверхчеловеческие усилия? К примеру, мать, способная поднять машину, чтобы спасти своего ребенка? Сухожилие органа Гольджи фактически регулирует количество сил, которое мы можем использовать, в качестве меры предосторожности. Наше тело на самом деле способно оказывать гораздо больше силы, чем способны выдержать наши связки и сухожилия! Это регулирующее сухожилие защищает нас от этого; однако, в экстремальных обстоятельствах ум способен перекрывать эти сухожилия. Это обычно приводит к травмам. НЕТ, я не утверждаю, что мы используем наши способности до точки перекрытия защитного механизма организма. ДА, я предполагаю, что ваше мышление играет роль в вовлечении мышц, или как организм призывает мышечные волокна функционировать. Тяжелоатлеты часто оказывают себе психологическое воздействие перед упражнениями с чрезвычайно тяжелыми грузами. Он в буквальном смысле берет мышцы под контроль.
И что?! Когда вы тренируетесь, ваше мышление должно быть таким, чтобы ваше тело использовало максимальное количество силы, и при этом вы увеличите вашу способность использовать эту силу.
http://www.youtube.com/watch?v=gQGFb7nHXcY&feature=player_embedded#!
Плиометрика, когда выполняется правильно, очень эффективна. 90% тренировок, которые вы видите, и видео о плиометрике учат вас неправильному способ выполнять плиометрику. Понимание того, как правильно делать плиометрические упражнения, будет огромным преимуществом для вас. Вот это аббревиатура, чтобы помочь вам вспомнить, как освоить плиометрику:
НАР – Нагрузка Амортизация Рывок
Я знаю, что немного обманываю с этим, и что это банально. Я просто надеюсь, что для вас помнить это достаточно банально.
Комплексным обучением является сочетание плиометрических и силовых тренировок (тренировок с отягощениями). Отличие наших тренировок друг от друга - фокусировка на максимально взрывном действии и интенсивности за повторение, максимальном усилении мышечных волокон, а также максимальной скорости действия каждой моторной единицы. Нет абсолютно никакой другой известной практики, что ваша взрывная сила будет увеличиваться лучше, чем ПРАВИЛЬНОЕ применение этих методов. Время.
И что?! Перестаньте искать гаджеты и вещи. Там нет ярлыков. Реализуйте эти методы в своих тренировках, и вы будете получать максимально возможные результаты.
Глава 3
|
|
|
